영양 골고루 섞인 토종밥상 차려라

[愛뜰]

한식이 최고의 건강식
요즈음은 정말로 먹거리가 넘치는 시절이다. 기본적인 한식, 일식, 중국식, 양식에서 다시 분식, 패스트푸드, 퓨전 음식 등 너무나 많은 선택이 있고, 텔레비전 프로그램들은 하루에도 몇 차례나 맛있고 영양가 있는 음식들을 소개하기가 바쁘다.

이처럼 많은 음식들 중 과연 어떤 음식이 우리의 건강에 가장 좋을까? 필자는 몇몇 유수 영양학자와 함께 한국식사의 우수성에 대한 연구를 올해 초 발표한 바 있다. 서양식과 서양인들이 우수하다고 인정하는 지중해식, 그리고 한국식사를 비교한 연구로서 각 나라의 암, 당뇨병, 고혈압, 비만 등과 영양의 연관성을 종합적으로 분석하였다. 그 결과는 다른 어느 식사보다도 한국식사가 가장 우수하다는 것이었다.

연구를 요약하여 한국, 미국 및 지중해식사의 비교한 결과는 표와 같다. 한식은 미국식사에 비해 칼로리가 적고 지방질 섭취가 적으며, 당질:단백질:지방질의 비도 가장 이상적이다. 동물성 식품은 전체 섭취 에너지의 15%에 불과하며 포화지방은 6.3%에 불과해 각각 25%와 11%가 넘는 미국식과 지중해식보다도 우월한 위치에 있다. 이는 연간 국민의 육류 소비량이 다른 나라의 3분의 1 정도인 것에서 크게 비롯된다. 칼로리가 과다한 식사는 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병, 암 등의 원인이 된다.

미국·지중해식 비해 각종 질병예방에 효과적
칼로리 적고 당:단백질:지방비율도 이상적
하루 세끼 1:1:1로‥아침도 밥먹는 습관을

섭취된 지방산 중 포화:단불포화:다불포화의 비도 한식이 1:1.1:1.3으로서 지중해식사 다음으로 우수하며, 두 배가 넘는 생선류 섭취에서 보듯이 다불포화지방산 중 오메가6:오메가3의 비도 매우 우수한 편이다. 오메가3의 비가 높을수록 각종 성인병을 예방하는 효과가 있다.

한식은 또한 야채, 콩류 및 마늘과 양파의 섭취에서도 우위를 점하고 있다. 한국 식단의 기본형태를 보면 밥과 김치를 주식으로 하여 여기에 국, 주찬, 부찬 등이 자연적으로 어우러지게 된다. 식단 자체가 주요 영양소를 골고루 포함할 수밖에 없는 구조인 것이다.

이상적인 영양의 목표라 함은 하루의 활동량에 맞춘 적절한 에너지 공급, 영양 결핍 및 과잉을 예방하는 균형식, 건강과 노화방지의 극대화 및 음식이 맛있고 저렴하며 쉽게 구입할 수 있어야 한다는 것 등이다.

이런 관점에서 한국인 적정 영양의 구성은 적정한 활동과 이상체중을 유지하는 균형적인 에너지 공급(대개 2000~2400kcal), 탄수화물:단백질:지방질의 비 65:15:20을 기본으로 하여, 하루 세끼의 식사배분이 1:1:1로 되게 하는 것이 중요하다.

아침, 점심, 저녁의 배분이 흔히 1:2:3인 요즈음의 형태는 칼로리과다 섭취와 비만 등의 성인병을 초래하는 구조가 된다.

적정 영양을 가장 쉽게 실천하기 위해서는 종래의 우수한 한식을 주로 먹으면 된다. 우수한 한식이란 쌀밥 및 김치 중심의 한국식 식사로서 혈당지수가 낮은 현미 및 잡곡밥을 늘리고, 염분 및 염장식품, 태운 음식 및 알코올 등은 줄이며 과일, 물 및 우유·유제품은 더 먹는 것을 의미한다.

어렵더라도 아침식사를 한식으로 충분히 하는 습관을 기르면, 점심과 저녁을 덜 먹게 되어 큰 부분을 해결하게 된다. 식사를 집에서 하는 것이 좋지만 외식을 할 때도 되도록 구내식당을 이용하거나, 가정식 식당을 선택하는 것도 좋은 방법이며, 한식 중에서 한정식과 뷔페는 많은 칼로리가 제공되기 때문에 덜 선택하는 것이 좋다.

의자에 앉아서 먹는 것과 방바닥 등에 앉아서 먹는 것을 비교해 보면 바닥에 앉는 것이 더 많이 먹게 되므로 의자가 있는 테이블을 선택하는 것이 낫다. 앉아서 먹기만 하는 회식에서, 가끔씩은 서서 대화하는 회식으로 바꿔 보는 것도 식사시간을 길게 가져 가면서 적절한 영양을 제공하는 좋은 방법이 될 수 있다.

유태우 교수 서울대병원 가정의학과 tyoo@mydoctor.snu.ac.kr