유방암 예방을 위한 식이요법 12단계 조치 (펌)

[빛과소금]

유용한 정보인것 같아 올립니다
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유방암 예방을 위한 식이요법 12단계 조치

우리나라에서 유방암은 여성의 악성종양중에서 위암에 이어서 두 번째로 흔한 암이 되었다. 개발 도상국과 선진국의 암발생률의 비교가 암이 전적으로 식생활의 변화에 민감하다는 것을 알수 있다. 음식은 유방암의 모든위험요소 그자체이다. 유방암의 75%는 음식으로써 예방할 수있다.

1.에스트로겐 수용체를 억제하라.
에스트로겐 수용체를 억제하는 콩 식품은 제니스타인(genistein)이라는 성분을 함유하고 있는 것들에 국한된다. 콩에서만 발견되는 제니스타인은 에스트로겐과 유사하게 생긴 분자로서 훨씬 강한 에스트로겐이나 화학적 에스트로겐 대신 에스트로겐 수용체와 결합한다. 콩은 제니스타인 외에도 다양한 항암물질들을 함유하고 있다.   콩은 혈중의 에스트로겐을 고정시키기 위한 전달체를 더 많이 만들어 내도록 도와준다. 콩을 다량으로 섭취하면 유방 조직의 밀도가 낮아진다. 하루에 35-60그램이 최대 용량이다. 유방암을 예방하기 위하여 필요한 다량의 콩을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 단백질 분말로 만든 콩 주스를 마시는 것이다. 바나나, 물, 얼음, 단백질 분말을 섞어 밀크세이크처럼 만들어 마신다. 분말 형태의 콩 단백질은 더 빨리 분해되어 체내에 흡수된다. 콩은 감자처럼 대부분의 무기질이 껍질에 있다. 통째로 구운 콩이 좋은점은 껍질을 먹을 수 있다는 것이다. 에스트로겐을 적게 생성하는 폐경 이후의 여성에게는 약한 에스트로겐이 유방 세포를 증식시킨다. 이런 여성들에게는 콩이 그다지 필요하지 않으므로 콩을 권할 이유가 없다.

2. 지방을 교체하라.
확실한 것은 포화지방, 전이 지방, 오메가-6 지방(=다중불포화지방)(예: 홍화씨유, 옥수수기름, 콩기름, 땅콩기름, 포도씨 기름, 참기름, 마요네즈, 샐러드유, 마가린)을 포기해야 한다. 최선의 대안은 생선기름(오메가-3 지방:에스트로겐 상승 효과를 차단한다.)이나 올리브유(오메가-9 지방으로 체내의 산화 부담을 감소시키는 강력한 항산화물질을 함유)다. 저지방 식사를 원할 경우 양질의 채식을 선택하라.

3. 유용한 에스트로겐을 만들어라.
겨자과 채소에 함유되어 있는 성분인 인돌-3 카비놀은 에스트로겐을 더 유용한 에스트로겐으로 만들어 준다. 하루에 2회 이상 겨자과 채소를 섭취하라. 만약 유방암이 발병할 위험성이 높다면 의사와 상의하여 보조 약제로서 하루에 500밀리그램의 인돌-3 카비놀을 섭취하는 것을 고려하도록 한다. 인돌-3 카비놀이 들어 있는 채소는 황새냉이, 양배추, 청경채, 콜리플라워, 브로커리, 방울 양배추, 양고추냉이, 케일, 겨자씨, 무, 순무, 물냉이 등이다. 하루에 2회 이상 겨자과 채소를 섭취하라.

4. 인슐린을 낮추어라.
높은 인슐린 수치는 유방 세포가 변화와 분열, 성장을 하도록 자극 한다. 인슐린 수치를 낮추려면 포화 지방을 피하고, 상복부 비만을 줄여야 하며, 당 섭취량을 줄여야 한다.

5. 과도한 당의 섭취를 피하라.
탄수화 지표glycemic index. GI가 낮은 탄수화물(예 : 겨자과 채소, 콩, 고섬유질 저당분 곡물,사과,배,토마토,포도, 오렌지,복숭아,말린 살구)은 혈당을 소량 증가시키며 인체에 미치는 부담이 미미하다. 즉석 으깬감자, 흰빵, 햄버거빵, 아이스크림, 햇감자,과자류,건포도,파인애플, 환타,초컬릿, 사탕, 과일말린 것, 팝콘, 감자튀김, 도넛, 와플, 떡, 프랑스 바케트 등의 탄수화물처럼 GI수치가 높은 음식은 당으로 만든 폭탄과도 같아서 직접적으로 혈당을 높이는데 기여한다.

6. 섬유질의 섭취량을 늘려라.
비수용성 섬유질은 장에서 에스트로겐을 고정시켜 재흡수를 막아 준다. 에스트로겐을 강력하게 고정시키는 것은 셀룰로오스이다. 밀겨는 셀룰로오스를 많이 포함하고 있는 것으로 잘 알려진 식품이다. 실질적으로 많은 양의 수용성 섬유질을 섭취할 수 있는 가장 합리적인 방법은 콩과 고섬유질 곡물을 섭취하는 것이다.

7. 산화부담을 줄여라.
산화부담을 줄이는 가장 효율적인 방법은 강력한 항산화 식품인 채소와 과일을 섭취하는 것이다. 과일을 먹지 않고 채소만 많이 섭취해도 유방암 확률을 40%나 줄일 수 있다.

특정 채소의 항산화 능력
- 마늘(19.4), 케일(17.7), 시금치(12.6), 방울양배추(9.8), 브로커리(8.9), 붉은색 피망(7.1), 양파(4.5)

특정 과일의 항산화 능력
- 딸기(15.36), 자두(9.49), 오렌지(7.50), 적포 (7.39), 키위(6.02), 바나나(2.21), 사과(2.18), 토마토(1.89), 배(1.34)

8. 화학적 에스트로겐을 피하라.
가장 널리 퍼져 있는 유사 화학적 에스트로겐은 살충제이다. 이를 줄이기 위해서는 유기농법으로 생산된 과일과 채소, 유제품, 육지에서 멀리 떨어진 바다에서 잡힌 생선인 참치, 농어, 연어, 가자미 등을 많이 섭취한다.

9. 체지방을 줄여라.
복부 지방은 에스트로겐을 생성하는 공장이라는 사실이 입증되어 있으므로 복부 지방을 줄임으로써 체내의 에스트로겐 생성을 감소 시킬수 있다.

10. 알코올을 제한하라.
알코올은 아세트알데히드로 분해되어 암을 유발하고, 체내에서 엽산을 활용할 수 있는 능력을 저하시키므로 유전자 제어에 부정적인 영향을 미친다. 그러나 가장 중요한 것은 알코올이 에스트로겐에 직접 작용하여 에스트로겐 수치와 유방과 결합할 수 있는 자유로운 에스트라디올의 양을 증가시킨다.
알콜을 전혀 섭취하지 않는 것이 가장 안전하다. 만약 술을 마시게 될 경우 발암물질에 오염될 위험이 적은 샴페인, 맥주, 테킬라, 보드카 등의 곡주나 과실주가 상대적으로 안전하다.

11. 비타민D의 섭취량을 늘려라.
비타민D는 암세포의 증식과 성장을 억제하는 효율적인 억제제이다. 또한 유방 세포를 더욱 성숙하게 하여 암을 유발하는 독성물질에 대해 저항력을 갖도록 해준다. 하루에 뼈를 보호하기 위해 1,000단위까지 비타민D를 섭취해야 한다. 햇빛에 태우는 것은 피하면서 일주일에 세 번, 한번에 15분 정도 바깥에 나가 햇빛을 쬐는 것이 바람직하다.

12. 운동을 하라.
운동은 에스트로겐 생성을 감소시켜 에스트로겐 효과를 억제하며, 초경시기를 늦추고, 유익한 에스트로겐 수치를 높인다. 유방암의 재발을 방지하는 데에도 도움이 된다. 좋아하는 운동(에어로빅등..)을 일주일에 네시간 이상 열심히 하라.

※항암식품 9선
신선초, 당근, 양배추, 케일, 마늘, 토마토, 시금치, 생강, 콩

※식탁속의 숨은 항암식품 5가지
완두콩, 표고버섯, 미역, 마늘, 참다래