소박한 식탁위에 무병 장수 명약 많다

[愛뜰된장]

웰빙시대를 맞아 많은 사람이 건강한 생활을 위한 여러 가지 계획을 세운다.
' 담배를 끊겠다' '술을 줄이겠다' '살을 빼겠다' 등 건강하면서 아름답고 오래 살기 위한 결심이 주류를 이룬다. 사람이 무병장수하기 위해서는 좋은 생활습관, 적당한 운동, 식이요법 등 여러 가지 요소들이 조화를 이뤄야 한다.
그 중에서도 가장 큰 영향을 미치는 요소를 든다면 바로 먹는 음식이다.
그렇다고 비싼 음식을 먹어야 한다는 소리는 아니다.
무병장수의 명약은 뭐니 뭐니 해도 소박한 식탁 위에 있다.

국내 백세(百歲)인들을 조사한 박상철 서울 의대 교수는 "장수인들은 모두 주위에서 쉽게 구할 수 있는 자연식품을 즐겨 먹는 습관이 있다" 고 말했다.

◆ 무병장수 요건＝어떤 음식이 좋을까. 먼저 무병장수와 관련이 있는 네 가지 요소를 알아보자. 항산화작용, 암예방, 심혈관계질환 예방, 치매 예방 등이 그 요소들이다.
노화는 우리 몸의 세포에서 일어나는 일종의 산화과정이다.
이를 막는 게 바로 '항산화작용' 이다.
비타민 CㆍE, 베타카로틴 등이 항산화작용을 한다.
또 한국인의 사망원인 1위는 암이며, 2위는 뇌혈관질환, 3위는 심장질환이다.
따라서 이들 질환을 예방하고 혈관을 건강하게 지키는 것이 무병장수의 비결이다.
이들 4가지 요소를 잘 관리한다면 건강하게 오래 사는 길 역시 멀지 않을 것이다.

한국인의 밥상에 자주 오르는 음식을 위주로 이들 4가지 요소와 관련된 장수식품 9가지를 골라봤다.

◆ 녹차＝녹차는 폐암, 대장암, 간암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
하루 10잔 이상 마시는 남성은 3잔 이하 마시는 남성보다 84세까지 장수하는 비율이 12%나 높다는 연구결과도 있다.  녹차에 많은 카테킨 성분은 항산화 물질의 대표격이라고 하는 비타민 C보다 항 암ㆍ항균작용이 40~100배나 강력하다.  녹차는 또한 동맥경화나 심장질환 예방에도 효과가 있다. 재미있는 사실은 녹차 잎을 물에 우려 마실 경우 비타민 E와 단백질은 물에 녹지 않기 때문에 섭취할 수 있는 녹차의 영양소는 30% 정도밖에 되지 않는다는 것이다.  따라서 녹차를 요리재료로 이용해 잎까지 다 먹는 것이 영양면에서는 더 좋다.

◆ 고추ㆍ고추장＝2003년 7월 21일자 아시아판 타임지에서는 '장수의 비결' (S ecrets of Longevity)을 커버타이틀로 다루면서 우리나라 순창지역을 세계적인 장수마을로 선정했다.
실제로 순창의 65세 이상 노인 비율은 약 23%로 7.3% 정도인 다른 지역에 비해 3배 쯤 높다.
타임지는 깨끗한 자연환경과 발효식품을 많이 먹는 습관이 순창 주민들이 장수하는 비결일 것으로 추측했다. 실제로 순창은 예로부터 발효식품인 고추장을 왕에게 진상하던 마을이다.
고추에는 비타민C가 사과의 20배만큼이나 많이 들어 있다.   매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 좋게 하고 다이어트 효과도 있으며 비타민이 공기와 만나 파괴되는 것을 막기 때문에 조리를 해도 영양소 손실이 적다. 체지방을 줄이는 효과도 있어 비만 예방과 치료에도 도움이 된다.  
고추의 베타카로틴은 호흡기 질환에 대한 저항력을 높이고 면역력을 키워줘 질병의 회복을 빠르게 한다.
고추장을 만들 때 고추의 좋은 품성은 그대로 계승되며 발효식품이라는 플러스 알파가 따라붙는다.  
특히 발효식품인 고추장은 성인병 예방에도 훌륭한 효과를 보인다.    
그러나 매운 고추나 고추장을 너무 많이 먹으면 위를 자극해 위 점막을 손상시키고 설사가 올 수 있으므로 조심해야 한다.

◆ 현미＝쌀겨층과 씨눈에는 동맥경화를 예방하고 노화방지에 효과가 있는 식물성 기름과 리놀레산, 비타민이 풍부하다.  또 현미밥은 꼭꼭 씹어서 오래 먹어야 하기 때문에 식사하는 시간이 길어져 저절로 소식(小食)을 하게 돼 비만을 예방한다.  백미는 도정하는 과정에서 씨눈이 떨어져 나가기 때문에 비타민과 미네랄 함량이 5%에 불과하다.  반면 현미에는 씨눈과 쌀겨가 벗겨지지 않기 때문에 비타민 B1ㆍB2, 단백질, 지방, 무기질, 식물성 섬유 등 거의 모든 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.  
각기병 예방에 좋은 비타민 B1은 쌀의 당질을 에너지로 바꾸는 것을 돕기 때문에 피로회복 효과를 낸다.
또 현미의 쌀겨층에 들어있는 식물성 섬유가 장운동을 촉진해 변비를 해소한다.
변이 장내에 흡수되는 것을 막아줌으로써 결과적으로 대장암을 예방하는 효과도 있다.
현미가 거칠어 먹기 어렵다면 부드러운 발아현미를 대신 먹을 수 있다.

◆ 견과류＝성인병과 밀접한 관련이 있는 게 바로 혈관 건강이다.  
그런데 견과류가 바로 혈관을 깨끗하게 하는 작용을 한다.  
리놀렌산과 같은 고도의 불포화 지방산이 혈관 벽에 붙어 죽상 동맥경화증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춘다.   또 엘라직산은 암의 진행을 방해하는 효과가 있다고 알려져 있다.  
땅콩에는 인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분도 있다.  
섬유질이 함유 되어 있고 혈압 조절작용도 한다.  
일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 땅콩알로는 25알 정도가 적당하다.    
또 견과류에 든 좋은 지방은 세포의 주요한 에너지원으로 피부를 좋게 하고 세포막을 구성하며 두뇌 발달도 돕는다.   그러나 땅콩에 곰팡이가 슬게 되면 간암을 유발하는 물질인 아플라톡신이 생기므로 절대 먹어서는 안된다.

◆ 마늘＝마늘은 강장효과가 뛰어난 스태미너 식품 중 하나다.
최근에는 미국 국립암연구소에서 항암효과가 가장 좋은 식품으로 발표해 주목받기도 했다.
또한 간세포와 뇌세포의 퇴화를 방지하는 항노화작용이 탁월한 것으로 밝혀지기도 했다.
생마늘에서 나오는 독한 냄새의 원인이 되는 알리신은 몸 속 세포가 노화하는 것을 막고 호르몬 분비를 자극해 노화를 예방한다.  
알리신은 익혀 먹으면 파괴 되므로 생으로 먹는 게 좋다.
마늘은 심장병을 예방하고 치료하는데도 도움이 된다.
그러나 위장병이 있거나 위가 약한 사람은 배가 아플 수 있으므로 굽거나 익혀 먹는다.
생마늘은 하루에 1~2쪽 정도 먹는 게 적당하다.

◆ 붉은 사과＝사과의 붉은색 껍질 속에 든 캠페롤과 케르세틴은 유방암을 예방하는 효과가 있다.
이 두 성분은 암에 영양을 공급하는 혈관의 단백질 성분을 차단해 암이 더 자라지 못하도록 한다.
사과에는 폐를 보호하는 물질이 들어 있어 흡연자들에게도 좋다.
사과의 팩틴은 고혈압, 동맥경화, 비만에 도움이 된다.
팩틴은 껍질 속에 많으므로 껍질 채 먹는 게 좋다.
사과 섬유소는 혈중 인슐린을 통제해 혈당치 변동을 막으므로 당뇨환자에게도 좋다.
비타민과 미네랄 함량도 높은데 특히 칼륨을 많이 함유하고 있어 육식으로 과잉 흡수된 염분을 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다.
흔히 사과와 당근을 함께 주스로 만들어 먹는 경우가 많은데 당근 속에는 사과의 아스코르브산을 파괴하는 성분이 들어있다는 게 문제다.
이때에는 먼저 당근을 갈고 식초를 조금 넣은 후 사과를 갈아 먹는다.

◆ 등푸른 생선＝등푸른 생선에는 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비 타민A,비타민B, 비타민D 등의 영양소가 풍부하다.
또 생선에만 들어있는 지방산 EPA, DHA는 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 떨어뜨려 고혈압, 동맥경화증 등 생활습관에 따른 병을 예방하는 효과가 있다.
특히 DHA는 뇌가 잘 발달하고 활동하도록 도와 기억능력과 학습능력을 좋게 한다.
따라서 뇌 기능이 떨어지는 노년기에 꼭 필요하다.
특히 뇌 활동을 활발하게 함으로써 노인성 치매를 막는 작용을 한다.
그러나 등푸른 생선 가운데 고등어를 먹고 알레르기를 나타내는 사람이 간혹 있는데 이것은 고등어에 많이 들어있는 아미노산의 일종인 히스티딘이 효소작용에 의해서 히스타민으로 변하기 때문이다.
이 히스타민이 몸 속에 들어가면 알레르기 증상을 일으키거나 복통, 구토 등의 증상을 보일 수 있다.

◆ 토마토＝유럽에서 건강하게 가장 오래 사는 나라인 이탈리아에는 토마토를 재료로 하는 음식이 무척 많다.    실제로 토마토에는 가장 강력한 노화방지 성분이 들어 있다.
또 전립선암 발생률을 반으로 줄이고 동맥경화를 예방하는 효과가 뛰어나다.
특히 주목해야 할 것은 토마토 속에 든 라이코펜이다.
라이코펜은 토마토에 붉은 빛이 돌게 하는 물질이다.
DNA를 파괴하고 사람을 늙게 만드는 활성산소를 억제하고 혈관을 젊게 유지시켜주는 효능이 있다.
따라서 덜 익은 토마토보다 는 붉게 잘 익은 것을 먹는 게 좋다.
토마토는 익혀 먹는 게 더 효과적이다.
날 것과 익힌 것에서 라이코펜 함량이 최고 7배까지 차이가 난다.
이는 라이코펜이 열에 강하고 기름에 잘 녹는 성질을 갖고 있기 때문이다.
기름으로 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 라이코 펜 농도가 2~3배로 뛰어오른다.

◆ 적포도주＝유럽인들의 건강을 지켜온 포도주가 최근에는 국내에서도 큰 인기를 누리고 있다.
학자들은 프랑스인들이 지방 섭취율 40%의 고지방 식사를 하는데도 심장병 발생률이 미국의 3분의 1에 불과한 까닭을 적포도주에서 찾고 있다.
포도주는 알코올과 항산화제를 모두 포함하고 있는 독특한 음료다.
따라서 항 산화제가 많지만 알코올이 없는 포도주스보다 적포도주가 더 건강에 좋다고 말할 수 있다.

<매일경제신문 = 김인수 기자 / 이명진 기자>