걷기 다이어트

[윤정희]

  다 아시겟지만 가장 적은 비용으로 가장 큰 효과를 볼 수 있는 다이어트법이 바로 걷기랍니다.
  한번 읽어보시고 날씨가 풀렸으니 우리 다함께 날씬해 지십시다.

  미국의 운동생리학자 폴락 연구팀의 연구결과에 따르면
  달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교한 결과
  체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이었다.

  이 실험은 하루1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면
  체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다.
  반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는 데 그쳤다.

  걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이다.
  시작하여 최초 1~2분은 산소를 필 요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다.
  이 때는 무산소 운동을 하 는 것이다. 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급이 되고
  유산소 운동의 효 과가 나타나기 시작한다.
  심박수도 점점 높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면
  본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다.

  반면 달리기는 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활하지 못해서 지방연소 효과가 떨어진다.
  게다가 지방을 태우려면 최소 30분 이상 움직여야 하는 데,
  멈추지 않고 30분 이상 뛰기란 체력적으로 벅찬 일이다.

  결국 다이어트를 위해서는 저강도 유산소 운동을 천천히 장시간 하였을 때
  지 방의 분해가 가장 많이 일어나는 걷기가 효율적이라는 것.
  걸을 때는 그냥 걷기 보다는 파워 워킹으로 속도를 내어 걸으면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있다.
  가벼운 덤벨을 양손에 쥐고 달리거나 피트니스 워킹 폴을 이용해 걷는 것도 한 방법이다.

  다이어트 효과 외에도 걷기는  심장이나 근육, 뼈, 관절 등 신체 모든 부위에
  부드러운 자극을 주는  운동으로 일상에서 얼마든지 할 수 있고
  특히 심장에 주 는 부담도 적기 때문에 남녀노소 모두에게 적합하다.

  또한 하체를 단련시켜줄 뿐만 아니라 신체 장기 기능이 좋아진다.
  다리의 혈관 이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있는데 걷기로 꾸준히 몸 관리를 하면
  하체가 튼튼해져 다리의 근력이 좋아지고 심장과 호흡기, 내장의 기능도 강화된다.
  또한 뇌에 적절한 자극을 주 어 머리가 좋아지고 치매 예방에도 도움 이 된다.

  또 걷는 동안 뇌 속에 증가하는“베타엔돌핀”이라는 호르몬이 고통을 완화 시 키는 효능이 있어
  우울증과 스트레스를 감소시킴과 동시에 기분을 좋게 해주기 때문에
  스트레스로 인해 각종 질병에 시달리는 현대인들에게 딱 맞는 운동이라 할 수 있다.


# 걷기 전 준비운동 잊지 말자

  걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜
  효과를 더 좋게 하고    부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 한다.
  특히 『40세 이상은 걷기전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동』을 따로 하는 것이 좋다.

  준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은   허리,
  무릎,  다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다.  
  스트레칭 동작을 취할 때 몸의 반동 을 이용하는 방법은 좋지 않다.

# 본격적으로 걷기 다이어트 시작! 자세부터 교정하자

  걷기의 기본은 일주일에 4일 이상,
  한번에 30분~1시간,
  걸음걸이는 힘차게,
  저 녁 과식은 금물 등이다.

  우선 효과를 제대로 보려면 바른 자세로 걸어야 한다.
  상체는 바로 세우고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직인다.  이때 지면에 발뒤꿈치가 먼저 닿고
  그 다 음 발바닥 전체가 닿고, 마지막으로 발의 앞끝이 들리는 순서로 걷는 게 좋다.

  보폭은 신장의 35~40% 정도가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 OK!
   걸을 때는 항상 발바닥이 지면에 닿는 순서를 기억하도록 한다.

  일주일에 4일 이상은 걸어야 효과가 나타난다는 사실을 기억해야 한다.
  헬스클럽 러닝머신을 이용해도 좋고, 집 근처 공터나 골목길, 학교 운동장 등 어느 곳이든 상관없다.
  체지방을 연소시키기 위해서는 걷는 시간이 중요한데,
  최소 30분 이상 쉬지 않고 걸어야 효과를 볼 수 있다.
  걷기가 단련되면 10 분씩 늘려 1시간 동안 걷도록 한다.
  전문가들은 걷기 운동은 한번에 1시간씩 하는 것이 가장 바람직 하다고 말한다.

  그러나 산책하듯이 터벅터벅 걸어서는 효과를 보기 힘들다.
  위에서 언급했듯 약간 빠르게 일정한 보폭을 유지한 상태에서 다리에 힘을 주고 리듬감 있게 걷 는 것이
  포인트다.

# 걷기에도 여러 종류 있다

▲파워 워킹- 평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 걷기로, 파 워풀하게 빨리 걷는 것을 의미한다. 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으 로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당겨준다는 느낌으로 걷는다. 단, 빠르 게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의할 것. 또한 덤벨 등 물건 을 들고 걸을 경우 잘못된 자세가 나올 수 있기 때문에 손을 가볍게 하는 것이 좋다. 파워 워킹은 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장과 혈액순환이 좋 아지고 몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다.

▲마시이워킹- 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중 을 발바닥 전체로 이동시켜 걷는 것이다. 걸을 때 옆에서 보면 반듯이 세운 몸 통을 앞으로 던지듯이 내밀면서 자연스럽게 앞발이 몸통 앞으로 옮겨가는데, 발 전체를 이용해 걷기 때문에 몸의 곧은 자세를 유지해 준다. 보행의 마지막을 엄 지발가락으로 바닥을 쭉 밀어주는 보행법이기 때문에 다리 뒷근육이 많이 사용된다.

▲노르딕 워킹- 핀란드의 스키선수와 바이애슬론 선수들이 여름에 훈련할 수 있 도록 고안한 것으로, 양손에 폴대와 같은 긴 막대기를 들고 걷는 특징이 있다. 때문에 팔, 가슴, 다리 등 전신 운동은 물론, 근육이 많이 사용되므로 워킹 중 산소 흡수가 높아지고 칼로리 소비량 이 일반 워킹에 비해 400kcal가 더 많다. 또한 폴대로 바닥을 밀어주며 걷기 때문에 긴장된 어깨와 목의 근육을 풀어주고 등통을 해소해 정형외과의 재활치료로도 이용된다.

▲웰빙 워킹- 워킹에 명상과 요가를 접목한 것으로, 몸의 기를 충전하고 신체와 정신이 하나로 조화되는 효과가 있다. 웰빙 워킹에서 맥박과 걷는 속도는 중요 하지 않다. 대신 의식적으로 호흡을 하고 리듬이 있는 워킹을 통해 몸 안의 변 화를 느낀다. 이것은 20~40분 동안 어깨의 힘을 풀고 천천히 걷는 것이 포인트.

[tip- 걷기에 대한 궁금증]

1. 걷기를 할 때 모래주머니를 차거나 아령을 들고 운동하는 것이 더 효과적인 가?
  모래주머니나 아령을 가지고 운동을 하게 되면 에너지 소비량은 더 증가하 게 되므로 다이어트에 좀 더
  효과적이다. 하지만 너무 무거운 것을 들고 운동을 하게 되면 근육, 뼈, 관절에 부상을 가져올 수 있으므
  로 주의할 것. 또한 다리 에 모래주머니를 차고 걸을 때 운동량이 많아지게 되면 종아리 근육이 발달할
  수 있으므로 각선미가 신경 쓰인다면 자제하는 것이 좋다.


2. 걷기운동은 언제부터 효과가 나타나나? 걷기는 시작하는 순간부터 하는 만큼 효과가 있지만
  자신이 느낄 정도가 되려면 최소 1~2주 이상의 시간이 필요하다.
  좀 더 감량효과를 보려면 걷기와 함께 식이요법을 병행하는 것이 좋다.

3. 식이요법으로 무엇이 좋은지?
  지방이나 설탕, 녹말이 많은 흰빵, 과자, 케이 크, 아이스크림, 사탕, 청량음료 같은 음식을 줄이고 대신
  과일이나 야채, 흰살 코기, 생선, 통밀빵이나 현미 같이 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하도록 한다.
  이런 식품들은 식이섬유를 많이 함유하고 있기 때문에 몸속에서 오랫동안 소비 되어
  간식을 먹고 싶은 마음이 들지 않게 한다.

4. 걷기를 하면서 물을 마셔도 될까? 30분 이상 걷기를 할 경우에는 수시로 조 금씩 물을 마셔 수분을 보충해 주는 것이 좋다. 물은 열량이 없으므로 운동 중 에 조금씩 마셔도 다이어트에 영향을 미치지 않는다.

5. 보폭과 걷기운동과의 상관관계보폭을 크게 해서 걷는 것과 작게 해서 걷는 것의 다이어트 효과는 큰 차이가 없지만, 작은 보폭으로 운동하면서 배에 힘을 많이 주면 복부에 더 자극을 주고, 보폭을 크게 하면서 무릎을 쭉 펴게 되면 엉덩이나 허벅지 부분의 탄력을 높이는데 도움이 될 수 있다.


[걷기 다이어트]

  걷기운동, 제대로 걸어야 살빠진다!
  속보는 보폭 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이.

  어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소시킬 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표
  로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 한다.

  이 정도이면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여 걷는 것에 익숙해지면
  점차 속도를 내도록 한다.

  얼마나 걸어야 운동효과가 있을까?
  걷기 시작한지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 지방이 연소되기 시작한다.

  하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려간다.
  운동 횟수는 주 3~4회, 가능하면 매일 걷는 것이 좋다.

  걷기에 익숙해지면 30분 이상 걷는 게 좋은데 최대 60분까지만 한다.
  그 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다.

걷는 자세도 중요할까?
  아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에
  볼록 나온 배가 없어지지 않고 그대로. 또한 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 한다.
  때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷도록 한다.

  아랫배를 신경써서 안으로 쑥 집어 넣으면 등은 자연스럽게 펴지게 된다.
  이처럼 바로 선 자세에서 걸으면 엉덩이 부분의 근육에 많은 자극이 가해져
  힙 라인이 아름다워진다는 것도 걷기 다이어트가 지닌 또 하나의 장점.

  보폭은 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 한다.
  발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다.
  팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다.

효과 up! 워킹 다이어트법
1. 무게를 실어라.
  체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비칼로리를 증가시킨다.
  2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록
  배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고, 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 높아진다.

2. 기초대사를 높이기 위해서는 아침에 걷는 것이 이상적.
  아침에 걷기를 하면 그후에도 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다.
  특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다.
  아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 된다.

3. 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 걷기를 한다.
  저녁 식사가 늦은 경우 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없다.
  이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이
  체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다.
보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걷는다.

걷기운동
  걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다.
  걷기운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어햐 한다.
  즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다.
  그런 다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는 이의 운동수준에 따라 조절하여 실시한다.
  걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자새로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는
  것이 좋다.
  
  시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가
  되는 바른 걸음을 걷도록 한다.
  
  팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며
  발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.

  30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩,
  하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다.

  50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩,
  하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다.
  
  또한 매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서
  운동할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 더 해 줄 수 있다.
  집을 나서면서 운동하는 장소와 귀가 예정시간을 식구들에게 알려주면 좋겠고, 교통이 복잡한 시간은
  피하는 것이 보다 안전하고 유쾌한 운동이 된다.
  
  걷기 운동은 노령자나 과다 체중자  그리고 수술후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다.
  심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다.
  
  운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다.
  걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에
  매우 유리하며 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다.

  따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동이다.
  반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는

  인내심이 요구되며, 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게
  되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 특히 과다체중자의 운동량 증가에는 특별한
  주의가 필요하다.
  
  아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해
  운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다.

[지윤]

제가 어제 늦은 시간에 이글에 장난댓글을 올렸었습니다.
혹시라도 원글님이 기분이 언짢으셨다면 사과드립니다.

저도 파워워킹을 배워야 하는데....
걷는 것이 좋은 것은 아는데 가까운 곳은 자전거, 먼곳은 자동차로 ....

또로롱또로롱님
그래서 저는 그냥 이 몸매입니다요.

[봄이구나]

봄이라 걷기운동 시작하려는데 고마운정보네요~