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필라테스 자세 하나가 도저히 안돼요

ㅡ 조회수 : 3,844
작성일 : 2016-05-17 14:22:59
필라테스 처음 시작했을때 동작들이 너무 쉽게 잘 되어서 제가 엄청 소질이 있는 줄 알았어요. 그런데 시작한지 칠팔개월이 지났는데 안되는 동작은 나아질 기미가 없이 계속 안되네요.
허리세우고 앉아 다리를 쭉 펴서 ㄴ자로 만드는자세, 이것과 비슷하게 누워서 다리를 쭉 펴서 하늘로 드는 자세가 도저히 안돼요.
앉아서 다리를 펴면 허리가 안세워져서 90도가 아니라 120도가 되고 허리가 너무너무 아프고 힘들어서 자꾸 엉덩이 뒤로 손을 받치게 돼요. 그상태에서 허리숙이는건 더더욱 안되고요. 누워서 다리를 들면 무릎이 안펴지고 겨우겨우 부들부들 떨면서 펴면 또 90도가 아니라 120도가 돼요.
선생님께 여쭤보니 배에 힘이 없어서 그럴거라는데 저 윗몸일으키기도 잘하고 배에 힘 없다는 생각은 안들거든요. 이삼십명이 같이 해서 선생님이 제 상태를 정확히 보지 못하셨을것 같아요.
혹시 필라테스 해보신 분들은 제가 왜이렇게 이런 자세들이 안되는건지 조언 해주실 수 있을까요. 부탁드립니다.
IP : 122.34.xxx.128
19 개의 댓글이 있습니다.
  • 1. ...
    '16.5.17 2:31 PM (125.129.xxx.29) - 삭제된댓글

    무릎 유연성이 떨어져서 그런거 아닌가요? 그리고 혹시 다리 절대 길이가 기신가요? 저도 그게 잘 안되거든요 ㅋㅋ 근데 누워서 하는건 처음에 자세 만들때 다리 하나씩 차올리니까 좀 되더라구요.

  • 2. ...
    '16.5.17 2:32 PM (125.129.xxx.29) - 삭제된댓글

    무릎 뒷쪽 근육 유연성이 떨어져서 그런거 아닌가요? 그리고 혹시 키가 커서 다리 절대 길이가 기신가요? 저도 그게 잘 안되거든요 ㅋㅋ 근데 누워서 하는건 처음에 자세 만들때 다리 하나씩 차올리니까 좀 되더라구요.

  • 3. 허벅지
    '16.5.17 2:34 PM (218.51.xxx.226) - 삭제된댓글

    뒷근육이 짧아서요.
    앉아서 니은자 만드는 자세는 허벅지 뒷근육 짧으면 자세 못 잡아요.
    그 상태에서 허리 숙이지 마세요. 절대 금지.
    디스크 튀어나가요 그거 자꾸 반복하면.
    운동강사들이 전부 몸 전문가는 아니니까 아프거나 무리가 되는 동작은 하지 마세요.
    두번째 누워서 드는 동작.
    역시 허벅지 뒷근육이 짧아서 그렇기도 하고 배 깊숙한 곳의 근육이 약해서 못 드는 거 맞아요.
    그 동작은 다리 힘으로 드는 게 아니라 복근으로 드는 거예요. 실감이 안 나면 다리 들 때 배꼽 양 옆의 위치를 각각 양손으로 깊이 눌러보세요. 강한 힘이 들어가는 게 느껴지나.

    개선방법 두 다리를 동시에 들면 허리에 무리가 되니까(지금 상황을 보니 척추에 힘을 가하는 방식으로 들고 있음) 한 다리씩만 번갈아 드는 연습 추천.
    반동을 이용하지 말고 천천히 번갈아 들기.

  • 4. ㅡ
    '16.5.17 3:22 PM (122.34.xxx.128)

    답변 달아주셔서 감사합니다!
    무릎뒤 허벅지 뒤가 찢어질것같은 느낌이 드는것 보면 두분이 말씀해주신게 맞는것 같아요 한쪽씩 드는거 연습해 보겠습니다
    근데 하나만 더 여쭤봐도 될까요
    다리펴고 앞으로 숙일때 선생님은 허리가 쏙 들어가면서 숙이시는데 저는 무리해서 숙일때 허리가 반대로 엄청 튀어나오거든요. 이건 허리 유연성이 떨어져서 그런걸까요?

  • 5. ㅡ
    '16.5.17 3:31 PM (211.36.xxx.157)

    다리 한쪽씩 드는 것 외에 또 다리 뒷근육 늘이는 운동 있으면 그것도 알려주시면 감사하겠습니다!

  • 6. 에헷
    '16.5.17 3:38 PM (203.163.xxx.36)

    전문가분이 많으시네요. 저도 묻어가서 질문 하나 해도 될까요? 누워서 ㄴ 자 만드는 것을 비롯해 복근의 힘을 사용하는 동작은 다 힘들어요ㅠㅠ. 계속 허리힘으로 동작을 하게 되구요. 단순해서 별거 없네 하고 얕보던 플랭크도 허리힘으로 하고 있던 것 있죠. 순수하게 복근을 단련시키려면 어떤 동작이 좋을까요? 집에서 꾸준히 연습 하고 싶어요.

  • 7. 에헷
    '16.5.17 3:42 PM (203.163.xxx.36)

    복근에 힘이 없다 보니 신경쓰지 않으면 자세가 과도한 s자, 즉 엉덩이가 나오고 배를 쭉 뺀 형태가 되어버려요. 조언 부탁드려요!

  • 8. ㅇㅎ
    '16.5.17 3:43 PM (112.217.xxx.235)

    장요근(앞쪽)이 짧거나 엉덩이 뒤쪽(대둔군, 중둔근)이 타이트(짧은)하면 그럴 수 있어요.
    제가 등배운동(반듯하게 서서 허리 굽히면 손 끝을 땅에 닿도록하는) 할때 손 끝이 땅에 안닿어요.
    근데 지금은 손 바닥까지 닿습니다.

    포털에서 장요근 스트레칭, 대둔근 스트레칭 검색하시면 여러가지 운동 방법, 동작들 나와요.
    그리고 무리해서 늘리려 하시거나 윗분들 얘기처럼 반동을 쓰면 안되고 근육을 조금씩 늘려준다 생각하시고
    되는 만큼만 쭉- 늘려주세요.
    근육이 이완되고 수축되고를 반복하다 보면 어느새 자세가 수월해 질꺼에요. ^^

    http://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=103&oid=032&aid=000...
    http://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=103&oid=032&aid=000...
    http://blog.naver.com/rlgns3445/220459458766
    http://blog.naver.com/rlgns3445/220459427001

  • 9. ㅡ
    '16.5.17 3:57 PM (211.36.xxx.157)

    너무 친절하게 답변 주셔서 감사해요. 전 서서 바닥에 손바닥은 잘 닿는데 그래도 링크 걸어주신 운동들 하면 앉아서도 잘 되겠죠? 열심히 해보겠습니다

  • 10. 경험자
    '16.5.17 4:38 PM (61.82.xxx.136)

    복근 약하신 거 맞아요.
    그리고 대퇴근도 특히 뒷부분이 약하시네요.

    제가 보기엔 동작 욕심 나시면 평소에 스쿼트나 스트레칭 혼자서 많이 하시는 게 좋을 것 같아요.

    필라테스 핵심은 코어잡기에요. 무슨 동작이든 허리 아프면 코어에서 잡아주질 못해 허리로 지탱하려니까 아픈 거에요.

    그리고 절대 무리해서 숙이지 마세요.
    개인렛슨 아니고 그룹렛슨 받으시나요?
    남들 시선 신경쓰지 마시고 자세를 제대로 잡으면서 하세요.

  • 11. ...
    '16.5.17 5:31 PM (125.129.xxx.29) - 삭제된댓글

    복근 단련시키고 싶으신 분 헌드레드 열심히 해보세요~ 저도 아직 초보라 잘 못하지만 헌드레드 하니까 처음보단 배에 힘이 생긴거 같거든요.

  • 12. 에헷님
    '16.5.17 6:19 PM (218.51.xxx.226) - 삭제된댓글

    복근 강화운동으로는 레베카 루이즈의 9 exercises for a flat stomach라는 약 5분짜리 동영상 추천해요.
    에스자 몸 문제는 서 있을 때 무게중심을 발바닥의 바깥쪽에 두기 때문에 생기는 문제점으로 보여요.
    무게 중심을 양 발바닥의 각 안쪽에 두고 특히 양 엄지 발가락에 두세요.
    배에 일부러 힘을 주지 않아도 배꼽 깊숙한 곳에 힘이 자동으로 들어가는 걸 느낄 수 있죠?
    허리가 저절로 쭉 펴지고요.

  • 13. 원글님
    '16.5.17 6:36 PM (218.51.xxx.226) - 삭제된댓글

    은 필라테스의 거의 모든 동작이 잘 된다고 하시지만 실상은 그렇지 않을 것 같습니다.
    안 된다고 하시는 동작들이 필라테스를 정확히 하기 위한 기본 자세나 다름없거든요.
    단체 수강에서는 강사를 흉내내기에 그치기가 쉬워요.
    골반을 정확하게 두거나 등등 상세한 주의사항이 있는데 이걸 간과하고 자기가 편한 잘못된 각도로 비슷하게 흉내만 내는 경우가 많아요.

    원글님이 쓴 댓글 중의 질문에 답을 하자면
    그 자세는 척추주변의 근육의 유연성과도 관련되지만 골반과 고관절 주변 근육이 짧지 않게 길게 단련되어 있는 사람이 상체와 하체를 마치 콤파스를 접듯이 접는 걸거예요.
    서서 구부리면 손바닥이 바닥에 닿는다고 하시는데 이거 하지 마세요.
    님 상태에서는 장기적으로 디스크를 손상시키는 동작이에요.
    앉아서 상하체를 접든 서서 접든 그 스트레칭의 목적은 뒷허벅지의 근육을 길게 늘리는 거지 허리를 구부려서 손을 최대한 멀리까지 뻗는다가 아닙니다.
    목적과 수단이 바뀐 어설픈 가르침이 난무하니까 주의하셔야 해요.
    천천히 상체를 콤파스 접듯이 살살 내리면서 허벅지 뒷편이 늘어나는 걸 느끼는 단계에서 멈추세요.
    상체 자체는 절대 구부리지 말고 180도 평면을 유지하면서요.
    그렇게 반복하다보면 님의 선생님처럼 되는 날이 올 수도 있고 각 개인의 골격의 생김새에 따라 영원히 안 될 수도 있고 그래요.
    아니 방송이나 동영상에 나오는 여러 전문가들도 구부려서 스트레칭하는 시연자들이 많은데 그게 다 틀린 거예요? 네 잘못된 거예요.
    일단 유투브에 있는 서울대 정형외과 정성근? 교수의 척추 건강? 이라는 강연 보시고 개인별로 해서는 안 되는 동작 해도 되는 동작을 알아두시고 필라테스든 요가든 임하는 게 좋을 것 같아 보입니다.

  • 14. 원글님
    '16.5.17 6:44 PM (218.51.xxx.226) - 삭제된댓글

    댓글 중 세번째 링크의 주황색 민소매 금발 여성이 시범보이는 중둔근 서둔근 스트레칭.
    저거 간단하면서도 단기간에 효과가 아주 좋은 동작이에요.
    특별히 주의해야 할 위험한 요소도 없고요.
    동작을 할 때 등을 대고 누운 상체가 한쪽으로 기울어지지 않도록 그것만 주의하세요.
    저 동작 초보들은 밴드를 감아서 하지만 처음부터 잘 되면 밴드없이 그냥 두 손으로 허벅지를 감아서 잡아당기세요. 잘 되면 당기는 다리의 앞허벅지가 배에 밀착될 때까지요.
    그 정도로 허벅지와 엉덩이 근육이 길게 유연해지면 니은자는 물론 상하체를 접는 스트레칭도 할 수 있게 될 겁니다.

  • 15. 원글님
    '16.5.17 6:46 PM (218.51.xxx.226) - 삭제된댓글

    오타 소둔근
    당기는 다리의 앞허벅지가 밀착되는 게 아니라 옆으로 접은 다리의 종아리 측면이 밀착.

  • 16. ㅡ
    '16.5.17 8:55 PM (122.34.xxx.128)

    너무너무 감사드립니다. 그 동안 하면서도 이게 맞는건가 싶을 때가 많았는데 댓글들 보니 의문이 좀 풀리는것 같아요.답변들 하나하나 꼼꼼하게 읽고 해보겠습니다.

  • 17. 689
    '16.5.17 10:37 PM (116.33.xxx.68)

    위 운동전문가님 멋져요 동영상잘봤어요

  • 18. 해바라보기
    '16.8.11 8:07 PM (203.132.xxx.209)

    저도 참고할께요^^ 글지우지 말아주세요

  • 19. 마노
    '16.11.22 10:18 PM (180.69.xxx.232)

    필라테스 코어잡기, 많은 도움 됐습니다.

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