식이요법--초보에게 드리는 가이드^^

[세희]

몸을 만드는 데
가장 어려운 부분은 뭐니뭐니 해도 식이요법 같습니다.

몸을 만들어본 사람들...또는 전문가들은
운동: 음식: 휴식  =  3  :  5   :  2라고 이야기 합니다.

각설하고..

처음 안하던 운동을 시작해서 열심히 하면
살도 좀 빠지고 몸도 좀 좋아지고 하죠.
하지만...정체기도 오고, 근본적인 변화가 없을때가 많아요

운동효과를 배가 시켜 주기 위해서는 식이요법이 필수입니다.
저도 음식을 바꿔주었을 때 눈에 보이는 변화가 있었거든요

아래에..
제가 정리해 본 (제 주관적 견해가 많이 들어간) 식단 가이드고요
또,,
배용준의 식단도 첨부합니다.

첨부터 너무 확 바꾸면 몸이 놀라니깐
처음엔 하루 한 끼 정도만이라도 단백질 위주의 식단을 드셔보세요.

몸은 천천히 ...달래가며...연착륙을 시켜야 합니다^^
갑자기 음식물을 줄이면
몸은 비상상태 == 절전모드로 들어가서 열량을 안내보내죠
곧 요요현상이 오게 됩니다.


참고가 되었으면 좋겠습니다^^

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Don't   Eat

1 white
정제된 밀가루, 설탕, 흰 쌀밥  -- 빵, 과자류

2 instant
가공식품, 인공감미료 (케첩, 마요네즈 등 시판 소스), junk food

3. fried
튀김류

4. alcohol & soda
탄산음료는 절대 금물, 와인 한 잔, 맥주 한 캔 이상의 과음은 삼가^^

그 외에 맵고 짠 자극적인 음식은 혈당치를 급상승시켜 에너지의 지방전환을 초래하며
단백질의 흡수도 방해하므로 자제한다.


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Do   Eat

1. protein
동물성 단백질 (닭가슴살, 기름을 뗀 소고기 돼지고기 등 육류)
가염처리 되지 않은 생선 (참치, 고등어, 연어, 새우, 오징어 등)
식물성 단백질 (콩류, 두부)

2. vegetables
야채와 과일은 골고루 바꿔가면서 하루에 한 번 이상 풍성히 먹는다.
이와 별도로 비타민제를 섭취하는 것도 좋은 방법
해조류도 충분히 섭취 (미역과 다시마, 김).

3. 불포화 지방산
땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류를 매일 섭취한다.

4. water
물은 천천히 자주 마셔준다.



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대체해야 할 것 들

1. 흰 쌀밥 -> 현미, 콩 등 잡곡밥
2. 빵, 과자류의 간식 ->고구마 오트밀 견과류 계란 흰자 과일 등
3. 케첩, 마요네즈 등의 시판 소스 -> 식물성 오일과 발사믹 식초
4. 유제품 -> 저지방 또는 무지방 제품


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배용준의 식단

  
아침---닭가슴살 야채볶음밥+양배추 토마토샐러드+사과 1개개

    닭가슴살 야채볶음밥을 만들 때는 마늘 기름을 만들어 사용했다.
    마늘을 들기름이나 참기름 등 식물성 기름에 넣어두면 된다.
    양배추나 토마토는 배용준이 즐겨 먹는 부재료. 샐러드로 만들어 먹을 때는
    드레싱을 끼얹지 않고 먹었지만, 따라하기 버거우면 올리브 오일에 발사믹 식초를 섞어
    드레싱을 만들든지, 키위를 갈아 끼얹어 먹는다.
  
점심---닭가슴살 셰이크+검은콩현미밥+백김치+단호박찜

    운동을 하느라 땀을 많이 흘리는 배용준에게 백김치로 적은 양의 염분을 효과적으로 섭취하게 했다.
    백김치는 배추김치나 깍두기에 비해 수분 함량이 높고, 나트륨 함량이 낮은 것이 특징.
    특히 닭가슴살과 과일, 야채, 올리브 오일 위주로 구성한 서양식 식단에 물린 배용준에게 청량제 구실을 톡톡히 했다. 섬유소 섭취까지 덤으로 할 수 있어서 배용준이 즐겨 먹었던 메뉴.

  
저녁---현미밥+두부마늘전+닭가슴살 칠리볶음+토마토 1개

     다이어트 식단의 기본은 찌거나 삶는 조리법을 선택하는 것이다.
     구이나 전, 볶음 등 기름을 사용할 때는 올리브 오일, 마늘 기름, 현미유, 들기름 이외의 기름은 사용하지 않았다. 또 후춧가루나 소량의 소금을 제외한 조미료는 일절 사용하지 않았는데, 대신 당근·양파·양배추로 단맛, 마늘로 구수한 풍미, 토마토로 시큼한 맛, 숙주로 아삭아삭한 맛, 청양고추로 매콤한 맛을 냈다.


  
일주일 식단

월
    아침_쇠고기 야채볶음, 단호박구이, 닭가슴살 셰이크
    점심_닭가슴살 야채볶음밥, 백김치, 초콜릿, 오렌지 생주스 1잔
    저녁_현미밥, 닭가슴살 야채칠리볶음, 백김치, 토마토 1개

화
    아침_구운 두부샌드위치, 시금치 닭살샐러드, 바나나 2개
    점심_닭가슴살 셰이크, 현미보리밥, 양파숙주 팬볶음, 백김치
    저녁_토마토 1개, 쇠고기 야채칠리볶음밥, 양배추볶음

수
    아침_닭가슴살 야채볶음밥, 양배추 토마토샐러드, 사과 1개
    점심_닭가슴살 셰이크, 검은콩현미밥, 백김치, 단호박찜
    저녁_현미밥, 두부마늘전, 닭가슴살 칠리볶음, 토마토 1개
  
목  
    아침_당근수프, 토마토 시금치샐러드, 닭가슴살구이
    점심_닭가슴살 셰이크, 오븐에 구운 고구마와 토마토 1개, 구운 버섯 닭살샐러드, 통밀빵샌드위치
    저녁_현미콩밥, 양배추단호박볶음, 시금치 닭살된장무침, 콩물

금
    아침_낫토비빔밥, 생오렌지 양배추 주스, 닭가슴살 야채볶음, 사과 1개
    점심_닭가슴살 셰이크, 토마토수프, 구운 두부, 브로콜리 피망볶음, 초콜릿
    저녁_쇠고기 야채볶음밥, 버섯전, 양배추 닭살무침, 토마토 생주스

토
    아침_닭가슴살 셰이크, 데친 브로콜리, 닭가슴살 야채볶음밥, 사과주스
    점심_현미 잡곡밥, 양배추수프, 고구마샐러드, 두부전, 백김치, 토마토 1개
    저녁_찐 고구마, 토마토 당근주스, 양배추샐러드, 닭가슴살, 칠리구이

일
    아침_쇠고기 야채칠리볶음밥, 닭가슴살 셰이크, 사과 1개, 단호박 양파볶음
    점심_닭가슴살 칠리구이, 현미콩밥, 양배추숙주 청양고추볶음, 토마토주스, 백김치
    저녁_브로콜리수프, 삶은 고구마 시금치샐러드, 토마토 1개, 구운 닭가슴살 야채볶음  




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끝^^*----에..너무 다들 아시는  쉬운건가...하는 자격지심이..-.-*

[버피]

아니요... 음식 조절하는 거 정말 어려워요..
하루 1시간 운동 하는 건 처음엔 어렵지만 습관되니 할 만 한데, 하루 종일 먹는 건 어떻게 먹어야 할 지, 무엇을 먹어야 할 지... 정말 어렵답니다.. 조금씩 자주 먹으라는데.. 전 그게 왜 그렇게 힘들까요?
포만감이 올 때까지 먹지 않으면 신경이 곤두서고... 주말만 되면 참았던 음식들을 마구 먹게 되네요..
음식에 대해 강박관념이 생길까 조심스럽습니다..

[metreon]

으- 닭가슴살 쉐이크라니...어떻게 만드는 걸까요?
제가 좀 비위가 약한 편이라 그런지 그냥 닭가슴살 익혀 갈아....라는 생각만 해도 좀 속이 메슥거리네요.
이거 잘 드시는 분들 계신가요?

[세희]

ㅋㅋ 그쵸..닭가슴살 쉐이크...저도 정말 못먹을 것 같아요
가슴살이 먹기 힘들면 그냥 좋아하는 소스를 약간 쳐서 신섡한 야채와 함께 먹는 것도 방법입니다..