칼로리폭탄 명절음식 잔뜩 흡입하고 운동 글 올려요ㅋ..
이글의 목적은 처음 운동을 하시려는 분들에게 대략의 가이드라인을 드리는건데
전 다이어트는 식이조절로 하고
홈트로 맨손근력운동하는 정도라 지극히 주관적일수있으니 참고로만 하셔요.
다이어트해서
체중은 줄었는데 가슴 쳐지고 배는 뱃살출렁, 엉덩이는 축쳐지고 살은 탄력없고 그러면 슬프죠..
대문자 s까진 아니어도 돼지나 거미같진 않아야.. 보기에 예뻐야 보람이 있겠죠?
대문자 s까진 아니어도 돼지나 거미같진 않아야.. 보기에 예뻐야 보람이 있겠죠?
그러기 위해서 꼭 필요한 운동과 팁들 써봤어요.
식이조절로 체중을 목표치까지 줄여도 우리가 머릿속에 그리는 몸매가 되진 못하거든요.
그걸 가능하게 해주는 마법이라해도 과언이 아니고요.
그걸 가능하게 해주는 마법이라해도 과언이 아니고요.
그리고 근육은 지방보다 부피는 적고 무게는 많이 나가서 근육을 좀 만드시면 생각보다 체중은 덜빼고 몸은 더 예쁠수있어요.
출산후 중년의 몸도 예쁠수있으니 시작해보세요!
운동할때 필수준비물 나갑니다~
@하이서포트 스포츠브라(가슴쳐짐 가슴실종 원하지 않으시면 꼭 준비하세요)
@몸에 붙는 상하의,전신거울 (움직임이 보여야해요. 만약 집에서 홈트하신다면 전신거울이 쌤이나 마찬가지에요)
@요가매트,폼롤러(요가매트 냄새없고 두툼한걸로.. 폼롤러는 강추!),라크로스볼(테니스공이나 야구공으로 대체가능. 역시 마사지용)
@줄자,핸폰(가슴,허리,엉덩이 허벅지,종아리 신체사이즈 재놓으시고 전신사진 자주 찍으세요. 폰잃어버리시면 안되니 비번필수 ㅎ)
1.가슴관리
걷기,뛰기 하시는 분들이나 가슴 흔들리는 운동할때 꼭 스포츠브라 하세요.
가슴을 지탱하는 쿠퍼인대는 6센티 까진 늘어나지만 계속 늘어나다보면 끊어져서 복구가 안되고
살이빠지면 가슴의 지방도 같이 빠져서 쳐지기 쉬워서 운동할때 스포츠브라 꼭 해주시고 관리해주시면 좋아요.
살이빠지면 가슴의 지방도 같이 빠져서 쳐지기 쉬워서 운동할때 스포츠브라 꼭 해주시고 관리해주시면 좋아요.
전 인터넷에서 구입했는데 금액대비 효과는 정말 좋아요.
제가 12킬로정도 감량하면서 허리는 4인치 이상 줄었지만 가슴둘레는 안줄었거든요.
밑가슴둘레는 10센티정도 줄었기땜에 컵이 커지는 효과?가 있네요.
코코넛오일로 가슴마사지 해주고 운동할땐 스포츠브라하고요.
가슴마사지는 허리펴고 앉아서 주먹쥐고 가슴위밑옆 돌아가면서 작게 원을그리면서 마사지해주고
주먹 쥔상태로 엄지를 위로하고 손을 가슴 밑에 넣고 위로 올려서 가슴을 들어올리는것처럼 천천히 당겨주고요.
가슴주위 근막 풀어주고요.
커지는건 아닌데 유지는 되고, 가슴근육을 풀어주니까 꾸준하게 생각날때마다 해요.
https://youtu.be/355DF0Vaz9k 마사지만.. 편집된게 아니라서 잡소리많고 길어요.시간날때 보세요.
2.폼롤러와 라크로스볼을 이용한 자가근막이완마사지
근막은 근육을 감싸고있는 얇은 막으로 온몸이 근막으로 연결되서 감싸여져있어요.
폼롤러를 잘 쓰게될까ㅡ싶어서 첨에 걍 셀프로 만들어썼는데 강추에요!
운동하고 스트레칭하고 폼롤러 해주면 피로감 싹 없고 가뿐하고요.
울퉁불퉁한 근육라인을 매끈하게 해주고 군살제거 효과 있어요.
근육별로 굴려주다 아픈 부분에 대고 꾹 눌러주면 근막이 이완되면서 근육이 풀려서 가뿐해져요.
유툽이나 검색에 폼롤러/ 폼롤러 사용법을 치시면 동영상 많고요.
특히 척추는 영상꼭보시고 하셔야되요.
가벼운 만성통증 있으신분들도 좋으실거고요. 전 만성어깨통증,허리통증에 효과봤어요.
제가 야구공마사지한건 좀 됐는데 며칠전에 이 프로그램에서 좀더 자세하게 나오더라고요.
특히 하체비만이신분들 꼭하세요.
혈액순환에 좋아서 도움 되고요
제가 근막마사지로 젤 효과본 부위는 날개뼈, 허벅지바깥쪽,무릎안쪽,겨드랑이 부분이에요.
살이 뭉쳐있던 부분들이 풀리면서 통증도 없어지고 군살도 사라져요.
3.림프마사지
온갖마사지가 다나오죠? ㅎㅎ
마사지가 오래가지 않아서 그렇지 몸라인이나 건강에 참 좋아요.
특히 식이조절해도 운동해도 살 잘 안빠지는 분들은 순환에 문제가 있는지 의심해보세요.
림프순환 혈액순환이 안되는몸은 붓기도 많고 노폐물이 쌓여 몸이 정체되어있거든요.
저같은경우 겨드랑이 림프마사지가 좋았어요. 목욕하고 바디로션이나 오일바를때 해주는데요.
겨드랑이 부분이 부유방처럼 살이 많고 팔밑살도 많았는데
림프마사지가 붓기도 빼주고 노폐물배출시켜줘서 그런지 그부위가 슬림해지더라고요.
https://youtu.be/5h0TZKcSTik ..
반면 서혜부 림프마사지는 눈에 띄는 효과는 모르겠지만 몸에 좋다니까 같이 해줘요.
반면 서혜부 림프마사지는 눈에 띄는 효과는 모르겠지만 몸에 좋다니까 같이 해줘요.
얼굴과목은 림프절이 70퍼이상 모여있다고하니 다이어트와 상관없이 해주시면 건강에 좋겠죠.
림프마사지는 강하게 빠르게 하시면 안되고요. 쓸어주듯 부드럽게 천천히 해주셔야 효과가 좋다네요.
1.2.3은 마사지인데 마사지가 비싸고 유지시간이 짧아 꾸준히 관리해야한다는것땜에 하기힘든데
혼자 시간날때 자주 관리해줄수있다면 그것만큼 좋은게 없다는게 제 생각이고요.
어짜피 몸은 뼈성형아니고는 유지시간의 차이가 있을뿐이지 어떤것도 영구적이지 않아요.
꾸준히 관리해주세요~
4.골반바로잡기
일단 동영상 보시고 골반자가체크 해보시고요.
대부분 골반이 전후좌후 어디로든 삐뚤어진 경우가 많고 출산을 거친 여성은 더 심하고요.
40대이후 과체중도 아닌데 뱃살 옆구리살이 찐다.. 호르몬의 영향과 함께 골반이 삐뚤어져서 군살이 그공간에 붙는 경우가 많아서 골반교정을 해주면 배,허리라인이 날렵해져요.
실제 똑같은 운동을 해도 골반이 삐뚤어진경우 효과가 적고 부상의 위험이 있고 특히 하체비만의 경우 골반부터 교정하고 운동해야 혈액순환,림프순환을 도와 부종없이 예쁜 라인을 가질수있다고해서 요즘 피티영업을 골반으로도 많이 한다더군요.
그러나 만약 골반상태가 심각하다면 병원에 가야지 헬스장에서 고치시면...ㅎㅎ
저같은 경우 전혀몰랐는데 골반운동을 시작하고보니 한쪽 엉덩이에 힘이 전혀 안들어가더라고요.
허리통증이 있긴했지만 그정도인줄 몰랐는데.. 골반운동 하체운동 꾸준히 하다보니 어느정도 균형이 맞아지네요.
그래서 전 주윗분들께 적어도 40대엔 뭐든 운동 시작하라고 권하고 다녀요.
내몸이 어딘가 고장이 나고있는데 운동을 안하면 심하게 망가질때까지 모른다는거 ㅠ
올해는 운동 꼭하시고 건강해지자구요!
윗영상들은 골반자가체크를 하시고 내골반상태를 알아보시는 용도로 쓰시고
해결방안이라는 골반운동은 안하셔도 되요.
사람몸이 완벽한 대칭은 아니고 대칭을 만드려고 하는 운동들이 역효과 나기도 해서
전문가와 함께하지 않는한 좀 위험한것같고요. 하셔도 한두번만..
대신 매일하셔도 좋은 골반스트레칭은 양쪽모두 똑같이 해주는 밑의 영상을 참고하세요.
이걸 하루에 다하시라는게 아니고 골라서 맘에드는걸 설렁설렁 하시고요.
쉽다고 많이하면 골반교정이 빨리되느냐.. 골반통증만 느끼게 되십니다..ㅠ
운동할때는 아주 별거 아니게 느껴져도 골반이 우리몸의 중심역할이라 조금만 흔들려도 힘들어요.
가볍게 꾸준하게 해주시고 통증이 있으면 무조건 쉬세요.
꾸준히 하시다보면 골반이 좋아지는거 느끼실수있으실거에요.
전 요즘은 여동구쌤 골반다이어트요가 https://youtu.be/b1-U8hHazoM 하는데.. 이것도 좋네요.
각각의 자세마다 영상올라와있어서 어려운건 보고 배울수있고요.
4.스트레칭
골반교정과 함께 초반에 하면 좋은 운동은 스트레칭이죠.
조심하셔야할건 우리 근육과 인대는 이미 많이 굳어있거든요.
잘안되는동작 너무 억지로 진행하시지 마시고 가능한 동작 반경 위주로 하시다보면 차차 늘어요.
Lumowell 전신 스트레칭 https://youtu.be/yShJyZtVpss ..
제시 스트레칭 https://youtu.be/SAsE6JUbSWQ ..
다들 잘아시는 강하나 하체 스트레칭 https://youtu.be/gB3ACdV_JCE 유연성이.. 없으신분은 좌절주의!
강하나 전신스트레칭 https://youtu.be/gB3ACdV_JCE 근력운동이.. 섞여있으니 힘드신분들은 쉬엄쉬엄 하세요.
잘안되는건 건너뛰시거나 영상 멈추고 좀 쉬셔도 되요.
여기서 근력운동을 좀더 들어가면
이소라다이어트 https://youtu.be/4zWjgCk1LV8 다이어트.. 운동의 정석이라 할만해요. 효과도 좋고 스트레칭도 되고요.
이정도가 초급 다이어터가 할만한 운동들이구요. 근력운동 전단계로 괜찮은것같네요.
그외에 체온을 높여줘서 순환에 좋은 발끝치기 https://youtu.be/YKUaOUauTvw 매일.. 하면 좋고요.
5.맨손근력운동
이 운동들이 몸에 좀 익어서 안보고도 이것저것 할수있으실때가 되면
심심하실거에요! 뭔가 새로운게 필요하고 ..
그때 맨손근력운동을 좀더 추가하시는거죠!
근력운동으론 데드리프트,플랭크,런지.. 스쿼트,백익스텐션 좋고요.
몇가지 올리자면
의자 브릿지 https://youtu.be/3tJlupiK1gM ..
의자 브릿지 https://youtu.be/3tJlupiK1gM ..
스티프 데드리프트 https://youtu.be/0ZB3IEVV4d0 ..
자세들이 좀 익숙해지면 캐시나 마일리같은 유명한 동영상들도 좋아요.
그런데 10개씩 3세트 20개씩 3세트 이런거 힘들어 죽겠으면 다 하지 마세요.
음.. 급하게 근육 만들어서 대회나갈것도 아니고요~~
이런 근력운동들은 자세가 중요한데 특히 무릎과 어깨,허리를 조심해야해요.
운동하고 어딘가가 계속 아프다 그러면 자세 잘못잡으셨거나 무리하신거에요.
40대이상이시면 무리한 운동은 금물이에요.
http://m.healthdaynews.co.kr/news/articleView.html?idxno=7326 ..
http://m.healthdaynews.co.kr/news/articleView.html?idxno=7326 ..
첨엔 이게 운동이 될까 싶게 슬슬 하시다보면 점점 강도있는것도 하게되요.
우리몸엔 큰 대근육들이 있는데 허벅지,엉덩이, 등,가슴근육이에요.
운동은 대근육중심으로 시작해 소근육으로 가는데요.
운동은 대근육중심으로 시작해 소근육으로 가는데요.
이런 대근육운동중에 홈트로 하기 쉽고 효과좋은게 하체근육이고요.
등과 가슴은 대근육운동을 한다는게 엉뚱한 소근육들에 힘을 주는 경우가 많아서 바른자세가 중요해요.
잘못된자세로 계속하다보면 관절에 무리가 오거나 엉뚱한 소근육이 펌핑되요.
살이 쪄있을땐 모르는데 살이 걷어지고나면 근육들이 보이니 살쪄있을때 운동막하시면 안된답니다.
근력운동하면 헬스장의 다양한 기구들 생각나시겠지만
초보분들 굳이 그세계로 뛰어들지 않으셔도 되고요.
운동 하다보면 맨손근력운동이 좀 아쉬울때가 있는데
그럴때 무게를 좀 보태주면 도움이 되니까 기구도 쓰면 좋지만..
유의하실건 우리몸은 많이 쓰면 그만큼 쓸수있는 사용기한이 줄어요 ㅠ
또 몸의 상태는 사람마다 차이가 있거든요.
40대에 친구가 스쿼트 중량쳐서 하는데 안힘들다 했다고 나도 똑같이 하다가 몸 망칠수도 있어요.
최대한 아껴쓰면서 건강도 지켜야하니 너무 무리한 웨이트나 운동은 조심하시고요.
살은 식이조절로 빼시고 몸매관리는 운동과 마사지로 하시는게 경제적이고 몸에 무리가 없어요.
제일 위험한게 근력운동 한번도 안해보신 분들이 쌤 도움없이 헬스장 기구들 대충 쓰는거에요.
자세 제대로 배우시거나, 중량들지말고 맨손운동으로 근육이랑 친해지세요.
이 운동이 내몸의 어떤부위를 쓰고있는지 알고 정확히 하실수있어야해서
동영상 찾기가 취미시거나 저처럼 쌤이 귀찮은?분은 쉬운길 어렵게 가시고
좋은쌤이 주위에 있으시면 도움받는것도 좋아요..
그리고 꼭아셔야할것.. 근육은 운동할수록 커져요.
물론 여자몸은 울퉁불퉁한 근육질 몸매가 되려면 엄청나게 중량들고 운동해야하지만
기본적으로 근육은 운동할수록 발달하기때문에 익숙하다고 한운동만 계속하지 마시고요.
옆구리살 뺀다고 옆구리 근력운동만 죽어라 하면 당연히 옆구리 근육 발달해요.
종아리살 빼겠다고 종아리운동만 하면 근육형 알배긴 종아리가 되죠.
종아리살 빼겠다고 종아리운동만 하면 근육형 알배긴 종아리가 되죠.
체지방은 운동하는 부위가 빠지는게 아니고 골고루 빠지기땜에
살있는부위를 근력운동 하시는게 아니고
살있는부위를 근력운동 하시는게 아니고
몸속지방 분해하는데 도움을 주는 큰근육들(허벅지,엉덩이,등,가슴)과 근육이 생기면 좋은 부위를 운동한다 생각하시면 되요.
또한가지 근육의 특징.. 근육은 운동한 부위 근육만 발달해요.
앞허벅지와 허벅지안쪽 근력운동을 좀 했는데 뒷허벅지운동을 안하면
뒷허벅진 근육으로 보이지 않아요.
앞뒤옆안 다 해줘야 골고루 근육이 발달한답니다.
그래서 동영상들 보다보면 근육마다 운동법이 있어요. 근데 첨부터 너무 깊게들어가면 다쳐욬ㅋㅋ
일단은 우리몸의 중심을 잡아주는 코어운동과 대근육(하체,등,가슴) 운동 위주로 하면 된다~ 생각하시고 시작하셔서 천천히 범위를 넓혀보세요.
6.유산소
유산소운동과 체지방감소에 대해서는 논란의 여지가 없는편이에요.
그렇다고 근력운동이 체지방을 빼지못하느냐.. 그건 아니에요.
제가 보기엔 체형관리목적이면 근력운동을 좀 하시면 좋은듯해요.
전 걷기는 밖으로 나가야하고 장시간해야하는게 귀찮아서 안했고
자전거,뛰기,점프는 무릎이 걱정되서 복근운동할때 하늘자전거 조금씩만 하는데요.
둘다하시면 좋겠지만 나이들수록 근육이 빠지기땜에 근력운동은 꼭하시면 좋겠어요.
몸은 참 신기해서 근육을 만들어놓으면 잠깐 운동을 쉬다 근육이 좀 풀어져도
근력운동 좀 해주면 근육이 운동했던걸 기억하는 느낌이에요.
반면에 처음 운동을 하면 근육이가 지방이랑 손잡고
난 이런건 어떻게 하는지 모른다네~ 하면서 놀고있어요 ㅎㅎ
첨하는데 막 격한 운동하셔서 근육이 울리지 마시고
살살 달래서 조련시키다보면 예쁜몸매 가지실수 있으실거에요.
7.운동순서
전 동적스트레칭(준비운동)-근력운동-가끔 유산소-정적스트레칭-폼롤러 순서로 해요.
동적스트레칭은 국민체조같은거고요.
정적스트레칭은 자세잡고 일정시간 긴장유지하는건데 근육이 뻣뻣할때하면 부상위험있어요.
시간이 없을때나 힘든날은 스트레칭이랑 폼롤러 정도 해요.
정말하기싫은날은 폼롤러 굴리며 티비나 보고요 ㅎㅎ 아니면 야구공마사지 좀 하다 자요.
매일 10분이라도 요가매트위에서 뭔가 한다 생각하시면 좋아요.
오전에 하든 밤에하든 아무때나 시간날때 하시면 되고요.
8.똑같은 운동을 계속하시는것보다 익숙해지면 새로운것들을 시도하세요.
티비 건강프로그램같은거 일주일에 한두개 보는것도 도움 되고요
전 엄지***이나 **몸신**는 잘 보는편이에요.
유튭에 웬만한 운동들 다 올라와있으니 궁금하신거 찾아보셔도 좋고요.
이것도 취미가 되야 좀 할만해요.
아무리 몸에 좋아도 안좋아하면 자꾸 안하게 되서.. 맞는 운동을 찾으시는게 중요하더라고요.
좋아하는 운동과 스트레칭,마사지 병행하시면 젤 좋겠죠.
혼자 홈트하시고 싶은데 정보가 필요하시면
휴.. 쓰는게 힘드네요.
올릴까 말까 고민이 많았어서.. ㅠ
제가 전문가도 아니고, 글이 길어서 이걸 언제 다하나 하실 분도 있을것같고ㅠㅠ
이런것만 맨날 하고있는 팔자편한? 주부소리 들을것같고 ㅠ
사실 이게 운동하는 30분~한시간정도 외에는 티비보거나 목욕할때 설겆이하면서 짬짬히 하는거라서
익숙해지면 시간이 많이 걸리진 않는데 써놓으니 너무 많아서요..
꼭 다해야하는게 아니니까 아무거나 맘에 드는거 하나 고르셔서 해보시고
익숙해지면 또 다른거 추가하고 빼고 하시다보면
나만의 운동 습관 잡으실수있으실거에요~
올해는 다이어트 성공하고 운동 꾸준히 해서 몸매도 챙기고 건강해지자고요!!
홧팅이에요~~