허리아파서 운동해보신분 질문좀 봐주세요

[재활]

만성 허리질환자에요
악으로 깡으로 버티니 만성이 되서 참을만 해지고
그러다 무릎을 다쳐 엑스레이를 찍어보게 됬는데
의사가 지금 무릎이 문제가 아니라 허리가 큰일이라며 이런 허리로 어찌 버티고 살았냐 정밀검사 받으라 하더라구요

그래서 알아보니 시술 수술도 중요하지만 결국 운동과 생활습관이 중요한거 같아 필라테스피티 등록했지만 차도가 없었어요
결국 도수치료를 받는데 물리치료사가 운동의 중요성을 말해주어
웨이트 헬스로 바꾸고 피티를 주 2회받고 1회는 자유운동해서
한 5회 한달 정도만에 다리 방사통이 줄더니 8회쯤 허리통증도 사라지더라구요

일단 몸을 쓰는법을 알았달까요
허리가 아닌 배와 허벅지힘으로 몸을쓰는걸 알고 움직이고 살았어요
그래도 한달만에 허리통증과 방사통이 줄을 수 있는일인지
우연인지 ,,,
질문은요
저 같은 경험 한달 운동하고 허리 통증 나아보신 분 있으신가요?
이렇개 금방효과 볼 순 없을거 같아서요
웨이트 격렬히 안하고 스쿼트 플랭크 코어운동 으로 살살하고
트레드밀 걸었어요
요것이 1차 궁금증이구요
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
2차 궁금이요
코로나 때문에 쉬고 있는데 다시 다리가 저려오고 허리가 불편해오기에 집에서 스쿼트 30번 복근운동 30개했는데 방사통이 장난아니더니
허리가 아작날거 같아졌어요

지금 누워있는데도 방사통이 심한데
운동 쉬어서 그런건지 아님 스트레칭이나 트레이너 없이 혼자 스쿼트를 해서 그런것인지 모르겠어요
스쿼트는 샘이 자세 좋다고 칭찬하셨었구요
모든건 동일하고 운동을 쉬고나서 통증이 심해진건데
질문은요
일케 일이주 쉰다고 허리가 아플수도 있을까요?

[재활]

두가지 질문중 하나만이라도 답글 주시면 좋은참고 할게요

[..]

허리 정확한 병명은 무엇인가요?
허리에 MRI는 안찍으셨나요?

[.....]

저는 요추 협착증으로 꽤 고생했는데요, 아래 링크의 운동을 많이 했어요. 재활운동이라고.

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=rlfem1wls&logNo=221331862275

[ㅇㅇ]

디스크라면 근육을 키워야 하거든요
거기엔 절운동.

[목디스크]

목디스크였는데 한달동안 병원치료 운동하니까 팔을 들 정도로 나아졌어요.

한달만에 많이 달라질 수 있어요.

[재활]

어린아기들이랑 직장때문에 혹시 쉬라던가 시술하라하면
방법이 없어서 검사안했어요
건강검진때 허리씨티라는거 찍어보니 요추 4 5번 돌출에 디스크팽창이라 했었고 엠알아이는 안찍어봤어요

[...]

저 피티받을때
허리운동 많이했어요
데드리프트
운동하는날마다 시키시더라구요

허리근육강화

그리고
어차피 상한?허리는 원래대로안돌아가요
바른자세등...더나빠지지않는방법을찾으셔야해요

[허리 아픈]

사람들...허리 운동 몇번으로도 효과 보던데요. 님처럼 한 달이면 충분히 좋아지죠.

스퀏은 자세 나쁘면 무릎이 아픈거라..그건 아닌 것 같고...
안 하다가 복근운동을 30개나 하셨으니..아마 그것 때문 아닐까요?
일반적인 근육 통증이니 큰 걱정은 안 하셔도 될 듯...

[ㅇㅇ]

디스크이네요
그럼 백팔배 해보세요.
힘들면 나눠서라도요

[..]

질문1은 너무 당연한거라 따로 할 말이
축구,배구,농구 선수들 보면 연골이 노인들 수준으로 닳아있는 경우 많은데 근육이 연골을 대체하는 효과를 내서 뛸 수 있는 것. 허리 통증은 당연히 근력운동이 답이고 근육 키우면 금방 상태 호전됩니다. 그런데 그걸 이제서야 시작한 미련함에 좀 놀랐구요.

스쿼트는 허리에 무리줄 수 잇어요. 님이 해야 하는 건 코어운동이지 스쿼트 같은 하체 운동이 아님. 스쿼트 하지 말라는 게 아니라 지금 당장은 하지 말라는 거.
지금 당장은 플랭크도 허리에 무리를 줄 수 있기에 하지 말고
바닥에 누워서 엉덩이 들기, 사이드 플랭크, 버드독, 메뚜기 자세, 할로우 바디 홀드.

일단 매일매일 하루 10분 동안 이 5개 자세 운동.
통증 완화되면 나중에 플랭크 추가

[복근운동]

복근운동을 뭐하셨나요? 플랭크만 하셨나요? 그때 허리를 중립이 아니라 아치형으로 힘주신게 아닐까요?
그리고 한달이라도 자세를 바르게 했다면 통증이 덜해질수있어요. 저도 허리랑 무릎이 아픈데요 골반 스트레칭해주니 무릎이 덜 아파요. 허리도 덜아프구요.

[..]

위에 개구리 헤엄처럼 다리를 오무렸다 폈다하는
동작은 틀어진 골반을 바르게 하는 동작인데 틀어진
골반때문에 허리통증 다리통증이 생긴다고 해요

[121님]

이석증은 다 나으셨어요?

[재활]

아앗아앗 저 답글 너무 감사해서 막뛰고 싶어요
저 그간 너무 고생해서 살아서 제 몸 돌볼 수가 없어서
새벽 수영이라도 하다가
이제서야 시간이 나서 저녁 운동시간을 내보았어요

일단 위에 운동선수 답글 준 분 말씀듵고 너무 보람찹니다
그동안 한달의 운동이라도 덧없지 않았음이요!


복근운동은 다리를 직각으로 들어올리고
팔은 만세한상태로 상체만 깔짝깔짝 들어올리며 팔은 앞으로 나란히 같은것과

서서 허리펴고 한 다리씩 직각으로 올렸다 내렸다 하는것이요
요동작이 허리를 아프게 한것 같기도 하네요

[재활]

ㅁ ㅁ 님
지금 누워서 해보고 잇어요
쉽진 않네요

[가만히]

서 계실때 배를 내밀고 계신 건 아닌가요?
저도 골반이 비뚤어지면서 허리이프고 어깨까지. ㅠ
배에 힘을 주고 배랑 엉덩이를 몸의 중앙으로 넣는 다는 생각으로 쭉 펴보세요.평소 구부정한 습관이 허리에 부담이 커요.
그리고 허리 디스크 환자의 90% 정도가 엉덩이 근육이 약하데요. 몸을 지탱하는 데 가장 큰 역활을 한다고 하니. 허리 부담 안 갈 정도로 엉덩이 근육 키우는 운동 해보세요.

[재활]

모두 운동해요
저의 한달 운동이 헛수고가 아니었다니 감격스럽고
더욱 열심히 홈트라도 하고 싶어요

근데 왜 필라테스다닐땐 효과가 1은 커녕 매일아팠을까요

[평소]

운동 많이 안하셔서 무리가 되면
가만히 누워서 숨을 내쉬면서 가슴과 허리를 땅에 붙이면서 배에 힘을 줘보세요. 몸통이 작아진다는 느낌으로. 그 느낌을 풀지 않고 숨 들이마시고 내쉴때 더 배를 쪼이는 거에요. 이것만으로도 복근이 생길 수 있어요.

[재활]

가만히님 맞아요
어릴때는 말랐는데 엄마가 항상 큰 바지를 사줘서 허리가 크니까 배를 내민습관이 안고쳐지더라구요
설겆이 할때 특히 무지 내밀구요

[...]

지금은 좀 하기 어려우시겠지만 코로나19 물러가면은
걷기도 해보세요 오래세월 나쁜 자세로 운전하기도 했고
척추협착도 생겨서 운전할때 오른쪽 다리 통증도 심하고
잘때 허벅지 다리쪽으로 통증도 있어서 결국 시술받았는데
척추병원샘께서 하루에 40분정도 걷기 해보라고 권하셨어요 바른자세로 잘걸으면 허리등쪽으로 근육이 생겨 척추를 잘지탱해준다고...시술하고도 서너달은 미미한 통증이 있었는데 하루도 안빠지고 걷기 열심히 한 지금은 통증없이 잘지내고 있어요
하여튼 아픈거 빨리 나으시길 빕니다

[ㅁㅁㅁㅁ]

백년허리 읽어보셨어요?
아픈동안은 운동하는거 아니에요

[ㅁㅁㅁㅁ]

유튜브로 일단 찾아서보세요
정선근교수 백년허리
꼭이요!

[...]

저 허리디스크환자였어요. 허리급성으로 아프면 운동하지말고 무조건 누워야해요 그러다 살살 움직이고 걷고 또 눕고 하면서 누워서 스트래창 내몸의 마디가 좁아지면 협착 디스크가 오는거같아요 몸을 늘려요 아침 저녁 기지개피듯이 몸을 쭈욱 늘려요 그리고 골반을 맞추는운동을 누워서 해요 그러면서 살살 걷기 그리고나서 좀 편해지면 근육운동요 갖자기 근육운동하면 더 탈나요

[재활]

네 집에 백년허리 책있어요
필라테스때는 막 고민했는데 필라테스 끊으니 통증이 줄더라구요
그때 헬스하니 통증이 싹 낳았었어요

[다리까지]

저려올정도면 우선 누워 있어야 합니다 절대 엎드려 눕지말고 바로 눕고 옆으로 누울땐 베개를 다리에 끼우고
누워야 합니다 아무것도 하지말구요 무거운것도 들어서는 안됩니다 하루 정도 그러고 나서 다리가 안저리고 움직일만하면 조금씩 걷기 운동을 해야 합니다 무리한것은 하지 마세요

[뭐였더라]

저는 한 일주일 정도 집에서 누워만 있으면 허리 통증 시작해서 꼼짝을 못해요.
디스크도 있고, 척추관 협착증도 있어요.
허리 근육이 일주일이면 막 망가지는 느낌..

[..]

---
복근운동은 다리를 직각으로 들어올리고
팔은 만세한상태로 상체만 깔짝깔짝 들어올리며 팔은 앞으로 나란히 같은것
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이 동작은 추천할만 동작입니다, 다리를 직각으로 해야 허리에 무리를 주지 않으면서 복근운동이 되는 건데,,
할로우 바디 홀드의 기초 단계인데, 이거 열심히 하세요. 단 상체를 까딱까딱하지 말고,
상체를 바닥에서 2,3cm만 띄울 정도로 아주 살짝만 든 상태로 5초 정도 버티다가 내려오고, 다시 5초 버티고, 이런 식으로 하세요,
이건 상복부 위주로 단련하는 거고,

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서서 허리펴고 한 다리씩 직각으로 올렸다 내렸다 하는것
--
이것도 허리에 무리를 주지 않으면서 하복부 쪽에 더 중점을 두고 단련을 하는 거고 재활운동으로 하는 겁니다.
재활로 좋은 운동을 하는 걸 보니 트레이너가 가르쳐준 동작이네요.
단 이 운동을 할 때, 다리를 너무 높게 들면 허리가 말리기 때문에 무릎을 최대 90도 이하로만 들어야 합니다. 그리고 허리와 배쪽에 힘을 꽉 준 상태에서 천천히 동작을 수행해야 합니다. 그냥 다리 들어올리는 게 목적이 아니예요. 코어를 운동하기 위해 다리를 드는 것이기에 몸통에 힘을 바짝 주고 긴장을 느끼면서 하는 운동입니다. 근데 솔까 이건 굳이 할 필요 없으니까 하지 마요. 이거보단 차라리 걷기가 더 나으니까...

근데 위에도 말했지만, 그냥 딱 이것만 합니다. 다 허리 아플 때 아무 운동하면 오히려 허리 더 망가자니까
그럴 때 하면 딱 좋은 개강추 운동들이니까..
허리 아플 때는 플랭크도 무리를 줄 수 있기에 안 하는 게 낫습니다.

1. 누워서 엉덩이 들어올리기 (네이버 검색)
2. 메뚜기 자세 (다리를 너무 높게 들면 허리에 무리를 주기 때문에, 지면에서 5cm 이하로 들고 실시)
3. 위에서 님이 말한 운동 (https://blog.naver.com/soolove1967/221500415351)
복근운동은 다리를 직각으로 들어올리고 팔은 만세한상태로 상체만 깔짝깔짝 들어올리며 팔은 앞으로 나란히 같은것...
이건 매우 안전하면서 효과적인 거니까 꾸준히 해요. 이 운동의 중요 포인트는 상테를 앞으로 말지 마요. 상체를 쭉 편 상태로 살짝 들어아야지 윗몸일으키기 하는 것처럼 상체를 앞으로 구부리면 안 됨
4. 버드독
5. 사이드 플랭크
6. 모관운동

딱 이 6개만 해봅시다.
주 3회 10분 동안 위 운동을 하면 허리 통증하고 안녕.


댓글보니 개구리 헤엄치기 운동을 말하는데,
https://www.youtube.com/watch?v=ZHLb0lawxyI

저건 이걸 말하는 겁니다, 그냥 코어운동의 한 종류예요. 저 운동이 특별히 대단히 효과적인 그런 건 아닙니다.
저 운동을 통해 코어가 강화되니 허리 통증이 완화되는 거구요.

근육은 당장의 통증을 완화시키는 효과가 있지만
허리 통증은 근본적으로 체형이 틀어져서 오는 이유가 크기 때문에 골반,척추 교정도 들어가야 합니다. 근본적인 걸 해결하려면 체형교정도 병행되어야죠.

자자,, 체형 교정 운동 들어갑니다. 다들 어려운 걸 싫어할테니 매우 효과적인 거 딱 3가지만 해요

채형 교정 운동 10분

1. 절운동 (5분)
좌우 골반 높낮이 교정에 효과적
무릎 쪽에 밴드 적당한 강도로 한 개 묶고 절운동해야 골반 교정에 효과적
동작 천천히 실시할 것, 절운동은 빠르게 하는 운동이 절대 아님, 일부러 호흡 조절 하지 마셈, 호흡은 그냥 편하게.. 절운동할 때, 호흡 통제하려고 하면 오히려 역효과 나기 십상입니다.

2. 합장합척운동 (하루 2분)
좌우 골반 앞뒤 틀어짐 교정에 효과적

3. 모델 벽서기 운동 (2분, 유튜브 검색)
효능: 골반의 경사 각도 정상화 효과
모델들이 하는 체형교정 운동인데, 정말 효과적. 하루 2분이면 충분합니다. 단 매일매일 할 것.
하이힐 신고 다니는 사람은 필수, 왜냐하면 하이힐 신으면 척추전만증 현상이 나타나서 골반변형


자자, 정리해봅시다.
체형 교정운동은 매일매일하는 게 좋고, 코어운동은 주 3회 실시

내가 쓴 글들이 재활운동의 정석이나 마찬가지
솔까 나 같은 전문가가 이런 글을 본 건 이 글을 보는 허리통증 환자들에겐 행운이나 마찬가지.

[와]

감사합니다!!

[협착]

저도 척추협착 환자입니다.허리운동법 감사합니다.

[..]

허리엔 데드리프트 팔굽혀펴기 무릎엔 스쿼트 제가 운동해본 결과입이다

[달리기]

허리 운동 정보 감사합니다!

[재활]

와 이건 이런글이야 말로 베스트갑시다요
점 두개전문가님 답글은 글로 묻히기 넘 아까와요
저 사실 글을 난잡히 써서 에라이 오늘 답글 받기 글렀다 했는데
전문가님을 비롯 모두 감사합니다

서서 다리 직각으로 드는것이
하다보면 힘드니까 요추가 말리던데 그게 원인같아요

피티때는 절대 허리가 말리거나 요추가 휘는동작이 없었어요

글을 프린트해서 수시로 읽으려구요

코로나 때문에 처젔는데 힘이 불끈나고요
매트 하나 주문하려구요!
향후 허리나 운동으로 검색해서 이글을 보시는 분들도 행운과 건강이 함께 하시고요

이석증도 얼렁 쾌차하시길요

[재활]

오오 소중한 경험 감사요
저 요가매트 주문하려구요

[...]

허리. 무릎. 팔 까지 아파와서 병원 가야하나 하던 참인데, 좋은정보 감사합니다.

전 오래전 필라테스 배웠던게 많이 도움되었어요.
요즘은 워낙 유투브에 잘 나와있으니 더 좋구요.

스트레칭만 꾸준히 해도 몸이 가벼운데, 실천이 참 어렵네요.

[한번더]

배를 내민다고 하시니 백니(back knee)라고 한번 찾아보세요. 자세 교정이 필요한듯합니다.

[....]

자세교정 참고할께요!
감사합니다.