헬스고수님들 조언 좀 부탁드립니다. (절박.ㅠㅠ)

[이번이 마지막.]

평생 살과의 전쟁으로 살아가고 있는 31살 주부입니다.
고등학교 때부터 계속 58-62키로를 유지(?)중이구요 살이 쪘다 싶으면 65까지도 나갑니다. 조금 신경쓰면 다시 몇키로 돌아오구요. 참. 키는 163이예요.

제 평생 날씬한 몸매가 정말 소원이여서 올해는 큰맘먹고 운동으로 천천히 다이어트를 해보려고 해요.
그래서 헬스클럽을 등록했어요. 마침 Kids club이 있는 곳이여서 아이도 맡길 수 있구요.(외국)
그런데 계약이 최소 1년이여서 1년등록을 확~ 해버렸거든요. 한달회비도 비싸고.. 진짜 열심히 해야되요.돈 아까워서.ㅠㅠ

제가 여러 까페를 돌아다니며 이론을 수집한 후 나름대로 계획을 짜봤어요. 제대로 짠건지 조언 꼭 좀 부탁드립니다. 한달에 1키로 정도씩만 줄였음 좋겠구요. 근육을 좀 만들어서 기초대사율(?)을 높이고 싶어요.
참고로 상체비만 (특히 등살 짱.ㅠ) 형입니다.

첫 2주
오전운동 : 아침먹고 헬스장
두 정거장 전에 내려서 헬스장 걸어가기 (워밍업) -> 스트레칭 5분 -> 웨이트 40분 (상체. 하체 하루씩 번갈아가면서) -> 러닝머신 40분 -> 스트레칭 10분 : 총 100분 정도소요.

그 다음주부터는.

첫번째 안
오전운동 : 새벽기상 -> 헬스장에서 7시부터 한시간 유산소 운동(러닝머신) 집에와서 아침
오후운동 : 오후4시부터 첫2주에 한것처럼 웨이트 + 유산소 운동

두번째 안
오전운동 : 아침먹고 헬스장 가서 프로그램 한시간 씩 하기
요일별로. 스트레칭/필라테스/등체조(?) 등이 번갈아가면서 있음
오후운동 : 오후4시부터 첫2주에 한것처럼 웨이트 + 유산소 운동

이럴 예정입니다.
제 질문은요

1. 대충 이론적으로는 맞게 계획한건가요?
2. 2째주까지는 제가 학교에 가야해서 저렇게 짰구요. 3째주부터는 방학이예요. 시간이 좀 더 많아서 오전.오후로 나누었어요. 하루에 저렇게 하는건 무리일까요?
3. 무리가 아니라면 첫번째 안과 두번째 안 중 어떤것이 더 나을까요?
4. 식사후 1시간후면 운동해도 괜찮나요? / 운동후 1시간후면 식사해도 괜찮나요?
5. 근력운동 후 30분 이내에 단당류를 먹으면 좋다는데 포도쥬스를 추천하더라구요. 달아서 살찔것 같은데 마셔도 될까요?

1년을 목표로 정말 최선을 다해서 할 작정이니 도움 말씀 꼭 좀 부탁드립니다.
헬스장은 내일부터 다니는데요. 분위기로 봐서는 트레이너가 한국처럼 그렇게 잘 가르쳐주는 것 같지 않아요.
소심해서 괜히 걱정도 되구요.

[난나야]

첫번째 안이 괜찮아 보이네요. 운동을 전공하진 않았지만 저도 한때 개인트래이너에게 돈 꽤나 쳐발랐거든요.^^;
우선 공복에 유산소운동을 30분가량 하면 체지방 감량에 좋다고 하구요, 근력운동을 하고 난 후엔 글쎄.. 포도 주스보다는 단백질이 많은 우유 한컵& 달걀한개가 더 좋을듯 싶어요.
근육 만드는데 단백질은 필수 인거 아시죠? 근데 신경쓰시며 닭가슴살 챙겨먹고 하면 스트래스 받더라구요. 그냥 평소에 자극적인거,(특히 짠음식) 좀 줄이시고, 단백질을 조금 더 챙겨 드신다 생각하시면서 운동하시면 좋을것 같네요. 운동 넘 무리하는것 안좋구요. 오전에 한시간(스트레칭, 유산소) 오후에 근력 한시간 하시면 딱 좋아요.^^

[.]

전 첫 2주 프로그램이 좋아보이네요.^^ 저도 pt여러번 받으면서 몸에 맞는 프로그램 찾느라 고생을 좀 했는데 여러번 하다보니 개인적으로 몸에 맞는 프로그램이 있더라구요.
저 목표는 체중감량보다는 근육량을 늘리고 기초대사량을 높이는(원글님과 같아요^^)

일단, 제 프로그램은
간단하게 스트레칭을 한후 5~10분 러닝머신에서 빠르게 걷기.(심장박동수를 높여주기 위해)
40~50분 웨이트 하루는 상체 하루는 하체 이렇게 (월-상체/ 화-하체/ 수 - 유산소만/ 목-상체/금-하체/ 토,일은 휴식) 그리고 러닝머신(유산소 운동)1 시간 한 후 10분정도 스트레칭 후 마무리.

이런 프로그램인데요...

헬스는 웨이트를 꾸준히 하면 근육이 생기기 시작하는데 한두달은 체중변화가 거의 미비 합니다. 하지만 부피는 좀 줄구요. 아무래도 지방보다 근육이 무거워서 그런 것 같다 하던데
제경우 한 3개월동안 열심히 하니 오히려 체중이 2kg늘었더라구요. 왠지 허무한 느낌도 들었는데 체지방량은 오히려 줄었습니다. 이게 몸에 변화가 생긴거더라구요. 몸속의 지방을 줄고 근육은 늘고. 당연히 기초대사량도 늘었구요.

그러다 3개월이상이 되니 몸의 라인도 잡히고 체중도 서서히 줄기 시작하더라구요.
한달에 1~2kg정도. 헬스는 3개월이상이 되어야 눈에 서서히 변화가 보이더라구요.
그리도 운동을 한 후에는 포도쥬스보다 저지방 우유가 더 좋은 것 같아요. 아무래도 웨이트를 하고나면 단백질 보충이 필요한데 트레이너가 권해준 저지방 우유 먹고 더 좋아진 것 같아요.^^
닭가슴살이나 이런 것들 챙겨 먹기 귀찮은데 저지방우유는 준비도 간단하고.

참~ 헬스도 꾸준히 하시려면 쉴 때는 충분히 쉬어줘야 한다고 들었습니다. 그래야 근육도 더 잘 만들어 진다고.

그렇게 꾸준히 1년이상 하시면... 근육량이 많아지고 기초대사량도 늘어서 요요현상도 거의 없고 유지 잘 하실 수 있을 것 같아요.

참고로 저는 체중감량보다는 근육량 늘리는 목표여서 그런지 체지방량에 민감한데...
체지방량을 측정해보니 19~20%정도 유지합니다. 이렇게 되니 1~2kg체중이 불어도 부피가 쉽게 늘지 않고, 몸이 긴장을 하게 되더라구요.^^

[..]

운동한후에 포도 주스 먹으라는 것은 혈당을 보충하라는 건데요.
단당류가 흡수가 빠르죠.(등산중 체력 떨어질ㄸㅒ 초콜렛이나 사탕 먹으러는 것 같이)

바나나도 좋고 포도주스도 좋은데요,
그걸로 식사 때울거 아니니 포만감 적게 들고 당분 흡수 빠른 포도 주스 추천한 걸거에요.

마찬가지로 근육운동 전에도 탄수화물을 섭취해줘야 하는데요
식사를 하고 최소 1시간이 지난후에 운동해야 해요.

저같은 경우엔 위가 비어있지 않으면 운동할때 부담이 되는데요.
그렇다고 아무것도 안 먹으면 힘을 쓰는 운동을 할때 체내에서 근육에 있는 영양분을 끌어다가 사용한다고 해요. 체내에 있는 탄수화물을 꺼내써야 하는데 그럼 안되겠죠?

그럴때도 흡수가 빠른 단당류를 먹어주면 되요.
고구마, 감자, 바나나, 포도주스같은...

여러가지 방법으로 운동을 해봤는데요.
체중 빼기 가장 좋고 체력적/시간적으로 무리가 없으시다면
아침엔 유산소 운동에 집중하고
오후에(저녁 먹기 전) 근육운동 하는게 좋은거 같아요.