당신이 모르는 10가지 슈퍼푸드

[돼지저금통]

1. 쇠비름

세종대왕 때에 편찬된 <향약집성방>에 따르면 쇠비름은 침침한 눈, 변비와 한열, 해독, 살충, 갈증, 종기, 습진, 여드름과 심지어 흰머리를 예방하는 데도 도움이 된다고 해요.

- 쇠비름은 심장에 좋은 오메가 3지방산 함유량이 먹을 수 있는 모든 식물 가운데 가장 높다고 해요. 또한 이 식물에는 지금까지 실험한 어떤 과일이나 채소보다 10-20배 높은 멜라토닌이 들어 있다고 해요. 멜라토닌은 노화방지 물질로 암의 성장을 억제해요.

어떻게 먹을까? 샐러드에 넣으세요. 양상추 대신, 혹은 양상추와 함께 사용해보세요. 잎과 줄기는 아삭하고 씹는 느낌이 강하며 즙이 풍부해요. 순한 레몬 맛이 나요.

- 1년 동안 매일 소주잔으로 두 컵씩 석류 주스를 마신 사람들의 최고 혈압이 21%나 내렸고, 심장으로 가는 혈류도 좋아졌다고 해요. 소주잔 2잔 분량은 너무 적다고요? 4잔 분량을 마시면 비타민C 하루 권장량의 절반을 챙길 수 있어요.

어떻게 먹을까? 100% 석류 주스를 마시세요. 농축액이므로 100ml면 충분해요. 온라인 몰에서 100ml 30포에 4만원선에 거래되고 있어요. 설탕을 첨가하지 않은 주스를 찾으세요.

- 비트는 한마디로 붉은 시금치나 다름없어요. 뽀빠이의 에너지원인 시금치처럼 엽산과 베타인이 매우 풍부해요. 이 두 영양소가 함께 작용하면 염증성 화합물인 호모시스테인의 혈중 수치가 낮아져요. 호모시스테인은 동맥에 손상을 주어 심장질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있어요. 비트가 붉은 것도 다 이유가 있어요. 천연 색소인 메타시아닌이 항암 효과를 가진 인자라는 것이 최근 연구 결과로 밝혀졌어요.


어떻게 먹을까? 열을 가하면 비트의 항산화 능력이 감소하기 때문에. 익히지 않은 그대로 신선하게 먹는 것이 가장 좋아요. 비트를 씻어서 껍질을 벗기고 강판의 가장 큰 구멍을 이용해 간 뒤, 올리브오일 1큰술과 레몬 반 개 분량의 레몬즙을 뿌리면 간단하게 샐러드가 만들어져요. 비트는 주로 뿌리를 섭취하지만 비타민, 미네랄, 노화방지 물질들이 다량 함유되어 있는 줄기와 이파리를 버리기엔 아까워요. 이파리가 나기 시작한 지점 바로 아래쪽 줄기를 잘라 깨끗이 씻어서 샐러드 재료로 사용하세요. 비트 이파리와 잘게 다진 마늘 한쪽, 올리브오일 1큰술을 팬에 넣고 살짝 튀기세요. 이파리가 숨죽고 줄기가 연해지면 불을 끄고 소금, 후추, 레몬즙 약간으로 간을 맞춘 후 파르메산 치즈를 뿌려주면 그럴듯한 사이드 디시가 완성된답니다.


4. 양배추

잘게 썬 양배추 1컵의 열량은 겨우 22kcal에 불과하지만 귀한 영양소가 듬뿍 들어있어요. 영양소 목록의 맨 위에는 세포를 손상시키는 활성산소들을 무장해제하고 암에 걸릴 위험을 줄이는 효소인 설포라판이 있어요. 항암효소 수치를 높이는데 설포라판이 모든 식물 화학 물질 중 최고라고하네요.

어떻게 먹을까?

올리브오일 4큰술

레몬 1개를 쥐어짠 주스

두반장이나 타이 칠리소스, 혹은 핫소스 1큰술

잘게 썬 양배추 한 통

볶은 땅콩 한 줌

당근 다진 것 반 컵

다진 고수 1/4컵

오일과 레몬 주스, 매운 소스를 모두 섞어 드레싱을 만드세요. 나머지 재료를 커다란 볼에 전부 넣고 드레싱을 뿌려 먹기 전 20분 동안 냉장고에 보관하세요. 그리고 꺼내 시원하고 개운하게 드세요. 양배추 한 통은 겨우 1천원! 싸고, 맛있고, 배부르게!


5. 계피

동서고금을 막론하고 사용하는 이 향신료를 일상 속에서 만나기란 쉽지 않아요. 고작 수정과나 계피 사탕쯤?

- 계피는 혈당을 조절해 심장질환 위험을 줄여줘요. 6주 동안 하루에 1g의 계피를 섭취한 2형 당뇨병 환자들의 혈당과 트리글리세리드, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 현저하게 줄었다고해요. 이 향신료의 활동 분자인 메틸 히드록시 캘콘 중합체를 믿으세요. 세포의 당 대사 능력을 20배까지 향상시켜 준답니다.

어떻게 먹을까? 커피전문점에 가세요. 커피를 받아들었으면 시럽은 시나몬 가루를 뿌려드세요. 집에 계핏가루가 있다면 시리얼에 뿌려먹어도 좋아요. 시나몬 스틱을 뜨거운 물에 넣어 차를 우려먹을 수도 있어요.

6. 근대

샐러드 바나 마트의 친환경 채소 코너에서, 고객의 건강에 신경 쓰는 고깃집 야채 바구니에서 쉽게 발견되죠. 약간 쓰고 짭짤한 맛이 나요. 영어 이름은 '스위스 근데'인데 원산지는 지중해!

- 살짝 익힌 근대 반 컵은 각각 10g에 달하는 다량의 루테인과 제아잔틴을 제공해요. 카로티노이드라고 알려진 이 식물 화학 물질은 망막의 노화로 인한 손상을 방지한다고 해요. 천연색소이기도 한 두 영양소가 망막 속에 축적되어 눈을 손상시킬 수 있는 단파장 빛을 흡수하기 때문이예요. 컴퓨터 모니터를 장시간 봐야 하는 직장인에게 꼭 필요한 채소네요.

어떻게 먹을까? 근대는 구운 스테이크와 닭고기 요리, 삼겹살과 잘 어울려요. 구운 생선을 싸 먹어도 좋아요. 근대를 집중적으로 먹고 싶다면 근대 한 다발을 씻어 물기를 없앤 뒤 잎과 줄기를 써세요. 올리브오일 1큰술을 뿌린 팬에 달구고 마늘 두 쪽을 다져 넣으세요. 기름에 볶은 마늘향이 확 올라오면 근대를 넣고 5-7분 동안 볶다가 잎의 숨이 죽고 줄기가 연해지면 불을 끄세요. 소금과 후추로 간해서 드세요.


7. 말린 서양자두

이른바 '프룬'으로 알려진 말린 서양자두는 이제 약국이나 스무디킹에서도 살 수 있어요.

- 노화방지 물질을 다량 함유하고 있어요. 암의 주된 원인 중 하나로 여겨지는 세포의 구조적인 손상을 야기하는 고약한 활성산소. 신클로로제닉산과 클로로제닉산도 풍부해요. 게다가 변비에도 효과 만점!

어떻게 먹을까? 봉투째로 올려놓고 후식으로 드세요. 잘라서 요구르트에 넣어 먹거나 시리얼과 섞어 아침으로 먹어도 좋아요. 급하게 와인 안주가 필요한데 냉장고에 프룬과 햄이 있다면 햄을 얇게 썰어 프룬을 감싸 꼬치로 고정한 뒤 프라이팬에 구워드세요. 자두가 부드러워지고 햄이 바삭해질 때까지 구우면 지방은 빠져나가고 달콤 짭짤한 유혹적인 맛의 요리가 탄생해요.

8. 구아바

구아바는 수류탄처럼 생긴 열대 과일로 신맛과 단맛을 동시에 가졌어요.

- 구아바에는 전립선을 강하게 만드는 산화방지제인 리코펜이 다른 어떤 식품보다도 많아요. 리코펜의 대표주자인 토마토나 수박보다도 많아요. 구아바 1컵에는 무려 688mg의 칼륨이 들어 있는데, 이 또한 바나나 한 개에 함유된 칼륨 양보다 63% 많은 양이예요. 게다가 최고의 섬유소 식품이예요. 구아바 한 컵에는 섬유소가 9g이나 들어 있어요.

어떻게 먹을까? 껍질에서 씨까지 전부 드세요. 모두 식용이고 영양가도 높아요. 구아바 껍질에는 오렌지 한 개보다 더 많은 비타민C가 들어 있어요. 구아바는 백화점 식품코너나 대형 마트에서 쉽게 구할 수 있어요.


9. 구기자

영어로 고지 베리(goji berry)라고 불리는 구기자는 건포도 크기로 쫄깃하면서도 크랜베리와 체리의 중간 맛이 나요. 우리나라, 중국, 히말라야 고원에서 주로 자라요.

- 구기자는 과일 중 노화방지 효과를 측정하는 척도인 산소유리기 흡수력ORAC 측정에서 최고 성적을 냈다고 해요. 구기자의 단맛을 내는 당분이 당뇨병 위험 인자인 인슐린 저항성을 감소시킨다는 것도 알아냈어요. 구기자는 같은 양의 오렌지보다 비타민C를 500배나 함유하고 있고, 당근보다 더 많은 베타카로틴을, 쇠고기 스테이크보다 더 많은 철분을 함유하고 있어요.

어떻게 먹을까? 싱싱한 구기자를 플레인 요구르트와 함께 드세요. 한 움큼 집에서 그대로 먹어도 좋아요. 그러나 역시 말린 구기자를 차로 우려 마시는 것이 손쉬워요.


10. 호박씨

호박죽을 만들고 남은 씨를 버리지 마세요. 씨가 호박에서 가장 영양가가 높아요.

- 호박씨를 오독오독 씹는 건 마그네슘을 섭취하는 가장 쉬운 방법이예요. 혈중 마그네슘 수치가 가장 높은 사람들이 수치가 가장 낮은 사람들에 비해 조기 사망 위험률이 40%나 낮다고 해요. 평균적으로 성인은 매일 353mg의 미네랄을 섭취하는데, 이는 최소 권장량인 420mg에도 못 미쳐요.

어떻게 먹을까? 호박씨 껍질에는 특별한 섬유소가 들어 있으니 껍질째로 모조리 씹어드세요. 볶은 호박씨에는 1온스당 150mg의 마그네슘이 함유되어 있어요. 평소 식단에 호박씨를 추가하면 하루 권장량 420mg은 쉽게 얻을 수 있어요.

[민튼]

말린 서양자두엔 방부제가 들었던데,괜찮은건가요?

[이플]

호박씨 아까워라...아까워하면서 버렸는데...

[파란하늘]

어렸을때 까먹던 호박씨가 생각나네요..
요즈음은 말린호박씨 구경하기 힘든 것 같네요..

[pinkberry]

양배추에 농약을 많이 친다고
절~대로 먹지 말아야 한다네요..
몸에 좋은건 알지만 농약때문에 먹지 말아야하는 경우도 있을겁니다.

[twmom1]

고마운 글 저장할께요~