제가 알고 있는 운동하는 법 입니다. ^^

[적휘]

밑에 분이 운동하는법에 대해 쓴글에 리플달다가 길어져서 그냥 글로 올려요.

저도 요즘 운동하고 있는데요. 이래저래 찾다보니 나름대로의 방식이 있더라구요.

여러 싸이트검색과 눈팅+운동전공한 친구들과의 대화를 바탕으로 한 운동순서입니다.

웜업(5분)-운동을 하기전 부상의 위험을 줄이기 위해 몸을 뎁혀주는 거랍니다. 간단한 유산소운동으로 해주면 좋아요.(자전거나 런닝머신, 헬스장이 아니면 간단히 뛰어주는 것도 좋겠죠)

준비운동(스트레칭, 10~15분) - 이것도 역시 부상의 위험을 줄이는 역할도 하고 내 몸에게 운동을 시작할꺼라 알려주는 거지요. 스트레칭 방법은 이젠 왠만하면 아시죠? 목-어깨-팔-허리-배-허벅지-종아리 식으로 위에서부터 아래로 내려오면 잊어먹지 않고 왠만큼 다 근육을 풀어주게 되겠지요. 스트레칭 방법은 검색하면 좌르륵~ 나와요 ^^

웨이트(무산소,근육운동 20~30분) 헬스장을 보면 대개 남자들은 열심히 기구들고 운동하고, 여자들은 스텝퍼나 런닝머신에서 깨작깨작대다가 물마시고 수다떨다가 가지요. 근육운동이 가장 필요한 사람은 여자들이래요. 아무리 고중량을 들어도 근육이 잘 안생긴댑니다. 살들을 탄력있게 만들고, 몸매의 라인을 살려주는 역할을 하죠. 기구요? 없어도 됩니다. 그냥 간단한 아령들고 하고 있어요. 뭐 헬스하는 분들 삼분할 이분할 등 분할운동을 하고 있는데, 여성들은 저중량 고반복 방법으로 1kg짜리 아령으로 서킷(한바퀴 돌아주는 겁니다.)하는 방식으로 하면 되죠. 가슴-다리-등-어깨-허리-배 운동을 2~3셋트씩해주는 겁니다.

예를들면,
가슴운동 : 배개두세개를 겹쳐서 등쪽에 대주고 누워서 아령들고 양옆으로 팔을 쫙 펼쳐줍니다(쭉 뻗은채로)그대로 가슴위로 손이 마주치기 전까지 올려주고 내려주고를 반복. 12회~15회정도가 1셋트에요. 3셋트정도 하시고 셋트당 쉬는 시간은 30초에서 1분을 넘지 않도록하시면 됩니당.
이런식으로... (부위 운동 모르시면 자세히 올려드릴께요..스크롤압박이 심해질까봐...)

유산소(40~60분) : 우린 거의다 다이어트를 위해 운동을 하잖아요. 그냥 운동하는 사람들은 유산소보다 무산소가 더 길지만 우린  다이어트해야만 하는 사람들이라 최소한 30분 이상은 해줘야 합니다. 유산소 운동은 빠르게 걷기, 런닝머신속도는 최소한 6이상, 자전거, 스텝퍼, 이클립스 등이 있습니다. 수영은 20분이상 쉬지 않고 레인을 돌 수 있어야 유산소라고 할 수 있답니다. 저 같은 경우 고작 레인 반바퀴도 못돌고 중간에 헥헥..그래서 수영은 패스.

웨이트를 먼저 하고 유산소를 하는 이유는 아시죠? 지방분해는 강도보다는 시간이 중요해서 그렇다는것. 처음엔 힘들어요. 런닝머신 20분도 왜이리 지루한지, 속도도 5부터 시작했어요. 하지만 어느정도 하다보면 30분이 후딱가고, 6.5에서도 걸을 수 있게 됩니다.

쿨링다운(저강도 유산소, 5분) : 약한 강도의 유산소에요. 6~7사이의 런닝머신을 하셨다면 4~5사이에 천천히 걷기로 몸을 다시 다운시켜줘야 합니다. 심장이 벌렁벌렁한 상태에서 갑자기 운동을 딱! 정지시켜 버리면 심장에 무지막지한 무리가 간댑니다요.

마무리운동(스트레칭 10~15분): 역시 스트레칭. 하나 알려드리자면, 운동을 하고 난 후 온몸이 뜨거운 상태에서 스트레칭을 하면 초기에 스트레칭 할때보다 더 몸이 쫙쫙 늘어나요. 한번 해보세요. 그래서 저는 운동 후 스트레칭은 다리펴기를 하고 있어요.(아직 택도 없지만요.)스트레칭 방법은 역시 검색해보시면 되구. 제가 프린터 해 놓고 따라하는 스트레칭 사진이 있어요. 필요하시면 이것 역시 따로 올려놓겠습니당 ^^

자 운동 끝났어요.
이제 샤워하러 가시죠? ^^

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뭐 이렇게 어떻게 그리고 언제 다해!!! 라고 외치시면 할말이 없습니다.
사실 저도 요즘 시간이 남아돌아서 요렇게 운동하고 있지만 가끔 정말 힘들때도 있고, 어깨에 무리가 가기도 하고..그렇죠 뭐.

다른거 다 필요없고 난 살만빼면 좋겠다! 라고 하시면 어떤 운동이든 1시간 동안 지겹지 않게 할 수 있는 운동을 택하라고 하고 싶어요. 지방분해와 시간의 관계는 정말 중요하거든요.

자..이상 운동에 대해 얄팍한 지식만을 갖고 있고. 사실 저도 시작하는 중이라 왠지 잘 아는 사람처렁 주절대놨지만, 운동도 이왕이면 알고 하는게 좋지 않을까 싶어서요. 저도 이글을 쓰면서 너나잘해라는 말을 수없이 되새겨 보면서 다시금 운동 열심히 불끈! 하고 있답니다. ^^
(사실 오늘 삼겹살데이라고 저녁에 삼겹살과 맥주를 마셔서 잠을 잘수가 없답니다..어흑T_T)

[uzziel]

오늘부터 다시 시작입니다.
아쟈~~~~~~~~~~
감사해요. ^^*

봄도 오지 않았지만...
여름을 대비하렵니다.

[쑥향기]

좋은정보*^^* 전 근육운동이 재미가 없어서 ..하긴하지만 . 그러나 걷고 뛰는건 재밌어요

[blue violet]

꼭 필요한 좋은 정보 감사해요.

[서비맘]

체계적인 운동법 감솨...

[적휘]

쑥향기님~ 저는 걷고 뛰는게 재미가 없어서리;; 그치만 근육이 생기면 같은 체중의 사람이라도, 근육이 많은 사람이 기초대사량이 높아서 많이 먹어도 살이 덜 찐다는 사실 기억해주시면 하고픈 마음이 불끈 ^^
비교실험을 했었는데 근육많은 사람은 자면서도 엄청난 에너지를 소비한다고 하더라고요. 물론 뛰는것도 근육이 생기긴 하지만요. ^^

[윤정희]

적휘님 글에 공감하고 좋은글 고마워요
체계적으로 잘 적었고, 구체적인 운동부위도 올려주시면 더 좋을것 같아요
처음 준비운동, 다음 스트레칭과 근육(무산소) 운동,그다음 유산소운동 그리고 마무리하라는 말씀 잘 보고갑니다.

[shiny]

부위별 근육 운동 꼬~옥 올려주세요. 해볼랍니다.

[infini]

개념이 충만한 글 감사합니다..