우유 속 칼슘은 흡수율이 가장 높아 효과적
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고등학교 때부터 꾸준히 다이어트를 해온 대학생 이모(24)씨는 “일년 전 부터 생리주기가 불규칙해졌다”며 “세 달째 생리를 하지 않고 있는데 혹시 무리한 다이어트로 무 월경이 지속돼 조기폐경이 되지 않을까 걱정이 된다”고 말했다.
73세 할머니가 병원에서 키를 재보고 처녀 때 자신의 키보다 18cm가 줄어든 것을 알게 됐다. 골밀도 검사를 하니 뼈농도가 정상에서 43% 정도 빠진 매우 심한 골다공증을 앓고 있었다. 즉 키가 줄어들고 여기저기 골절이 생기는 이 할머니의 증상은 골다공증의 예방이나 치료를 하지 않아서 온 결과였다.
44사이즈의 날씬한 몸매를 꿈꾸는 여성들이 많아지면서 무리한 다이어트로 여성들의 골다공증 주의에 적신호가 켜졌다. 다이어트로 칼슘과 비타민D의 손실을 예방하기 위해 칼슘의 흡수율이 가장 높은 칼슘 공급원인 우유를 섭취해야 한다.
전문의들에 따르면 요즘 여성들은 무리한 다이어트로 단백질, 칼슘, 비타민D을 포함한 미네랄 부족으로 급격한 골손실과 함께 조기폐경과 호르몬 이상 질환을 앓아 골절이 자주 발생하는 경우가 늘고 있다. 또 급격한 체중 감소는 뼈 기질속의 칼슘과 미네랄을 분해시킨다.
◇ 조용한 도둑… 골다공증
어른들로부터 ‘뼈에 바람이 들었나보다’라는 얘기를 종종 듣게 되는데 이는 아마도 골다공증을 한마디로 표현한 것이 아닌가 싶다.
삼성서울병원 내분비대사내과 민용기 교수는 “골다공증은 뼈가 폐경, 노화, 뼈에 해로운 약물의 사용 등의 여러 가지 원인에 의해 정상에 비해 구멍이 많이 나고 얇아진 질환을 말하며 뼈가 많이 손실돼 약한 충격에도 쉽게 골절을 일으키게 된다”고 말했다.
뼈의 콜라겐과 칼슘이 모두 감소되고 뼛속의 콜라겐과 칼슘이 정상인에 비해 적어지면 뼈가 약해지기 때문에 쉽게 골절이 발생한다.
골다공증에 의한 골절은 주로 폐경 후 증가하기 시작해 노년기가 되면 급격하게 증가한다. 65세 이상인 여성 2명중 1명, 남성의 경우는 5명중 1명에서 골다공증에 의한 골절이 발생한다.
키와 골격의 크기에 따라서 인체 내에는 약 1~1.5kg의 칼슘이 들어 있다. 칼슘의 여러 가지 기능 중 혈압저하효과와 직장암 억제효과도 관심을 모으고 있지만 주요 관심사는 골다공증을 억제하는 기능이 가장 중요하다고 인정되고 있다.
신경흥분억제, 지혈제 역할, 신경흥분 억제, 백혈구의 탐식작용 등 다양한 칼슘의 생리적 기능이 정상적으로 유지되기 위해 혈중 칼슘 농도는 항상 일정한 수준을 유지해야 한다.
만약 칼슘 섭취량이 필요한 양보다 적으면 혈중 칼슘 농도를 일정하게 유지하도록 하는 호르몬이 작용해 뼈와 치아에 저장된 칼슘을 혈액으로 방출시키므로 장기적으로 볼 때 뼈와 치아의 칼슘함량이 감소하게 된다.
연세모아병원 소아청소년과 한유석 원장은 “어렸을 때의 우유를 통한 칼슘섭취가 당시의 성장과 골밀도에는 긍정적인 영향을 주며 대체적으로 25세 이전에 우유를 하루 1컵이상 섭취한 경우 골반과 척추에서의 골밀도가 다소 증가된다”고 말했다.
◇ 우유는 가장 좋은 칼슘 공급원
국민건강영양조사에서 20세 이후 성인 남녀의 칼슘 권장량은 700mg에 비해 우리나라 국민은 한국영양학회 칼슘 권장량의 65%만 섭취하는 것으로 나타났다. 이 결과를 볼 때 우리나라 사람들에게 칼슘은 아직도 많이 부족한 영양소임을 알 수 있다.
이것은 우리나라 사람이 하루에 한 두 잔의 우유만 마셔도 칼슘 권장량을 충족시킬 수 있음에도 불구하고 우유를 통한 칼슘 섭취가 이뤄지고 있지 않음을 보여준다.
우유 한 컵에는 250~300mg의 칼슘이 함유돼 있으므로 하루 한 두 컵의 우유를 마시면 청소년의 성장에 필요한 칼슘을 보충할 수 있을 뿐만 아니라 우유의 양질의 단백질과 인체가 필요로 하는 모든 영양소를 섭취 할 수 있어 일상식사로 부족하기 쉬운 다양한 영양소를 보충해 일거다득의 효과를 누릴 수 있다.
우리나라 사람들은 하루 섭취하는 칼슘의 25~30%를 채소류로부터 섭취하고 있는 것으로 조사돼 있다. 식물성식품 중에서 칼슘함량이 가장 높은 식품으로 꼽히는 시금치는 100g당 570mg의 칼슘이 함유돼 있다.
하지만 시금치에는 칼슘함량의 10배에 달하는 옥살산이 함께 들어있어 칼슘과 결합해 불용성염을 만들기 때문에 시금치에 들어 있는 칼슘은 5%밖에 흡수되지 않는다. 즉 칼슘함량이 높은 시금치를 아무리 많이 섭취해도 칼슘은 거의 흡수되지 못하고 배설되는 것이다.
그러나 우유 속 칼슘은 치즈와 멸치 등 다른 식품보다 칼슘함량은 떨어질 수 있으나 흡수율이 가장 높아 효과적이며 우유는 우리가 먹는 식품 중에서 가장 좋은 칼슘 공급원이라고 할 수 있다.
칼슘은 일회 섭취량이 적을수록 흡수율이 높아지므로 우유는 한꺼번에 먹는 것 보다는 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 칼슘 흡수에 더욱 효과적이다.
경희의료원 가정의학과 원장원 교수는 “햄버거와 같은 인스턴트 음식에는 인산이 다량 함유돼 있는데 인산은 칼슘과 결합해 칼슘의 흡수율을 낮춰주므로 뼈에 저장된 칼슘의 배설까지 촉진하므로 음식의 섭취를 자제해야 한다”고 말했다.
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