일상 생활에서 오메가3와 오메가6의 건강 비율 유지하는 방법

[건강]

우리가 일상 생활에서 오메가6를 가장 많이 섭취하는 경로는
고기와 유제품보다는
식물성 기름이랍니다.


오메가3, 오메가6는 둘다 식품을 통해서 꼭 섭취해야 하는데
그 비율이 1:1~1:4를 유지해야 건강에 좋아요.

옥수수의 습격에서는 곡물 사료로 키운 고기와 유제품에만 집중해서 방송 내용이 구성되었지요.
아무래도 현대 축산업의 문제와 연계하는 게 더 극적이고 흥미로운 방송이 될 테니까요.
그런데 현대인들이 1:1~1:4의 비율을 유지하지 못하는 원인은 사실 곡물 사료보다 더 근본적인 이유가 있어요.

그건 전근대 사회보다 전반적인 음식물이 풍부해졌고 사람들이 음식, 특히 기름을 옛날보다 엄청 많이 먹기 시작했기 때문입니다.  


여러 유지에 들어 있는 오메가3, 오메가6의 양을 보면 이래요. 오메가3/오메가6 순서입니다.

소기름 100g에는 1g   /  2g
닭기름 100g에는  1g   /  19g
돼지기름 100g에는  1g   /  10g
버터 100g에는 1g   /  3g

콩기름 100g에는 8g  /  53g
현미유 100g에는 1g  /  37g
포도씨유 100g에는 1g  /  72g
옥수수유 100g에는 1g  /  57g
참기름 100g에는  0g  /  43g
해바라기유 100g에는 1g  / 68g

전반적으로 식물성 기름에 오메가6가 훨씬 많아요.
옥수수니 콩이니 곡물 먹고 자란 소에 오메가6가 증가하는 것도 이상할 게 없지요.

물론 사람은 콩기름 100g의 오메가6  53g을 한번에 먹기는 어려워도 소기름 100g의 오메가6  2g은 한 번에 섭취하는 게 가능하긴 해요.
하지만 콩기름은 소기름보다 적은 양으로 지방산 섭취 비율을 깰 수 있지요.

많은 한국인은 서양인들만큼 고기 먹고 유제품 달고 살진 않기 때문에...
매일 먹는 곡물과 식물성 기름의 영향을 엄청 받아요.
옛날에는 기름에 볶고 지지고 튀긴 음식은 명절이나 잔칫날에나 먹을 수 있는 귀한 음식이었지요.
그런데 요즘은 매 끼니마다 적든 많든 기름 들어간 음식을 너무 쉽게 먹을 수 있어요.
음식에 참기름이나 고추기름 같은 것도 옛날보다 팍팍 넣지요.  
이렇게 식물성 기름을 쉽게, 많이 먹을 수 있게 되면서 현대인들의 지방산 섭취 비율이 깨지는 겁니다.


일상에서 1:1~1:4의 비율을 유지하기 위해서는요...

1. 가장 쉬운 건 생선을 좀더 자주 먹는 거에요.
고등어, 청어, 전갱이, 멸치, 연어, 송어 이런 걸 일주일에 두번쯤 먹는 거지요.
이런 생선들에 오메가 3가 듬뿍 들었습니다.

2. 가장 중요한 건 튀기고 볶고 부친 음식을 지금보다 훨씬 적게 먹는 것입니다.  
식물성 기름의 섭취를 줄이면 오메가 6의 섭취도 줍니다.
특히 튀긴 걸 안 먹어야 해요.
튀김 몇 개 먹으면 콩기름 두어 숟가락은 아무렇지도 않게 같이 먹게 되지요.

생선을 먹어 오메가3의 섭취를 늘리고 식물성 기름을 줄여 오메가6의 섭취를 줄이면 전체적인 비율이 맞춰집니다.

1, 2를 동시에 실천해서 오메가3 섭취를 늘리고 비율 맞추면 여러 좋은 점이 많지만 뭐니뭐니해도...
살이 더 쉽게 빠진대요.
다이어트를 열심히 해도 오메가6의 섭취 비율이 높으면 영양소를 에너지를 바꾸는 과정에서 효율이 떨어지기 때문이라 합니다.  
전 안구 건조증이 좋다진다는 소리에 눈이 번쩍.

1, 2를 실천하지 않고 생선 적게, 식물성 기름 많이 많이 먹는 생활을 유지하면
목초만 먹인 고기와 우유, 버터로 바꾼다고 해서 이것만으로 지방산 건강 비율을 되찾긴 어려워요.
기름들의 오메가6 함량을 보고 비율을 가늠해 보시면 이해가 가실 거에요.


3. 2번을 실천하기 어려우면, 집안의 식용유를 바꿔야 해요.
일반적인 식용유는 카놀라유(유채유), 100g에는 10g  / 22g
나물 양념용은 들깨기름, 100g에는 63g  / 15g
샐러드용은 호두기름, 100g에는 12g  /  54g
이런 게 적합하다고 합니다.

아마씨유에도 들깨기름처럼 오메가3가 많은데 냄새 때문에 식용으로 쓰기 좀 어려워요.


참고로, 오메가6는 우리 몸에서 만들어내지 못하고 음식으로 꼭 섭취해야 하는 영양소입니다.
무조건 나쁜 건 아니에요.
몇몇 식품을 제외하면 대부분의 식품에 오메가3보다 오메가6가 훨씬 더 흔하게 있기 때문에 건강하고 균형있게 먹어도 오메가6를 자연스럽게 좀더 많이 먹게 됩니다.
언제나 그렇듯 너무 많이 먹는 게 문제지요.

오메가3도 오메가6도 지방입니다.
연어유, 하프물범유, 어유, 아마씨유 캡슐 등으로 오메가3를 보충하고 있을 경우
일상 식사에서는 매일 기름 1술 정도를 줄여서 먹어줘야 좋다고 합니다.

동물성 지방은 오메가3와 오메가6의 비율만 보면 식물성 기름보다 좋아 보이지만,
불포화 지방이 많은 식물성 기름과는 달리 포화 지방이 아주 많기 때문에 전체적인 건강에는 훨씬 더 좋지 않습니다.
어디까지나 포화 지방산보다는 불포화 지방산을 많이 먹어야 하고,
불포화 지방산 중에서는 오메가3의 섭취에 신경을 써야 해요.




올리브유는 오메가6가 적지만(10g), 오메가3는 더더욱 적고(1g), 대신에 오메가 9이(71g) 아주 많은 식용유에요.
그런데 다른 식물성 기름에도 오메가 9은 꽤나 들어 있어서 우리 나라 사람에게 오메가 9은 별로 부족하지 않다고 해요.
부족해서 문제가 되는 건 언제나 오메가 3인데....
다용도 식용유 중에서는 카놀라유가 오메가 3(10g), 6(22g), 9(60g)으로 전체적인 분포가 양호하대요. 근데 딴 기름들도 이 문제가 없는 건 아니지만 역시 non gmo가 확실한 제품을 쉽게 살 수 없어요.

[네]

좋은 정보 감사해요^^
전 홈쇼핑서 산 종근당 오메가3 날마다 하나씩 먹고있어요
고려은단 비타민씨도 날마다 한알씩 먹는데-->요건 좀 늘려도 될라나요,,

[^^]

정말 감사합니다.
일상생활에 잘 적용하겠습니다.^^

[감사]

좋은 정보 감사합니다. 다행히 카놀라유를 먹고 있네요. 계속 먹어야겠군요. 단, 유전자변형안된 걸루요~ 들기름 사용비율도 늘려야겠어요.

[엄마]

와...감사합니다.^^

[저도]

tv보고 궁근했던건데 정리 잘해주셔서 감사해요.
함께 알고싶은 사람들과 공유할께요~

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좋은 정보 감사합니다 퍼갈께요.

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고맙습니다. 감사합니다

[저도]

궁금하고 어디에 나와있는지는 모르겠고 해서 찾는 중이었는데, 진짜 감사합니다 :)