식품의 영양을 보전하는 조리방법

[궁금이]

전 영양제나 보약을 찾아먹느니 하루 세끼 밥상에 신경쓰는 사람인데요,
가끔 맛이냐, 영양이냐 고민스러울 때가 있습니다.
그 중 하나가 쌀을 씻어놓는 문제인데요,
현미는 밥하기 전에 한 일고여덟시간 정도 쌀을 충분히 불려놓아야 밥이 부드럽게 되지요.
그런데 그렇게 하면 현미의 영양성분 중 수용성 비타민은 물에 다 녹아 나가는게 아닌가 하는 생각이 들어서요.
물론 불려놓은 그 물로 밥물을 잡으면 손실은 없지않을까 생각은 하지만
그래도 저처럼 전문지식 없이 짐작만 하기보다는 식품영양학적으로 전문적인 해답을 듣고 싶어요.
양배추 채썰어서 아삭아삭하라고 물에 담궈두는 것도 마찬가지구요,
과일 씻을 때 물에 담궈두면 농약 성분이 씻겨나간다고 하는 경우도 그렇구요.
영양 손실을 최소화하는 조리방법에 관한 책이 없을까요?