헬스, 어떤 순서로 하는것이 효과적일까요

[맑은]

나날이 늘어만 가는 체중을 감당할수가 없어서
내일 무조건 헬스를 등록하려고 해요.
몇년전에 헬스장 다니며 다이어트 해서 체중도 많이 줄였었는데요
번번이 멈출수 밖에 없었던것이 기구운동을 하면서 어깨며 허리며 무리가
가서 부상때문에 정형외과가서 물리치료를 받게되는게 코스가 되어버린적이 많아요.
독하게 3개월쯤 운동하다 다쳐서 그만두고 병원 다니게 되면 일년정도 걸려서 다시 제 몸무게로
돌아오고 하기를 두 번 했네요.
에어로빅같은건 너무 힘들고 계속 뛰어대니 무릎으로 관절이 와서 안되고
얼마전에는 요가를 하다가 팔꿈치가 아파서 병원갔더니 테니스앨보라고 치료받으라해서
또 요가도 중단했어요.
제게는 제가 몸에 맞게 조절하면서 할수있는 헬스가 맞는거 같아요.
지금 사는곳이 작은 마을이라 헬스장 규모가 작고 따로 트레이너가 있는것이 아니어서
헬스장 관장한테 기구사용법 정도 배워서 내멋대로 적당히 하곤 했는데
이제는 좀 제대로 해볼까 하는 맘이 드네요.

제가 제대로 하고 있는건지 봐주세요.
제가 하는 순서는요,

1.우선 10분정도 스트레칭을 해요.
2.런닝머신에서 30분정도 빠른 걷기를 하고는
3.기구운동을 하죠.
여기서 부터가 문제예요.
사람들이 없는 기구로 가서 10번 하고 잠시 숨고르고 나서 비어있는 다른 기구로 또 이동을 해요.
되는대로 순서없이 30분정도 하고나서는
4.싸이클을 20분정도 타고
5.스트레칭으로 마무리.


제 고민은, 기구운동이요.
기구마다 기능이 다를텐데
그냥 주먹구구식으로 상체운동이니 하체운동이니 순서 없이 한다는 거거든요.
아무래도 보다 효과적인 순서나 원칙 같은게 있을거 같은데
전문적으로 알려줄만한 사람이 헬스장에 없으니
제가 정보를 어느정도 찾아내서 프로그램을 짜서 하고 싶어요.

전문가의 지도를 받아 운동했던 분이 계시면 조언좀 부탁드릴께요.
구체적으로 기구운동의 순서나 방법등을 알려주시면 감사하겠습니다.

[방송에서]

상체 운동과 하체 운동을 하루씩 돌아가며 하라고 했어요
하루는 상체 하루는 하체 ~
그리고 유산소 운동이랑 무산소 운동을 같은날 병행하지 말고
유산소 하루 무산소 하루 이렇게 돌아가며 하라고

그리고 기구 운동은 10번씩 3세트를 기본으로 하라던데요 (제가 다닌곳의 강사님이)
그렇게 하면서 조금씩 하는 횟수를 늘려 나가는거라고
천천히 10번씩 3세트요

[음]

헬쓰 관장님이나 트레이너 안 계신가요?
운동법을 알려달라고 관리해달라고 부탁드리면 잘 도와주시던데요

[순서]

1. 유산소 운동 10-15분 ": 자전거 타기나 걷기
2. 스트레칭 : 10-15분
3. 무산소 운동 : 기구운동 20분정도
4. 유산소 운동으로 15분 내외로 마무리

[목표가]

뭔지 일단 정하시구요 수서는 바로 위 "순서"님의 댓글이 맞습니다.
유산소운동 다음에 스트레칭이구요...
근데 유산소운동하실때 살을 빼는게 목적이시라면 시간과 강도를 조절하셔야 할꺼 같아요.

제 생각엔 관장님께 어느정도 도움을 받으셔야 할꺼 같은데요.
원글님의 운동의 목적이 뭔지 말씀하시고 거기에 맞는 운동법으로 꾸준히 하셔야 효과가 있거든요....
저두 PT(개인트레이너)몇달을 했는데 확실히 도움이 되요.
기구운동은 온몸전체를 하건 하체 상체를 따로하건 상관은 없지만 한번 하면 그로부터 2-3일간은 같은부위를 하시면 안되는거 아시죠?
그리고 기구운동은 운동의 정확한 동작과 호흡법 그리고 그 운동후 다시 풀어주기를 해야만 효과가 있어요.
잘못된 자세와 호흡은 그 운동의 목표를 달성하지 못하거든요.
그리고 본인의 체중과 능력에 맞는 무게를 선택하시는거 또한 중요하구요...
그래서 기구운동은 적어도 몇번이상은 도움을 받으셔야 합니다.

몇번 받으시고 앞으로 목표와 어떻게 운동하면 될지 조언을 받으시고 거기에 따라 열심히 하시면 되구요...
근육을 키우는게 목표라면 단백질 섭취도 아주아주 중요하구요...

에공.....이 몸만들기도 사실 무쟈게 부지런해야 되는거더라구요. ㅎㅎㅎ
열심히 하세요~

[오타]

수서 --> 순서

[원글]

자세한 답변 감사해요.
작은동네 헬스클럽이라 헬스보다는 에어로빅 같은거에 더 신경을 쓰는거 같아요.
개인 트레이너가 있었던 적도 있는데 이 사람이 수강료받고 먹튀한뒤로 문제가 생긴후로는
트레이너를 두지 않고 관장도 잘 나오지 않는듯해요. 알바생들 같은 사람들이 관리하고 얼굴도 자주 바뀌고요.
답변들이 많이 도움이 되네요.
열심히 해볼께요.

[제가]

트레이너한테 두달 정도...
순서 알려드리면요.
걷기 20분하고 스트레칭. 근육운동. 다시 걷기 15분정도.

이런 순서로 했구요.

근육운동 순서는...
월 : 가슴운동, 삼두 운동
화 : 유산소 - 런닝, 사이클, 노르딕워킹 등등. 복근운동
수 : 하체운동, 어깨운동
목 : 화요일과 동일
금 : 등운동, 이두운동
토 : 화, 목과 동일.

이런 식으로 했어요.
그리고 기구만 하시지 말고, 덤벨과 바벨 운동을 같이 하셔야 잔근육이 발달된다네요.
덤벨 바벨 운동 먼저 하고, 기구운동을 했었어요.

또..
살빼는데는 줄넘기가 제일 좋다 하던데, 그냥 우리가 하는 일반줄넘기 말고 천천히 한번 돌리면서 두번뛰는 다이어트 줄넘기를 유산소 하는 날마다 500회 정도 하라 했구요.

[추억만이]

처음 런닝머신이나 자전거로 유산소를 땀이 살짝 날정도

10분 ~ 15분

그리고 스트레칭으로 몸을 풀고

무산소 기구 운동

1일차 - 가슴 , 이두
2일차 - 어깨 , 등 , 삼두 , 허리
3일차 - 다리

를 순환적으로 하면 됩니다.

그리고 마지막은 몸풀기 유산소 30분 이상

유산소는 파워워킹이라고 해서 ,

주위에 손잡이를 잡지 말고 , 팔을 보통 걷는것보다 강하게 움직이시고
무산소 근력을 할때는 기본 체력을 어느정도 키운뒤에 덤벨과 바벨을 하셔야 합니다.

[재똥맘]

저는 헬스시작한지 얼추 1년정도 되어 가는데요~
중간에 PT도 받아보고 혼자 대충 + 꾸준히도 해보고
이 책 저 책도 들춰보고 했는데~

윗분들께서 좋은 말씀 해주셨는데
제 경험을 추가로 기재하자면..

특히 근력운동~
여자가 근력운동 꾸준히 하기 힘든것 같아요
저 같은 경우, 하체튼실 상체부실이라서 상체 근육운동은 지금도 제대로 잘 못합니다.
원글님 글에 보면 운동부작용이 있으신듯 해서 걱정이 되서 몇자 적자면..
근육운동이라고 해서 무조건 기구운동 하시지 마시고
가벼운 아령으로 시작하시는게 좋지 않을까 합니다.

사실 헬스장에 있는 기구들 최소 무게가 5kg정도인데
이정도.. 여자들한테는 많이 무겁거든요..
기구 크기자체도 남성위주로 되어 있어서
여자들이 들어올리기엔 정확한 자세 잡기조차 힘든 기구도 많구요~

남자들처럼 올롱볼록 근육 키우는게 아니라
건강을 목적으로 하시는거라면
1kg~2kg정도 가벼운 아령으로 시작하시는게 좋을듯 합니다.
그리고 무산소 운동 중간중간.. 한세트 끝나고 다음 세트 시작하시기 전에
항상 스트레칭 잊지 마시고요~
안그럼 근육이 뭉쳐서 힘들고 다리에 알이 생길수도~
무산소 운동하면서도 중간중간 가볍게 몸을 풀어주는
스트레칭 동작이나 유산소 동작을 섞어 주는게
넘 힘들지도 않고 운동후에 부작용도 적고
시간도 잘가더라구요..

글고
반드시 무산소 운동하신 후 유산소 운동을 30분 이상하시는게 좋을 듯~
근육운동 후에 하는 유산소 운동이
지방을 빼는데 가장 효과적이라고 하더라구요..
또한 마지막 유산소 운동후엔 반드시 마무리 스트레칭으로
더워진 몸도 식히고 지친 근육도 풀어주시고요~

운동하는 것도 중요하지만
쿨-다운 하는것도 중요하더라구요~
그래야 운동피로도 잘 풀려서 꾸준한 운동이 가능한 듯..

처음부터 절대 무리하시지 마시고
천천히 천천히 운동양을 조절해가시는 게 좋을 것 같습니다.

이상 초보 헬스어의 글이었습니다~

[원글]

댓글 프린트해서 두고 봐야겠어요.
감사합니다.