채소 요리 (데쳐먹는 방법) 질문입니다

[nak]

한 끼정도 채소나 과일로 먹으려고 생각중입니다.

잡아먹으려는 것은.. 파프리카. 브로콜리. 버섯. 두부, 토마토, 양상추나 양배추

뭐 이정도로.. 1주에 한두 번정도 데쳐놓고 샌드위치나 샐러드로 먹으려고 생각중인데..

tv서 주워들은게 있어서;; 1분 미만으로 데쳐먹으면 질산염이 빠져나간다는 이야기를 들었습니다.

브로콜리는 어차피 날로 먹기 힘들어서 데칠거고.. 다른거야 항상 먹던거라 모르겠는데..

파프리카나 양상추, 양배추는 항상 채썰거나 생으로만 먹었지 데치는 게 상상이 잘 안 됩니다.

하루 한 끼뿐이니 그냥 먹어도 큰 관계가 없다고 생각하면 없는건데..

질문 :

- 위에 적은 세 가지 야채도 그냥 썰어서 끓는 물에 담갔다 빼면 되나요? 전자레인지는 어떤가요?
웹 뒤지다보니 씻은 채로 뚜껑 덮어서 레인지에 돌리는 것도 데치는 방법이라는데 이건 익히는 용도지 불순물 제거하는 용도가 아닌것 같아서요;;

- 두붓집에서 파는 따끈한 두부ㅠㅠ.. 가 아니라.. 마트서 파는 저렴한 두부(찌개용이나 부침용으로 나뉜)를 사다먹습니다. 국산콩이나 생식용으로 나온 것은 가격이 너무 비싸고.. ;

항상 궁금했었는데 쟤네들도 그냥 날로 먹어도 되는건가요? 샐러드로 먹을 거라서.. 두부는 이상하게 데치기가 귀찮더라구요 ㄱ-;;

간단하게라도 답글 주시면 감사하겠습니다.

참.. 그리고 혹시 전혀 요리 안 하는 사람에게도 추천해주실만한 채소요리책이라던가 있으면 추천 부탁드립니다~