진짜로 살찌는 음식은?

[브런치타임]

사촌동생이 정리한 자료인데요. 아주 유용합니다.
첨부파일이 죽이는 자료입니다.
참고하세요

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GI 살찌는 원인과 인슐린  

식사를 한 후에는 몸 안에 거두어들여진 영양소를 흡수하는 과정으로 우선 혈당(혈액중의 당분, 혈당치로 표현)이 상승하고 이 혈당의 상승을 낮추기 위해서 췌장의 랑게르한스섬에서 인슐린이라고 하는 호르몬이 만들어져 분비됩니다.

인슐린은 식사로 거두어들여진 당(글루코스)을 신체대사를 위한 ‘저장에너지’로써, 혈액 속과 근육, 그리고 간장에 쌓이면서 상승한 혈당치를 낮추는 활동을 합니다. 그런데 혈당치가 급격하게 상승하는 경우 혈액 속과 근육, 간장에서 쌓여지는 범위를 넘고 말아 남은 당은 인슐린에 의해 비축에너지(트리글리세리드)로써 지방세포에 운반되어 쌓여집니다.

결국, 혈당치가 급격하게 상승하는 식사를 할수록, 동시에 인슐린이 분비되어 이 인슐린의 움직임에 의해 체지방이 늘어나는데 이 말은 곧 살이 찐다는 것입니다. 더욱이 인슐린에는 간장과 지방세포에 쌓인 에너지의 분해하는 ‘연소’를 억제하는 움직임도 있는 것입니다. 따라서 인슐린이 과잉 분비되어 혈액 속에 남아 있는 한 인슐린은 지방분해를 방해하면서, 지방을 계속 모아놓게 되는 것입니다.

통상 식사 후에 상승한 혈당치는 인슐린의 작용으로 서서히 저하되어 약 2~3시간 후에는 평소수치로 돌아옵니다만, 인슐린이 과잉 분비되면 거꾸로 혈당치가 지나치게 내려가 버립니다. 이 저혈당 상태는 신체에 있어서 생명 유지에 있어 위기로 작용되기 때문에, [혈당치를 올려라]하고 뇌가 지령을 내려, 공복을 느끼게 되어 또 음식을 먹고 싶어 하게 됩니다. 이것도 살찌는 원인의 하나라고 볼 수 있습니다.

살 빠지는 호르몬 글루카곤  

글루카곤은 인슐린과 같이 췌장에서 분비되는 호르몬이므로 혈당치가 내려간 경우에 저장에너지로서 간장에 쌓인 글리코겐을 분해해서 혈중에 방출시키는 역할을 합니다. 그리고 간장에 글리카곤의 저장량이 적어지게 되면, 부족한 분량은 체지방에서 모아둔 비축에너지를 분해해서 보충되어 집니다.

결국, 인슐린을 억제하고 글루카곤을 움직일수록, 체지방은 쌓여지지 않고 분해 되기 쉬워 집니다. 그 분비를 좌우하는 것이 혈당치이기 때문에 하루 동안의 혈당치의 상승을 컨트롤하면, 그것만으로도 찌기 힘들고 빠지기 쉬워진다는 것입니다.

날씬해지는 포인트와 혈당치

인슐린의 분비를 낮게 억제하는 데는 우선 혈당치가 급격히 오르지 않는 식사를 하는 것입니다. 그럼, 무엇을 어떤 식으로 먹으면 좋은 것인지. 그것을 보기 쉽게 해 놓은 것이 [GI 수치입니다.

GI 수치라는 것은 식후 혈당치가 상승하는 속도를 식품별로 나타낸 수치입니다. GI 수치가 높은 식품을 수치가 낮은 식품으로 바꾸는 것만으로 살이 빠진다는 것이죠. 물론 식품의 조리방법과 배합 등 식품의 안건에 있어서도 혈당치를 높일 수도 있으므로 여기서 GI 수치를 낮추는 요령을 파악하는 것이 중요하게 됩니다.

특히 GI 수치가 높은 식품은 탄수화물 등으로 어느 정도 정해져 있습니다. 이것들을 피해서 더욱 능숙하게 식사요령을 익혀두기만 하면 됩니다. 이 걸로 [칼로리 올가미]와는 평생 인연을 끊고 살 수 있으니까요.

Never 비만

‘매년 체중이 늘기만 한다’, ‘밥을 굶었는데도 살이 잘 안 빠진다’ 이렇게 말하는 사람에게야말로 저 인슐린 다이어트는 효과를 발휘합니다. 살이 찌는 체질인 사람일수록 인슐린 분비를 촉진시키는 식생활을 하고 있거나 또는 인슐린이 잘 움직이지 못하여 혈당치가 좀처럼 내려가지 않은 상태에서 한꺼번에 많은 인슐린이 분비되는 체질이기 때문입니다.

살이 찌는 원인은 여러 가지가 있습니다만, 우선은 GI수치를 파악해서 음식을 잘 골라먹고, 쌓여있는 지방을 효율 있게 연소시킵니다. 식욕을 억제하지 않아도 좋은 만큼 무리하지 않고 계속할 수 있으니까 습관이 되어버리는 것도 간단합니다. 그렇게 해서 두 번 다시 살찌지 않는 것이 이 다이어트의 제일의 목적입니다.

GI 수치 60 이하인 음식을 고르자

혈당치를 가장 급격하게 상승시키는 것이 탄수화물입니다. 단, 탄수화물 중에서도 GI 수치가 높은 것과 낮은 것이 있습니다. 또한 각 식품의 당질 함유량에 따라서도 GI 수치가 높은 것과 낮은 것이 있습니다.

GI 수치의 차이는 소화 속도와 관계 있다. 일반적으로 빨리 소화되는 것은 당이 분해되어 혈당치를 올리는 속도도 빠르고, 반대로 천천히 소화되는 것은 당으로 분해되는 속도도 늦어 혈당치를 급격히 상승시키지 않습니다.

중요한 것은 칼로리를 제한하는 것이 아니라, ‘살찌는 호르몬’인 인슐린이 많이 분비되지 않도록 하는 것입니다. GI 수치가 높은 식 재료는 되도록 피하고 특히 탄수화물이 많은 주식을 GI 수치가 낮은 것으로 대체하는 것이 성공의 비결입니다.

<첨부파일: 음식별 GI 수치표>

[통키]

여기에 보면, 흰밀가루, 설탕 이 만난 케이크가 왕이라고 되어 있습니다. 살찌기에말입니다.

또.. 수치가 높은 감자를 기름에 튀겨낸 포테이토칩종류.. 역시 왕이랍니다.

다.. 좋아하는 것들이라 읽으면서도 너무 괴로웠죠.

[무쇠소녀]

요즘, 저인슐린 다이어트가 유행이지요?
음식만 가려서 잘 먹음 다이어트 성공할거 같아요.
흰쌀밥이 GI수치가 높아서 잡곡밥만 먹고 있어요. 그외엔 잘 모르겠네요ㅡ.ㅡ

[파마]

저에게 꼭..필요한 정보네요..고맙습니다..
다요트의 마지막단계.... 인슐린 다요트를...생활화 해야겠네요... 이노무..요요현상이..체중이 점점..증가 하게 하네요.. ^^;;

[keini]

그럼 흰밀가루, 설탕이 만난 케이크를 많이 먹으면 살이 찐다는건가요? 전 살이 찌고싶은데요..-_-;;

[dingaling]

그런데 GI수치를 보면요
감자, 당근, 옥수수도 GI수치가 높거든요
이런 것 먹는 일도 피해야 한다니까 전 믿음이 덜가요^^;;

[모란꽃]

옥수수가 살이 잘 찐대요...전 무척 좋아하는데...아 옥수수 먹고 싶다..흑..

[유니맘]

전 강냉이 광인데...어흑...
설탕 밀가루..감자..고구마.옥수수....수박....떡...아...너무좋아..
너무얄미오...

[yaumkja]

요거 당뇨환자에게도 적용되는 정보입니다
혈당이 급격히 높아 지는것을 막으려면 gi가 높은 음식은
피해야합니다