[정보]단백질 앞에 여름은 없다

[시모나]

기사읽다가 퍼왔어요..건강한 여름 보내세요~
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중앙일보-[홍혜걸의 건강 이야기] 단백질 앞에 여름은 없다

매사 축축 처지기 쉬운 여름이다. 여름철 기운을 돋우는 보양식엔 어떤 것들이 있을까. 정답은 단백질에 있다. 단백질은 활력의 상징인 근육의 원료물질이며, 신진대사를 주관하는 효소의 주성분이기도 하다. 단백질도 섭취하는 요령이 있다.

첫째, 육류.생선 등 동물성 단백질과 콩.잡곡 등 식물성 단백질 비율을 맞춰야 한다. 흔히 고기는 성인병을 유발하는 등 건강에 해로운 것으로 알려져있지만 단백질만큼은 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 질적으로 우수하다. 몸에서 합성하지 못하는 필수 아미노산을 고루 함유하고 있기 때문이다. 성인은 전체 단백질의 절반가량을, 어린이나 청소년은 3분의 2가량을 동물성 단백질로 섭취해야 한다.

둘째, 단백질은 조금씩, 자주 나눠 먹어야 한다. 한꺼번에 많이 먹으면 소변으로 빠져나가거나 지방으로 바뀌어 뱃살로 축적된다. 단백질은 체중 1㎏당 1g이 필요하다. 체중 60㎏이라면 60g의 단백질을 매일 먹어야 한다. 이중 20g은 우리가 먹는 밥이나 잡곡 등 곡류에서 충당된다. 남은 40g 중 절반은 고기 등 동물성 단백질로, 나머지 절반은 콩이나 두부.된장 등 식물성 단백질로 섭취하면 이상적이다.

우유 한 컵(250cc), 탁구공 크기의 닭고기, 로스용 쇠고기 1장, 달걀 1개, 생선 작은 1토막, 중하 3마리에 각각 8g 정도의 단백질이 들어 있다. 따라서 이들 동물성 단백질 그룹 중 개인 취향에 따라 세 종류만 골라 하루 세끼에 걸쳐 나눠 먹으면 된다. 결코 많은 양이 아니다. 식물성 단백질은 소화가 잘되는 두부가 가장 권장된다. 두부의 경우 2분의 1모 정도에 20g 남짓 들어 있다. 하루 두부 2분의 1모만 먹어도 필요한 식물성 단백질을 섭취할 수 있다는 뜻이다.

셋째, 동물성 단백질의 경우 고기의 종류는 중요하지 않다. 흔히 알고 있듯 보신탕이 다른 고기보다 특별히 우수하진 않다는 뜻이다. 물론 고기 100g당 지방 함량을 보면 개고기는 4g 정도인 반면 돼지고기는 25g, 쇠고기는 15g, 닭고기는 14g 정도 된다. 성인병을 유발하는 지방이 적다는 점에서 칭찬받을 수 있지만 단백질의 질에선 차이가 없다. 따라서 특정 육류만 선호할 이유는 없다.

넷째, 근육운동을 병행해야 한다. 단백질은 근육을 통해 비로소 활력 증진이란 효과가 배가되기 때문이다. 바벨이나 덤벨 운동을 하면서 단백질을 섭취하면 근육이 쭉쭉 붙는 것을 경험할 수 있다. 근육량이 많을수록 피로와 더위에 강한 스태미나를 얻을 수 있다. 단백질을 먹기만 하고 운동하지 않으면 무용지물이다. 그러나 운동 직전엔 단백질보다 곡류 등 탄수화물 위주로 식단을 구성하는 것이 유리하다. 당장 경기력을 향상시키기 위해선 단백질보다 신속하게 열량을 공급할 수 있는 탄수화물이 필요하기 때문이다.

다섯째, 식사 직후 중요한 일을 해야 한다면 고기를 피하는 것이 좋다. 단백질은 체열을 올릴 수 있어 몸이 후끈해지고 나른해질 가능성이 있기 때문이다. 단백질은 지방이나 당질에 비해 섭취 후 몸에서 열을 나게 하는 이른바 특수역원(力原)작용이 훨씬 크다. 특수역원작용이란 식사 직후 인체대사율이 평소보다 증가해 체온이 올라가는 생리현상으로 단백질은 지방과 탄수화물에 비해 여섯배나 크다. 중요한 시험이나 회의 직전 힘낸다고 고기를 잔뜩 먹는 것은 난센스다. 단백질은 평소 소량씩 자주 먹는 것이 바람직하다.

홍혜걸 의학전문기자.의사<esther@joongang.co.kr>

[Ellie]

어쩐지.. 여름되니깐 신기하게 괴기가 땡기더라.,..ㅡ.ㅡ;;

[피글렛]

좋은 정보 감사드려요!