무릎운동, 저는 이게 좋았어요(정보 공유해요~)

[무릎무릎]

3학년이고 10대부터 왼쪽 무릎이 안 좋았어요.
조금 오래 걸으면 무릎부터 욱신욱신. 살집도 좀 있고요.
2년 반 전, 여행 중에 무릎이 아파서 울면서 잠에서 깬 뒤로
무릎 조심해야겠다는 생각이 들어서 조금씩이라도 운동하려고 마음먹었어요.
몇 가지 경험해 본 운동 적어볼게요.

1.누워서 자전거 타기
반듯이 누워서 두 다리 번쩍 들고 자전거 페달 돌리듯 돌리는 동작이요.
하늘자전거타기라고도 하나 봐요.
다리에 걸리는 무게가 적고 저녁에 하면 부종이 빠지는 효과가 있어요.
100-150회는 해 주는 게 좋대요.
저는 처음에 30회도 겨우 하다가 이젠 150회 해요.

2. 실내자전거
옛날에 잠시 헬스 다닐 때 했는데 좋긴 좋았어요.
짐 될까 봐 집에 사기까진 못했는데, 꾸준히 하면 폐활량 증가에도 큰 도움 될 것 같아요.

3. 스테퍼
자전거보다는 덩치가 작아서 충동구매했어요.
스테퍼는 무릎에 좋다 안 좋다 말이 많은데요,
빨리 하면 당연히 안 좋습니다.
그렇지만 아주 아~주 천천히, 한 걸음 한 걸음
무릎에 힘 주고 집중해 밟으면 효과 봐요.
저는 몇 년 잘 쓰고, 그나마 자리 차지하는 게 싫어서 최근 처분했어요.

4. 태극권
무릎에 좋대서 배우려고 했는데 처참하게 실패했어요.
무릎 안 좋은 상태에서 욕심부려 기본 자세를 따라하다가... 윽!
운동이 문제가 아니라 제 욕심이 문제였겠지요?^^;

5. 등산, 계단 오르기
맑은 공기 마시고, 무릎 좋아지고, 좋죠...
흙을 한 발 한 발 꾹꾹 다지며 올라갈 때마다 무릎이 좋아지는 느낌! ㅋㅋㅋㅋ
그런데 그 좋아진 무릎이 내려올 때 다시 망가지는 것 같았어요. -_-;
아무리 무릎에 힘주고 발 벌려 천천히 내려와도 부담이 꽤 크더라고요.
게다가 등산은 여자 혼자 가기엔 좀 그러니까 동행 찾기도 은근히 일이고...
여차저차해서 지금은 가끔 아파트 계단 오르기로 대신하고 있어요.
집이 거의 꼭대기여서, 1층부터 쉬엄쉬엄 올라갑니다.
당연히 내려갈 때는 절대 계단으로 안 가요. 엘리베이터!

6. 요가
지금 하고 있는 거예요.
문화센터 수업 같은 거여서 아주 대단한 효과는 아니지만
무릎이 안 좋다고 미리 말씀드리면
조심하거나 더 해야 할 자세, 운동강도 같은 걸 봐 주셔서 좋아요.
가끔 생각나면 집에서도 스트레칭하듯 하고...

7. 108배
이건 시작한 지 며칠밖에 안 되었지만 좋아서 평생운동하려고요.
절방석 따로 필요없이, 낡은 홑이불 각 맞춰 접어놓고 해요.
그런데 절운동은 잘 하면 참 효과가 좋고,
조금이라도 욕심내면 무릎 훅 나가는 것 같아요.
청견스님 절하는 법으로 검색하면 동영상, 문서 많이 뜨는데
그거 보고 처음부터 요령을 잘 배우는 게 중요해요.
그리고 앉을 때 무릎 안쪽에 힘을 꽉!! 주면서 천천히 앉아야 하고요.
일어설 때도 무릎에 힘을 꽉!! 주면서 일어서야 안 다쳐요.
조금만 다른 생각하거나 빨리 하려고 욕심부리면 무릎 다칩니다. 경험담이에요.-_-;
대신 집중해서 열심히 하면 엄청 효과 좋아요.
처음에는 30배만 해도 땀이 비오듯이 흐르고 허벅지가 후들후들 아파서 걷질 못했어요. 정말 저질체력이거든요.
이틀째 50배 하고 몸살해 누웠고요....
그래도 매일 꾸준히 하니까 어느 순간 다리도 안 아프고 숨도 안 차서 너무 신기해요.
2주 좀 안 됐는데 108배 너끈히 합니다.
무릎 안 쪽에 힘주는 거 버릇하니까 0형 다리 교정 효과도 좀 생기는 것 같고,
허벅지 앞쪽과 무릎 주위 근육에 고루 힘이 붙어요.
처음에는 자기 전에 했는데, 지금은 새벽에 해요.
청견스님 요령대로 따라하면 머리가 확 맑아져요.
따라할 수 있을 만큼 체력이 생기고 나니 그 차이가 확연히 느껴져서 아침에 하고,
시간이 남으면 누가 시키지도 않는데 자연스럽게 명상까지 합니다.
종교와 상관없이 누구나 운동이라 생각하고 하시면 참 좋겠어요.
돈, 공간 차지 하지 않고 효과 좋은 전신운동에 머리까지 맑아지는 좋은 운동이에요.
본인이 부지런히 꾸준하게 하느냐가 관건이겠지만요.

제가 해 본 건 대략 이 정도고요...
지금은 요가랑 108배만 평생 꾸준히 해도 나이 들어 관절염 수술비 걱정은 안 하겠지 해요.
살도 좀 빠지면 좋겠지만, 일단 무릎 안 아프기만 해도 좋아서 더는 안 바래요.

그런데 제가 위에서 말씀드린 모든 운동은
꼭! 꼭! 무릎 돌리기는 물론
준비운동 열심히 하고 하셔야 해요.
뻣뻣하게 굳은 관절이 따끈하고 부드러워질 때까지 충분히 풀어주지 않으면 바로 삐끗해서 부상당합니다.
제 성격이 좀 급해서... 바로 시작했다가 더 나빠진 적 많아요.
그리고 한 동작 한 동작에 집중해서,
무릎에 힘을 주면서 천.천.히. 해야 합니다.
횟수나 속도는 중요하지 않아요.
그거 채우려고 무리하면 반드시 다쳐요.
스테퍼 같은 건 하다 보면 신나서 막 밟게 되는데.. 위험해요.
천천히, 천천히.
그것만 마음에 두고 집중해서 하면 다 무릎에 좋은 운동이었어요, 제 경험에는요.
텔레비전 보면서 무릎 펴서 힘 줬다 뺐다 하는 것도 좋고요.
무릎 아프다고 아이고 아이고 하면서 운동 안 하는 게 무릎에 제일 안 좋은 것 같습니다.

그리고, 저는 한때 좀 심하긴 했지만
관절염 진단을 받은 건 아니었어요.
나이 들어 관절염으로 고생하게 될 확률이 높긴 하지만
지금은 일시적으로 무리해서 아픈 것 같다고 넘기시더라고요.
이미 관절염이 진행되고 있는 분들은
아무리 작은 동작이라도
꼭 병원에 미리 상의하고 시작하시는 편이 좋겠지요...

지금도 조금 방심하면 무릎 아픈 사람이지만
나아지는 방법이 있긴 있더라 싶어 부끄러움을 무릅쓰고 적었어요.
좋은 운동법 아시면 서로 공유해보아요~

[..]

사실 저도 108번 절이 좋타고 해서 했는데
한달만에 포기했어요... 왜냐면 하면 할수록 무릎이 아프더라구요...
이건. 저하고 안맞는건지 궁굼하던데....

[네..]

저도 기독교신자 입니다만 불교식 절이 건강에 많이 도움이 된다고 해요.
어떤 수녀님께 절하는 방법 배워 해보려고 맘만 먹었지 막상 실천하기가 왜 이리 어려운지....

[전..]

수영, 걷기(평지)하니 좋아지던데요.
그래서 웬만한 길은 운동삼아 걸어요.
참고로 무릎아픈 사람에게 안 좋은게 등산입니다.
내려올땐 죽음이죠.

[감사해요]

님 때문에 일부러 로그인했어요.
저도 같은 증세로 고민했었는데, 치료법도 님과 거의 비슷하네요.
저한테는 병원 의사가 등산을 절대 금물이라 했어요. 걷기도 30분 이상 걷지 말라고 하고요.
대신 수영을 하라 했고,
눕거나 앉아있는 상태에서 발끝을 아래로, 위로 올리면서 무릎에 힘을 주는 운동을 권하더라고요.

그래서 요즘 수영과 108배를 하고 있는데 효과가 좋은 듯해요.
108배는 처음엔 10번으로 시작하고 하루에 1회씩 늘려갔어요. 그러니까 이틀째 11번, 삼일째 12번....
108배는 원글님 말씀처럼 무릎 아픈 사람일경우 절대로 절대로~~빨리하면 안 되는 듯해요
한번은 급한 일이 있어 조금 빨리했더니 그 다음날 바로 무릎이 뻐근해지더군요.
108배를 처음 시작하신다면 청견스님의 108배 인터넷 강의를 꼭 듣고 하시는 게 좋을 듯해요.

[.]

30대에 왼쪽 무릎 안 좋은게 저랑 같으시네요. ^^
전 마른 편인데, 대신 온 몸이 골골대는 종합병원이에요.
마른 비만이기도 해서 뱃살 좀 빼보려고 절 운동은 해봤는데요
일반 절을 하면 정말 무릎이 너무 힘들어서 전 약간 편법을 썼거든요.
일어날 때 무릎 힘이 아니라 오체투지 할 때처럼 손으로 짚고 벌떡 일어나요.
허벅지가 엄청 아픈대신(계단 오르내린 것 처럼)
무릎은 전혀 아프지 않아서 저한테 맞는 운동인 것 같아요.(대신 좀 빨리 했어요)
근데, 이렇게 하면 효과가 있는건지 어쩐건지 잘은 모르겠네요.

[덧붙여서]

아...그런데 108배를 할 때는
방석이나 이불을 아주 두껍게 해 놓고 그 위에서 하라고 하던데요.
방석이 얇으면 무릎에 무리가 간다고 하기에, 전 두꺼운 이불 위에서 해요

[무릎사랑]

너무 평범한무릎운동..다리 쭉 펴고 발뒷꿈치는 밀며 발등 몸 쪽으로 꺽어주기 -발바닥 수건으로 당기기..무릎뼈가 골절되었을때 병원에서 가르쳐준거기도 하고..
재활병원 운영하시는 친척분도 사람들이 그 무릎운동만 열심히 해도 병원 망할꺼라고 하셨어요..

[ㅎ]

저기 윗님..
일어날 때 무릎 힘이 아니라 오체투지 할 때처럼 손으로 짚고 벌떡 일어나요. <-- 이렇게 하심
그 대신 시간이 지나면 허리에 문제가 생길 수 있다고 하더군요...

저도 요즘 다시 108배를 시작하면서 아무렇게나 하던 예전의 절하던 습관이 자꾸 나와서
청견스님 동영상을 자주 들여다 보면서 잘 못된 자세를 고쳐가는 중입니다만...
전에 절을 좀 많이 하던 시기에 아무렇게나 했던 탓에 저도 무릎이 많이 안 좋은데
이제는 제대로 방법을 찾으니 더 이상 무릎이 덧나지 않게 자리잡아 가는 거 같네요.
한 동안 무릎 때문에 오십대란 나이도 있고 하니 관절염이니 하는 것도 걸리고 해서
이젠 절하는 건 접어야 겠다는 생각이었었는데... 자세를 제대로만 하면 괜찮을 거 같다는...ㅎ

절 운동이 무릎에 무리가 안 가도록 하려면 가장 중요한 게
일단... 앉을 때는 원글님 언급하신 것 처럼 무릎끼리 딱 붙이고 앉으면서
(몸도 똑바로 세운 채로 유지하면서) 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿게끔 완전히 앉았다가
다음 동작으로 손을 짚으며 몸을 앞으로 나가게 하는 것과
또 하나는 엎드렸다가 몸을 일으킬 때 앉은 자세로 완전히 몸을 똑바로 세웠다가
아까 앉을 때 처럼 양쪽 무릎끼리 딱 붙이고 일어서고 ...
또 서서는 자세를 엉거주춤하게 다음 절로 넘어가서는 안 되고
척추를 똑바로 세워주고 머리도 일직선이 되도록 자세를 유지해 주는 것이
중요하더군요...
원글님 말씀처럼 절대로 급한 마음으로 엉거주춤하게 다음 동작을 해서는 안 된다는 걸
이번에 다시 108배를 하면서부터 꼼꼼하게 영상을 보며 연습하다 보니 알 게 되는군요...
그런데 호흡이 제일 중요하다는데 아직도 숨차지 않게 호흡을 맞추면서 한다는 게 어렵네요....

절에서도 강원이건 선방이건 어디서고 지금껏 제대로 가르쳐 주는 곳이 없었기 때문에
스님들이라고 해도 다 절하는 방법을 잘 알고 있는 건 아니라고 그러더군요.
요즘엔 청견스님같은 분이라도 계시니까 그나마 강의라도 들을 수가 있지 않나 싶더군요