체지방 31%, 몸무게는 정상 - 체지방 어케 줄이죠? ㅠㅠ

[41살입니다]

전형적인 근력없고 마른비만입니다.

근육은 18 %..--- 매우 없음

체지방 31 % --- 어서 줄일것

키와 몸무게는 162cm, 50kg, 나이 41세 입니다.

 

체지방 줄이는 방법 좀 알려주세요. 이눔 지긋지긋한 지방 때문에 실제보다 몸무게가 많이 나가 보이고

전체적으로 둔하고 몸이 무거운 인상입니다.

 

 

[죄송한데]

체지방은 어디서 잴수 있나요?

[저두]

키 좀 크고, 아주 마르진 않았지만 근력이 없어서 너무 힘들었고 또 제가 보기에도 지방때문에 제 몸무게가 많이 나가보였었거든요

그런데 애들 데리고 유모차 밀고 올해 엄청 걸어다니고 박물관 구경하느라 여기 저기 다녔더니 얼굴을 탔지만
제가 근력이 생긴것이 느껴졌어요 전 헬스 다닐 시간적 여유가 육아땜시 없어서 못 다니지만,
걷기를 많이 하다보니 좋더라구요`

[..]

근력운동 후 유산소 운동 하셔서 근육만들면서 체지방 빼셔야 할 것 같아요.

[원글]

유산소 운동(러닝머신에서 빠르게 걷기)는 체지방 빼는데 효과가 없는건가요?

[날팔이]

마른비만은 근력운동도 빡세게 하고 유산소 운동도 꽤 해야하고 식이도 잘 지켜야 합니다 걷기 많이 하시면 체지방 빠지는데 근육도 같이 빠져서 체질개선 안돼구요 일주일 삼일잡으시고 스트레칭5분 근력운동 - 중량좀 넣으시고 30~40 유산소 40분정도 하시고 마무리 스트레칭 해주세요 운동끝나자마자 닭가슴살이나 계란흰자 드시구요 다음날은 푹 쉬세요 하루에 단백질양을 적어도 70G 은 드셔야 하는데 계란 하나당 8G 정도 입니다 고기 70g 이 아닙니다 탄수화물 줄이시고 단백질 섭취량이 늘면 단백질 분해하면서 암모니아가 나와서 속도 더부룩하고 방귀가 많이 나오니 수분섭취를 많이해서 변비예방하고 오줌으로 좀 빼시고 아몬드 10개씩 드세요 마른비만이 체질개선하기 젤 힘든거 같아요

[저도 전형적인]

마른 비만이라 1kg만 늘어도 5kg는 찐 것 처럼 보이는 체형이었어요.
운동 방법은 무조건 유산소가 아니라 다른 분들 모두 말씀하신 것처럼 충분한 단백질 섭취와,탄수화물,비타민 등 균형잡힌 식사와 빡센 근력운동 하셔야 합니다. 날팔이님이 매우 정확하게 쓰셨네요. 그렇다고 유산소도 포기하면 안되는 아주 살 빼기 힘든 체형이죠.
그리고 짧은 시간내에 빡세게 하기 보다는 길게 보고 운동하시는 것이 좋을 거예요.
전 지금 8개월째예요. 하다가 중간에 스트레스 받은 일이 있어 다시 처음으로 리셋된 적도 있고 우여곡절
이 많았어요. 지금 몸무게는 그대로인데, 체형은 누가 봐도 말랐다 싶어 보일 정도로 변했어요.
아직은 뱃살과 군살들이 많이 남아 있어, 이제 독하게 식이 요법 들어갔어요.

[원글]

위의 "저도 전형적인"님, 어떻게 하셨는지 방법을 좀 상세하게 알려주실 수 있으실까요?

[...........]

유산소운동이라고 근육이 빠지지않아요 근육운동하다 안하면 빠지는거지요 운동안하던사람들이 한시간걷는다고 백칼로리조금넘게 소비하는데 살이 빠지겠어요 근데 하면 살이 빠지잖아요 그건 근육이 생기기때문이에요 그래서 기초대사량도 올라가는거고 살도 빠지는거고 ... 다만 근육운동처럼 많이 생기지않아서 그렇지

[근력운동]

저는 173cm 61키로에요. 지금은 59.3
빡센 운동 시작한지는 오늘이 딱 한달이구요...
한달동안 체지방은 빠지고 근육은 붙고 기초대사량은 높아지고 있어요.
아주 모범적인 운동의 예랄까...

저는 아이가 어려서 헬스장 가기 어렵고 직장다니니 오래 걷는것도 안되고 해서
비디오 다운받아서 집에서 합니다.
서킷트레이닝 비됴 열개 받아서 지루할때마다 돌아가면서 해요.

처음엔 팔굽혀펴기 한개도 못하던 제가 20개는 우습고 하루에 150개 한적도 있었어요. 20개씩 7번
(팔굽혀 펴기하면 복근에 힘이 얼마나 들어가는지 몰라요)
복근운동도 그렇게 힘들더니 하루하루 지나다 보니 배에 힘이 생기니 다리 올렸다 내렸다도
이젠 수월하게 따라하고 허리사이즈가 5cm가 줄었답니다.

근데 정말 힘들긴 힘들어요..
지금은 수치가 보상을 해주니 힘들어도 참고 하는데 젖산 분비가 많은지 몸이 피곤해요.
그래서 최근엔 단백질파우더와 무슨 보충제 2개 사서 먹고 있어요.

저울숫자는 참 안주는데 체지방은 팍팍 줄어주네요.
4개월전과 비교하면 아주 용됐어요.
내장지방도 많이 줄었답니다.

서킷비디오 강추!!

[전형적인]

마른 비만보다 과체중에 가까웠던 저 운동 시작했을 때, 골격근량은 10kg, 체지방률은 36%였어요.
운동 다녀와서 지금에서야 글 적네요.
전 어릴 때부터 단백질군의 음식들을 별로 좋아하지 않았는데, 그냥 마른 체질이었어요. (40kg정도)
결혼 후에 면과 인스턴트 음식들, 잦은 외식과 야식을 먹다 보니 조금씩
조금씩 찌게 된 체질이었는데요.
운동 시작할 때 151에 49kg였어요. 키가 작다 보니 더 뚱뚱하게 보여지는 체질이었고,
사실 운동 시작할 땐 뚱뚱하기도 했구요.
20분 걷고 나서 헉헉 거릴 정도였으니 기초 체력도 없었어요.
운동하신적이 없으시면 지금쯤은 아예 저질 체력이실 거예요.
(전 환절기만 되면 바로 감기 걸려서 응급실로 실려 갔던 저질스런 몸이었거든요.)
그러면 유산소도 남들처럼 오래 하시지 마세요.
우선은 기초 체력을 향상시켜 준다는 느낌으로 2~30분 정도만 하세요.
유산소할 때 절대 뛰지 마세요.
무릎 주위 근육이 강화되어 있지 않은 상태에서 인터벌 하다 무릎 아프다고
2~3일하고 운동 안 하는 분들 많으시니까요.
근력 운동은 전 PT를 신청해서 받았어요.
10회~20회 정도는 PT신청해서 받는 편이 좋더군요.
바벨을 들거나, 덤벨 운동을 할 때도 정확히 어느 부위의 근육으로
운동을 해야 하는지 알 수 있으니까요.
이게 힘드시면 유투브에 운동 프로그램 많이 나와 있으니 구독해서 보셔도 됩니다.
(전, XHIT Daily와, FitnessBlender,popsugartvfit구독해서 보고 있어요.)
아니면, 버피 테스트라는 운동, 아침 저녁 점심으로 하시면서
10개에서 20개 30개로 횟수를 늘려 나가보세요.
(버피는 완벽한 전신 운동입니다. 기초 체력 많이 좋아졌어도
전, 20개 넘어가니 핑핑 돌더군요.)
체지방을 줄이는데 있어 개인적으로 운동은 그렇게 많은 분량을 차지하지 않는 것 같아요.

체지방은 식이 요법과의 싸움이죠.
전 예전엔 라면홀릭이었는데, 지금은 라면 먹으면 토해요.
몸이 이렇게 변하는데, 8개월 걸렸어요. 지금도 완벽하진 않아요.
비오면 저녁에 순대국 생각나서 폭주하기도 하고,
정 힘들면 김밥도 먹고, 비빔국수도 먹고 그래요.
그 대신 이런 것 먹은 다음날은 운동 더 빡세게 해요.
원래 인스턴트나 면 이런 음식들이 먹었다고 바로 살찌는게 느껴지지 않는다고 해요.
그 다음날 혹은 이튿날부터 살이 찐다고 하더군요.
그러니, 드시게 되면 3~40분 걷기만이라도 꼭 하셔야 해요.
(단, 기초체력 좋아지고 나서부터예요.
걷기 운동하고 다시 또 피곤해져서 운동하는 것 포기하게 되면 안되니까요.)

오늘부터 식사 일지 한 번 써보세요.
정확히 섭취하는 시간과 무엇을 먹었는지까지 자세하게 적으세요.
(현미잡곡밥1/2공기, 달걀말이(달걀두개이용),세쪽 섭취, 열무김치 세 줄기 등등)
처음부터 빡세게 마음 먹고, 독하게 할 것이다 하면서
닭가슴살,군고구마,채소샐러드 이렇게 하지 마세요.
(처음에 과하면 오래 못가고 다시 포기하게 될 확률이 전 높더라구요.)
건강해 지는 것이 목적이시면 이 기회에 오래도록 잊고 있었던
식습관 고쳐 보리라는 생각으로 해보세요.
저도 처음엔 식사 일지 적었어도 돈까스도 적고, 과자도 먹고, 적었어요.
하루 아침에 확 끊어내니, 짜증만 생기고, 운동이고 뭐고 다 때려치고 싶더군요.
전 찌개를 하면 국물은 떠 먹지 말아야지라는 생각으로 했어요.

일어나자마자 아침에 오렌지쥬스나 포도쥬스 200ml정도 마셔주시는 것도 좋아요.
다이어트하니까 지방은 안 먹는게 좋겠어 그러면서
아예 지방 섭취를 안 하게 되면, 더 안좋다고 그러더군요.
기름진 것들이 드시고 싶으시면(잡채나 이런 건 그래도 많이 자제해 주세요.),
아침에 달걀 두개정도 깨트려서 올리브유나 카놀라유에 스크램블 에그해서 드시는 것도 좋아요.
(전 아침에 베이컨 세 개 정도 해서 먹기도 해요.)
단, 이렇게 먹은 날은 운동을 좀 독하게 하는 편이긴 해요.
그리고 다른 분들도 많이 적어주셨지만, 단백질 위주의 식품군들을 많이 드셔야 해요.
(닭가슴살 혹은 닭안심살, 쇠고기 우둔살 같은 것, 훈제연어, 고등어, 오징어 숙회, 참치 통조림 등등)
전 7~8년동안 슬금슬금 붙었던 살들 3~4개월만에 빼겠어 해 버리면
금방 포기할 수도 있을 것 같기도 하고, 빨리 빼면 피부 노화가 오기도 하니까,
천천히 길게 시도하고 있는 중이예요.
허벅지에 근육이 많이 붙었고, 윗옷이나 아래 옷이나 66까지 갈 뻔했는데,
지금은 티셔츠S라고 적힌 것 입으면 조금 헐렁하다 싶게 느낄 정도고,
기립근도 이젠 걱정 안할 정도로 형성되어 있고, 햄스트링도 좋아졌어요.
단, 뱃살과 그 주변엔 아직 남아 있는데, 뱃살은 나트륨과의 전쟁을
선포해야 되는 거라기에 독하게 식이요법 중이구요.
한동안은 인바디 한 달에 한번씩 쟀었는데, 그러다보니 인바디 쟀던 날은
예상과는 다르게 진행되어서 힘이 쭈욱 빠지더군요.
인바디보다 체형이 어떻게 바뀌고 있는지, 예전에 안 맞았던 옷들이 들어간다면 그걸로 기뻐하세요.

영양학이나 운동 정보로는 저보다 더 많이 알고 계시는 분들이 많으셔서,
차마 이렇게 긴 댓글 다는 것조차 민망스럽네요.
아무쪼록 도움이 되셨으면 좋겠어요.

[밀크티]

윗님, 긴 글 감사합니다. 제게 큰 도움이 되었어요.
다만 저는 비슷한 키에 몸무게는 더 나가지만요.^^

[ᆢ]

댓글이 조아서 저장해요

[원글]

"전형적인"님,, 정말 정성스런 답글 감사합니다.
너무 큰 도움이 되어서 저장하려 합니다

[브런치]

저장합니다

[there_is]

검색해서 뒤늦게 읽고 저장해요

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