5km 달리기 얼마나 연습해야 하나요?

[직장맘]

직장에서 마라톤 대회가 한달후에 있는데
5km, 10km, 하프 이렇게 있어요
전체가 참가하는거라 5km라도 뛰어야 할 것 같은데
얼마나 연습해야 하나요?
참가하는데 의미를 두는 거긴 한데
거의다 남자들이라 너무 쳐지면 경기에 차질이 생길까봐 걱정이예요.
애 둘 낳고, 달리기라고는 고등학교 졸업 이후로 안해본 몸치인데
가능할까요?
1주일에 2번 정도라도 30분 정도 꾸준히 달리면 할 수 있을까요?
구체적인 노하우라도 알려주세요.

[...]

제가 요즘 뛰고 있는데요,
처음에는 한 20분 씩 천천히 뛰어서 차츰 욕심을 내어보시는게 좋을것 같아요.
대신 주 2회는 너무 적은 듯 합니다.
주중에 4회씩 20분씩 뛰고 난후 걷기 하고..
요즘은 처음보다 확실히 1킬로는 더 뛰어도 컨디션좋아요.

달리기야 말로 몸치라도 할수 있는 운동 아닌가요?
저녁에 선선하니 이참에 건강챙겨보세요^^

[정]

5킬로 정도면 건강한 사람은 누구나 쉽게 뛸 수 있는 거리이기 때문에
너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.
한 달 후라면 준비기간도 충분한 편이고요.

일단 근처에서 뛸 수 있으신 곳을 찾아
무리하지 않는 범위에서 가볍게 한 번 뛰어 보십시오.
뛰면서 노래를 부를 수 있을 정도로 하시는 것이 좋습니다.
뛰다가 숨이 많이 가빠오거나 다리가 아파오면
그 거리를 현재 뛸 수 있는 거리로 잡으시고요.

두 세번 정도 처음 거리를 연습하셔서
안정되게 뛸 수 있는 거리로 만드십시오.
그 후 남아 있는 기간과 거리를 감안하셔서
연습 때마다 조금씩 거리를 늘려 가시면 됩니다.
이 때 매번 거리를 늘리는 것은 무리가 될 염려가 있으므로
같은 거리를 한 번쯤 더 뛰어 주시는 것이 좋습니다.

예를 들어 처음에 뛸 수 있었던 거리가 2킬로 정도라면
2킬로를 두 번쯤 더 뛰고(1주에서 1주 반)
나머지 2주 반에서 3주에 걸친 7번 정도의 연습 때
1킬로씩 늘려 가며 두번씩 연습을 하신다면
1달 후에는 5킬로를 뛰실 수 있게 될 겁니다.

처음에 뛰실 수 있는 거리가 3킬로였다면
500미터 정도씩만 늘려 가셔도 되니 훨씬 무리가 없을 것이고요.