연령별 맞춤 `체력단련`

[愛뜰]

      
▶ 10대 간단한 스포츠로 흥미 유발
▶ 20ㆍ30대 복싱ㆍ댄스등 통해 근력강화
▶ 40ㆍ50대 운동후 48시간 휴식기 필요
▶ 60대이상 자전거ㆍ요가로 관절염 예방
무더운 여름이 끝나고 어느새 아침 저녁으로 선선한 바람이 불기 시작하는
가을이 오면서 다시 운동 대열에 합류하는 이들이 늘고 있다.

하지만 더운 여름철로 인해 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 운동량을
늘리면 오히를 몸에 손상을 줄 수도 있다.

급격한 일교차와 점점 추워지는 계절의 특성, 그리고 여름철을 거치며 저하된
자신의 체력 등을 감안하지 않으면 아무리 운동하기에 좋은 계절이라고 해도
효과를 높이지 못하기 때문. 운동하기 좋은 가을 맞아 각자의 몸에 맞는
알맞는 운동법을 전문의들의 도움말로 살펴보자.

◆10대는 흥미부터=

하루가 다르게 몸이 달라지는 10대들에게 적당한 운동은 보약과 같다.
다만 운동을 위해서는 먼저 규칙적인 운동을 위한 흥미를 느끼는 것이 관건.
따라서 처음에는 무거운 중량을 이용한 근력운동을 피하고 청소년들에게
적당한 게임이나 약식 스포츠를 하는 것이 좋다.

운동에 웬만큼 흥미를 붙이고 나면 골격계, 신경계, 근육계 그리고 심폐계의
양적ㆍ기능적 발달과 신장 및 체중의 발달을 꾀하기 위한 맞춤운동으로
팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 철봉 등의 근력 운동이 적당하다.

◆20, 30대는 활기차게=

20, 30대는 특별히 어떤 운동을 권하기보다는 좋아하는 운동으로 체력을
증진시킬 수 있는 연령대다.

이 시기는 신체적으로 최적 수준이고 지적능력 또한 최대의 가능성을 발휘할
수 있는 시기이기 때문. 따라서 유산소 운동 중 수영, 조깅, 댄스 스포츠,
퀵복싱 등 좀더 활동적인 운동도 무난하게 소화할 수 있다.

최근 연구를 보면 20대 후반이나 30대 초반부터 신체적, 생리적 조직이나
기능이 점차 감퇴되는 현상을 보인다.

또 이 시기는 한창 일을 해야 하는 시기이므로 시간이 부족해 운동을 못할
수도 있다.
당연스레 적은 양이라도 조깅, 자전거, 수영, 계단오르기 등을 주당 3일씩
30~50분 정도 꼭 하는 습관을 갖도록 해야 한다.

◆40, 50대는 규칙이 운동=

이 시기에는 사회ㆍ경제적 안정으로 인해 많은 시간을 운동에 투자할 수 있다.
그러나 신체 기능은 급격히 약해지고 여러가지 성인병들이 나타나는
시기이기도 하다.

건강을 유지하기 위해 간혹 보약이나 정력제를 찾는 사람도 있지만 운동과
음식 조절, 적절한 스트레스 관리보다 더 중요한 것은 없다.

그래서 이 시기는 젊은 세대와 달리 처음 운동을 시작할 때 운동 강도나 종목
선택에 세심한 주의가 필요하다.

특히 근골격계의 특징을 알고 운동을 시작한다면 부상방지는 물론 효과적인
운동을 통해 몸짱이 되는 것도 가능하다.

처음 운동을 시작했을 때는 한번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지
수영이나 자전거 타기같이 관절을 보호해 주는 운동을 하루걸러 한다면
미세충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다.

또 운동을 시작할 때 먼저 달리기부터 시작하면 금물이며 걷기,
자전거타기(저항없이 시작), 수영부터 시작해 차츰 운동량을 늘려가는 것이
안전하다.

◆노년층=

체력이 약한 노년층은 신체 활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게된다.

움직이지 않으면 근육이 위축되며, 몸의 유연성이 떨어지므로 관절의 통증이
유발될 뿐만 아니라 전체적인 운동능력이 감소될 수 있다.

특히 몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는
수영, 스트레칭, 자전거 타기, 요가 등이 좋다.

또 집안에서 손쉽게 할 수 있는 맨손체조는 노인성 관절염의 치료와 예방에
있어서도 필수적이다.

다만 골다공증을 고려해서 넘어지지 않도록 주의해야 한다.

<도움말=삼성서울병원 박원하 교수ㆍ을지병원 김현정 교수ㆍ
세란병원 오덕순 부원장> 장창민 기자(cmjang@heraldm.com)