스쿼트 방법

[밀어내기]

여기 82에서 많이 회자되는 운동이 스쿼트인데요,

며칠 전 82에서 스쿼트에 바벨 무게를 쳐서 하는 것도 나오더라고요.

제가 헬쓰를 오래해서 남들이 스쿼트 하는 것만 봐도 대강 아는데요,

스쿼트는 웨이트 트레이닝의 기본동작이지만, 그 기본을 제대로 하는 사람이 드물어요.

솔직히 말하면 여자분들은 허벅지를 낮춰서 앉듯 했다 일어서는 자세만 반복하는거지

대퇴사두근을 정확히 자극하는 자세를 하지 않더라고요.

스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근, 복근, 그리고 속근육을 많이 쓰는 아주 좋은 운동입니다. 

스쿼트 종류는 무지 많지만 일단 풀스쿼트를 설명할께요.

다리를 어깨넓이로 11자로 벌리고요.

헬쓰의 기본자세를 취합니다.

그것은 어깨 펴고 배에 힘주고 시선은 앞으로, 어깨를 위로 올리지 말고 내린 상태 유지.

동작을 시작하기 전에 숨을 훅 들이마십니다.

숨을 참은 상태에서 허벅지에 힘을 꼭 주고서 천천히 허벅지를 굽히는데

절대로 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갑니다.

이때도 시선은 반드시 정면을 보고 있어야 해요. 밑을 보면 어깨가 말립니다.

중요한 것은 계속 허벅지에 힘을 주고 있는 상태.

허벅지가 바닥과 평행한 상태가 되면 위로 올라갈 준비를 하는데

이때 뒤꿈치에 힘을 주고 속으로 뒤꿈치로 땅바닥을 치면서 밀어내는 느낌으로 다시 천천히 선 자세로 돌아가는데

이때도 허벅지에 계속 힘을 주고 있어야 해요.

위로 올라갈 때 완전히 선 자세로 되면 허벅지에 힘이 쑥 빠져버리니까 

저는 완전히 서는 것에 조금 못 미친 자세까지만 갑니다.

그렇게 거의 다 일어나면 훅~하고 숨을 내밷고 다시 훅 숨을 들이쉬고요.

숨을 참으면서 허벅지에 힘을 준 상태에서 내려가는거죠.

가장 중요한 건 허벅지 힘을 계속 주고 있는 것, 

시선은 그 어느 순간에서도 정면.

움직이는 동안에 호흡은 참고 있되 거의 다 올라와서 훅~ 내쉬고 내려가기 시작하기 전에 훅~ 들여마심.

이렇게 스퀴트를 하면 허벅지가 터져나가는 걸 경험하실거예요.

이런 정자세 풀스쿼트는 20회를 한세트로 하고 쉬는 시간은 1분 이내. 

이렇게 5세트, 즉 풀스쿼트 100개를 아무렇지도 않게 할 수 있는 사람만 바벨의 무게를 올립니다.

그 전에 무게 올리면 부상당해요.

바벨은 양손에 바벨을 들고 목 뒤에 튀어나온 뼈 바로 밑에 바벨을 위치하고

바벨을 잡은 손에서 팔목은 바닥에서 직각으로 세우고요.

시선을 반드시 정면으로 향해야 합니다.

스쿼트 하는 방식은 동일합니다. 

웨이트 트레이닝은 밀어내기와 당기기 이렇게 크게 두가지로 구분할 수 있는데

스쿼트는 밀어내기에 해당합니다.

그러니까 밀어내기 끝에 훅~ 숨을 내쉬어야 해요.

[..]

잘 읽었어요..^^감사요

[...]

참고할게요.

[오호]

이런 글 너무 감사해요^^
가끔 시간되시면 시리즈물로 올려주시면 안될까요?

[마이]

질문요...
제가 스쿼트 하고 앞에 허벅지 위쪽 와이존?
그 고관절부분 맞나요?
거기가 아픈데 정상인가요?
올라갈때 엉덩이 힘주고 앞쪽도 힘주며 했거든요.

[ᆢ]

감사합니다^^저두 계속 다른 운동에 대해 알려 주셨으면 좋겠어요~

[흠..]

윗 댓글님.
허벅지 위쪽 와이존이 아프다고요?
자세를 잘못 잡고 하는 거 같아요.
스쿼트 자세 제대로 하면 무릎 위쪽으로 허벅지가 터져나갈 것 같이 아프지
고관절이나 와이존은 아무 기별도 가지 않아요..
올라갈 때 엉덩이에 힘주지 말고 허벅지에 힘주세요.
잘 모르겠으면 허벅지에 살짝 손을 대서 자신이 허벅지 힘을 계속 주고 있는지 아닌지 알 수 있어요.
이때도 절대로 허벅지를 짚고 하는 건 아닙니다.

[아..]

그리고 처음 시작하는 분은
20개 하기도 벅차실 거예요.
그런 분은 매일 20개 씩만 하다가
1주일 후에 10개씩만 늘려가세요.
뭐든지 급하게 하면 체합니다.

[..]

다리를11자로 하면 무릎안쪽이 아프다고
8자로 바깥으로 위치하라고 하던데요
꼭11 자로 해야됩니까?

[다리]

사람마다 생긴게 다르니까 근육도 조금은 다른데요,
8자로 벌리는 스쿼트는 발과 발 사이를 넒게 할때 사용해요.
발과 발 사이를 어깨 넒이의 대강 2배 정도로 넓게 스쿼트 할 때는 발을 8자로 합니다.

[마이]

아. 허벅지요?
어느 유튜브에 고관절 의식하면서 하라고 해서 그랬는데.
감사합니다.

[00]

스쿼트..ㅡ

[음..]

저는 솔직히 스쿼트 기구 같은거 사놓을 필요 못 느껴요.
스쿼트야말로 맨몸으로 하는 대표적인 운동이니까요.
또 운동을 스쿼트만 하는게 아니고 다른 것도 해야 하는데
그때마다 기구 사 놓으면 집안에서 걸어다닐 수도 없을 거 같아요.

제가 집에 해놓은 건 딱 하나, 문에 철봉 달아놓은 거에요.
헬쓰에서 턱걸이 하지만 헬쓰 안가는 일요일엔 집에서 턱걸이 해요.
그리고 그 철봉은 문에 달아놓은거라 공간을 차지하는 것도 아니구요.
나머지는 다 맨몸으로 할 수 있는 겁니다.

[..]

스쿼트하면 종아리가 두꺼워지기도 하나요?
요즘 스쿼트를 열심히 하는데 어느순간 보니 종아리가
굵어진거예요ㅠㅠ 긴바지 종아리가 너무 꽉 맞아져서
긴바지를 못입겠어요 ㅠㅠ

[종아리]

스쿼트로 종아리가 굵어지지는 않아요.
대퇴사두근.. 즉 허벅지 근육이 강화됩니다.
종아리가 두꺼워진다는 분은 스쿼트 하면서 앉았다 일어났다 할 때 종아리에 힘주고 하셔서 그래요.
그러니까 스쿼트를 할 때 숫자에 연연하지 말고
정자세에 집중하면서 하나를 하더라도 제대로 자세를 잡고 천천히 하세요.

[호~]

스쿼트 설명감사합니다.

[로렐라이]

스쿼트,,,

[저도]

스쿼트해야겠어요

[질문]

얼마전에 여기다 질문했는데 스쿼트 하고서 무릎 앞 윗쪽 허벅지가 아픈데 맞는거나 했더니 뒷쪽 허벅지가 아파야 제대로 된거라고 해서 열심히 그 자세를 찾고 있어요. 요즘은 허벅지 뒷쪽, 즉 무릎 바로 윗 허벅지의 뒷쪽이 아픈 자세를 찾았는데... 저 또 자세 바꿔야 하나요?

[스쿼트]

스쿼트 감사합니다!

[제가]

스쿼트를 8자로 넓게 벌려서 하다가 위에 말씀하신 분처럼 고관절 부근이 너무 아파서 그만뒀는데요,,,역시 하는 방법이 잘못되었었나보군요... 지금도 아파서 스쿼트 할 엄두가 안나네요..ㅠㅠ

[스쿼트.]

스쿼트 정자세를 알려 주셔서 고맙습니다, 저도 스쿼트를 하고 나면 무릎위 근육이 불타는데 뒷허벅지는 별로 안아파요 . 잘하고 있나요?

[고관절]

허벅지에만 힘주시면 앞벅지 톡 나오지 않나요
저는 엉덩이에 힘주라고 트레이닝 받았고 그렇게 가르치고 있어요.
뒷쪽이 아픈게 여성몸을 위해서는 더 좋구요.
사람마다 체형이 다 다르기 때문에 아마도 원글님은 가장 노멀하고 정석인것을 말씀하시고 싶었나보ㅏ요.
그리고 와이라인에 체중을 걸기 때문에 거기 엄청 힘이 들어가니 아픈거 맞습니다.
그러면 앞벅지가 아프지 않아요.
저는 여성용의 스퀏을 말씀드리는거구요.
대퇴골 기신 분들은 뒷굼치에 아령판 놓고 하세요.
그런 분들은 무릎이 발끝을 넘어서니까요.

[지나가다]

본문에 설명하신 대로 스쿼트 하면, 엉덩이 쪽보다는 앞 허벅지에 자극이 가겠네요.
질문님 처럼..

스쿼트를 하는 목적에 따라, 발의 위치도, 엉덩이 각도도, 내려가는 위치도 다 달라집니다.

중년 여성분들의 워너비...
튼실한 허벅지를 만드는게 목적이라면 원글님처럼 스쿼트 하심 됩니다.

[사랑]

저도 스쿼트하면 앞벅지가 발달하여 와이드스쿼트해요..안그래도 하체가 튼튼한데 앞벅지발달 노노

[명복]

저도 필라테스 레슨에서 두 명의 선생님 모두 일어날 때 엉덩이에 힘을 주고 끈적하게 끌어당기듯이 일어서라고 배웠어요..윗님들 말씀처럼 여성에게 권장되는 스쿼트 자세와 정석 자세가 조금씩 다른가봐요..

[ㄴㄷ]

그럼 등은 어떤자세를 해야하나요?
뒤가 벽이라 생각하고 곧게펴야하나요?

[음.]

저는 스쿼트의 정석을 설명 드린거구요.
사실 스쿼트로 아무리 앞벅지가 발달한다 해도 남자 다리처럼 되려면 준체육인처럼 무지무지 스쿼트만 하고 있어야 해요.
웬만큼 해서는 대퇴사두근이 발달하면서 무릎관절이 보호되는 정도까지만 근력이 강화됩니다.

근육운동할 때 처음 시작하는 것이 대퇴사두근처럼 큰 근육부터 해야 하는 것이라 스쿼트가 시작이고요.
나이 들면서 퇴화하는 근육도 허벅지 근육이니 이건 아무리 강조해도 지나침이 없어요.
스쿼트로 강화되는 허벅지 근육과 엉덩이 근육, 복부, 속근육 등등이
몸에 근력을 만들고 또 균형을 잡는데 아주 중요한 것이니 헬쓰의 기본 중의 기본입니다.

여성의 허벅지는 참 안타깝게도 지방이 많은 부위라서
허벅지 튼실하다는 것이 근육이 많다기 보다는 지방이 많은 경우가 휠씬 더 많습니다.
저는 개인적으로 토실토실 살집이 있는 허벅지보다는
꾸준한 근력운동의 결과 탄력있는 허벅지가 훨씬 아름다워보이더라고요.
그런 허벅지는 운동 없이는 가질 수 없죠, 더구나 여성이라면.

스쿼트는 여러가지 방법이 많은데 저는 정자세 스쿼트를 말씀드린 거고
본인의 필요에 따라 변형하면 되겠습니다.

[등은,]

시선은 정면으로 향하고
무릎을 구부리면서 내려갈 때 엉덩이는 뒤로 빼다보면
자연히 등은 아치가 만들어집니다.
그러니까 스쿼트 할 때 내가 등을 어떻게 해야 하겠다는 생각을 하지 마시고
(스쿼트로 척추기립근도 강화되지만 스쿼트는 기본적으로 허벅지 운동입니다)
허벅지에 힘주고 하는 걸 잊지 말고
시선을 정면으로 내내 고정해야 해요.
위로 올라올 때 뒤꿈치가 바닥을 누르면서 올라오는 느낌을 유지하세요.
그리고 등은 자연스럽게 되도록 두면 됩니다.

[^^]

스쿼트 설명 감사해요.

[원글님]

이글 정말 고맙습니다.
하나만 더 여쭐게요.
저는 팔도 문제인데요.
뒤로 넘어가는 몸을 막기위해 팔을 나란히 자세로 뻗거나
엉거주춤 팔짱자세로 앞으로 내다보면
필시 어깨에 힘이 들어가면서
어깻죽지 뒤의 근육? 날개뼈 자리? 거기가 엄청 아프더라구요. 운동후에도 계속이요.
팔은 어찌 하는게 좋을까요?

[..]

스쿼드 자세 저장합니다

[지나가다]

스쿼트 시작전에 숨을 참고 앉기시작하는게 아니고
앉을때는 숨을 코로 들이마시는거예요
들이마시며 앉고 앉은상태에서 숨을 멈춘뒤 발뒤꿈치로 바닥 밀어내듯이 힘주며 일어나서 내뱉는거구요
호흡이 반대여도 안되지만 처음부터 숨을 오래 참고 있는것도 안돼요
스쿼트라는게 빨리빨리 하는게 아니거든요
물론 크로스핏에서는 빨리빨리 하죠
거기선 갯수와 시간이 중요하니까
어떤 운동이든지 호흡은 자연스럽게 해야합니다
반대로는 하지말고

[ㆍㆍ]

스쿼트 자세 저장

[Cc]

스쿼트 꼭 하자

[어깨]

어깨 힘이 들어가서 아프다는 분은
굳이 팔을 앞으로 뻗거나 팔짱을 끼거나 하지 마시고
팔을 양 옆으로 자연스레 내린 자세로 하셔도 됩니다.
앞으로 뻗는 분들은 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려갈 때 팔을 앞으로 뻗는 것으로 균형을 잡고자 하는 것인데
본인이 팔을 앞으로 뻗기 때문에 어깨에 힘이 들어갈 때는 그냥 옆으로 자연스레 늘어뜨리세요.
시선은 언제나 본인의 눈 높이를 고정해서 봐야 해요.
내려갈 때나 올라올 때나 마찬가지로요.

[호흡]

스쿼트가 기본적으로 대퇴사두근 운동이기는 하지만
둔부, 햄스트링, 척추, 속근육에도 좋은 운동이고
나아가서 근력 키우기, 밸런스 잡기에도 도움이 된다고 썼는데요,
근력은 무엇을 밀거나 당길 때 힘을 얼마나 세게 가할 수 있느냐는 문제이고
밸런스는 어떤 힘에 저항해서 그 상태를 얼마나 잘 유지할 수 있느냐 하는 것이예요.

스쿼트가 밸랜스를 잡는데 도움을 준다는 것은
주로 척추 주변 근육과 그 주변 근육사이의 상호작용으로 통해 이루어질 수 있습니다.

척추 주변 근육이 약한 분은 맨몸 스쿼트 할 때도 척추를 보호하면서 해야 하고
어느 정도 척추 주변의 근육이 있는 분들도 바벨의 무게를 올릴 때는 호흡할 때 최대한 척추를 보호해야 합니다.
이때 척추란 요추를 의미합니다.

스쿼트는 기본적으로 밀어내기 운동이기에
밀어내기의 끝 부분에 숨을 내쉬어야 하죠.
즉 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어내어 일어서는 동작으로 돌아오는 마지막 단계에 훅~ 내쉬어야 합니다.
천천이 내쉬지 않고 훅~ 내쉬는 이유는 근육의 긴장을 풀지 않고,
복강내 압력을 유지해서 척추를 보호하고자 하기 때문입니다.

우리가 숨을 들이쉴 때는
폐는 팽창하고 횡경막은 복강 쪽으로 당겨지게 되고 복압은 증가되는 상태가 되죠.
이때 만일 누가 우리 배에 펀치를 날린다면 그건 좀 덜 아프게 맞을 수 있고
맞는 상황에서 척추를 보호하게 됩니다.
배에 힘을 뺀 상태에서 맞으면 척추로 바로 힘이 전달되어 척추에 더 많이 해를 입게 됩니다.

반대로 숨을 내쉴 때는
폐는 줄어들고 횡경막은 폐쪽으로 올라게게 되고 복압은 낮아지죠.
그러면 척추를 보호하는 힘이 쭉 빠지게 되는거죠.
마찬가지로 대퇴부 근육의 힘도 빠지고요.

즉, 다시 말하면 스쿼트 할 때 올라오면서부터 숨을 내쉬는게 아니라 거의 다 올라와서 훅~ 내쉬는 이유는
올라오는 동작을 하는 동안 숨을 쉬지 않고 있으면서 복강내 압력을 유지해서 척추를 보호하고자 하는겁니다.

내려가는 동작 시작하기 전에 훅~ 들이쉬는 이유도
횡경막이 복부 쪽으로 팽팽하게 되어 복강내 압력을 만들어 주는 것이죠.

이걸 잘 모르시는 분은 자기의 한 손은 복부에 다른 손은 갈비뼈 맨 밑부분에 대고
숨을 크게 들이쉬었다가 내쉬어 보세요.
숨을 들이쉬면 복부가 위쪽으로 올라가면서 길비뼈 안쪽의 부피가 옆으로 팽창하는 거 느낄겁니다.
이때 느끼지는 못하지만 횡경막은 위장쪽으로 내려오는거구요.
이게 폐가 팽창하는 거고 복강내 압력은 단단히 유지되죠.

숨을 내쉬면 횡경막은 폐쪽으로 올라가고 갈비대는 조여들고
복강내 압력은 떨어집니다.
복강 뒤쪽에 있는 척추 주변도 단단히 보여주지 못하고 근육의 긴장도 풀어지는거구요.

숨을 들이쉬고 참는 상태에서 누가 복부를 때린다면 그 힘에 대해서 저항할 수 있다는 걸 알수 있을 거예요.
그런데 숨을 내쉰 상태에서 맞는다면 전혀 저항 할 수 없어서 맞는 힘이 그대로 전달됩니다.

숨을 들이쉰 상태에서 숨을 참는 걸 발살바 매뉴버라고 부르는데
이런 상태를 오래 유지하는 것은 혈압이 오르기 때문에 고혈압이나 심혈관계 질환이 있는 분에게는 권하지 않습니다.
그런데 스쿼트에서 내려가는 동작 시작하기 전에 숨을 훅~ 들이마시고
숨을 참은 상태에서 내려가고 이어 발꿈치로 바닥을 밀면서 올라오고
거의 다 올라와서 숨을 훅~ 내쉬는 것은 길어야 몇초 밖에 되지 않죠.
그래도 고혈압이나 심혈관계 질환이 있는 분은
운동 시작하기 전에 심장내과에서 우선 진단을 받으시고
운동 하면서도 스쿼트 동작 하나 할때마다 쉬시는 것이 좋습니다.

이렇게 호흡을 유지하는 이유는 스쿼트 할 때 척추를 보호하고자 하는 의미가 가장 큽니다.
맨몸으로 할 때는 잘 모르실수도 있겠지만
바벨에 무게를 실으면 호흡이 얼마나 중요한지 아실거예요.

[카라]

저장할게요. 감사!! ^^

[자연]

스쿼트 저장합니다