50대중반 운동 봐 주세요~

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아파트 지하 피트니스에서 거의 매일 운동합니다.트레드밀 경사도3에 놓고 6.5속도로 빨리걷기30분(3.5k)하고(러닝 후 무릎 통증이 와서 걷기로 대체했는데 괜찮더라구요.) 근력운동(레그 익스텐션 60개, 레그 프레스50개, 백 익스텐션 30번, 복부운동, 팔굽혀펴기, 랫플다운, 기타 팔,어깨 운동, 아령운동 등등) 40분 정도 해요. 총 60~70분 정도 해요. 확실히 레그익스텐션(60개)하고 나니 무릎 통증이 현저히 줄었어요. 들어올릴때 발가락쪽을 위쪽으로 당겨서 들어올리니 확실히 무릎 위 허벅지가 타격이 오더라구요. 

1.트레드밀 빨리걷기 하고 나면 땀이 엄청 나고 힘든데 유산소 없이 근력운동만 해도 될까요? 이거 지루하고 힘들어서 하기 싫어요 ㅠㅠ

2. 현재 주5일 하는데 근력운동은 월수금 이렇게 하루 건너뛰는게 더 나은가요? 아님 지금처럼 매일 하는게 좋을까요?

**참고로 키169에 몸무게 54-55 나가는 하체 부실 체형입니다. 무릎이랑 고관절이 안 좋아서 3시간 정도 걸으면 통증 와서 힘들어 하체 운동 시작했어요. 레그익스텐션하니 무릎이 좀 좋아지는것 같아요. 고관절 강화되는 운동 아시면 좀 알려주세요.

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유산소 반드시 해야 합니다
힘들면 10분 하고 근력운동 한 후 20분 하세요
아니면 처음 10분은 자전거, 마지막 20분은 트레드밀 이렇게 변화를 줘보세요

근력운동 매일 하세요
지금 운동량 솔직히 좀 적습니다
근데 그걸 월수금이라니요

[음]

제가 운동을 직접 많이 하진 않는데요 유튭은 좀 많이 보거든요 ^^;;
근데 요즘 지도자들은 일단... 일반인 대상으로 할 때, 할 수 있는 한 하라고 해요.
원글님이 별다른 피로감이나 부상이 없고 매일 해도 몸이 처지지 않는다 하면 매일 하면 좋습니다. 회복이 중요하다 ~ 고 말할 때는 그게 근력운동의 강도가 너무 세고 양이 많을 때, 특정 부위만 할 때 하루 건너씩 하는 거죠. 그니까 시간도 괜찮고 전반적인 컨디션이 막 하고나서 하루종일 피곤하다 그런 거 아니면 매일 하셔도 오케이~ 좀 힘든데.. 싶음 격일로.

그리고 유산소는 필요하긴 해요. 저는 트레드밀 진짜 지루해서 못해요. 저는 한 4,50분 슬로우조깅 하는데 아무 것도 안 들으면서 해요. 야외에서 하면 가능해요. 근데 실내 유산소는 지루해서 죽을 거 같아요. 그래서 저는 그냥 실내에서 해야하면 약간 눕듯이 타는 자전거 타면서 유튜브 봅니다. 몸 푸는 용도로 지금처럼 십분만 하시거나... 아니면 자전거, 무슨 계단 그거, 수영 등등으로 유산소는 좀 변주를 주세요.
유산소 능력은 진짜 잘 안 늘어서... 꼭 계속 하긴 해야하는 듯.

그런데요 제가 보기에는 원글님이 부실하다고 하는데.. 세시간 걷고 통증이 온다는 게... 그게 부실은 아닌 듯 해요 ㅠㅠ 이 정도면 상위 10%는 되실걸요?!
그리고 저는 챗지피티랑 얘기하면서 해요. 저는 시간이 좀 없어서 헬스장 가면 40분 정도만 하고 와요. 스미스머신으로 스쿼트 좀 하고 랫풀다운이랑 시티드로우, 팔굽혀펴기 정도?
매우 부족하지만 안 하는 거보다는 훨~~~씬 나은거죠. ㅎㅎㅎ 근데 동네 헬스장에 뭐 기구도 없고 사람이 하나 차지하면 못해서 챗지피티한테 비슷한 거 다른 거 알려달라 하기도 하고 루틴 좀 짜달라 하기도 해요. 얘가 내 몸을 너무 아껴서 굉장히 살살 하는 걸로 가르쳐줘서 답답할 때도 있는데... 어차피 우린 장기로 가는 거니까요. 대회 나갈 것도 아니고 뭐.
챗지피티한테 물어보고 유튜브에서 찾아서 보고. 그렇게 해보세요.

[같은 50대 중반]

56세
163.49
헬스 시작 처음에 pt 10번 받고 혼자 운동한지 7년
근력1시간30분(상하체 나눠 매일 번갈아 함. 주말은 유산소만)
유산소 1시간 30분 ( 걷기30.경사 30.천국30 )
이렇게 하는데 근육이 잘 안 붙더라구요.
트레이너가 유산소 많이 하면 근육 안 붙는다고 해서 요즘은 근육 1시간30분에 유산소는 천국30분만 하고 있어요.
몸무게.골격근량.체지방 bmi 별 변화 없어요 ㅠ
식단을 빡세게 하지 않고 음식 종류는 가리지 않음. 기본 식사량은 적당히 . 주1~2회 정도 외식할 때는 그릇 설거지 수준으로 남기지 않고 다 먹고 한달에 2~3 번 빵. 평소 과자 조금씩 먹어요.
트레이너가 지금 상태에서 근육 붙이고 싶으면 일단 많이 먹고 살을 더 찌우라는데 2~3키로만 늘어도 숨쉬기 불편하고 옷 입을때 짜증나 근육 줄지 않는거에 만족 해야 할 듯 해요.
먹는 약은 없지만 선천적으로 ldl이 높아서 운동 식단 빡세게 해야 하는데 먹는건 철저히가 안되네요 ㅠ

[ㅠㅠ]

윗분.이렇게나 열심히 하시는데... 별 변화가 없다니... 세상에 ㅠㅠ
근육 줄지 않는 거에나 진짜 감사해야겠네요. 저도....

[원글]

댓글 주신분들 감사합니다. 근력운동 좀 더 열심히 하고 유산소도 30분씩은 계속 할게요. 매일 매일 운동할게요~~감사합니다~~