처음 운동을 시작하신다면...

[세희]

저는 원래 키 163에 53-4키로 정도 나가는 보통 몸이었어요
하체가 튼실한 전형적 한국 여성.
보통인 몸이 다이어트--주로 굶기, 원푸드 다이어트..등을 통해서
60키로 넘는 뚱한 몸으로 바뀌었죠..ㅜ.ㅜ
그때는 미칠 거 같았어요
먹고 싶은거 매일 참는데도 살은 점점 더 쪄가고
스스로 컨트롤이 안되고,,,이쁜 옷 하나도 못입고..
다리는...뭐 더 말할 것도 없고..



97년부터 운동을 조금씩 시작했는데
그 후로 키가 164-5 정도로 컸어요. 지금은 종종 크다는 얘기도 듣고.
지금의 몸이 만들어진 것은 웨이트 트레이닝을 시작하고 부터입니다.
웨이트를 시작한 지는 한 1년 정도..되었어요.
몸무게는 현재 51키로 정도.
체지방은 14-15%.
몸무게 변화는 크지 않지만
몸매의 변화는 무지 크답니다.

지금은 아기엄마지만 처녀때보다도 훨씬 건강하고 탄탄한 몸을 가졌습니다.
배에는 여자가 생기기 어렵다는 왕짜도 희미하게...

제 몸 자랑하려는 게 아니고요
.많은 분들이 몸을 제 뜻대로 컨트롤 하지 못하시는 것 같아서
왕년의 저를 보는 것 같아 조금이나마 도움이 되고자..


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살을 빼시려면..

먼저 목표를 설정합니다.
당연히..체지방은 빼고 근육량은 늘리고 라인은 매끄럽게..맞죠?^^;;; 저도 다 해봤거든요.
전 제일 중요한 것은 균형이라고 생각합니다

눈에 보이는 상체와 하체의 균형 (거의 대부분이 불균형이시죠)
그리고 내면과 외면의 균형.
눈에 보이는 에쓰라인이 몸만들기의 최종 목표는 아니니까요.
내부의 건강..골근의 튼튼함...그리고 정서적인 부분...모두 중요합니다.



근육량은 왜 중요하냐..
근육량이 늘어나면 에너지를 잘 소모하는 몸으로 바뀌는 거예요.
쉽게 이야기하면 근육이 많아지면 근육량이 적은 사람과 비교할 때
같은 양의 활동을 해도 에너지를 더 소모하게 되는거죠
요요현상을 막으려면 근육량 늘리기는 필.수!!!


지방을 태우려면 산소가 필요해요..
진공상태에서는 불이 나지 않죠.
마찬가지입니다..우리의 몸도..
숨을 들이마시는 운동..즉..

유산소 운동을 하셔야 합니다.

유산소 운동이 체지방을 분해하려는 강도는
자기 최대 심박수(더 이상 뛸 수 없을 만큼의 능력내 최대한계)의 60_80% 수준이죠.
심박계가 있으면 정확하겠지만
보통 없으실테니....음..대충..
러닝머신이나 싸이클을 뛰면서 아..힘들다...라고 느낄 정도.
이런 강도로 20분이 지나면 지방이 타기 시작하신다고 생각하시면 됩니다.
그러므로...지방을 태우시려면 적어도 30분...좀 많이 태우시려면 그 이상 하셔야겠죠.
뛰기 달리기 걷기 등산 뭐 다 좋아요.

하지만 너무 힘들어서 숨이 턱에 차는 운동강도는 지방을 태우지 못하는 무산소 체계라는것..
그래서 에어로빅 완전 빠르게 뺑뻉이 돌리는 것..별로 도움 안되요.

그런데 여기서 잠깐.
몸의 에너지 연소 메카니즘상,,
지방은 몸에 저장된 탄수화물을 다 태우고 난 다음에 그다음에 지방을 태우기 때문에..
살을 뺴시려는 분은
유산소 운동 전 웨이트(근력운동)을 30분 정도 해서 탄수화물을 태우신 다음 뛰시거나..
아니면 운동 전 2시간정도는 탄수화물을 먹지 않은시는 게 좋습니다.
그래서 공복에 유산소 운동이 살이 빠진다는 이야기가 나오죠.

하지만...지방이 빠질때는 근육이 함께 빠진다는 사실도 알아두세요.


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근력운동..(웨이트 트레이닝도 포함..또는 헬스라고도 하죠)
유산소 운동만으로는 이쁜 몸을 만들기 힘들어요
이런 이야기가 있죠.
지금의 몸이 커다란 원통형이라면
유산소 운동으로 만들수 있는 몸은 자그마한 원통이다..

물론 20대..가만있어도 군살찌지않고 이쁜 그때는 유산소 운동만으로도 어느정도 라인이 보이죠.
하지만 나잇살이 찌기 시작하여 이미 무너진 바디라인은
유산소 운동만으로는 힘듭니다.


근력운동에 대한 오해.
1. 여자도 웨이트를 하면 알통나와서 보디빌더처럼 된다
2. 원하는 부위만 살을 뺄 수 있다.

둘다 X 입니다.

근육이 생기는 건 무척 힘들고 어려운 일이예요
보디빌더들은 피나는 노력과 눈물겨운 식이요법 + 약물과 보충제...일반인으로는 따라하기 힘들죠.

간혹 웨이트 해서 팔뚝이나 허벅지 굵어졌다 하시는 분들.
근력운동 초기에
웨이트로 근육이 조금 생긴상태인데 체지방은 미쳐 빠지지 못하는 과도기적 현상일 수 있습니다.
균형잡힌 운동을 하신다면 금방 해소되죠.

하지만. ...하체 근육형 여성분들은
하체의 근력운동을 조심스럽게 해야하는 것이 사실.
근육의 크기를 키워주는 프레스 동작 (레그프레스, 스쿼트 등)등은 주의하셔야 합니다.
그대신 스트레칭과 마사지등이 주로 이루어져야 합니다.
나중에 기회가 되면 소개하기로 하죠
저도 하체비만으로 눈물을 한 양동이 쏟았던 사람이라..그 아픔 잘 압니다.
지금은 진바지 25-26 입으면 딱 보기 좋아요.

근육 형성의 메카니즘을 이해하셔야 해요.

근력운동은 중력의 저항을 이용해서 현재 가지고 있는 근육을 파괴하는 동작이죠
파괴된 근육은 24시간에서 3-4일정도 근육통을 수반합니다.
근육통이 없다면 제대로 운동한 게 아닐 확률이 큽니다.
파괴된 근육은 적당한 영양과 휴식을 주면
그 전 보다 더욱 강한 근육으로 새롭게 태어납니다.

그러기에 매일 같은 부위의 운동을 반복하는 것은 근육형성에 도움이 되지 않죠.
휴식을 주지 못하는 것이니까요
운동 형태도 부위도 바꾸어주어야 합니다.
또한 단백질 섭취가 중요한 것도 이때문이고요.


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영양..은 골고루 섭취 하셔야 합니다.
아무리 좋은 음식도 영양이 완벽할 수 없기 때문입니다.

단..
알콜
정백당
정백밀가루(대부분의 빵과 과자류)등은 삼가하셔야 합니다.
또한 짠음식, 간이 센 음식은 혈당을 상승시켜서 체지방을 더 증가시켜요.

흰쌀밥은 현미밥이나 잡곡밥으로,
우유도 저지방이나 무지방으로 대체하세요
요거트나 치즈 등도 플레인으로
수입코너 가시면 머스터드 같은 것도 무가당..무첨가...뭐 그런걸로 나옵니다.
될 수 있으면 집에서 만들어 드시는 게 좋겠죠.

저의 식단은..

아침--
고구마 1개, 저지방 우유 한 컵, 가끔 무가당 오트밀, 사과나 다른 과일. 치즈 한 장.
점심전에 출출할 때 닭가슴살을 조금 먹습니다.
저지방 우유에 검은 콩 볶아서 갈은 걸 한 스푼 넣고 흔들어 먹으면 참 좋아요..머리도 더 풍성해 진다기에..ㅋ
우리 남편도 열심히..


점심..
보통 점심에는 먹고싶은 것을 과하지 않게 짜지 않게 먹어줘요.
하지만 될 수 있으면 흰쌀밥과 밀가루 음식은 피합니다.


간식--
고구마, 견과류, 뻥튀기 가끔. 또는 달걀 흰자..2-3개


저녁..
현미밥 반 공기. 닭가슴살 한 쪽, 야채를 풍성~~하게 골고루..드레싱은 올리브 오일과 비네거.
두부, 생선..등. 짜지 않게.

잠들기 한 두 시간 전
닭가슴살 약간..
자는 동안 단백질을 사용하니깐.


단백질로는 닭가슴살이 최고지만
한가지만 드시지는 마세요
전 쇠고기도 먹고 (물론 기름 제거 하고) 삼겹살 수육도 먹고
연어, 참치, 달걀 흰 자, 오징어, .골고루 먹는 게 최고입니다..



보충제는 먹지 않습니다만...보충제는 좋은 방법인 거 같아요. 간편하고.
다만,,,천여식품보다 흡수율은 좀 떨어진다고 하더라구요.
게으르니스트에겐 강추..!


저의 기본 식단은 이렇지만,,
먹고싶을땐 아이스크림도 먹어요..하지만 한번에 붕어빵 한 귀퉁이 정도?
그 정도만 먹어도 즐겁습니다.


몸이 가벼워지고 에너지가 충만하면
건강한 음식이 땡기고 많이 먹지 않아도 배고프지 않아요

하지만 몸이 무겁고 운동을 하지 않으면
되려 밀가루 음식과 단 것들이 마구 땡기고 과식하게 되죠.



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너무 이야기가 길었습니다.
다음번엔 좀 더 조리있게 남기도록 할께요^^;;;
다음엔 뱃살빼기에 대해서 이야기해볼까요~
언제가 될지는..^^;;

빨래 널고 자야겠어요.

그럼...이만..총총.

[아름다운 날들을 위해]

정리된 말씀 감사합니다. 전 운동하다가도 숨이 차고 다리가 아프면 아~~힘들어 하고는 포기...
지구력이 참 많이도 약해요 이제는 다리가 아프기 시작해도 참아볼랍니다. ^^

[세희]

'정리'라고 과.찬..을 해주시니 정말 찔리네요..아름다운 날들을 위해님^^;;
올 봄에는 꼭 성공하시길 기원합니다!!

[꽃범의꼬리]

운동박사님이시군요~ 저두 예전에는 헬스도 했는데 꾸준히는 다니질 못해고 지금은 빨리걷기운동 하고있습니다. 근데 다리만 점점 굵어지는것 같더군요 나름대로 스트레칭도 하는데 말이죠~ 보통 운동시작하기전에 5분정도 스트레칭하고 50분정도 빠르게걷기+뛰기 합니다. 그리고 마무리운동 15분정도 팔굽혀펴기,다리 스트레칭하거든요 제가 하는 운동법은 괜찮나요?

[deep blue]

저 요즘 퍼스널 트레이너 구하고 있는데요(여자분이 편하죠.), 집으로 와주실 수 있는분으로요, gym은 있고요. 제가 아이디 눌러서 쪽지 보내기가 되지 않으니 제게 쪽지 부탁 드려요.

[함흥차사]

여성분들이 꼭 참고하여야 할 말씀만 적으셨네요

[자야]

하지만 몸이 무겁고 운동을 하지 않으면
되려 밀가루 음식과 단 것들이 마구 땡기고 과식하게 되죠.

이부분 완전 공감합니다.

[밍키]

저도 하체비만이라...
일단은 자전거를 많이 타주는 것도 좋다고 들어서.. 그것도 열심히 하고 가끔은 누워서 발로 드는 운동기구도 하는데 그건 하지 말아야 하나요?

저는 헬스장 가면 스트레칭 - 자전거 - 복근 - 상체나 하체 운동기구 일주일단위로 돌아가며 - 러닝머쉰의 순서로 하구요. 휙 뒤집어 주는 기계나 벨트맛사지 등으로 중간중간 풀어준답니다. 풀코스로 하는 날은 1시간 10-20분 정도 걸리고 약식으로 하는 날은 40분 정도에 마치고 와요.

일주일에 3-4번은 평균적으로 간답니다.

그런데 살도 몸도 그다지 변하는 것 같지가 않아요.. 어떨땐 온몸이 다 아파서 일어나기 싫을때도 있고..
열심히 한지 2개월째인데... 조언 부탁드려요..

계속 좋은 글 부탁드려요..

[유니맘]

저도 계속 좋은글 부탁드릴께요.

[수로성맘]

정말 좋은 글이네요.
계속 기다리겠습니다.
암래도 82 정트레이너가 되심이 어떨지요...
예전에 사진보구 정말 부러웠죠. ^^

[세희]

꽃범의 꼬리님..
물론 걷기는 최고의 유산소 운동입니다...만..
운동 한 가지로 원하는 몸매나 탄탄한 뼈까지 챙기시기는 역부족이죠^^
유산소 운동만 하시면 처음엔 좀 살이 빠지다가
(근육도 지방과 함께 빠지므로)
어느 지점에 이르면 살도 잘 안빠지고 요요도 올 수 있습니다.
유산소 운동만으로는 근육에 탄력을 주기도 힘들고요^^
다양한 운동을 시도해 보시기 권합니다..
요새 좋은 책들 많이 나와있던데요.
아니면 집에서 하실 수 있는 비디오..등도 접해보세요
재미난 것 부터 하나씩 하나씩 배우시고 점점 넓혀가시길 추천.

[세희]

자야님..맞아요
저도 요새 사정상 운동을 좀 게을리 했더니만
어찌나 탄수화물과 당이 땡기는지...@#$%^&*
3월부터는 아좌 아좌!! 입니다!

[몽블랑]

너무 좋은글이예요~!
저도 운동과 식이요법으로 살을 잘 뺐었는데, 한순간 스트레스로 관리를 안했더니..
몸이 엉망 ㅠㅠ
세희님~~ 다음글 기다릴께요.
저 정말 전형적인 하체비만이라 요즘도 눈물 오만톤 흘립니다 ㅠㅠ 비법좀 전수해 주세요~!
^^ 저도 열심히 다시 시작할래요!!

[세희]

밍키님..
싸이클은 가볍게 빠른 속도로 타는 것은 괜찮습니다.
말씀하시는 것은 '레그 프레스' 같군요.
하체에 근육이 많으면서 부피가 크신 분에게는 자주 하는 걸 권하지 않습니다.
한 달에 한 번 정도는 괜찮겠죠^^;

전 주로 런지와 스트레칭을 합니다.
또 다리는 심장보다 높이 들어서 하는 다리 운동 (대게 바닥에서 눕거나 엎드려서 하는)이
좋습니다.

또,,하체는 림프순환이나 혈액순환이 잘 안되어 부종이 생기는 경우도 많고,
셀룰라이트성 지방도 하체비만의 주범이죠(저도 약간 있음)
셀룰라이트 제품 (오일 크림)등을 바르고 맛사지를 꾸준히 해주시는 것도 도움이 된다는군요
전 시도 안해봤어요
가끔 로션바르고 접시로 문지르기 합니다^^;;(82에서 본 정보)
천연 브러쉬를 하나 사서 조석으로 문지를까 합니다...

그리고 알이 있으신 분들께도 마사지...권합니다^^
한 번 생긴 알은 걸어다니는 정도의 운동으로도 그 알이 '유지'가 되기 때문에
빠지기 힘들죠..게다가 하이힐.
서서 까치발 드는 동작이 비복근(알통)을 자극하는 동작이거든요

알통 빼려면 안걸어다는 건데..그럴 순 없으니
되도록 낮은 운동화 같은 거 신으시고
스트레칭 자주 하시고 주물러 주시고 문질러 주시고..못살게 굴어야죠.

공으로 되는 게 없죠^^;; 하하하

[세희]

밍키님은 말씀하시는 것으로는 잘 하고 계신듯 한데..
어떤 강도로 어떤 자세로 어떤 프로그램으로 하시는 지 제가 알지 못하니
정확히는 모르겠습니다.
몸이 근본적으로 변하려면
식이요법이 필.수..랍니다^^
먹는걸 바꾸면 몸은 확~ 달라지거든요.
단백질 많이 드시고 탄수화물 줄이세요.
운동 끝나고 살찔까봐 굶지 마시고
운동 직후 바나나 등의 단당류 음식으로 근피로를 덜어주시고
1시간 이내에 양질의 단백질을 섭취하시면(짜지 않게)
근육 형성에 도움이 될꺼예요.
물론 그렇다고 알통 불뚝....은 되지 않아요.

[노루귀]

지금 헬스를 시작했는데요. 평소에는 걷는걸 꾸준히 했었구요. 가장 고민되는 부위가 종아리. 허벅지는 가는 편인데 하지 정맥류가 있는데다 굵거든요. 뱃살은 고민스럽지 않은데 오로지 종아리 안습입니다. 헬스에서 효율적으로 운동할수 있는건 뭐가 있을까요?? 싸이클 보다 러닝머신이 훨씬 덜 지루하던데, 그것역시 걷는거라 종아리가 굵어질까요?

[세희]

런닝은 일어서서 하는 운동이죠.
종아리 근육이 허벅지까지 연결되어 있기에,
일어서서 한다면 그 근육이 팽팽하게 긴장되어 있다는 걸 의미하죠..
게다가 발자국을 떼는 동작 자체가 종아리근육의 수축과 이완을 계속 일으키죠.
즉 운동이 된다는 거예요..

반면, 싸이클은 앉아서 하기 때문에 허벅지와 연결된 그 근육이
접어지면서 느슨해 지죠..영향이 덜 간다는 이야깁니다..

그렇다고 이 이야기를 런닝머신 (트레드 밀)은 다리가 굵어진다..라고 해석하시면 안되고요
다리가 근육형이라서 더 가늘어지기 원하시는 분에게는 주의를 요한다..말입니다.

근육이 있어서 굵은 종아리라면 근육을 더 키우면 종아리는 더 굵어지겠죠
지방이 많은 종아리라면 살을 빼면 되겠지만요^^

근육형 종아리라면 마사지와 종아리를 늘려주는 스트레칭을 권합니다.
또 벤치에 앉아서 하는 seated calf raise(트레이너에게 물어보세요) 등의 운동이
발목쪽을 가늘게 해서
시각적으로 예쁜 종아리 라인에 도움이 될꺼예요.