지난 번에 곧 "복근 운동"을 소개하겠다는 글을 올리고 한~ 참이 지났어요
그동안 아무도 조르지 않지만 거.룩.한. 부담감이 있었기에^^;;
오늘 글을 올립니다.
뱃살!!
아마도 82쿡의 많은 분들이 한 번쯤은 다 뱃살로 고민해 보셨을 꺼예요.
난 요 뱃살만 좀 어떻게 했으면 좋겠는데....란 분을 수도 없이 만나보았지요^^;;
하지만 결론부터 말씀드리자면
그렇게 한 부위만 살을 뺄 수는 없답니다.
복부를 날씬하고 탄탄하게 하고자 한다면
유산소 운동으로 체지방을 제거해야 하는 게 첫번째이긴 하지만,
원래 탄탄한 20대가 아닌 다음에야
(특히 출산 후에는) 유산소 운동만으로 배의 탄력을 회복할 확률은....거의....
그래서 복근의 정답이라 함은
유산소운동 + 복근운동 + 식이요법 입니다.
오늘은 복근 운동 부분에 대해 이야기 해 볼까요..
복근은 네 부분으로 이루어져 있어요
상복근, 하복근, 그리고 양쪽의 외복사근.
쉽게 말하면 윗배 아랫배 그리고 양 옆구리를 말합니다.
이 각각의 부위를 따로따로 해 주는 것이 효과적인 운동이겠죠.
먼저 상복부의 대표적 운동인 "크런치" 입니다.
1. 평평한 바닥에 얇은 요나 매트를 깔고 누워서 무릎을 구부립니다.(의자 위에 종아리 부분을 걸쳐도 좋아요)
2. 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤에 살짝 댑니다.(살짝에 유의!)
3. 천천히 복근의 힘을 이용하여 상체를 들어 올립니다. 이때 숨을 내쉽니다.
4. 상체를 최대 40도 이하의 각도로만 일으킵니다. 너무 많이 일어나면 다른 부분의 근육을 쓸 확률이 커집니다.
5. 최고 정점 부분에서 1-2초간 멈춥니다.
6. 숨을 마시며 제자리로 돌아옵니다.
주의사항: 1. 골반은 바닥에 고정합니다. 반동을 이용하지 않습니다.
2. 다른 웨이트 트레이닝에서는 다 등을 평평하게 펴지만 복부 운동시에는 등을 둥글게 말아줍니다 (디스크 보호)
3. 목을 심하게 당기지 않도록 합니다 (턱과 가슴사이에 주먹 하나 들어갈 정도의 간격을 유지합니다)
4. 등의 하부는 바닥에 닿아 있도록 합니다.
이렇게 해서 최대 갯수를 합니다..복부를 바늘로 마구 찌르는 듯한 기분이 들 때까지^^;;;
그렇게 해서 3셋트를 합니다. (예를 들면 20회씩 3번)
그 다음은 하복부 운동인 "리버스 크런치 reverse crunch"입니다.
1. 바닥에 반듯이 누워서 무릎을 굽혀 줍니다.
2. 양손은 바닥에 대고 자세를 지지하는 정도의 역할만 합니다 (매트를 부여잡고 용을 쓰지 않도록^^;;;)
3. 아랫배의 힘을 이용하여 다리를 위로 들어올립니다. 마치 꼬리부터 김밥을 돌돌 말듯이 골반을 돌돌돌 말아주는 것이 포인트.
4. 천천히 실시 하되 들어올릴때 숨을 내쉽니다. 정점에서 1-2초 멈추면 좋아요.
역시 최대 갯수로 3셋트 실시합니다. 잘나가시는 분들은 200개 정도 하시두만요
아마 처음에는 10개도 힘드실 수 있어요....천천히 천천히 능력을 업그레이드 하시면 되겠죠.과욕은 금물.
그 다음으로는 외복사근 운동
덤벨 사이드 벤드라고 합니다. 옆구리 운동이죠.
덤벨이 없으시면 물병 같은거나 두께가 좀 있는 책 정도를 끼고 하셔도 됩니다.
여성의 경우 근육이 커지면 오히려 허리가 두꺼워 질 수 있으므로
중량을 무겁게 할 필요 없습니다.
1. 다리는 어깨 넓이로 벌립니다.
2. 한 손에는 덤벨을 들고 다른 한 손은 귀옆에 가볍게 갖다 댑니다.
3. 하체는 고정시킨 상태에서 몸을 기울입니다. (무릎을 살짝 구부린 상태로 실시하셔도 좋습니다)
4. 다시 처음 자세로 돌아옵니다.
최대 갯수로 오른쪽 왼쪽 번갈아 합니다. 천천히 합니다.
옆구리의 힘을 이용하여 들어올리는 것이 중요해요
어깨가 위로 솟지 않도록 조심하세요^^
주의사항: 하체 고정이 중요합니다. 골반이 옆으로 삐죽이 나오거나 하지 않도록 합니다.
역시 옆구리 단련 입니다. 오블리크 크런치 또는 트위스트 크런치라고 부릅니다.
1. 무릎은 겹치거나 그림처럼 꼬아도 괜찮습니다..개인적으로는 그냥 옆으로 나란히 하는 것이 더 자세잡기가 쉽더군요.
2. 무릎은 바닥쪽으로 붙이고자 합니다.
3. 상체는 수평을 유지하면서 크런치와 비슷한 자세로 상체를 일으킵니다.
상체가 올라올 때 숨을 내쉽니다. 정점에서 1-2초가량 멈춰도 좋습니다.
최대 갯수로 3셋트 실시합니다.
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이상 가장 기본적인 복근 운동이었습니다.
원래 저의 사진으로 해보고자 했으나
요새 운동을 게을리 한지라 기름이 한 겹 쫘악~~ 꼈더라구요...+.+;;
체지방이 있으면 복근이 안에 있을지라도 잘 보이지 않거든요.
체지방이 빠지면 전체적으로 빠지지만,
허리 부분을 자주 움직이면 덜 낀다...뭐 이런 사실에 입각해서 자주자주 지방을 눌러 짜줘야 하지요.
또한 복근은 회복이 빠른 부위기 때문에
다른 부위는 일주일에 한 번(또는 두 번) 정도만 해도 되지만
복근은 그보다 더 자주 해줍니다.
한 번 할 때 빡쎼게~~~ 해주고 충분히 쉬어줍니다..(이건 모든 웨이트의 공통점이죠)
저 같은 경우 복근을 일주일에 세 번 정도는 해주되,,
오늘은 상복부에 집중 담날은 하복부 그 담엔 사이드...이런 식으로 변화를 줍니다.
헬스장에 가면 있는 그 원판 있쟎아요..허리 돌리기...그런 건 한 번에 100번씩 3번 정도..내장 꼬일때까지^^;;;;;
단 무리하지 않게!
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이렇게 복근 운동을 해 주시고
유산소로 30분 이상은 씨원하게 뛰어주시면 더 효과적이겠죠
또한 식이요법 (단백질 섭취,저 탄수화물, ...)을 병행하시면 효과는 3-4배가 될겁니다.
이 외에도 여러 복근 운동이 있으니
가끔씩 변화를 주면서 다양하게 해 주세요.
운동은 과학입니다.
바르게 운동하시고 좋은 음식은 드시면 몸은 반.드.시..변화합니다.
