운동후 오히려 근육량이 줄었는데 뭐가 잘못되었는지 조언좀

[마른비만녀]

운동한지 4달 채웠네요.
162cm, 체중은 51 -> 49로 2kg 줄었습니다.
체지방이 2kg 줄고 근육이 0.1kg 줄었네요.

kg 수만 보면 적당해 보이지만 사람들은 3~4 kg 더 나가게 봅니다.
왜냐면 제가 근육이 거의 없는 마른비만이거든요. 특히 복부 비만은 표준을 훌쩍 뛰어넘습니다.
그래서 목적은 체중감량이 아니라 먼저 근육을 늘리고 체지방을 줄이자. 였습니다.

일단 그동안 식이는 하지 않고 운동만 했습니다.
운동 내용은 주 3회에 자전거 40분(~60분), 스트레칭 20분.
그런데 오히려 근육이 줄어서 좀 의아합니다.  
특히 상체 근육이 심각한 - 비정상적인 허약으로 나와서 유산소 운동을 줄이고 근력운동을 증가하는 쪽으로 뭔가 수정해야 할것 같은데요.

저에게 식이와 운동 측면에서 조언좀 부탁드립니다. 일단 궁금한것도 있고요.

1. 상체 근력운동관련
근력이 넘 없는 처음에 일단 근력을 확보하려면 먼저 큰 근육을 움직이도록 머쉰부터 해야 한다.  
아령은 잔근육을 움직이는 거라 초기에 별 효과 없다.라는 사람이 있는가 하면
머쉬보다는 자기가 근육을 더 섬세히 느끼도록 그저 아령이 최고다. 라고 트레이너 간에도 의견이 다르더라구요.
저는 뭣 부터 해야 할까요?
말씀드린바와 같이 저는.. 상체가 비정상적인 허약입니다.(하체는 괜찮대요. 평소 제법 걸어다녀 그런가)

2. 식이
단백질이 매우부족으로 나오더라구요.  
평소 두부, 콩을 굉장히 좋아해서 주로 두부/콩을 먹는데도 단백질이 매우 부족으로 나와 놀랐어요.
근데 제가 고기를 안먹어요.(일부러 안먹는게 아니라 나와도 먹고 싶은 마음이 안들어요).
그렇다고 해서 생선도 안먹는건 아니고 주 3회 정도 생선구이는 먹고 있고요.
즉, 콩/두부/생선구이는 무척 좋아해서 잘 먹고 있다는거죠.
역시 단백질을 올리려면 닭가슴살, 달걀흰자 이런거 밖에 없는건가요??

[저는]

저는 헬쓰안하고 맨손체조? 류로 해서 근육이 생겼으니... 잔 근육도 효과가 있다고 말씀드리고 싶어요. 그리고 이뻐요.

저 채식하는데요. 저는 지금처럼 운동하기전엔 지방이나 조금 평균치에 들까. 나머지는 다 부족이었거든요. 지금도 아마 무조건 부족일듯

헬쓰대회 나가실꺼 아니면 식이 특별히 안하셔도 됩니다.

근육량 늘리는게 장기적으로 좋으니 꾸준히 해보세요. 화이팅~ ^^

[..]

1. 식사량을 줄이면 당연히 근육량도 빠집니다.
2. 두부와 콩은 식물성 단백질로 흡수율이 다릅니다. 때문에 같은 양을 먹어도 부족하죠.
3. 기구보다 프리 웨이트가 더 많은 근육을 써서 좋습니다. 남자라면 몰라도 여자라면 근력이 부족해서 프리웨이트 부터 시작하는게 더 좋습니다.

[너무]

유산소운동만 하셨어요.

[.]

자전거는 하체운동이잖아요.
상체에 근육이 필요하시면 상체 근육만들어주는 기구 운동이나 아령운동을 하셔야 할거 같은데요.
그리고 콩에 생각보다 단백질 아주 적게 들어있어요. 콩으로 단백질 보충하는데는 한계가 있구요.
고기가 정 싫으시면 단백질 보충제라도 드시면 어떨까 싶은데요. 아니면 계란이라도 많이 드세요.

[...]

저하고 비슷한가바요.
다이어트 시작때 체지방검사를 하니 근육이 상당히 부족하고 전부 지방이였죠.
그래서 식이조절(닭가슴살.검은콩,참치.연어등 단백질식품을 평상시보다 5배 아니 그이상은 먹었던거같아요.그리고 야채 위주)을 하였는대도 근육은 그대로고 지방만 빠졌었어요.

그나마 있는 근육을 지킨 것에 대해 다행이라고 생각했죠.

그리고 요즘은 식이조절도 안하고 운동도 안하였더니 그나마 있던 근육은 줄고 지방이 늘었더이다.(체중은 평균)

그래서 요즘 단백질을 다시 신경써서 먹어주고 있답니다.
원글님도 본인이 생각하는 것보다 많이 단백질 식품을 먹어주어야 할거에요.
그리고 근육량을 늘리는 방법은 운동도 중요하지만 식이조절이 더 중요하다고 합니다.

단백질식품을 많이 먹어주세요.

[당연히]

근육량도 줄죠..체중이 빠지는데 지방만 골라빠질순 없자나요
다만 전체 줄어든 체중량에 비해 얼마나 근육량의손실을 줄이느냐가 관건인데요
100g 빠진거면 잘하신거 같은데요?
운동하지 않고 굶는 다이어트가 실패하는 이유가 빠진체중에서 근육량의 손실이 많기 때운인건데 음식량 줄이시되 운동을 열심히 하시면 근육량 손실을 최소화할수 있어요
상체 근력운동에 푸쉬업과 윗몸일으키기,다리들기가 아주 훌륭한 운동이예요
헬스클럽 다니고 있으시다면 트레이너의 지시대로 기계쓰면 되구요
닭가슴살 보다 두부나 콩이 훨씬더 좋은 단백질원이니 굳이 닭가슴살 안드셔두 돼요
콩이나 두부를 반찬으로 드시지 말구요 밥대신 드신다는 생각으로 많이드세요
밥은 줄이시구요..양배추도 좋은 단백질원이구요..

[저는]

런닝머신(빨리걷기) 60분 , 기구를 이용한 근육운동 25분, 아령들고 런닝머신 15분 정도 하는데요. 고도비만인편인데 두달했는데 6-7킬로정도밖에 안빠졌어요. ㅜ.ㅜ

헌데, 지방만 있던 다리도 근육이 많이생겨 탄력있어졌고, 허리부분이랑 팔, 등쪽은 보는사람마다 제가빠진것 이상 빠져보인다고 하네요. 근육이 지방보다 부피대비 무게가 더나가는것 같아요.

마른분들 근육운동 엄청많이 하시던데요. 아령운동하시는 분들도 많은데, 기본 기구들을 다 하면서 아령운동 하더라구요.

[너무2]

유산소 운동만 하셨군요...
근육이 문제라면 자전거는 10분으로 줄이고
기구를 이용한 근육운동으로 하심이 어떨까요?
스트레칭은 근육 운동 후에 하고요.

살이 빠지면 근육도 같이 빠지게 되어 있으니 전혀 이상한 현상이 아니에요.