내용이 좋아서 퍼왔습니다.
일단 가장 중요한 거 하나를 꼽으면 잠자리인데, 침대를 벗어나야 합니다.
약 1.5~2.5cm 이내의 매트리스나 요가매트 위에서 잠자는 게 좋구요.
그 외 허리와 관련된 운동들을 말씀드려 보면,
허리가 아프면
1. 앞으로 구부리거나
2. 뒤로 젖히거나
3. 무거운 걸 들거나
이 세가지를 조심해야 되구요 허리병 고치는 원리는 - 점진적인 과부하 - 이 방식을 쓰는 게 가장 좋습니다. 즉, 초반엔 걷기, 그 뒤엔 조깅,,, 이런 식으로 운동의 강도를 점진적으로 늘리는 거지요.
먼저 허리 아플 때는 위의 위험요소 3가지를 피하면서 코어 근육들을 단련하는 게 중요합니다.
거기에 부합하는 가장 좋은 운동을 소개해 보면
1. 플랭크
링크:
http://blog.naver.com/cho0731?Redirect=Log&logNo=10126372025
몸통 근육들을 강화시킵니다. 주동근은 복부고, 그 외 척추기립근도 강화됩니다.
이 운동의 장점은, 크런치나 윗몸일으키기 같은 경우는 거의 겉근육 위주로 단련되는 반면, 플랭크는 속근육들을 직접 단련하기 때문에 몸통 강화에 아주 좋구요.
이런 운동은 복근이 쫙 생기게 만드는 운동은 아니지만 몸통을 강하게 만들어서
허리 아픈 사람들은 이런 운동이 아주 좋습니다. 게다가 v싯업, 윗몸일으키기 이런 복부 운동들은 허리가 구부러지기 때문에 허리 약한 상태에선 되려 통증을 유발 할 수도 있죠.
2. 리버스 하이퍼 익스텐션
동영상 링크: http://www.youtube.com/watch?v=SgHyWPWoEQ0&feature=related
이 운동의 장점은 허리를 구부리지도 않고 뒤로 젖히지도 않고 그렇다고 무게가 척추를누르지도 않으면서 허리 근력을 키울 수 있습니다. 상체가 고정돼어 있기 때문에 자세가 무너져도 척추에 무리가 없습니다. 허리 재활 운동에 아주 딱이다 싶죠.
맨몸으로 해도 되고, 중량을 추가하고 싶으면 발로 덤벨을 들거나 동영상처럼 종아리에 덤벨 끼우고 해도 됩니다.
허리 아픈 사람들은 처음부터 위 동영상처럼 덤벨 끼고 위아래로 움직이지 말고,
그냥 맨몸으로 하면서 다리 들고 버티기 10초씩,, 3세트만 해도 상단한 허리 근력 운동이 됩니다.
벤치에서 해도 되고 짐볼에서 해도 되구요. 리버스 하이퍼 익스텐션 전용 운동 기구도 있는데 국내 헬스장엔 거의 없죠.
참고로 이 운동 단순히 허리 운동이 아니라 둔근과 대퇴이두, 허리를 강화에 탁월하기 때문에 정력 강화에도 상당하 효과를 냅니다.
요가의 메뚜기 자세가 남성에게 좋다는데, 이 운동하고 거의 비슷하죠.
3. 절운동
앉을 때 발목으로 중심을 잡으면서 양쪽의 골반 균형이 맞춰지고, 엎드리면서 등 스트레칭이 되며, 일어서는 동작에서 허리 근력 운동이 됩니다.
척추를 늘려주는 스트레칭 효과가 뛰어나기 때문에 허리 아픈 사람들, 특히 디스크 환자들에게 좋지요.
그러나, 절운동은 계속 엎드리면서 하는 굴신 운동이기 떄문에, 허리 통증이 심한 분들이 바로 절운동하면 더 악화될 가능성도 있습니다. 그럴 때는
반거북이 자세
http://health.naver.com/fitness/yoga/detail.nhn?fitnessCode=YOGA_077
저걸로 먼저 등 스트레칭을 꾸준히 해주면 됩니다. 그 뒤 절운동을 10배, 20배, 이렇게 점진적으로 늘려가면 되겠습니다.
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플랭크로 몸통 중심 앞쪽 근육을 강화하고, 리버스 하이퍼 익스텐션으로 몸통 뒷쪽 근력을 강화하고 절운동으로 등 스트레칭을 꾸준히 하면,
왠만한 허리 통증들은 다 나을 겁니다. 스트레칭과 근력 운동,, 이 2개를 전부 해야 함..
그 외 권할 만한 운동은, 걷기 운동 입니다. 걷이 운동이 허리 통증엔 아주 좋습니다. 디스크 심할 때는 걷기 운동이 가장 나을 수도 있습니다.
허리 아플 때 하지 말아야 될 것들은
1.로잉머신: 등을 구부리면서 운동하기 때문에 척추 환자들에겐 좋지 않습니다.
2.하이퍼 익스텐션(헬스장에서 흔히 보는 백익스텐션 기구)
운동 자체는 나쁜 건 아닌데 fm대로 하지 않으면 허리 부상 위험이 높습니다.
하다 보면 힘들어서 구부정한 새우등 되고, 지나치게 뒤로 젖히거나,, 반동을 이용하고 등등,
그래서 실제 이 운동으로 허리 다친 사람들 꽤 됩니다.
3. 바닥에서 상체만 드는 백익스텐션, 요가의 뱀자세, 활자세 등등
등을 뒤로 많이 젖힘으로써 부하를 주는 운동들은 허리 아픈 사람에겐 되려 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 동작을 제대로 안 하면, 상체 척추 배열이 흐뜨려진 상태로 운동하게 되기 때문에 허리 안 좋은 사람들이 하기엔 별로 권할만한 운동은 아님.
허리 아플 때는 상체보단 하체를 드는 허리 운동이 좋습니다.
바닥에서 상체만 드는 백익스텐션 보단 하체만 드는 메뚜기 자세가 더 좋습니다.
4. 데드리프트, 스쿼트..등등
무게가 척추를 누르는 운동들은 당연히 안 좋습니다.
재활운동으로 데드리프트 하는 경우도 종종 있는데, 맨몸부터 시작해서 점진적으로 부하를 주면 그런 것도 나쁘진 않지만,
평소 위의 운동들을 해서 익숙한 사람들이나 그렇게 하는 거고, 그렇지 않은 사람들은 아예 안 하는 게 좋지요.
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물론 위의 운동들은 허리 건강한 사람들이 하기엔 아무 문제 없습니다.
허리 약한 사람이 강해지기 위해 하기 보단, 허리 건강한 사람이 더욱 강해지기 위해 하는 운동으로 적합.
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허리 부상에 어느 정도 회복됐다면,,
링크:
http://www.functionalmovement.co.kr/cross/bbs/board.php?bo_table=12_1&wr_id=4...
케틀벨 스윙을 하세요. 이 운동이 허리에 굉장히 좋습니다.
고중량 데드리프트, 스쿼트 이런 것보다 되려 허리 건강엔 더 좋은 운동이구요.
저도 해 보니까 이것만큼 허리 건강에 좋은 운동도 드물겠다 싶습니다.
케틀벨 스윙은 소련 특수부대 요원들, 레슬링 선수들이 하던 훈련인데, 전세계적으로 퍼진 운동이고, 최첨단 훈련받는 요즘 격투기 선수들도 거의 대부분 케틀벨 스윙을 합니다. 그만큼 운동 효과 최고..
첨언하면 코어 단련, 특히 척추기립근, 둔근 단련 효과가 뛰어나서 정력에 엄청 좋다는 말이.... 그냥 동작 보면, 그럴 수 밖에 없겠구나 싶습니다