휴가때를 대비한 바캉스 다이어트라네요. (네이트에서 펌)

[yaani]

올여름 휴가 가서 3kg 빼고 오는 ‘바캉스다이어트’


여름휴가 한번 다녀오면 무더운 날씨에, 진 빠지고 아이들한테 시달려 살이 빠져서 오는 경우가 종종 있다. 하지만, 먹고 마시고 흥청망청 놀다 보면 며칠안에 뱃살이 두툼해지기도. 올여름 휴가 때는 아예 작정하고, 즐거운 다이어트 플랜을 세워보는 건 어떨까?  


밤마다 아파트 내 공원에서 열심히 걷고 달리며 몸매 관리에 힘써왔더라도 휴가철이라면 사정이 달라진다. 평소에는 ‘마음만 먹으면’ 식사량을 줄이고 쉽게 운동을 할 수 있지만 휴가를 떠나면 상황이 많이 달라지기 때문. 게다가 ‘며칠 동안 좀더 먹는다고, 운동 좀 게을리 한다고 해서 살이 찌면 얼마나 찌겠어?’ 하고 방심하다 보면 야금야금 체중이 불어나 있기 일쑤. 덥고, 지치고, 바뀐 환경에서의 남편이나 아이들 뒤치다꺼리에 활동량이 많은 것 같아도 급작스러운 환경 변화는 몸매 관리의 적이다.

하지만 조금만 신경쓰면 오히려 체중 관리의 최적기가 될 수도 있다. 휴가지에서의 활동 스케줄을 요령 있게 계산하고 음식 메뉴를 신중히 선택하여 식단을 조절하는 방법 등이 그것. 예를 들어 바다 등 물놀이를 가는 휴가 스케줄이 생리 직후라면 수분을 모으는 황체호르몬의 분비가 줄어드는 시기이므로 일석이조의 효과를 노릴 수 있다.

실천1_놀면서 움직이며 운동량을 늘린다
휴가기간 동안 몸의 움직임을 잘 계산해 운동으로 연결하면 효과적이다. 많은 사람들이 몸을 혹사하는 것이 다이어트에 도움이 된다고 생각하는데 몸의 컨디션과 균형이 깨지는 것만큼 다이어트에 해가 되는 것도 없다. 운동량과 활동량을 적절하게 조절해 신체 균형이 깨지는 것을 막자.

●물속에서 계속 몸을 움직이는 ‘나 홀로 아쿠아로빅’
아쿠아로빅은 바로 물에서 하는 에어로빅. 일반 에어로빅보다 칼로리 소비량은 적지만 지방 소비량은 두 배나 된다. 수압을 이용하므로 효과도 좋고 재미도 있는 것이 아쿠아로빅의 장점. 그러나 스포츠센터가 아닌 이상 나 홀로 할 수밖에 없다. 바닷가든 계곡이든 물속에 들어가면 어떤 동작으로든 계속 몸을 움직이자. 튜브를 꼈다면 발을 전후좌우로 흔들어본다.

●모래밭에서 아이들과 함께하는 비치발리볼
아이들과 함께할 수 재미있는 놀이로는 비치발리볼이 단연 최고. 점프 동작이 많아 체력 소모가 크고 스트레칭 효과도 좋아서 피서지에서 할 수 있는 전신운동으로 그만이다. 해수욕장에서 가족 비치발리볼 경기를 열기도 하는데 경기에 참여해 운동도 하고 가족간의 화목도 다져보자.

●아침저녁으로 바닷가 경보
바닷가 근처에서 숙박한다면 아침저녁으로 모래밭에 가자. 평소 조깅을 잘 해왔다면 모래밭에서 조깅을 하는 것도 좋은데 체력이 달릴 수도 있다. 그럴 경우 달리기 말고 빠르게 걷는 경보를 하면 효과적이다. 허리를 꼿꼿하게 펴고 팔꿈치를 힘차게 흔들며 허리 아래만 움직여 중간 보폭으로 빠르게 걷는다. 다리나 척추에 무리가 가지 않으면서 훌륭한 유산소 운동이 된다. 해수욕장에서 경보대회를 열기도 하므로 참가해보는 것도 좋을 듯.

●틈만 나면 걸으며 여행을 즐겨라
걷기는 언제 어디서나 가장 간편하게 실시할 수 있는 유산소 운동. 30분 정도, 평소보다 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 하루 운동량으로는 충분하다. 아침에 30~40분만 일찍 일어난다든지 해가 떨어진 저녁, 아이들이 잠들고 난 후 운동화를 신고 나가보자. 여행지에서의 걷기는 여행과 운동, 감상과 휴식 등 두루 만족스러운 결과를 준다. 숙소와 조금 떨어진 가게나 약국 등을 가야 할 일이 있을 때 차보다는 걸어서 이동하는 것도 한 방법이다. 국내 여행 중에는 유명 사찰을 들르는 경우도 많은데 차를 타고 끝까지 올라가기보다는 입구에서부터 걸어 올라갈 것을 권한다. 운동량과 즐거운 여행의 추억, 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

●아침저녁으로 스트레칭을 잊지 말자
운동을 조금 해본 사람들은 알겠지만 스트레칭은 몸매 관리에서 빼놓을 수 없는 중요한 운동이다. 땀을 뻘뻘 흘리는 격렬함은 없지만 여기저기 뭉친 근육을 풀어주고 군살을 없애 보디라인을 잡아주기 때문이다. 아무것도 하지 않고 단지 아침저녁 스트레칭만으로 2~3kg을 감량한 사람도 있다. 스트레칭은 아무 도구도 필요 없이 몸만으로 할 수 있다. 아침에 일어나서, 자기 전 등 최소한 하루 두 번씩 스트레칭을 하자.

특히 잠자기 전 스트레칭은 중요하다. 여행을 떠나면 알게 모르게 활동량이 많아지는데 신경도, 근육도 모두 긴장한다. 이때 지친 상태로 그냥 잠들면 여행 내내 뻐근한 기운을 떨치기 힘들다. 피곤한 근육이 군살로 발전하는 것이다. 하루 일과를 마치면 잠자기 전 10분 스트레칭을 잊지 말자.

실천2_본인이 먹을 간식은 따로 챙겨가자
자동차나 기차 등 교통수단으로 장거리 여행 시에는 이동하는 동안 아이들이 먹는 간식이나 주전부리에 함께 손대는 일이 생기기 쉽다. 무심코 집어 먹는 아이들 간식의 칼로리는 만만치 않다. 아이들이 좋아하는 간식이나 휴게실에 들러 사게 되는 과자는 대부분 고칼로리. 마가레트 1봉 100kcal, 초코파이 1봉 175kcal, 빼빼로 1봉 175kcal, 밀크캐러멜 1봉 220kcal, 칸쵸 1봉 225kcal, 고래밥 1봉 250kcal로 어지간한 과자는 한 끼 식사의 열량이다. 해이해진 마음으로 한 개 두 개 집어 먹다 보면 다이어트와는 점점 멀어지게 된다.

직접 챙겨가면 좋은 간식
●땅콩 입이 심심할 때는 역시 땅콩. 그러나 너무 많이 먹는 건 좋지 않다. 20알에 120kcal 정도이니 미리 알아둘 것. 편지봉투 정도 크기로 종이를 잘라 접어 적당량 포장하면 간편하다.

●김 저장식품으로도 가능한 김구이는 3×3cm 크기로 잘라 알루미늄 호일에 싸면 눅눅해지지 않아 좋다. 김구이는 물과 함께 먹으면 다이어트 간식으로 그만이다. 차 안에서뿐 아니라 휴가지에서 아이들 반찬이나 남편과 함께 즐기는 맥주 안주로도 좋다.

●오이·당근 김과 함께 출발 직전 적당량을 먹기 좋게 썰어 담는다.

●다시마사탕 여행지에서의 변비가 걱정이라면 다시마로 만든 사탕이나 다시마젤리 같은 식품도 좋다. 마른 다시마를 짜지 않은 것으로 구입해 한입 크기로 오려가는 것도 방법.

●마른 오징어 열량으로만 따지면 100g당 362kcal로 상당한 고칼로리이지만 다이어트를 할 때 흔히 경험하는 씹고 싶은 욕구를 충족할 수 있는 식품. 조금씩 먹으려면 1×1cm 정도로 잘게 썰어 작은 비닐 팩에 담는다. 단, 입이 심심할 때마다 몇 조각만 꺼내 오래오래 씹어 먹는다.

●그밖에 심심풀이용 이외에 간단히 허기를 채울 간식으로는 역시 찐 고구마, 삶은 감자와 옥수수, 방울토마토 같은 제철 과일, 집에서 만든 김밥이나 샌드위치도 좋다. 휴게실에서 사 먹는 감자튀김 한 봉지, 핫도그 한 개는 밥 두 공기 열량과 맞먹는다는 것을 잊지 말 것.

실천 3_덥다고 마시는 음료수와 빙과류, 절대 피해야 한다!
여름에 가장 조절하기 힘든 것이 바로 음료수의 유혹. 이동 중이나 관광지 등에서 잠시 쉬면서 무심코 사 먹거나, 물놀이 중에 목이 마르면 손이 가기 쉽다. 음료수와 함께 아이스크림 등 빙과류는 휴가 중 가장 조심해야 할 함정이다. 가장 위험한 것은 콜라나 사이다 등의 탄산음료. 콜라 한 캔(355ml) 약 136~140kcal. 밥 한 공기의 열량이 300kcal 정도이므로 콜라 한 캔은 반 공기에 해당하는 것이다. 스포츠 이온음료는 250ml 한 캔에 44kcal 정도. 과즙 음료 중에는 ‘무가당’이라고 표기한 경우가 있는데 이는 설탕 같은 단당류를 첨가하지 않았다는 의미이지 당분이 없다는 것은 아니다. 설탕 대신 과당을 사용하므로 정확히 말하자면 ‘저(低)가당’이다. 또 하나 빼놓을 수 없는 것이 바로 식이섬유 음료. 한 병당 열량이 34~60kcal 정도다. 녹차, 우롱차 등 당분이 들어 있지 않은 건강차 음료는 한 캔에 1kcal 정도로 전해질이 함유되어 있어 갈증 해소에 도움이 된다.

대책은 생수와 천연 음료를 마시는 것. 평소에도 그렇지만 휴가지에서 가장 좋은 것은 늘 생수병을 가지고 다니는 것이다. 역시 가장 시원하고 깔끔한 것은 찬물. 아이스박스를 가지고 이동하는 자동차 여행이라면 더욱 금상첨화다. 콘도나 펜션 등 조리가 가능한 숙소라면 여행지에서 파는 제철 과일을 이용한 천연 음료와 간식도 좋다. 과일을 갈아서 음료로도 마시고 얼음틀에 넣어 아이스캔디로 만들어주면 인기 만점. 수박을 씨를 빼고 갈아서 얼리면 시원한 수박아이스크림이 된다. 입맛에 따라 시중에 판매하는 요구르트, 요플레 등을 얼려먹는 것도 좋은 방법.

실천 4_여행지에서의 별미, 이렇게 먹자!
여행을 가서 가장 기대되는 것은 뭐니뭐니해도 야외에서 즐기는 음식. 특히 바캉스 단골 메뉴인 야외 고기바비큐와 그 지방의 특산요리 등을 먹다 보면 금방 과식하게 된다. 거기에 술이라도 한 잔 곁들이며 며칠을 지내다 보면 다이어트에 대한 그동안의 노력은 하루아침에 무너지게 된다. 맛과 기분은 즐기되, 넘치지 않게 먹는 방법을 알아보자.

●점심에 고기를 먹고 오후에는 물놀이
고기를 구워 먹을 때는 가급적 소금구이로 하고 기름장에 찍어 먹는 것은 삼간다. 프라이팬 대신 기름이 빠지는 석쇠 등을 이용하는 것도 좋은 방법. 고기를 살 때는 지방 부분을 최대한 잘라낸다. 고기는 꼭 야채를 곁들여 먹어야 포만감도 있고 배변에도 좋다. 육식을 좋아하는 경우라면 휴가기간이야말로 ‘황제 다이어트’의 최적기. 원푸드 다이어트인 만큼 짧은 시일에 적합하다. 고기를 먹을 때는 밥을 절대로 먹지 않는 것이 원칙. 지방이 많은 삼겹살류가 아닌 고단백 고기를 선택해야 하는 것도 주의사항 중의 하나다. 또한 황제 다이어트는 섭취한 지방을 반드시 운동으로 줄여야 한다. 따라서 저녁보다는 점심식사로 고기를 먹고 오후에는 물놀이를 하면서 운동량을 채우면 된다.

●안주 없이 과일과 맥주로만
휴가지에서 술이 빠지기란 여간 어려운 게 아니다. 하지만 술은 다이어트의 가장 큰 적이다. 가능하다면 술은 가급적 마시지 않는다. 꼭 마셔야 한다면 칼로리가 낮은 시원한 맥주로 분위기를 살리자.

안주는 안 먹는 것이 제일 좋지만 꼭 먹어야 한다면 다이어트에 도움이 되는 야채와 과일을 먹도록 하자. 길게 스틱 모양으로 썬 고구마나 오이, 무, 당근 등을 안주로 먹는 것이 가장 좋다. 과일은 당도 때문에 안심할 수 없으니 단맛이 적은 것으로 골라 먹도록. 또한 과식할 경우 위가 늘어나 공복을 쉽게 느끼므로 적당한 양에서 멈춰야 한다. 술자리가 길어지면 계속 앉아 있기보다는 의식적으로라도 주변을 걷거나 산책을 하며 몸을 움직이도록 하자.  

[루시]

하나 덧붙이면...
배드민턴!!
2박3일 바닷가로 피서갔을때
신랑하고 해가 질즈음에 배드민턴 한시간 넘게 쳤었어요
모래사장에서 뛰어다니며 하다보니
바닷가 다녀와서 살이 3키로 빠졌더라는~~