제목이 너무 거창한가요?
요즘 다이어트 글이 많길래 나도 한번 글을 써봐요.
다이어트 10년 인생으로서의 지식과 경험을 바탕으로..
1. 다이어트 이론편
가. 음식 조절과 운동은 30대 70, 혹은 20대 80 정도의 영향
나. 운동은 유산소와 근육 운동을 병행
유산소는 지방을 태워줌
근육 운동으로 근육을 늘려야지 기초대사량이 높아져서
요요 없고 먹어도 살이 안찌는 체질이 됨.
다. 식단은 균형잡힌 식사를 하되 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고
단백질은 충분히 먹고 변비 방지를 위해 지방없는 드래싱과 야채 듬뿍 섭취
종합비타민 꼭 먹어주고.
저녁 식사는 되도록 일찍 먹고 그 이후엔 금식
물은 많이 먹는다
3끼니 분량을 5끼니로 나누어 섭취하면 더 효과적
염분도 제한해서 섭취를 줄이도록(염분이 수분을 몸에 붙잡아둔다지요~)
라. 생활 속에서도 늘 몸을 바른 자세로 유지하면서 많이 움직인다.
틈 날때 마다 스트레칭을 해준다.
마. 운동으로 넘어가면
가볍게 워밍업(부상 방지를 위해)
- 근력 운동 먼저 - 유산소 운동을 하는 것이 지방을 태워주는 운동 순서
유산소 운동은 파워워킹이 효과적 - 30분 이상해야 함
: 30분이 넘어가야 지방을 태우기 시작
유산소와 근력운동을 교대로 휴식없이 계속하는 서킷트레이닝(인터벌트레이닝)도 효과적
유산소 운동은 공복에 하는 것이 더 좋음.
유산소 운동 시작 전에 카페인 음료 섭취는 지방 분해를 도움
근력 운동은 부위별 15회를 한셋트로 해서 3셋트 정도 실시하는 것이 기준
- 무게에 따라 횟수와 셋트 수를 조절
뭐 그 밖에도 많고 많겠지만 제가 다이어트를 위해 읽은 책들에서 공통되는 내용을 추리면
대충 이 정도 되는 것 같네요.
제가 일단 따지고 돌다리도 두들기는 성격이라서 하나에 꽂히면 무지 파고드는지라..
다이어트 시작과 진행 내내
운동 카페에도 여러개 가입하고 헬스장에 비치된 것, 도서관, 직접 대형 서점가서 읽고 사고,,
아무튼 다이어트 관련 책, 잡지, 운동 가이드 서적 등 등 수십권을 모두 읽었거든요.
헬스 트레이너랑 헬스장에 몸 좋은 아저씨 등 등 나름 전문가랑 심도^^;;있는 질문과 토론도 많이 하구용.
일~이년 정도는 거의 운동에 미쳐 살았던 시기도 있구요~
운동 카페 오프라인 모임에도 나가고 병원가서 상담도 많이하고
체대 교수, 학생들도 만나고..ㅋ
이론 공부를 아주,, 시험공부하듯이 했네요.
그래서 트레이너들이나 아저씨들이랑 얘기하면 여자치곤 많이 안다고ㅋ
어떤 트레이너는 대회(보디빌더 대회)준비하냐구..ㅋㅋㅋㅋ
뭐 다 옛날 얘기에 지금은 상당히 비루한 몸매임당..
2. 다이어트 실전편이에요.
이건 제가 몸으로 느껴본 거랑, 헬스장 아줌마들이랑 수다로 수집한 거랑,
트레이너가 들려준 이야기 등등으로다...
가. 몸무게 줄이는 데는 음식이 99% 운동은 체중 감량에 영향을 주는 지 모르겠음.
나. 운동하면 몸매가 예뻐짐.
다. 운동해서 몸매에 영향을 주려면 하루 2시간 이상은 투자해야 함.
라. 유산소는 한시간 이상은 해야 한 것 같음
파워워킹에서 팔 휘두르며 걷지 말고 그 힘으로 더 빨리 더 멀리 가라
빨리 걷는 것보다 걷다 뛰다가, 그것보다 가볍게 뛰는 것이 더 좋다.
(체대 교수, 보건소 의사 샘, 정형외과 의사샘, 운동 동호회에서 만난 의사샘 등등)
: 근데 왜 책에서는 파워워킹하라 그래요? 질문에 - 그게 쉬우니까, 못 뛰는 사람도 운동하라고
유행이니까, 웃기라고, 헬스클럽 잘되라고, 니가 노인네냐? 그럼 그냥 걷든지, 시간 많냐? 등 등 대답들...
여기서 음식과 운동 관계를 다시 설명
- 운동없이 음식 줄이면 체중 감소, 뱃살과 팔뚝살 늘어짐.
살이 많을 때는 빵빵하게 나오고 음식 줄어 체중 감소되면 축 쳐지면서 나옴.
음식 그대로 먹고 운동만 하루 두, 세시간씩 할 때 살은 그대로 있는데 탄력이 넘침.
- 뱃살도 아주 찰지고 팔뚝살도 찰짐.
운동 안하고 음식 조절하면 체중은 감소되는데 살이 물살로 부피 변화는 크지 않음.
- 올인원 입으면 아주 슬림해지지만 벗으면 구겨진 물살들이 쏟아져 나옴.
마. 음식 조절은 초기엔 거의 곡기를 끊는다는 각오로 임해야 함.
살이 쪘다는 것은 평소 먹는 양이 몸이 필요한 것보다 많다는 증거
고로 식사량을 약간 줄이는 정도,
평소량의 3/4, 5/4정도 줄이면 먹어야 할 만큼 잘 먹고 있거나
여전히 몸이 필요한 것보다 더 먹고 있는 것일지도..ㅋ
나의 살, 퉁퉁한 내 살들은 생존을 위한 저항을 하고 있기 때문에
아주 괴롭혀주지 않으면 줄어들지 않음.(지방세포는 그대로 크기만 주는거라지요~)
초반에 강한 자극으로 시작하는 것이 효과적이더라구용.
그리고 중간 중간 식사의 패턴에 변화를 주는 것이 좋음. (지방이 정신을 못차리도록...)
바. 한 많은 운동 이야기
헬스가 제 스타일에 맞고 나름 재미가 있어서 열심히 하다보니 어언 10년 정도 됐네요.
그동안 헬스장 바닥에 흘린 나의 땀은 얼마나 될까나..
그런데 정말 한시간씩 쇳덩이 들어가면서 죽어라 해도 근육은 늘지 않아요.
체질이 그런가봐요. 자신있게 도전했다가 포기한 수 많은 헬스트레이너들..ㅎㅎ
닭가슴살, 계란흰자, 샐러드, 고구마 위주의 식사로 보디빌더의 몸 만들기에도 도전해봤는데
안되더라구요. 심지어 단백질파우더까지..ㅋㅋ
그래서 근력 운동해서 근육을 만들어 기초대사량을 높여 살 안찌는 체질이 되고 어쩌고...
글쎄요~~ 과연~~
하도 답답해서 헬스장 인바디로 부족해서 동네 병원, 보건소까지 주기적으로 다니면서
측정해봐도 근육양은 그다지 변화가 없더라구요.
운동 죽어라 해서 탱자탱자 놀 때와 비교 멕시멈 1.5kg 정도까지 늘여봤네요.
그런데 라인은 무지 예뻐집니다~~
그냥 서있는 자세 조차 다르다고들 하시공...
분명 인바디로는 숫자 변화 없는 데도 몸에 예쁜 근육 선들이 생겨요.
운동 죽어라 할 때, 복부, 허리 스트레칭만 헬스장 가는 것과 별개로
30분~한시간 정도씩 할 때는 내 인생의 전성기였다는 생각이..
우리 신랑이, 지는 배나온 아쟈씨면서 너무나 뿌듯하게..ㅎ 운동하느라 밥 늦어도 괜찮다구..
그리고 정말 건강해집니다. 힘이 남아돌아서 마트가서 쌀이랑 생수통 들고 뛰었어요.ㅋ
단 얼굴살, 가슴살을 확실히 실종되요.
사. 요요란 글쎄요... 많이 먹으면 먹은 만큼 찝니다.
어떤 아름다운 다이어트를 했어도 식습관 변화 없으면 당연 다시 찌지요~
시작할 때 종일 양배추 스프 먹고 둘째날 부터 현미밥 2/3공기
이런 식으로 제과용 저울에 달아가면서 칼로리 계산해서 1500칼로리 섭취..
조금씩 줄이거나 늘이거나 하면서 감량. 살짝 쉬었다가 다시 빡세게~ 느슨하게,,
제가 다이어트 하는 방법이거든요.
(나이 때문인지 방심하면 찌고, 1~2kg 늘어도 몸이 무거워서 괴로움....ㅠ_ㅠ)
음식 조절하면 확실히 살은 빠지는데
이 과정에서 먹는 것에 대해 해탈해야 하는 것은 확실해요.
다이어트에 유익한 음식이 입에는 당기지 않고 몸에는 좋거든요.
우리의 입을 즐겁게 해주는 음식은 체중 증가에 공헌을 하죠~
스트레스 받으면 가끔은 기분 전환 삼아 기름진 음식 먹는 것이 대세에 상관없어요.
몸을 헷갈리게 하는 역할도 있고.
그런데 다이어트 기간에는 정신의 체계가 기름진 음식을 미워하는,
그런 상태로 바뀌더라구요. 몸이 건강한 음식에만 익숙해져 버린 느낌?!!ㅋ
다이어트용 음식들이 확실히 몸을 건강하게 만드는 것 같아요.
고단백 저지방, 슬로우푸드들..
포만감을 높이는 데치거나 삶은 야채들, 혹은 생야채들.
조리법도 재료의 맛을 그대로 느끼게 해주는 조리법으로, 짜지 않게..
- 그러면 건강한 음식에 꾸준한 운동에,, 정말 몸이 좋아지는 것을 스스로 알게 되고
그 재미가 자극적인 음식을 먹는 재미, 즐거움보다 크다고 쇄뇌를 시켜가는 거죠..
(사실은 저도 먹는 걸 너무너무 좋아해서 식도락 동호회에 여기저기 걸쳐 활동도 하고ㅋㅋ
육식 좋아하는 육식동물이고 단 것도 좋아하궁ㅋㅋ
정신차릴 때는 헬스동호회 활동, 정신줄 놓을 때는 식도락동호회 활동을..ㅋㅋ)
한달에 2kg 이상은 몸에 무리가 온다는 것에 동의!!!
한 달에 1kg 정도 감량 수준이 사회 생활에도 정신 건강에도 더 좋음.
- 시작 시점에만 빡세게 일주일 그 이후엔 남들 티 안나게 다이어트 하는 수준으로다...ㅎ
이렇게 해서 뺀 살은 대체로 유지가 되는데 그 유지라는 것이
성인여성 하루 섭취 칼로리 2000~2200칼로리 내외 라는 것~
요즘 칼로리 계산표나 쉽게 계산하는 어플도 많잖아요.
계산해보면 내가 얼마나 많이 먹고 사는지 깜짝 놀라실걸요~ㅋㅋ
( 한끼만 맘 놓고 먹어도 1500칼로리가 우습게 넘어가요~
하루에 3~4000칼로리 그냥 먹고 계시다는 것!!!!)
그래서 무리한 다이어트 방식 땜에 몸의 반동으로 시작 전 보다 더 찌는 것은 뭐,, 말할 거 없고
(애초에 그런 다이어트는 안 하심이....)
체중 감량 후에 그 체중을 유지하려면 다이어트 이전의 식습관은 절대 금지,
내 몸이 필요한 만큼만 먹고 건강을 위해서라도 꾸준히 운동하는 것이
뭐,, 힘들고 괴로워도 정답일 수 밖에요!!!!
올해 들어서 일이 갑자기 많아져 운동을 가장 긴 기간 안하고
먹는 것으로 스트레스 해소하다가~~ 아악~~~~
옷이 안 맞는 지경에 이르러
다이어트냐, 사이즈 높여서 옷 새로 사냐의 갈림길에
글 써봤어요.
아흐흑...
3kg 빼야 하는데 확실히 짧은 기간에 찐 살들은
그래도 조금만 노력하면 잘 빠지더라구요.