저 진짜 납작궁뎅이인데요,
웨이트 꾸준히? 한지는 3년차 접어들어요
처음 1년 정도는 피티 받으며 진짜 열심히 해서
엉덩이가 어느 정도 생겼었는데
(워낙 납자한 제 엉덩이 수준에서 좀 나아진 정도)
2,3년 째는 매일 하지 않고 중간에 성인발레도 했다가
방황을 좀 했었네요.
그러다 이번에 아파트 커뮤니티에서
정말 엉덩이가 딴딴해 보이는 여자분 두 분을 봤는데
나이도 제 또래 정도(30대 후반)..
스미스머신에서 스쿼트를 하는데 30키로 넘게 들더라구요
자세도 정말 좋구..
좀 과장해서 자몽이 한개씩 들어있는 것 같은 볼록하고 탄탄한 엉덩이는
중량쳐서 스쿼트, 데드, 런지하는 게 최고일까요?
허리가 자꾸 탈이 나서 겁이 나기는 한데 무게를 조금씩 올려볼까 해서요
저는 최대 10키로 듭니다 ㅠㅠ
무게보다 그냥 꾸준히 하는 게 답입니다
저도 어제 힙 좀 올려볼까싶어 트레이너에게 배웠는데 힙업엔 와이드스쿼트를 하라고 가르쳐주네요.
20번하고 다리 힘풀려서 오늘은 아직 안하고 있어요
힙 쓰러스트라고 궁뎅이에는 제일이라는 운동이 있는데요.
이것도 맨몸으로 하다가 배에 무게 올려서 할 수도 있어요.
스쿼트보다 궁뎅이에는 이게 최고라고 알려져 있어요
근데 허리 아프면 스쿼트도 쉽지 않고 힙 쓰러스트도 어려울 겁니다.
허리 아프면 중량하기 어려울 거예요.
와이드 스쿼트는 뭔가요??
다리 더 벌리고 하는 건가요??
힙쓰러스트는 유튜브에서 엉덩이 진짜 큰 여성들이 많이 하던데 보면서도 허리 나가지 않을까 했는데.. 그게 벤치에 브라선 닿는 위치에 기대고 엉덩이를 브릿지하듯 내렸다 올렸다 하는 거죠? 한번 시도는 해봐야겠네요 감사해요^^
와이드스쿼트는 다리를 11자가 아니라 더 넓게 벌리고 발방향을 바깥사선으로 향하게 하는 건데요 말로 설명하니 더 어렵네요 검색해보셔요..^^
엉덩이 운동에 제일이라고 해서 방금 힙쓰러스트 저도 찾아 봤는데
이거 허리 통증이 있었다 지금은 통증은 없지만 조심하는 사람이 하면 안될까요?
허리 약한 사람이 하면 좋다고는 써 있던데요.
무게를 줘야 단시간에 올라와요 ㅎㅎ
저무게면 오래 해야 그나마 동그란 엉덩이가 되구요
단시간에 무게 많이 줘서 하면 일주일이면 벌써 테가 납니다
제가 해보니까요
ㅎㅎㅎㅎ님 저 무게라면 10키로 말씀인가요 30키로 말씀ㄴ가요? 그리고 몇키로쯤 하셨는지 궁금해요!!
좀 더 빨리 생기죠.
죽을 것처럼 비명 지르면서 얼굴 벌개지고 힘줄 솟을 정도로 하고 단백질 잘 챙겨먹고 쉬고 반복하고...
하지만 스쿼트만 꾸준히 잘해도 생겨요.
더구나 전에 일년 하시면서 생겼다면 다시 해보세요.
저는 피티 시작한지 한달 되었는데 상둔근이 많이 생겨서 동그래졌어요.
제가 50초반인데 나이에 비해 하체엔진이 아주 좋아서 중량도 빨리 치고 (물론 자세가 안 잡혔는데 무게에 관심두면 다치기 쉬워서 조심해야 합니다) 와이드 스쿼트에 스쿼트 뜀뛰기 등 다리에 불나고 허벅지 끊어지는 느낌이 들 정도로 하는데 허벅지도 엉덩이도 딴딴해지고 물렁살 빠지고 배도 쏙 들어갔어요.
매일 달라지는 몸보는 재미로 다녀요.
와 한달만에 대단하시네요 부러워요~~
저 일년동안 피티받고 스쿼트 미친듯이 해서 애플힙 만들었어요.
근육이라곤 전혀없는 물렁살이었는데 허벅지 앞뒤 근육,힙근육 빵빵해졌구요.
근데 2주뒤 자궁적출 예정이라 몇달 동안 근육운동 안된대서 슬프네요.
힘들게 만든 근육, 다시 물렁살 될것 같아서요. 수술 후 회복을 위해서라도 근력운동 열심히 합니다.
제 경우 힙엔 스쿼트랑 런지가 최고였어요.
아~ 내 근육!!ㅠ
근데 엉덩이는 그냥 `양쪽 궁댕이`를 키우는 것만으로 볼록하게 올라오지 않아요. ㅎㅎㅎㅎ
무조건 힙쓰러스트하고, 엉덩이만 주구장창 키워도 커지겠지만,
허벅지 앞, 뒷쪽, 종아리, 허벅지 사이드 골고루 해 줘야
엉덩이를 받쳐주는 근육들이 버텨줘서 더이상 쳐지지 않고 봉긋한 엉덩이 라인을 유지해줘요.
저도 힘들게 키워놓은 제 궁댕이가 두달 동안 등산을 좀 빡쎄게(한번에 5-6시간 능선타기) 했더니
많이 죽었네요. ㅠㅠ
오늘부터 다시 운동장(헬스장)에 궁댕이 키우러 갑니다. ㅎㅎㅎㅎ
힙쓰러스트 추천
근듸 그분들 아마 원래도 궁디가 튀어나온 사람들일듯..
지나가다님 등산을 했는데 왜 엉덩이가 죽은 건가요..?
등산도 오르막 운동이라 엉덩이에 자극 많이 가지 않나요?
궁금해서 여쭤요 ㅎㅎ
저 오늘 운동가서 힙쓰러스트 했는데 무게 안 올리고 맨몸으로 해서 그런가
허리 무리 안 가고 할 만 했어요~~
그러니까요. ㅠㅠ
등산이 유산소 운동 범주에 속하지만,
결국은 하체 근력운동인데..
그것도 오르막으로 내리막으로 무한반복인데...
트레이너 말은 유산소(등산)로 인해 지방들이 다 빠져나가
이제 말 그대로 근육만 남아있는 상태 라는데.. 믿어야할지.. ㅎㅎㅎㅎ
(그럼 그동안 내 궁댕이와 허벅지는 지방으로 버틴건가봉가.. ㅠㅠ)
암튼 오늘부터 다시 궁댕이 위주로 관리 들어갑니다. ㅎㅎㅎ
스쿼트
런지가 효과가 있고
데드 리프트 하면 엉뎅이 모양이 좀 이뻐지는듯
백 익스텐션도 약간되는듯
와이드 스쿼트 할때
그 뭐지 소방울 같은거 들고 중량쫌 넣으세욤
허벅지 안쪽이 마이 딴딴 해져요
천천히 하시고요
윗님 소방울 같은 거 혹시 케틀벨 말씀하시는 건가요? ㅋㅋㅋㅋ
저 오늘 운동갔는데, 센터 트레이너가 루마니안 데드리프트하고 있는
저한테 오더니 근육을 잘 쓸 줄 모르는 거 같다면서..
하중을 뒷꿈치가 아닌 발가락 앞쪽으로 보내라고 하던데..
저는 지금까지 데드리프트 첨 피티에서 배울 때도 그렇고 운동할 때도
힘을 뒤로 보내면서 했는데 이게 아닌가 봐요?ㅠㅠㅠㅠ
왜 트레이너마다 말이 다른 건지...
갑자기 넘 혼란스러워서 운동하기가 어렵게 느껴지네요 @_@
루마니안 데드리프트는 무엇인가요? 아 신세계
저도 데드리프트는 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 오는 게 맞는 듯 하던데.....
이 운동이 척추기립근, 엉덩이, 엉덩이 아래의 다리 모양 정리에도 좋대요.
그래서 자주는 아니지만 하는데
좀 중량 주거나, 자주 할 때는 확실히 네모 엉덩이 둥근 엉덩이가 된 느낌.ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ 느낌적 느낌 호호호
열심히 하세요!
차라리 그 트레이너 한테 자세히 물어보세요 성의 있는 트레이너는 좋아하며 갈쳐줍니다
난 이렇게 배웠다 왜 여기 힘을 줘야 하냐 그럼 어떤 효과가 있냐 등등
자세도 쫌 봐달라 하고요
궁뎅이 키우기 저장해요ㅠ
저장해요 운동할력ᆢ오