작정하고 시작한 건 아닌데, 어쩌다 보니 그렇게 되었습니다.
정확히 딱 1년이 지나니 옷 사이즈가 99에서 66 반까지 내려왔네요.
허리 사이즈는 5인치 줄었구요.
보통들 체중이 얼마나 감량되었느냐로 다이어트 결과를 비교하는데, 저는 체중을 잘 재지도 않거니와 지금 사이즈와 체중이 매치가 안될 정도로 체중은 많이 나갑니다.
뭐가 성공적인지는 판단할 수 없지만, 나름 평생 어떻게 유지하면서 살지를 몸에 익혔다고나 할까요?
요요없이 유지할 수 있을 것 같아서 혹시나 관심이 있는 분들께 도움이 될까 해서 몇자 적습니다.
제 글은 55 kg에서 50 kg 정도로 빼고 싶다는 여유있는 분들께는 해당사항 없는 글입니다. 감안해서 읽어주세요.
적어도 몸무게 앞자리가 7, 8 이상으로 시작하는 분들을 위한 글입니다.
저처럼 너무 많이 무거워서 게시판에는 글조차 올릴 수 없는 분이 계시다면 용기와 희망을 드리고 싶어서 감히 몇자 적어보는 겁니다.
우선 저는 만 44세입니다. 키는 158cm 정도로 작습니다.
거의 평생을 고도비만으로 살았습니다. 시작 체중을 공개하지 못할 정도로 상상을 초월하게 많이 무거웠습니다.
이정도 되면 이 나이에 살빼는 건 거의 불가능하다고 저 스스로도 생각했지요.
그래도 운동은 좋아하는지라 이럭저럭 모양은 안나지만 이런 저런 운동은 대충하고 살아서인지
특별히 아픈데 없고 대충 건강해서 딱히 먹는 약 없이 그러고 살았습니다.
그렇지만 40세를 넘기니 체력이 달리기 시작했습니다.
원래 제 별명이 에너자이저였습니다만, 40세가 넘으니 그 에너자이저도 방전되는 느낌이었습니다.
그래서 살빼자가 아니라 건강하게 살기 위해 생활방식을 바꾸기로 했습니다.
우선 저처럼 고도비만에서 다이어트를 시작하시는 분들은 시간을 짧게 잡으시면 안된다는 말씀 드리고 싶어요.
일반적으로 체중이 많이 나가면 살빼기도 쉽고 체중은 빨리 떨어진다고 하지만, 그만큼 빨리 되돌아가기 쉽습니다.
무수한 다이어트가 실패하는 확률은 비만인 사람에게 훨씬 더 높습니다.
두달에 10 kg, 반년에 20 kg 이렇게 빼고 싶어도 그러면 안됩니다. 그만큼 빨리 돌아가요.
내가 이렇게 무거워진게 특별한 병이 있어서 그런게 아닌 이상, 그만큼 시간이 걸린거거든요.
빠질 때도 그만큼의 시간이 걸린다고 생각해야 하더라구요.
전 본격적인 다이어트에 시작하기 전에 한 2년정도 나름의 웜업기간이 있었습니다.
그 기간의 목표는 1. 입맛을 교정해서 식습관을 교정하자, 2. 운동에 적응하는 몸을 만들자였습니다.
아시다시피 고도 비만인 경우는 염분과 탄수화물 중독인 경우가 많기 때문에 이걸 해결하지 않고는 단기 다이어트 식사습관은 몸에 배이기 힘들죠. 저도 딱 그 케이스이구요.
식욕억제제 복용이 단기간에 효과를 볼 수 있을지 몰라도 유지에는 거의 도움이 안되는 이유가 이런게 아닐까 했습니다.
이 때 참고한 책들은 당지수에 관한 책들이었어요. 슈가 블루스, 과자, 내 아이를 해치는 달콤한 유혹, 이 두 책을 읽으면 탄수화물 섭취를 어떻게 조절해야하는지 이해하기 쉬웠고, 어떤 음식으로 어떤 방식으로 먹어야 하는지 큰 방향을 잡았습니다.
다른 분들 하시는대로, 소금, 밀가루, 육식을 가급적 최소한으로 섭취하려고 애썼습니다.
현미밥, 채소, 두부, 계란 등으로 대치해서 먹기 시작했구요, 하루 한두끼는 사과와 고구마로 대치하기도 하고, 밥 먹기 전에 채소 샐러드를 한바구니씩 먹어서 공복감을 최소화하려고 애썼습니다.
지금와서 생각하니 저같은 대식가에게는 이런 과정으로 몸과 입을 적응시키는게 무척 중요했다고 생각합니다.
염분과 탄수화물은 중독성이 강해서 줄이기 시작하면 굉장히 심한 금단증상에 시달립니다.
빵을 한 열흘 참고 잘 지내다가도 어느날 한보따리 빵봉지를 끌어안고 있는 나를 발견하기도 하고, 점심시간마다 라면냄새에 흔들리기도 했지만, 대략 6개월정도 힘들다가 1년정도 지나니 식습관을 정착시킬 수 있었습니다.
가끔 일탈해서 마구 금지음식을 폭식하는 경우에도 자책하지 않았습니다.
배가 고프지 않아도 끼니때가 되면 시간맞춰 먹던 습관을 의식적으로 배고플 때 먹는 걸로 바꿨습니다.
직장생활을 하다보니 시간대로 먹어야해서 늘 배고프지 않아도 먹던 습관을 바꾸기가 쉽지 않았지만, 배고프지 않은 점심시간은 대충 넘기고 4~5시 경에 가벼운 간식으로 점심을 퉁치는 방법을 택했습니다.
공복감 없이도 뭔가 먹고 싶다는 생각이 들때 과한 식욕을 억제하는 방법도 연구했습니다.
카카오 고함량 초코렛, 탄산수가 제게는 식욕 억제 작용을 도와주었습니다.
생리학적으로 혈당을 살짝 올려주면 식욕이 억제 되기 때문에 카카오 고함량 초코렛을 딱 한조각 혀에서 천천히 녹여 먹으면 그 시간동안 식욕이 진정되더군요. 그래도 미진하면 탄산수를 벌컥벌컥... 맹물보다 효과있었습니다.
두번째 고도비만은 운동 자체가 위험한 일일 수 있어요. 부상위험때문이죠.
그래서 저도 걷기 운동부터 시작했고 주말에는 등산을 했습니다.
평지 걷기는 8 km를 두시간에 걸었으니, 파워워킹하시는 분들은 저게 무슨 운동이냐 싶은 미미한 속도였지만, 제게는 몸을 단련시키는데 상당히 부하가 있는 운동이었습니다. 그리고 등산이라고 말하기도 힘들 정도로 10미터 올라가고 쉬면서 같은 거리를 남들보다 몇배 긴 시간에 겨우겨우 올라가는 수준이었습니다만, 그래도 등산을 취미라 할 정도로 꾸준히 했습니다.
그래서 누군가 같이 하기에 민망해서 운동은 혼자 할 수 밖에 없었다지요.
한 1년정도 꾸준히 하다보니 운동이 습관이 되기는 했습니다. 모양은 없어도 자신감이 붙었다고나 할까요?
요요가 안오는 다이어트를 하려면, 특히나 저처럼 고도비만에서 시작하려면 몸이 적응하는 웜업의 기간이 무척 중요하다고 강조하고 싶어요.
창피하지만 사이즈 깝니다. 웜업기간동안 허리 사이즈 36인치에서 34인치로 아주 조금 줄었습니다.
여전히 고도비만입니다.
어느 글에서 '몸은 나보다 영리하다'라는 글을 본 적이 있는데요.
다이어트를 하다보면 정말 몸은 나보다 영리합니다. 내가 의식해서 조절할 수 없는 부분이 있어요.
몸이 자동으로 움직이는 걸 내 의지가 막을 방법이 없거든요. 예를 들면 특정 영양소가 부족하거나 영양 밸런스가 깨지거나 아니면 다른 이유로 막 먹게 만들면 내 의지가 멈출 방법이 없어요. 몸은 생리학적으로 매우 정확한 신호에 의해서 불수의적으로 움직이도록 설계되어 있기 때문에 그 원칙을 거스르면 다이어트를 성공하기 힘들겠구나 느껴집니다.
'이기적인 뇌', '다이어트의 배신'이란 책에 보면 이에 대한 이야기가 잘 설명되어 있습니다.
상당히 전문적인 이야기라 읽기가 쉽지 않지만, 관심있으면 한번 읽어보실만 합니다.
아무튼 이런 웜업 기간을 지나고 작년 12월 말부터 의도치않은 다이어트가 시작되었습니다.
처음 시작은 심한 정신적 스트레스로 인한 식욕부진이었으나, 스트레스를 이기기 위해서 강도 높은 운동을 일부러 선택해서 시작했고, 식욕부진으로 인한 영양불균형을 해소하기 위해서 오히려 음식을 골라서 가려서 먹게되었습니다.
정확히 올해 1월부터 그 시작은 다이어트가 아니었으나 강도높은 다이어트 프로그램을 한거나 마찬가지가 되었습니다.
식사에 관해서 말하자면, 적게 먹을수록 잘 먹어야 합니다.
즉 섭취하는 총 칼로리를 줄일수록, 영양의 밸런스가 깨지지 않도록 음식의 종류를 잘 골라먹어야 합니다.
제 경우에는 웜업 기간에 식습관이 충분히 교정되었기 때문에 저는 그리 힘들지 않았습니다.
처음 시작은 하루 두끼 먹기 시작했는데, 요즘은 하루 한끼와 적당한 간식으로 때워도 될 정도가 되었습니다.
음식 종류는 가리지 않습니다.
다만, 하루에 먹는 탄수화물 양과 질은 제한을 합니다. 현미밥이나 통곡물빵으로 먹습니다.
가급적 칼로리는 1500 칼로리 이상 먹지 않았지만, 칼로리가 넘치는 경우에도 탄수화물보다는 단백질 종류로 넘게 먹었습니다.
간식은 과일, 블랙커피, 저지방 우유, 치즈, 견과류, 달지 않은 초코렛, 무가당 요구르트 등등입니다.
가끔 맥주, 치킨, 족발, 케익 등등을 제한없이 먹기도 합니다만, 이런 걸 야식 혹은 간식으로 먹는게 아니라 식사로 대체해서 먹었기 때문에 하루 총 칼로리에 큰 영향을 주지는 않도록 먹었습니다.
이런 맛있는 것들 혹은 사회생활에 관계된 음식 종류를 억제하면 스트레스가 쌓여서 며칠간 계속 그 생각만 나기 때문에 전 그냥 가끔 먹어줍니다. 치맥하자는 친구들의 약속을 미루지도 않았구요.
가장 중요한 건, 웜업기간을 거쳐 식습관을 교정한 후에 식사를 제한하면 식탐이 없어지고 음식 맛에 예민해지기 때문에 인스턴트 음식이나 단 음식, 기름진 음식에 대한 욕구가 많이 사라집니다. 식욕이 조절 가능하구요. 가끔씩 당기는 식탐도 먹고나서 나를 자책하지 않고도 해결할 수 있게 몸이 변화되구요.
빵 한봉지를 뜯어서 혹은 과자 한봉을 뜯어서 바닥을 보여야 끝을 내던 제가 딱 적당히 먹고 닫을 자제력이 생겼다는 겁니다. 욕심이 아니라 몸이 필요한 만큼만 먹고 중단할 수 있는 자제력도 몸의 생리를 알고 적응시키면 얻을 수 있다는 걸 확인했습니다.
다만, 어떤 음식이 얼만큼 양을 먹으면 몇칼로리 정도 될 거다 하는 정도는 기억해야 합니다.
비빔밥 한그릇은 몇칼로리, 사과 한개는 몇칼로리, 얽매이지는 않아도 내가 오늘 대충 얼마나 먹었나는 체크해야죠.
그리고 칼로리가 문제가 아니라 내가 오늘 영양적 균형을 맞춰서 먹었는지 늘 생각하면서 먹습니다.
운동에 대해서 말하자면, 결론적으로는 어떤 운동이 좋고 나쁘고는 없다는 생각이 듭니다.
중요한 건 운동 강도와 운동 시간, 반복 횟수가 아닌가 합니다.
적당히 강한 운동을 얼마나 습관적으로 하느냐가 관건이 아닐까 싶습니다.
제가 직업적으로 건강상담을 할 경우가 많은데요. 많은 분들이 운동을 하긴 하는데, 강도 낮은 운동을 마음의 위안 정도로 하는 분들이 대부분이더군요. 혈압에도 당뇨에도 기타 많은 질환에 운동요법을 권하는데, 전혀 영향을 미치지 못할만큼의 강도로 운동을 하시는 거죠. 진짜 내 마음에 면피할만큼, 마음의 위안을 가질만큼 딱 고만큼...
1시간 걷는 것과 맨손체조 정도의 운동이라면 날씬한 분들이 유지하는 정도밖에 안되는 운동량입니다.
저같은 고도비만은 체력과 몸이 감당하는 수준을 살짝 조금 넘어서는 강도로 1주일에 5~7일정도 꾸준히 해야합니다.
그래서 운동 종목은 내가 제일 좋아해서 매일매일 뜯어말려도 하고 싶은 운동을 해야합니다.
그게 헬스가 되었든, 발레가 되었든, 배구가 되었든, 마라톤이 되었든, 에어로빅이 되었든간에 매일매일 하고싶어서 안달날 정도로 재미있고 좋은 운동, 강도가 충분히 강한 운동을 해야한다는 겁니다. 하루종일 운동하는 시간이 기다려지는, 운동가면 조금이라도 더 하고 싶은 그런 운동을 찾아야 한다는 겁니다.
그 운동을 더 잘하고 싶어서 다른 백업 운동까지 찾아볼 정도로 재미있고 즐거운 운동, 시간이 없어도 다만 10분이라도 하고 싶은 운동이라면 뭐가 되든지 다 좋은 운동이라고 생각합니다.
중요한 건 운동강도와 반복 시간이니까요. 그래서 내 몸의 근육과 인대, 뼈와 신경, 뇌에 운동이라는 습관을 자연스럽게 새기도록 하는게 가장 중요하니까요.
저는 우연히 시작한 배드민턴이 딱 제게 맞는 운동이었어요.
볼링, 수영, 요가, 자전거, 테니스, 스쿼시, 헬스 참 많이도 해봤고 이것저것 집적대보긴 했지만, 이렇게 재미나는 운동은 난생 처음이었습니다. 헬스장 3개월 등록하고 세번이상 간적이 별로 없었는데, 배드민턴은 매일 운동갈 시간만 기다릴 정도로 재미있었습니다. 올해는 배드민턴이 제 생의 낙이었다고 해도 과언이 아닐 정도였습니다.
그 재미없는 스쿼트도 배드민턴 잘 치려고 열심히 해봤을 정도...
아마도 특별한 이변이 없는 한 평생 할 것 같습니다. 운 좋게도 저는 제게 딱 좋은 운동을 찾은 셈이 되었습니다.
오랫동안 붙어있던 살들이라 금방 없어지지는 않아서 꿈쩍도 않던 몸이, 여름이 지나면서부터는 한달에 1인치씩 바지가 줄어서 매달 바지를 새로 사야했습니다. 그러다가 지금은 의도적으로 속도를 천천히 줄이고 있습니다.
대사량이 너무 떨어져서인지 비정상적으로 추위를 느껴서 영하 5도에도 패딩을 3겹 껴입어도 몸이 덜덜 떨리는 기현상이 나타났습니다. 체육관에 반팔 반바지 입고 땀을 뻘뻘 흘리고 운동하는 사람이 수루룩한데 저는 기모 등산복을 세겹입고도 부들부들 떨 정도로 몸에 열이 나지 않았습니다.
실험에 따르면 절식을 하고 나서 6개월정도 지나면 몸이 들어오는 칼로리 수준에 맞춰서 대사량을 줄인다고 합니다.
즉, 평소 섭취 칼로리보다 60%를 줄여서 먹으면, 기초 대사량이 서서히 줄어서 평균 6개월 정도 지나면 대사량이 최초 대사량에서 60% 줄어든답니다. 이런 수준이 되면 먹는 걸 줄여도 더이상 살이 빠지지 않는다는 거죠.
제 경우에는 발열이 되지 않아 체온이 적절히 유지되지 않는다는 걸 확인함으로써 대사량이 줄었다는 걸 알게 되었죠. 그래서 요새는 추워서 먹습니다. 한끼만 먹다가 요즘은 점심때 살짝 더 먹습니다.
지금 제 컨디션에 대해서 말씀드리자면, 체감하는 체력은 매우 좋지 않지만, 객관적인 체력은 정말 좋아졌습니다.
10미터 올라가고 쉬어서 백번은 쉬어야 올라갈 수 있었던 산을 한번도 안쉬고 올라갈 정도가 되었으니까요.
체감하는 체력이 별로 좋지 않다고 느끼는 이유는 몸이 엄살을 피우는 것 같아요.
할 수 있는데, 엄살을 떨어서 안하고 싶은 심리적인 영향...
운동할 때 이 엄살을 경계하셔야 합니다.
객관적으로 운동을 계속 하면 정말 체력이 좋아집니다. 그래서 운동강도나 운동량을 늘리는데 큰 문제가 없지만, 나도모르게 엄살이 생겨서 운동을 안하고 운동강도를 낮추고 피하고 그런 일이 생기는 것 같더라구요.
천천히 운동을 겸해서 식이 조절을 해서 부피가 줄은 거라 (체중이 별로 변동이 없어서 살을 뺐다고 말하기가 힘들어요) 살이 처지지도 않았고 탈모가 생기지도 않았고 얼굴만 쑥 빠지지도 않아서 보기 좋은 상태를 유지하고 있어요.
다만 아직도 붙어있는 살들이 많다보니 전체적으로 굵지만, 툭툭 불거져나온 살들은 없어요. 누군가의 표현을 빌자면 단단히 압축되어 들러붙은 느낌이라고 하더군요. 자세히 보자면 아직 팔도 굵고 허리도 굵고 종아리도 굵고 가슴도 너무 크지만, 브래지어 라인이 툭 불거지지 않고 등판이 판판하다던가 허리와 엉덩이가 두껍고 굵어도 울퉁불퉁하지는 않다는 겁니다. 아랫배가 아직 두둑하지만 울퉁불퉁하지 않아서 최근에 체육관 사람들에게 몸매에 라인이 생겼다는 생애 최초의 말을 들었습니다!!!!
이건 단순히 식이요법만으로 얻을 수 있었던 결과는 아닌 듯 합니다.
열심히 운동을 병행했기에 들어갈데 들어가고 나올데 나오는, 잘 다듬어지면서 빠지고 있는 중 같습니다.
다시 사이즈 깝니다.
정확히 1년만에 허리 34인치에서 29인치가 되었습니다. 28인치짜리 바지도 입어지는 걸로 봐선 28 반인치 정도 되나봅니다. 몸무게는 여전히 잘 모르겠습니다. 안 재거든요.
요즘 옷 사이즈는 뭐가 맞는지 모르겠지만, 77도 입고 66도 입습니다. 메이커와 디자인에 따라서는 55도 샀습니다.
66반 정도 되나 봅니다.
아마 이정도 속도면 내년 여름이면 목표인 허리 27인치에 무난히 도달할 것 같습니다.
전 여느 분들처럼 언감생심 44 사이즈, 48 kg, 허리 25인치를 탐하지 않습니다.
그냥 일반 사이즈 옷을 사입는게 목표일 뿐입니다. 그리고 평생 이 정도 유지하는게 가장 큰 목표입니다.
지금 아직도 진행 중이라 오래오래 유지할지는 말씀드릴 수 없습니다만, 3년 정도 식습관과 운동스타일을 교정해왔기 때문에 지금처럼 유지하는게 옛날처럼 어렵지 않을거란 생각이 듭니다.
아직 완성되지 않은 살뺀 경험을 이렇게 주저리 주저리 쓴 이유는 우선 제가 다이어트하는 동안 이 게시판에서 여러번 상담받고 좋은 의견을 많이 받았기 때문이기도 하구요.
또 제 나이에 저정도 사이즈의 몸매를 갖고 계신 분들은 애초에 포기하거나 정도가 아닌 것에 혹해서 실패를 반복하는 경우가 많은 것 같더라구요. 저도 여러번 실패하고 평생을 고도비만으로 살아오다가 다이어트도 역시 정도가 최고라는 결론에 도달해가는 중이라 혹시나 숨죽이고 계속 실패하는 저와 비슷한 분이 계시다면 자신을 갖고 천천히 시작하면, 그리고 너무 욕심부리고 실망하지않고 꾸준히 하면 언젠가는 내가 원하는 지점까지 도달할 수 있다고 말씀드리고 싶어서 적어봅니다.