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자유게시판

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도와주세요~ 헬스고수님들!! 근력 먼저 해요 유산소 먼저 해요?

살빼자 조회수 : 3,605
작성일 : 2012-03-14 17:44:55

헬스한지 1달 조금 넘었습니다.

근력운동과 유산소, 스트레칭 꼬박 2시간씩 부지런히 했지만

오히려 식욕만 좋아져 살은 더 쪘습니다.

한 달만 열심히 걸어도 뱃살 빠진다고 하신 분 누구신가요 -.-;;;;;;;

 

PT 받을 형편은 안되고 가끔 시간 맞을 때만 gx 따라해보는데요

이건 시간도 내기 힘들고 제가 기초체력이 너무 없어서 쉽지는 않아요.

열심히는 하는데 아무런 변화가 없으니 갈팡질팡합니다.

 

 

일단 저는

- 아령들고 간단한 스트레칭을 20분 정도 하고요(트레이너가 선심쓰듯 가르쳐줬음)

- 러닝머신에서 6~7로 놓고 가끔 뛰고 주로 걸으며 40분 합니다. (어제부터 50분으로 늘렸어요)

- 그 다음 기구 운동으로 넘어가는데, 처음엔 상하체 다 하다가 헬스 오래한 친구의 조언에 상체 하루 하체 하루 번갈아가며 해요.

하지만 저희 헬스장이 규모가 작아서 기구 종류가 많지는 않아요.

- 기구 운동 끝나면 가볍게 복근운동(다리 들어올리기 30회랑 기본형 크런치 10회 -.-)하고 하체 운동하는 날만 자전거를 20분 타고 옵니다.

 

- 여기까지 하면 꼬박 2시간 채워져요.

 

일단 식단을 바꾸는게 관건이지만 그것까지는 너무 힘들어요 ㅠ.ㅠ

제가 운동하는 방법이나 순서가 올바른지요?

 

1. 근력운동은 무게를 올리고 10개 하는게 좋은가요? 무게를 줄이고 20개 하는게 좋은가요?

2. 자전거는 천천히 돌리면 운동효과 없나요? ( 천천히라고 해도 20분 하면 정말 너무너무 힘들어요)

3. 제가 몸이 워낙 약하고 아픈데가 많아서 섣불리 근력운동을 강하게 할 수가 없는데 등줄기와 견갑골 쪽, 뒷목 쪽에 지속적인 통증이 있으면 헬스가 안 좋을까요?

 

 

지인에게도 묻고 인터넷에도 묻고 트레이너에게도 묻지만 개인 교습 아닌 이상 딱히 속시원한 대답은 없더라구요.

헬스 처음 해보는데 이걸로 끝장 보고 싶습니다. 살도 빼고 건강해지고 싶어요. 저 좀 도와주세요.

바지만 입으면 피가 안 통해요 ㅠ.ㅠ

 

 

IP : 221.155.xxx.88
23 개의 댓글이 있습니다.
  • 1. ..
    '12.3.14 5:48 PM (1.225.xxx.113)

    혹시 시간 나시면 다음의 '다이어터' 라는 만화를 보세요.
    많이 도움이 되더군요.

  • 2. 살빼자
    '12.3.14 5:55 PM (221.155.xxx.88)

    답변 감사드리오나 저 다이어터 팬입니다 ㅠ.ㅠ
    운동법 관련 내용이 매일 나오는게 아니라 전 편에 걸쳐서 드문드문 나와서 그걸 일일이 찾기가 힘드네요.
    운동 시작한 다음 알았으면 내용이 귀에 쏙쏙 들어올 것을
    작년부터 생각없이 봐 버린 바람에....

  • 3. 꾸준히
    '12.3.14 6:19 PM (58.124.xxx.5)

    하는것도 중요한데요...땀날정도로 꾸준히...너무 힘드시면 일주에 4일이상만 해도 되요..
    그리고 식단..지방이 많이든거 좀 빼시고..야식이나 군것질삼가시고
    잡곡으로 한공기 충분히 드세요..그래야 배고픔없어집니다..담끼니때까지..
    늦게는 절대 드시지마세요
    핼스목적이 살빼시는거에요? 그럼 젤중요한건 식단이에요..먹지말라는게 아니고..잡곡등 칼로리 낮은걸로
    충분히...그리고 유산소...근육운동...
    밤에 배안고프려면 일찍주무세요....기분좋게 성공하시길 바랍니다^^
    참..욕심내시면 절대안댑니다..하루 100그램만 빠져도 한달 3킬로입니다...^^
    전 4개월에 10킬로빼고 성공했어요...지방이 어느정도 잘빠지다가 한동안 안빠져요..그래도 꾸준히 하세요..

  • 4. 스트레칭->무산소->유산소
    '12.3.14 7:57 PM (115.143.xxx.81)

    식단조절 안하시면 살 안빠져요...
    간식 끊고 한식위주식단(현미밥, 생선이나 닭가슴살 류의 단백질,채소)드세요..

    한달만 걸어도 뱃살 빠진사람 저에요 ㅎㅎ
    그냥 걸으면 안되구요...4-5km 정도 거리를 한시간 정도 걷는 속도로 1시간은 걸어야해요..그걸 주5회이상...
    그래도 식단조절 안하면 몸무게 변화는 없어요..식단조절 병행하셔야 효과봅니다...

    다이어터 책으로 2권 나온거 있어요..보기 괜찮네요...
    다이어터에 님질문 1,2번에 대한 답이 있는데..저녁준비 해야 하는터라 있다 찾아서 알려드릴께요..

    3은 .. 운동안하다 하는 경우엔 여기저기 통증이 오더라고요...
    일단 아플때 계속 하는건 아닌거 같고...그렇다고 아주 관두는것도 아닌듯하고요..
    힘들면 유산소로 가볍게 몸푸는 정도 하는게 좋은거 같구요..

    감기나 생리나 등등..일상생활에도 지장이 있을땐 운동 하루이틀 쉬는게 나은것 같지만..
    운동으로 인한 근육통이면 강도를 낮추어서 슬슬 하는쪽이 나은듯해요

  • 5. 스트레칭->무산소->유산소
    '12.3.14 7:58 PM (115.143.xxx.81)

    1. 근육맨몸운동은 자신이 할수 있는 최대량의 60%를 3세트 하는게 기본이래요..
    윗몸일으키기 30회가 최대량이면..이것의 60%...18번 3세트가 기본..

    근육중량운동은 자신이 1회에 들 수 있는 무게의 60%정도를 하면 된답니다..
    10kg 덤벨을 한번 들 수 잇으면..6kg으로 12회 3세트를 하라는군요.

    2. 유산소는 종목무관하게(걷기,달리기,자전거,러닝머신..)
    숨이 차지 않는 정도로 1분간 운동해보고...(숨이찰듯말듯한 강도)
    그 강도로 20-30분간 운동하라고 해요 ..

    뭐든 쉬엄쉬엄 하면 운동이 안되고 ...
    일정강도로 일정시간을 유지해야 운동이 되는거 같아요..
    다이어터를 봐도 그렇고...보건소 체성분측정하면서 여쭤봐도 그렇고...제가 다니는 커브스샘도 그렇고...

    힘안들게 오랜시간 하느니...밀도있게 짧은시간 하는게 더 효과적이라는 얘기가 더 많네요

  • 6. 살빼자
    '12.3.14 10:00 PM (221.155.xxx.88)

    너무 뒤로 밀려서 누가 또 답글 달아주실지 모르겠지만 한 가지 더 질문할게요.

    전 도대체 1세트 개념을 모르겠어요,
    한 기구를 15번 하고 잠시 쉬었다가 또 15번, 또 15번 해서 세번에 걸쳐 총 45번 씩 해요(기구에 따라 10개에서 20개까지 횟수 차이는 조금씩 있지만 평균)
    그럼 저는 1세트에 15번씩 3번 하는게 되는건가요?

    윗님께서 18번 3세트라 하신거는 한 가지 운동을 18번씩 3번 하는 건가요?

    일단
    스트레칭 - 근력 운동(무산소) - 유산소(런닝머신과 자전거 도합 1시간 정도) --- 이런 순서란 말씀이시죠?
    저 보통 일주일에 5~6일을 유산소 1시간 무산소 30분, 스트레칭 30분 이 정도 합니다.
    처음엔 운동이 처음이라 쉬엄쉬엄했는데 지금은 힘들다 싶은 강도까지 하고 있어요.
    그래도 유산소 1시간 채우고 이것저것 골고루 하면 2시간은 그냥 가네요.
    걷기를 30분만 해도 되나요?
    많은 분들이 러닝머신은 50분 이상은 해야 살이 빠진다고 하셔서...

    어쨌든 답변 감사드립니다.
    많은 도움이 됐어요~~~

  • 7. ......
    '12.3.14 10:10 PM (124.54.xxx.226)

    모든 사람에게 해당되는지는 잘 모르겠어요.
    저는 보건소에서 체지방 재면서 운동처방사에게 운동 처방 받았는데요 (우리 동네 보건소는 무료)
    제 체지방과 근육량을 보고 알려준 정보라서
    원글님 몸 상태와는 다를 수 있어요.

    저는 근육은 평균 보다 좀 많은 상태지만 체지방이 차고 넘치구요, 복부지방도 장난 아닌데요

    운동처방사 말로는
    일단 헬스장 가면, 스트레칭을 하고 자전거를 20분-> 근력기구운동(무산소죠)->유산소->스트레칭
    이렇게 하래요.

    우리몸은 운동을 하면 먼저 탄수화물을 쓰고, 다음 지방을 태우고, 다음 단백질을 소모한다고 합니다.
    지방을 태우기 위해서는 일정 정도의 탄수화물을 먼저 써야하는거죠.
    무산소(근력)운동에서 탄수화물을 쓰고, 마지막으로 유산소를 해주면 거기서 지방을 활활 태우는거죠.

    운동처방사가 저에게 일러준 정보는

    1. 근력 운동은 상체, 하체를 하루씩 번갈아가며 할 것. 단 복부근력운동을 매일 할 것.

    2. 근력 운동 시 기구를 다섯개 정도를 하되 20회씩 첫 달은 3셋터, 둘째달부터는 4셋트씩 할 것.
    - 예를 들어 상체 근력 운동 기구가 헬스장에 10개 정도라면
    월요일 5개, 수요일 5개 각각 다른 것으로 할 것. (화, 목은 하체근력)

    3. 근력 운동을 할 때 저의 경우 살을 빼는게 우선 목적이므로 근력운동을 유산소화 시켜서 할 것.
    - 즉 무리한 무게로 하지 말고 가벼운 무게를 빠른 속도로 20개씩 4셋트.

    4. 제가 하체가 상체보다 빈약한 관계로 자전거(실내사이클)을 할 때, 역시 하체 근력 운동이 되므로
    실내사이클을 잘 활용할 것. 실내사이클은 RPM을 50-60사이에 두고 할 것. 그러나 여기서 유의할 것은
    우리몸은 매우 영리해서 운동 강도에 금방 익숙해지므로 RPM을 가끔 낮춰서 느린 속도로도 할 것.
    즉 몸을 속여야 한다는 것. 몸이 운동 강도에 익숙해지지 않도록 잘 속여야 한대요.
    RPM을 50-60 사이에 두는 것은 속도가 빨라지면 기구 자체의 속도로 회전되는 경우가 많아서 그렇다고 함.


    5. 그리고 운동은 아침에 하면, 점심, 저녁 때는 꼭 스트레칭을 별도로 해줄 것. 왜냐하면 스트레칭 효과는
    1-2시간만 유효하므로 운동하지 않는 시간에도 스트레칭을 해주고 (보건소에서 스트레칭 받침을 받아왔어요)

    6. 식사조절은 기본
    7. 운동은 주 5일 이상.

    정도에요. 보건소에서 인바디 하실 수 있음 한 번 해보세요. 저는 보건소 운동처방사의 조언이 큰 도움이 되더라구요.

  • 8. ......
    '12.3.14 10:20 PM (124.54.xxx.226)

    위 댓글은 제 몸 상태에 맞는 것이니 원글님에게 맞지 않을 수 있구요,
    그리고 저도 원글님처럼 상체 근력을 하다보면 (원래 어깨가 좀 안좋아서) 어깨가 아프더라구요.
    그래서 어깨를 많이 쓰는 근력 운동은 건너 뛰거나 슬슬 하거나 안합니다.
    제가 10년 전에도 헬스를 한 적이 있었는데
    그때 무리하게 하다가 발목을 다쳐서 한참을 고생했어요.
    그래서 무리하게 하지 않으려고 합니다.
    건강하려고 운동하다가 다치면 큰일이잖아요.

  • 9. 살빼자
    '12.3.14 10:21 PM (221.155.xxx.88)

    우와~ 윗님
    정말 감사드려요~

    저는 알바로 있는 트레이너가 쫌 소극적이어서(최대한 좋은 말로 표현해서 -.-;;) 뭘 알려주는게 없는데
    하여간 근육 너무 없고 체지방 9kg 빼고 근력 4kg 늘려야 된다고 했던 것 같아요(가물가물~)
    전 얼핏보면 날씬해보이지만 타고난 배+허리살이 심하고요(임신부로 오해도 많이 받았어요. 날씬한데 배만 나왔으니까)
    나이 드니 허벅지와 팔뚝살이 걷잡을 수 없이 찌네요.

    님이 알려주신 방법 잘 숙지할게요.
    자전거 매일 타고 순서 잘 따르고 강도 아주 약간 올리고
    제일 중요한 건 먹는 걸 조절하는 거군요 -.-

    좋은 정보 나눠주셔서 감사해요~~~

  • 10. 기쁜날
    '12.3.14 10:26 PM (175.206.xxx.169)

    덕분에 묻어서 많은것을 배웠네요. 열심히 운동해봐야겠어요.

  • 11. ......
    '12.3.14 10:28 PM (124.54.xxx.226)

    원글님 .. 그러면 원글님은 근력을 늘려야 하니까 (저는 근력은 평균 이상이라서 줄이지만 않는게 목표에요)
    근력 운동 방법이 좀 달라질 수가 있어요.

    그리고 한 셋트 의미는 알고 계신게 맞아요.
    즉 20회씩 3셋트라고 하면 쉬지 않고 20회를 한다음 쉬었다가....이걸 3번 반복하는거죠.
    다음 카페에 헬스관련 카페가 있는데 거기서 열심히 공부한바로는
    1셋트를 하고 1분 정도 쉬는게 좋다고 하더라구요. (정확한 정보는 아니에요)

  • 12. 살빼자
    '12.3.14 10:41 PM (221.155.xxx.88)

    저는 그럼 근력의 유산소화는 말고 좀 무리가 되는 강도로 근력운동을 해야할까봐요.
    팔힘이 너무 없어서 아직 5kg도 간신히 드는 기구도 있을 정도예요.

    하지만 아예 들지도 못했던 걸 5kg이나마 10개씩 3세트 가능하게 됐고
    다른 기구도 10~25 kg 으로 서서히 늘렸거든요. 횟수도 12개, 15개, 20개 씩 늘리고요.
    무리다 싶은 무게로 꾸준히 한 게 도움이 됐나봐요. 눈에 보이는 변화는 없지만.

    님이 알려주신 거 휴대전화 메모장에 저장했어요.
    수시로 보면서 외워야겠어요 ^^

  • 13. ......
    '12.3.14 10:50 PM (124.54.xxx.226)

    네. 좋은 결과 있으시길 바랄게요.
    그리고 무리하다 다칠 수 있으니 꼭 전문가와 상의하셔서 운동 강도를 정하세요.

    제가 예전에 혼자 판단하고 운동하다 다친 적이 있어서
    저는 이번에 운동 시작하면서는 혼자 운동 강도를 정하지 않고 있어요.

    꼭 전문가와 잘 상의하셔서 운동하세요.

  • 14. 요긴한
    '12.3.15 1:24 AM (203.152.xxx.189)

    댓글 유용히 쓰기위한 저장용 댓글입니다
    질문해주신 원글님
    야무진 답변 해주신 댓글님 감사합니다

  • 15. 아메리카노
    '12.3.15 6:40 AM (211.246.xxx.98)

    셋트와 셋트 사이에 쉬는 시간 일분은 너무 길어요
    30초 쉬고 바로 다응 셋트 하세요
    근력 40분 한뒤 런님머신 40분 싸이클 20분 타시구요

  • 16. 00
    '12.3.15 10:22 AM (116.120.xxx.4)

    저도 저장용 댓글.

  • 17. 별지기사랑
    '12.3.15 10:56 AM (123.215.xxx.156)

    눈이 번쩍!! 좋은 글이네요 저도 댓글달아 저장해요~~~

  • 18. 운동시작
    '12.3.18 10:21 PM (118.218.xxx.220)

    감사합니다 많이 참고하고 꼭 성공할게요

  • 19. .......
    '12.3.29 9:08 AM (202.30.xxx.60)

    헬스 참고할께요

  • 20. 그동네에선
    '12.11.27 2:22 PM (118.222.xxx.252)

    헬스참고해서 열심히

  • 21. ㅋㅋㅋ
    '13.5.3 6:55 PM (14.35.xxx.1)

    저도 저장용 댓글.

  • 22. LaVieBohem
    '13.8.13 6:24 PM (106.240.xxx.84)

    댓글들.. 고맙습니다.. 참고하겠습니다.

  • 23. 졸리
    '18.12.25 5:10 PM (211.248.xxx.55)

    근력저장요

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