살찌지 않는 식사법

[愛뜰]

살찌지 않는 식사법
  
올바른 식습관은 모두 오늘부터 실행할 수 있는 간단한것들이다. 이대로만 따라하면 특별히 다이어트를 하지 않아도 한달에 1kg은 쉽게 빠진다. 얼마큼 매일 꼼꼼하게 실천하는가에 따라 다이어트에 상당한 차이가 생기므로 열심히 실천하도록!  
  
1. 무슨 일이 있어도 절대 야식은 하지 않는다

야식을 좋아하는 사람은 칼로리 수치가 높지 않더라도 식사 섭취법이 잘못되어 있으므로 살이 빠지지 않습니다. 인간의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 활발해집니다.

일이 너무 바빠서 일찍 귀가하지 못하는 등 어쩔 수 없는 사정이 있는 경우는 저녁 식사 시간을 조금 빨리 하는 식으로 개선책을 세우는 것이 좋습니다.

이것도 형편이 여의치 않을 때는 식사량을 줄이도록 합니다. 예를 들면 저녁 늦게 집에 들어가는 날은 중간에 식이섬유 음료를 1~2개 정도 미리 먹어두면 늦게 저녁을 먹더라도 폭식하지 않을 수 있습니다.

2. 주식이 되는 밥을 거르지 않고 먹는다

식사를 하다 보면 밥만 남기는 사람이 있습니다. 이렇게 함으로써 식사량을 줄이려는 생각이겠지만 이것은 오히려 역효과를 가져 옵니다.

다이어트의 키 포인트는 바로 뇌입니다. 우선 뇌를 움직이는 에너지인 당질을 반드시 매 끼니에 필요한 최소량을 섭취해야 합니다.

그러기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만한 양의 밥이나 빵을 먹어야 합니다. 근육을 많이 사용하지 않는 사무직 여성이라면 롤빵 1개, 혹은 주먹밥 1개가 적량입니다.

충분히 오래 씹어 먹으면 많이 먹지 않아도 우리 뇌는 만복감을 느끼게 됩니다.

3. 어떤 음식이든지 꼭꼭 씹어 천천히 먹는다

대개 뚱뚱한 사람들은 허겁지겁 식사를 하지만, 날씬한 사람들은 천천히 먹습니다.

식욕 중추는 먹기 시작한 다음 20분 정도 후에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리게 됩니다.

너무 빠른 속도로 먹게 되면 미처 혈당이 올라오기 전에 과식을 해버리고 말아 식욕 중추가 제때에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리지 못합니다.

반대로 천천히 먹으면 혈당이 올라감과 동시에 만복감이 나타나, 적당량으로 식사를 끝낼 수 있게 됩니다. 따라서 빨리 먹는 습관을 고치는 것만으로도 다이어트에 상당한 효과를 볼 수 있습니다.

빨리 먹는 습관이 도무지 고쳐지지 않는다면, 다음의 3가지 규칙을 지켜보도록 합니다.

첫째, 입안에 있는 음식을 완전히 삼킨 다음, 음식을 집는다.
둘째, 식사 시간에 잠깐씩 먹는 것을 멈추고 잠시 그냥 앉아 있는다.
셋째, 음식을 적어도 20번씩은 씹은 후 삼킨다.

4. 다이어트에 좋은 과일이라도 너무 많이 먹지 않는다

과일은 살이 찌지 않는다고 생각해 많이 먹는 사람이 있습니다. 분명 과일은 건강에 좋으며 맛도 있지만 반드시 다이어트에 효과적인 것은 아닙니다. 자몽 1개(약 400g)를 먹으면 이것은 밥 1/2공기에 해당됩니다. 중간 크기 사과 1개도 마찬가지입니다.

또 딸기 중간 크기 6개(120g)는 약 40kcal로 밥 1/4공기에 해당하는데, 여기에 설탕을 1스푼 첨가해서 먹거나 우유 100ml를 곁들여 먹으면 합계 140kcal나 플러스됩니다.
더욱이 과일에 함유되어 있는 당분은 포도당·과당 등 대단히 흡수가 빠른 당질이므로 식후에 바로 함께 먹으면 앞에서 먹은 밥이나 빵과 거의 동시나 오히려 그보다 빨리 흡수됩니다.

이렇게 되면 혈액 중 포도당 농도가 높아지기 때문에 인슐린이 많이 분비되어 식사에서 섭취한 지방이 지방세포로 쉽게 바뀌게 됩니다. 즉 살이 찌기 쉬워진다는 말입니다.

5. 비타민과 미네랄은 빼놓지 말 것

다이어트를 하는 데는 균형 잡힌 식사와 함께 특히 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 비타민이나 미네랄은 다이어트를 하는 동안 어느 정도 아사 상태에 있는 몸을 정신적으로 안정시킵니다. 식사 균형이 깨지면 우리 신체는 자연히 질병에 걸리지 않도록 활동량을 줄여서 여기에 대응해 갑니다.

에너지 면에서 활동력이 떨어지면 상대적으로 섭취 칼로리가 남아 체중이 늘게 됩니다. 또한 비타민과 미네랄은 보통 식생활을 하는 정도로는 과도하게 섭취할 염려가 없습니다. 문제가 되는 것은 오히려 부족한 쪽입니다.

식사에서 충분히 섭취할 자신이 있는 사람은 괜찮지만, 그렇지 않은 사람은 비타민제 등을 사용해서라도 보충하는 것이 바람직합니다. 또한 하루에 한 번 정도는 깨, 콩 또는 멸치 같은 식품을 섭취하도록 합니다.  

[소금별]

대체로 알고 있는 사실이지만,
맘처럼 쉽지 않다는 것이 늘 문제이지요...
ㅠㅠㅠ

[레나]

길게 올린 글은 잘 안읽게되요 ....나만 그런가 ..??

[솜사탕]

"그러기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만한 양의 밥이나 빵을 먹어야 합니다. "

저 반성하고 있슴다. -_-;;;;

저 주먹두 큰편인데.... 몇주먹씩 먹구 있군요.. -_-;;;

[쌀집고양이]

솜사탕님 넘 웃겨여~
제가 이래서 82쿡 중독이 된다니까요..
저도 맨날 주먹밥 먹을때마다 뭔 주먹이 이렇게 쪼그매 이렇게 투덜거린답니다..
평상시 거의 마징가제트 주먹 수준으로 먹구있지요..