운동식단 잘 아시는 분 좀 봐주시겠어요?

[ㅇㅇ]

운동은 힘들지 않게 할거라서요.
정작 운동보단 식단 여러가지 할 상황이 아닌 문제네요.
그래서 편하고 영양 괜찮게 먹으려고요.
40대 10kg 감량 목표예요.
69kg인데 허리 뱃살이 살면서 올해 제일 크게 쪘어요.
날씬했는데 상체가 찌니까 바로 뚱녀필이 나요 ㅎ
암튼 유산소랑 근력 위주로 할꺼예요.

식단은
식전 철분제,msm
아침
두부1/4모, 아몬드5알,호두 5알, 바나나1개
갈아서 쉐이크로 먹어요.

점심
쉐이크 닭가슴살 한쪽 ㅡ 무염 구이
(혹은 쉐이크 소고기 200g정도 양파 반쪽 ㅡ 무염 구이)
비타민c

간식 아기귤사이즈 두개

저녁
홍시 작은 거 두개

사실 식욕은 그닥 없는데 굶다가 한끼를 먹고
운동량 평소 제로예요 ㅠㅠ
이리 먹으면 전 괜찮은데 뭐가 혹시 문제될까요?
더 안먹을순 있는데 올초에 입맛 없어 안먹었더니
살 빠지고 탈모가 왔더라고요.
영양부족 원인이래서 놀라서 어째 챙겨 먹은 게
비만이 됐네요.

[173cm]

173cm 40대 초반 64kg에서 55로 빼서 삼년째 유지 중입니다.

아침을 쉐이크로 갈아 드시는 특별한 이유가 있나요? 포만감이 훨씬 줄어 들거든요. 그냥 각각 드시는게 나을 것 같구요.

점심에 드시는 쉐이크는 어떤 쉐이크를 일까요?
선식 같은 건 사실 탄수화물만 엄청 높고 다이어트에 별로 도움 안됩니다...

간식과 저녁 모두 칼로리랑 당분 높은 과일을 드시는 것도 다이어트와는 전혀 상관없는 식단 같긴 합니다.

제일 먼저 하실 일은 fat secret 앱 다운받아서
본인이 생각하는 식단 넣어 보시면 칼로리랑 영양 성분 다 나와요.
지금 드시는 식단은 배는 안 부른데 다이어트에는 별로 도움 안되는 식단 같아요.
원래 먹던 식단으로 칼로리 계산 해 보시고
그것보다 적게 목표 칼로리 잡아서 단백질 탄수화물 지방 대략 3:3:3 정도로 해서 드시는 것 추천해요.

저는 요새 관리 중이라 1400 칼로리 이하로
단백질 탄수화물 지방 4 4 2 정도 비율로 먹고 있어요.

단백질은 닭가슴살도 먹고 계란도 먹고 그릭 요거트로도 먹고요
야채도 끼니마다 챙겨주고 (방울토마토나 오이, 그냥 집에 있는 아무거나)
탄수화물은 단호박 위주로 먹어요

[.......]

제가 고도비만에서 빡씨게 해보니

아몬드등 견과류 비추
과일 특히 gi지수높은 귤같은건 완전 비추에요
배,단감,토마토등
홍시도 비추에요

gi지수검색해보세요

저는 상추같은거 양배추 다시마쌈 버섯같은거 많이 먹었어요

근데 극단적식단은 요요를 불러오니....평생 먹을수있는걸로 조절하라고하네요
근데 그게 어려워요 ㅠㅠ

[....]

감량을 절실히 원하신다면
과일 드시지 마세요.
식단에 곁들여 한두쪽은 괜찮지만
끼니대신 과일은 탄수화물 설탕물 먹는거랑 같아요.

토마토 아보카도 이런거 드시고....
담백한 고기 야채 양질의 복합 탄수화물 약간
그렇게 꾸준히 드세요.

[원글]

오 저보다 1cm 크시고 나이대도 같으시다니 솔깃합니다.
부러워요~

아침 쉐이크를 점심에도 다시 한번 해먹으며 단백질 고기 추가
한다는 의미였어요.
뭘 식단에 시간 들여서 할 상황이 아니라서요.
그냥 한 가지 식단 한달 먹어도 안질리는 성향이라...
포만감 저거 한잔이면 끝내 줍니다 ㅎ

글에도 썼듯 제가 식욕은 그닥인데요
필요 영양소 칼로리 모자라면 또 탈모 올까봐
단백질 위주로 먹으려고요.

저것만 먹고 배고플 상황은 아니예요.
씹는 것도 사실 귀찮아서 손쉽고 영양 고루 생각해서 정했어요.
그냥 갈아서 견과류 씹히는 걸로 저작운동
조금 하며 천천히 마셔 주긴 해요.

탄단지 3:3:3이라...
넵 그래 볼께요.
저녁 과일은 사둔게 있어서 한끼 때울까 했죠.
냉동해둬야 겠네요.

전체 칼로리 계산하는 게 장난 아니던데 ㅠㅠ
어플 다운 받고 기입하는 귀찮이즘이라
그러게요 쓰다보니 다 귀찮아 하는 스타일
운동은 그래도 안빼고 해야죠.
자세한 조언 정말 감사합니다.

근데 혹시 가슴 안빠지고 살 안처지는 비법 같은 건 없으실까요?

[원글]

앗 gi지수요~~~~~~
......님 덕분에 생각 났네요.
맞아요.
저 원래 견과류 안좋아하는데 안먹음 더 좋죠.
근데 다이어트 중에 그마저 빼면 탈모 올까봐 ㅠㅠ
차라리 두부를 늘일까봐요.

그리고 과일들도 제철이라 사둔건데 어째 하나같이
gi지수 높은 것만 샀네요.
다시 조정해 봐야겠어요.

저 평생 먹어도 딱히 식욕 그닥이라 안질리는 장점이 있네요 ㅎㅎ
식단만 내게 맞게 정해지면 신경 끄고 살거예요.

댓글 감사합니다 ~

[원글]

....님 감사합니다.

딱히 제가 좋아해서 산 과일은 아닌지라 토마토로 변경할께요.
아보카도가 지구 가뭄의 한 요인이기도 하대서
올리브오일 조금 추가해 보려고요.

담백한 고기는 닭가슴살, 소고기나 돼지고기 안심 정도?
복합 탄수화물이라 현미밥 정도 조금 추가해 볼까봐요.

[...]

운동을 전혀 안해보신 분이 어찌 식단부터 신경쓰는지..
저 식단은 어디 대회준비하는 피트니스선수들이 먹고 운동하는건데
대체 무슨 힘으로 처음 해보는 운동을 어찌 할건지 의아하네요
그리고 저식단으로 배고프지 않다니 그럼 왜 몸무게가 69킬로까지 나가는거죠? 살이 빠져서 챙겨먹은게 69킬로가 됬다?
글이 이상하다는거 저만 느껴지나요?
글이 뭔가

[....]

운동보다 식단이 우선인게 맞아요.
운동 아무리 많이해도 식단 안하면 선수도 쪄요. 비시즌때...
선수들이 저 식단으로 운동하는건
근육은 키우면서 살이 가장 잘 빠지기 때문이예요.
야채 고기 약간의 탄수화물 양질의 지방 이
몸만들기 왕도예요.
선수들은 하루에 최소 5끼 먹는게 차이점이지요.

마음먹고 실천 하려는 분께
너무 뭐라하지 마세요.
아무 의지도 노력도 없는게 가장 나빠요.

[173cm]

가슴은 원래 별로 없어서 뭐라 드릴 말씀이 ㅎㅎㅎ
잘 잡아주는 스포츠 브라도 많이 하시는 거 같고,
제 트레이너 선생님(동갑 여자분)이 가슴 위쪽 근육 운동하면서 위쪽으로 좀더 볼륨감 있게 만드는 거 가능하다고 가슴운동 위주로도 하면 좋다고 하셨었어요.
지금은 선생님이 다른데로 가시기도 했고 코로나 이후
저는 집에서 실내 자전거랑 홈트 위주로 하고 있어서 못하고 있지만요.

그런데 운동은 뭘 하실 계획이신가요?
운동 종류 상관 없이 미칠듯이 힘들다 싶은 강도로 최소 주 2회 하는게 도움이 될 거에요.
(누가 옆에서 말거는데 숨이 차서 대답 못하고 눈이 안 떠지는 느낌?)

아 힘들지만 할만한데~ 하는 느낌이면 매일 매일 해야 하고요.
(숨은 헉헉내는데 대화는 가능한 수준?)

[원글]

... 점 세개는 뭐 사회에 불만 많은지?
뭐가 그리 의심될 거리란건지
허리 디스크로 다쳐서 6개월 이상
누워서 약, 보양식 먹어봐요.
그대로 살로 다 가지.
두피가 휑하고 의사가 온몸에 영양소가
바닥이라고 할만큼 몸상태라 심한 탈모가
오니 몸매 포기하고 진짜 억지로 먹었네요.
얼마나 절실했는지 알기나 해요?
철분수치가 5였어요.
의사가 심각하다 했고 디스크 도수치료 받으러
가니 너무 말라 근육이 바로 만져진다고 했을
정도였고요.
별 같잖은 글을 다 보네 ㅎ

나머지 분들 조언 감사합니다.