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9시면 책상에 앉아 공부나 업무를 시작.
점심시간 전까지 화장실을 제외하고는 일어날 일 없이 책과 컴퓨터와 씨름한다.
점심마저도 허겁지겁 앉아서 먹고 커피 한잔 하러 잠깐 일어났다가 다시 오후 업무 시작.
퇴근까지 숨 돌릴 틈 없이 업무에 몰입한다.
정시에 퇴근하면 좋으련만 야근을 하면 또 다시 앉아서 컴퓨터와 씨름
회식이라도 가면 11시까지는 앉아서 직장 상사와 함께 일 이야기를 하며 앉아 있으며
바닥에 앉는 식당에라도 가면 허리는 아작날 것만 같은 느낌.
늦은 시간 퇴근하여 이제야 다리를 펴고 눕는다.
뭉친 어깨와 목을 만지며 고단했던 하루를 마감하며 내일을 위해 눈을 감는다.
주변에서 흔히 볼 수 있는, 혹은 나의 생활 패턴이라고 느끼신 분들 계시나요?
하루에 약 12시간은 앉아서 생활하는 현대 사회인들에게 목과 허리 불편감은 이제는 뗄래야 뗄 수 없는 관계가 돼
버렸습니다.
그런 분들일 위해 준비한 손쉬운 어깨 스트레칭 방법 BEST 3 !!
앉아서도 할 수 있으니 고생한 어깨와 목을 위해 따라해보세요 ^^
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첫번째 : 어깨 누르고 고개 내리기, 승모근 스트레칭
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이 스트레칭은 다들 많이 하시지요?
어깨를 뻐근하게 만드는 대표적인 근육 승모근 !
업무 환경이 올바르지 않아 어깨가 움추러들게 만드는 자세는 승모근을 포함한 어깨 올림근육을 긴장시킬 수 있습니다.
바로 서 있는 상태에서 고개를 잡고 어깨와 귀가 멀어지도록 고개를 옆으로 내려서 스트레칭 해주세요!
사실은 목을 과도하게 꺾지 않아도 충분히 스트레칭 하실 수 있답니다.
마지막 사진과 같이 손으로 살짝 고개를 옆으로 젖히고
반대편 초록색 화살표와 같이 어깨를 아래로 누르는 힘을 살짝 주셔
어깨를 고정
시키면
더 많이 스트레칭 되는 느낌
을 느끼실 수 있어요.
사진과 같이
고개를 반대로 꺾는데 어깨가 따라 올라간다면
아무리 고개를 꺾어도 스트레칭 되는 느낌이 적으실 거예요.
목은 상지로 이어지는 신경이 지나가는 중요한 곳이니
움직임을 조심스럽게 줄여주시며 어깨를 내려보세요 !
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두번째 : 승모근 만으로 해소되지 않을 때, 견갑거근 스트레칭 *
어깨가 불편하면 무조건 승모근을 과사용한다고 생각할 수 있습니다.
하지만 자세히 살펴보면
승모근이 아닌 견갑거근이 문제가 있는 경우를 빈번히 볼 수 있었습니다.
견갑거근과 승모근은 똑같이 어깨에 존재하지만
근유의 부착점이 달라 하는 일이 조금 다르답니다.
때문에 스트레칭 하는 방법이 조금 다른데요,
바로 선 (앉아 있는) 자세에서 고개를 돌린 뒤 한 손을 이용하여 고개를 가볍게 숙여주십니다.
상체가 고개 돌린 쪽으로 기울여지지 않게 몸통의 중립을 잘 유지해주시며
반대 손을 머리위로 쭉 들어 주실게요.
이렇게 하시면 날개뼈가 위쪽으로 회전되며 목과 견갑골 상각에 붙어 있는 견갑거근이 스트레칭 된답니다.
승모근을 스트레칭 했을 때 풀리지 않던 시원함이 여러분을 반길겁니다 !
*세번째 스트레칭 : 거북목으로 인한 근육의 뻐근함 해소! 흉쇄유돌근 스트레칭
고개를 한 쪽으로 오래 돌리고 계신 분들 이나, 모니터를 가까이 보기 위해서
고개를 바짝 앞으로 빼고 계시는 분들은
목 전면, 가쪽에 위치한 흉쇄유돌근이라는 근육이 긴장된 상태로 유지될 확률이 높습니다.
어떤 근육인지 보여드릴게요 !
고개를 바로 하고 있을 때에는 보이지 않는 흉쇄유돌근 !
고개를 옆으로 돌리는 순간 굵게 근육이 드러납니다.
옆 쪽에 작은 세 개의 화살표는 사각근이라는 근육인데 이 근육 역시 뻐근한 목과 어깨의 범인일 수 있습니다.
고개를 돌려 튀어나온 근육들의 부착점인
쇄골을 가볍게 감싸서 고정
시킨 뒤,
근육의 부착점이 멀어질 수 있도록 고개를 뒤 쪽으로 젖히면 목 앞쪽이 당기는 느낌이 드실거예요 !
옆에서 다시 한번 보여드릴게요 !
흉쇄유돌근을 잡고,
돌리고, 젖힌다 !
어때요, 참 쉽죠?
스트레칭은 과도하게 하기 보단 은은하게 힘을 주어 지속적으로 유지해주셔야 합니다 ~ !
스트레칭이 근본적인 문제 해결은 해 줄 순 없지만,
스트레칭과 같은 지속적인 관리와 함께 생활습관을 개선해 나아가면
분명 한결 가벼운 느낌의 목과 어깨를 되찾으실 수 있으실겁니다 !
오늘도 힘차게 일한 당신 !
짬을 내서 몸을 위한 시간을 가져보는 것은 어떨까요 ^^?
[출처] 업무에 지친 어깨를 위한 스트레칭 베스트 3 | 작성자 Fitness Life Planner
