[re] 밍밍님 보세요.

[참견이]

밍밍님, 댓글 다신 여러 경험자들 충고처럼 한달 이상은 하셔야 체중이 줄어들기 시작할 텐데요.
하지만 지금 운동을 열심히 하고 있는데 체중이 요지부동이면 너무 속상하잖아요.

저 헬스 다니면서 운동한지 두달만에 정확히 4킬로 감량했습니다. 아직 2킬로 더 빼야 합니다만.
이전에도 헬스는 좀 다녔는데, 아파서 9개월을 쉬었더니 체중이 6킬로 불었답니다.

다이어트는 정확한 산수인데, 2주에 1킬로 감량하려면 7000 칼로리를 더 소모해야 하는데요.
7000 나누기 14 하면 하루에 500 칼로리죠.
매일 운동으로 250~300칼로리 정도, 음식으로 200~250 칼로리 정도 줄이는게 좋습니다.

이렇게 한번 해보셔요. 제가 하고 있는 방법입니다.

세끼를 챙겨 드시는 건 정말 중요한데요.
대신 매 끼니 때마다 밥 반공기만 드세요.
밥 한 공기가 200g 이래요.
저는 저울에 달아서 100g 정도 되는 밥의 분량을 기억해 두었다가 딱 그만큼만 먹습니다.
점심은 직장에서 먹는데 밥을 1/3 정도 덜어내지요.
하루에 1300-1400 칼로리 정도 먹으려고 노력 합니다.  대충 계산해서요.

달리기, 자전거와 같은 유산소 운동은 45분 이상 해야 지방연소에 효과가 있다고 하지요.
저는 50분-55분, 일주일에 5회 정도 합니다.
(자전거 20-25분, 6.5-6.8km/h 속도로 빨리 걷기 25-30분)

60분이나 유산소 운동을 하신다는데, 땀이 어느 정도는 날 정도로 속도/강도를 조금만 더 높여보세요.
똑같은 속도로 하면 몸이 적응을 한다고 합니다. 4분 정도 천천히 하다가 1분은 속도를 아주 높여서 하고, 다시 천천히... 빨리... 이런 식으로 변화를 주면 덜 지겹습니다.

그리고 근력운동 (기구, 아령을 써서 하는 weight training)도 병행하신다니 정말 잘하고 계신데요.
저는 유산소 운동을 한 뒤 (1)월, 목: 가슴 (2)화, 금:  등 (3)수, 토: 다리 이렇게 세부분으로 나누어 합니다. 근육은 피로가 회복되는데 48시간은 걸리거든요. 
하지만 팔 운동과 배 운동은 매일 합니다. 팔과 배 근육은 회복속도가 빠르답니다.
기구 하나당 20회씩 세번 하지요.
그럼 시간은 거의 매일, (유산소 운동 50~55분+근력운동 30~40분)=1시간 30분~40분 걸립니다.

모든 트레이너들이 자기에게 정말 잘 들어맞도록 정확하게 운동 처방을 해주지는 않아요.
근력강화와 다이어트에 관한 책을 많이 참조하시고 정보를 얻으세요.
일단 체중을 줄이기도 해야 하지만, 장기적으로 볼 때 더 중요한 건 근력을 키우는 겁니다.
저도 2킬로 감량 더 하고 나면 유산소 운동은 20~30분으로 줄일 겁니다.

기구 운동을 하실 때, 처음에는 꼭 트레이너에게 자세를 봐달라고 하시구요.
저는 헬스장을 바꿀 때마다 트레이너에게 아는 기구라도 다시 물어봅니다. 자세가 중요하거든요.

그리고 운동하실때 러닝머쉰에 표시되는 나오는 칼로리 소모량을 항상 눈여겨 보세요.

왜냐하면! 운동하는게 너무 힘들기 때문에, 그렇게 쌔(?)가 빠지게 운동하고 나면, 주스나 냉커피 한잔 가볍게 못 마십니다. 100칼로리를 소모하려면 자전거 20~30분은 밟아야 하는데, 어떻게 쥬스 한잔을 홀랑 마셔서 운동하느라 흘린 땀방울과 시간을 도루묵으로 만들겠습까?
그래서 운동을 병행 해야 식욕 억제가 되는 겁니다.
사람은 망각의 동물이라 운동을 안하면, 과자 등의 다이어트에 금물인 음식도 무심코 집어먹게 됩니다.
어제 운동한 피로가 아직 몸에 남아 있어야, 살찌는 음식을 자제할 수 있게 되더군요.
더구나 폭식은 스트레스가 원인인데, 운동을 해서 땀을 흘리면 스트레스도 해소됩니다!

운동 안 하시는 분들도, 설탕이 들어간 음료수만 끊어 보십시요. 살빠질 겁니다.

저는 녹차, 생수, 블랙 커피 이외의 음료수는 안 마십니다.  
가끔 저녁 대신에 생식을 두유나 우유에 타서 마시기는 하지요.
그리고 쥬스가 정 먹고 싶으면 대신 수박을 드십시요. 수박과 토마토는 괞찮습니다.
토마토나 키위에 얼음 몇개 넣고 갈아드셔도 좋구요. 대신 설탕은 절대 넣지 마세요.

갑자기 너무 설교조가 되었네요. 하지만 뿌린데로 거두는 것이 체중조절입니다.
지금까지 하신데로 노력을 계속하시면 반드시 효과가 있을 것입니다.
저의 경우는 어디까지나 참조로 하시구요. 운동 강도는 본인에게 맞게 서서히 높여가야 합니다.

[한투실]

좋으신 말씀이고, 거의 다 아는 얘긴데, 그게 실천이 안되요.
러닝머신에서 시속 5.5정도로 열라 40분이상 걸어야 200Kcal 쫌 넘게 소모되죠.
그걸 최소한 주 5회는 해야되는데, 그게 안됩니다. 끽해야 주 2-3회, 그러다 한 일주일이고
열흘이고 안하다가 다시 시작하고, 이러니 지난 4월부터 운동햇는데도 벨 무 효괍니다. ㅠㅠ
참견이님은 대단하시네요. 그 정도 실천력과 의지가...

[참견이]

한투실님, 혹시 주부세요?

챙겨줘야 할 가족이 있으면 다이어트며 운동하는 것 정말 힘듭니다.
운동은 자신에게 투자할 시간이 없으면 못한다는 생각이 절실하게 들었습니다.
저는 독신이라 가능하죠.

집안일에 쫓기랴, 가족 식사 챙기랴 하면 본인의 체중감량 힘듭니다.
가족이 간식을 먹는데 자기 혼자 안 먹기란 불가능하죠.

러닝 머신 40분 이상하면 너무 너무 지겹습니다.
자전거 20분, 러닝머신 20분 하면 덜 지루하죠.
자전거 밟으면서 잡지도 볼 수 있구요. 기계에 따라 다릅니다만.
헬스장에 크로스 컨트리 머쉰이 있으면 그거 자전거 다음에 10분 정도 섞으면 더 좋구요.
(다리로 페달을 밟으면서 두팔을 휘젓는 기계 말인데요, 칼로리 소모가 단시간에 아주 많이 됩니다.)

[한투실]

참견님, 맞습니다.
주부겸 직장인입니다. 그게 꼭 무슨 일이 많아서라기보다, 일정한 시간에, 일정한 시간을
따박 따박 운동에 할애한다는것이 어렵더라구요. 밥은 정해진 시간에 따박따박 먹으면서..
워낙 성격적으로도 끈기도 없구요, 헬쓰 다녀봐도 이래저래 빼먹는 날이 절반쯤 되더군요.
참견님, 자신을 위하여 시간내기 쉬우실때, 운동도 열띠미하시고, 좋은 시간 보내세요.
저도 좀 더 여유가 있게되면 참견님이 알려주신대로 할께요. ^6^

[밍밍]

참견님.. 감사합니다. 감동의 물결이에요..... ^^

저 지금 운동하러 가려구 하다가 들어왔는데 힘이 팍팍 나네요..
직업이 비서라 하루종일 앉아있어서 정말 배도 많이 나왔었는데..
운동하고 난 뒤로 배는 쪼금 들어가서 다행이랍니다.

석달뒤에 성공했다는 글 올릴 수 있었음 좋겠네요..
격려와 조언 감사드려요... ^_______________^