추운 날씨에는 준비운동을 충분히 하고 운동하세요 (좋은 내용이여서 퍼왔습니다)

[일등농부]

날씨가 갑자기 추워졌다.
쌀쌀해진 날씨로 인해 몸은 움츠려지고 마음먹었던 운동을 지속하기에도 게으름이 유혹하기 십상이다.

운동은 건강한 몸과 마음을 유지하기 위한 생활의 활력소. 걷기와 조깅, 등산 등 누구나 쉽게 할 수 있는 운동을 뚝 떨어진 기온 속에 건강하게 할 수 있는 방법을 알아보자.

  

◆ 입으로 호흡말고 코로 숨쉬어야

= 날씨가 추워지면 그만큼 준비운동도 길게 할 필요가 있다.

맨손체조와 스트레칭으로 10~20분 정도 평소보다 길게 하고 운동을 하고 땀이 날 때에는 정리운동으로 맨손체조를 5~10분 정도 하고 실내에 들어와 몸을 식혀야 피로 회복도 빠르고 감기 등에 잘 걸리지 않는다. 운동할 때에는 열과 체액 손실을 적게 하기 위해 입보다 코로 숨을 쉬는 게 좋다.

겨울철 운동에 가장 고려해야 할 점은 통기가 잘되며 몸을 따뜻하게 해줄 운동복이다.

땀이 잘 흡수되고 통풍이 잘되는 얇은 옷으로 여러 벌 입고 운동하는 것이 좋다. 겨울철에 체중을 줄이기 위해 두꺼운 옷이나 땀복을 입고 운동을 하면 땀은 잘 흡수되지만 열이 잘 발산되지 못해 체온 조절에 나쁜 영향을 미치고 운동 효과도 떨어뜨린다.

'규칙적'인 운동에 얽매여 아침 운동을 고집할 필요는 없다. 고혈압이나 협심증 등 심장질환이 있는 사람들은 추운 아침에 운동을 하는 것은 금물이다.

  

◆ 걷기는 3㎞ 내외로 일주일에 3~4회

= 가장 기본적인 운동이라 할 수 있는 '걷기'는 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다. 가장 안전하면서 간단해 누구라도 즐길 수 있는 유산소 운동이기도 하다.

잘못된 걸음걸이는 근육과 신경, 골격 등에 무리를 줘 통증을 유발한다. 상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리디스크 위험이 있으며 등을 구부정하게 걷는 사람은 목이나 어깨를 다칠 염려가 있다. 가슴부위를 앞으로 내밀거나 들어올리고 걸으면 몸무게가 뒤꿈치로 쏠려척추와 허리에 무리를 주며 무릎을 지나치게 곧게 펴고 걸으면 다리 근육이 약해질 수 있다. 평발인 사람에게서 자주 나타나는 발목 안쪽이 마주 향한 휘어지는 자세는 허리와 목에 많은 부담을 주게 된다.

걷기 운동은 걷는 속도보다 지속 시간이 더욱 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 내외를 일주일에 3~4회 정도 실시하는 것이 바람직하다.

  

◆ 달릴 땐 모자 꼭 써야

= 보통 10도 이하 날씨부터는 보온에 신경을 써야 한다. 추울 때 달리면 열 손실을 최소화하기 위해 피부 동맥을 둘러싸고 있는 말초혈관이 수축해 신체 바깥쪽에 흐르는 혈액 양을 감소시켜 외부로부터의 열손실을 감소시키고 피부 절연층을 두껍게 한다.

체온의 70% 이상이 머리 피부를 통해 사라지기 때문에 모자로 머리를 감싸는 것이 체온 조절에 좋다. 달리기로 심폐기능 강화효과를 기대하려면 주3일 이상 한번에 15분 이상 뛰어야 한다. 그러나 평소에 전혀 운동을 안하던 사람이 갑자기 무리해서 뛰거나 달리는 거리와 시간을 갑자기 2배로 늘리면 병원을 찾기 쉽다.

준비운동은 실내에서 하는 것이 좋으며 땀이 나기 전까지만 하는 것이 좋다.

야외에서 주로 달리는 사람은 독감예방 접종을 하는 것이 바람직하고 매 식단에서 면역 체계를 강화할 수 있는 식품을 많이 섭취해야 한다. 마늘이나 아몬드(비타민E), 오렌지(비타민C), 굴(아연), 바나나(비타민B6), 호두(비타민A) 등은 비타민을 많이 보유하고 있는 식품들이다.

  

◆ 등산 때 청바지나 면바지는 금물

= 추울 때 등산하려면 아이젠과 스패츠, 랜턴, 모자, 장갑 등을 필수적으로 갖춰야 한다. 등산화는 물론이다. 등산복으로 청바지나 면바지는 삼가야 한다. 청바지와 면바지는 몸에 착착 감기면서 산행시 다리를 들어올리기 불편하다. 또 찬바람에 냉기가 그대로 느껴지고비나 눈에 젖으면 쉽게 마르지 않아 겨울 산행시 저체온증의 원인을 제공한다.

선글라스도 챙겨야 한다. 산에 쌓인 흰 눈에 반사되는 자외선으로 인해 생기는 가장 흔한 증상은 설맹증이다. 설맹은 설안염이라고도 하는데 설원에 반사된 자외선에 장시간 눈이 노출되면 발생하는 증상으로 각막이 상하면서 염증이 생겨 물체를 제대로 볼 수 없어지는 현상이다.

산행을 하면 계속해서 걷게 된다. 걷기는 다리로 내려온 혈액을 발바닥이 땅에 부딪히면서 심장으로 되돌려 퍼 올려주는 구실을 해 혈액순환을 촉진시킨다. 또 폐기능과 근력 향상, 체지방량과 체중 감소, 불안감이나 우울감을 감소시키는 반면 성욕과 자긍심을 높이는 긍정적인 효과를 준다.



■ 도움말＝연세의대 세브란스병원 김용욱 재활의학과 교수ㆍ강희철 가정의학과 교수