스쿼트 바른자세 좀 자세히 알려주세요

[ㅜㅜ]

스쿼트 바른자세 봐도 잘 모르겠어요

다리넓이는 넓게벌릴수록 무릎에 무리안가나요? 어느정도 벌리나요?

발은 팔자발을해야하는지 십일자로 앞으로 보게 발을해야하는지;;;;;;;

엉덩이 오리엉덩이로 뒤로빼면서 앞으로 너무많이 숙여도 안좋나요?

남편이 허벅지 앞에 자극이 오면안되고 허벅지 뒷쪽에 자극이와야된다는데 허벅지앞에 자극이오거든요 잘못된건가요?;;;

[요]

열두번째 아래 스쿼트 오래하신님 댓글로 물어보세요^^

[음]

네.
다리 넓이는 어깨 너비 정도로 벌리고
발이 앞을 보든 팔자로 약간 벌리든 큰 상관 없어요
두 경우 약간 운동 되는 게 다름.
일반적으로 약간 팔자로 벌리는게 낫다 함.
엉덩이는 오리 ㅇ엉덩이로 뒤로 뺴는데 앞으로 숙이면 안 돼요
이게 가장 흔히 하는 실수
엉덩이 허벅지 쪽으로 자극이 오고 뒷꿈치에 힘꽉 주면서 일어나는게 정석.

[ㅡㅡㅡㅡ]

유튜브 동영상으로 보면서 따라 해 보세요.

[..]

pt받을때 배웠어요.
일어날때 발바닥에 힘을주고 일어나야되고 , 무릎이 앞으로 나오면 안된다고 했어요.

[...]

스쿼트 내려가기 시작할 때 고관절을 접는 걸 스타트로 하는 느낌으로 내려가세요.. 너무 딱딱 나누라는 뜻은 아니구요. 고관절 접으면서~ 무릎은 맞춰서.
무릎이 안으로 기울어지지 않게, 무릎은 발이 향한 방향(살짝 팔자)으로 맞춰주세요.
그리고 올라올 때는 발바닥 전체로 지면을 미는 느낌으로 엉덩이 쪽 자극을 느끼면서 쭉 올라오시구요.

[...]

스쿼트바른자세

[...]

초반에는 뒤에 의자 놓고 앉았다 일어났다 해보시고, 나중에는 엉덩이 터치 후 일어나고, 점점 늘려보세요.

[.....]

위에님 글 잘 살펴보고 합니다

[그게]

1. 이 운동은 몸 중심이 수직으로 상하로 움직이는 거예요.
똑바로 선 자세에서 그대로 앉는 자세가 되었다가 다시 일어나는 것.

2. 그러려면 몸을 접어야 내려갑니다. 접는 방법이 고관절 접는 것. 접히는 건 딱 2군데 고관절과 그 다음으로는 무릎. 나머지 부분은 딱딱하다 라고 생각하셔야 합니다 , 접히거나 흔들리거나 휘거나 하지 않는 다고.

3. 자 이제 내려갑니다. 다리 벌린 상태에서 무릎이 모이지 않도록 ( 무릎 모이면 관저류상해요, 힘이 없어서 모이는 겁니다, 무릎 아프면 스톱). 여기서 힌지가 ( 속옷 라인) 잘 접히는게 스쾃의 시작입니다. 이게 잘 접히면 엉덩이에 자극이 오며 허벅지 뒤도 늘어나는 느낌이 납니다.

4. 이 때 힌지 다음으로 중요한건 허리가 휘지 않는것 입니다. 전체적으로 고관절 무릎 제외 다른 부위는 꼿꼿이 고정해야 무게 중심이 흔들리지 않으면서 상하 운동이 됩니다.

5. 발이 뜨지 않으면서 3 포인트 ㅡ 엄지발가락 밑, 뒤꿈치, 새끼 발가락 쪽 ㅡ 다 눌러주면서 올라온다. 안정적으로 발바닥을 밀어서 올라온다는 느낌이 들도록.

6. 다리 힘이 부족하면 몸이 흔들리면서 힘을 쥐어짜다보니 어깨도 움추러 들고 다리도 모이고 해요. 이렇지 않게 나머지 부분은 뻣뻣하게 고정이다 생각하세요

7. 카메라로 동영상을 찍어봅니다.
김종국의 스쾃 영상을 봅니다.
비교해 봅니다.
한 몇시간 스쾃만 찾아보면 안정적으로 아름다운 사람들이 있어요 ㅡ 이게 또 못하는 사람들도 많아서 잘 선별해야 합니다.


8. 10개를 해 봅니다
10개 × 3셋 해봅니다
20 x 3 해봅니다
20개 + 무게 × 3 세트
이후로는 변형 등등으로

그런데 스쾃은 자세가 거의 다라 자세가 안 잡힌 상태에서 하면 안하느니만 못합니다.

9. 따라서 실제 코칭 받으며 익히는게 젤 좋습니다.
이 말 하려고 길게 썼어요. 스쾃 만큼은 잘 아는 사람에게 배우세요.


10. 코어 운동 해주세요 하루에 레그 레이즈 20회 × 3회 ( 반동 없이! )

[..]

저는 개인pt도 받아보고
유튭보고 등 뒤에 봉 붙여서
상체를 일직선으로 만들어 연습도 해봤는데요
잘안돼더라고요
그래서 그냥 무게는 안들고
안되는 자세인 째로 맨몸으로 스쾃해요
고관절 가동범위나 뭔가 원인이 있긴할텐데
교정이 어렵더라고요
자세 안되면 그냥 무게 들지 마셔요..
평소 운동 안하던 사람한테는
맨몸 스쾃만해도 운동량 꽤 됩니다

[빛]

그게님 글이 넘훌륭 ????
힌지 접히는거 손가락넣어내리기
올라올때 무릎 모이지않기..

[...]

잘 안되는 분들은 윗님퍼럼 가능한데까지 하세요.
하프 스쾃도 운동 충분히 되고.. 뭐든 이정도 이제는 가뿐하다 싶음 조금씩 선넘어서 하는 식으로 하세요.
40 중반 넘으니 무리하면 인대나 관절이 다칠 우려가 커져요.
내려가거나 올라 올 때 무릎쪽에만 무리가 간다 샆음 자세를 조금씩 바꿔가며 맞는자세를 찾으세요.