뒷허리근육 강화운동 좀 알려주세요

[뒷허리]

허리가 무지 안좋은 40대에요.
평소 운동은 전혀 안하는 저질체력이라 몸에 근육이 없어도 너무 없어 마른비만판정 받았어요 ㅜㅜ
특히 골반과 이어진 뒷허리쪽이 너무 근육힘이 없어 그런지 청소만 해도 삐끗하고 자주 탈이 나요.
늘상 녹슨거처럼 뻐근한건 일샹이구요.
그리고 창피하지만 화장실서 큰거 할때 힘주다가 뒷허리가 뻐근해서
힘이 잘 안주어질때도 있을정도로 근력이 없어요 ㅜㅜ
인터넷에 허리운동 몇가지 해봤는데 이상하게 허리가 더 아프더라구요?
이게 운동이 되서 아픈건지 아님 자세에 무리가 와서 아픈걸까요?
아파도 계속해야하는걸까요?
허리안좋으셨던 분, 일상에서 효과보신 운동 자세 좀 알려주세요 ^^

[말로 설명이]

힘든데 허리가 약하면 배에도 힘이 안들어 가서 운동을 하면 허리에 더 무리가 가서 아파요.
요령은 일단 아랫배에 힘을 주고 운동을 하셔야 해요.
기침을 할때 배에 힘이 들어가는 그 부분을 의식적으로 늘 힘을 주시는게 좋고 운동을 따라할때도
그 부분에 힘을 주고 하셔야 해요.

힘이 안들어갈 정도로 근력이 없을때 운동 잘 못 하시면 더 아프실수가 있어요.
필라테나 요가, 피티 몇시간 개인 강습 들으시며 요령을 익히시길 권해 드려요.

[기립근]

척추 기립근 이라구 하구요
보통 데드리프트로 강화해요
플랭크도 좋구요

유튜브 보고 잘따라하세요. 허리 않좋으시다니 정확하지 않은 자세로 운동하면 더 안좋아질수도 있다네요

[평상시에]

어깨를 앞으로 살짝 굽히고 무릎을 약간 굽힌 상태 (고릴라나 고릴라 같이 걷는 깍두기 형님들 자세를 생각해 보시면 이해가 쉬울것 같은데)에서
아랫배에 힘을 주고 등뼈를 하나하나 굽힌다 보면 허리 뒷쪽에 뻐근한 부분이 있을거에요.

그 뻐근한 부분을 유지하며 그 상태에서 팔을 좌우로 흔들며 건들건들 걸어주세요.
이게 허리를 많이 풀어줘요.

이 자세 역시 아랫배에 힘을 주는게 중요해요.
아랫배에 힘이 들어가야 뒷 허리 근육도 강화가 가능해요.
허리 강화 운동을 뭐를 하더라도 아랫배에 힘을 주는게 중요해요.

[...]

아프기는 뒷허리가 아파도 배랑 옆구리랑 다 근육을 키워줘야해요. 등만 근육 있고 배에는 근육이 없어도 요통이 생길수가 있거든요. 근육 없으면 앞으로는 계속 아파져요. 약물과 주사와 진통제로 연명하지 않으시려면 운동하셔야해요.

통증이 있을때는 일단은 물리 치료를 받으시고 요통을 없애는 가벼운 스트레칭을 하셔야하고요. 통증을 잡고 나면 운동 꼭 시작하세요. 런지도 좋고, 플랭크도 좋아요.

[dprn]

이런 분들 제발. pt로 운동 배우세요.
유툽으로 할 수 있으면 애초에 허리가약하지도 아프지도 않아요.
재활치료라도 받으러 가서 평소에 좋은 자세 마사지법이라도 배우시거나.

[보나마나]

자전거 타세요
실내자전거도 좋구요
살살 약하게 시작해서 강도와 시간을 늘려나가도록

[음]

의사간.노젓기운동해보라고하던데요

[저도]

허리가 항상 아픈 사람인데요. 항상 허리 근육 운동을 하려고 노력해왔었는데
하루는 요가에서 그날따라 허벅지 근육을 많이 쓰는 움직임이 많았어요.. 그래서 스쿼트나 뭐 그런 종류로 허벅지를 잔뜩 혹사 시켰는데.. 그날밤 처음으로 똑바로 누워자는데 허리가 안아픈거에요!!!
- 허리 아프신 분은 똑바로 누워자도 허리가 아프다는거 알거에요..
그때 알았지요. 결국 코어는 허벅지부터 시작인것 같아요. 스쿼트 하시고 허벅지 운동도 꼭 병행해서 하세요!

[윗님]

맞아요
허리 자주 아픈데 운동 빡세게하면 삭 통증 없어지는 경험 ~
허리 운동 말고도 허벅지운동
스퀏 런지등 몸 근육이 죽 이어지니 고루고루 운동해야 ~