예전에 작성했던 글들을 정리한 내용입니다 . 아직 작성해야 할 글들이 더 많이 남았습니다만 언제 완료될지 기약이 없기에 먼저 공개합니다 .
아래 각 단락마다 하나의 글을 작성할 계획인데 어렵네요 .
부족한 내용이지만 잘 읽어 주시고 산행 할 때 참고하여 항상 즐산하시길 바랍니다 .
아직 완료되지 않은 이 글은 수시로 업데이트 될 예정입니다 .
Last updated: 2014 년 9 월 4 일 목요일
안녕하세요 . 핏짜 김진모입니다 .
40~50km 이상의 장거리 산행을 한다는 것이 엄청난 체력을 가지고 있어야만 가능한 것이 아닙니다 . 현재 자신의 체력을 효과적으로 관리한다면 내가 과연 할 수 있을까라는 의문이 드는 거리까지도 크게 어렵지 않게 산행을 하실 수 있을 겁니다 .
그리고 이러한 방법들이 장거리 산행에서만 유용한 것들이 아닙니다 . 단거리 산행을 하더라도 더욱 안전하고 , 덜 힘들고 , 훨씬 즐거운 산행을 할 수 있게 도와 줄 것입니다 .
그러면 보다 즐거운 산행을 위해서 적은 힘으로 멀리 가는 비법을 알아 보도록 하겠습니다 .
등산은 철저히 물리학입니다 . 몸을 최소한으로 움직여서 에너지 손실을 최소화 하고 최대한 먼 거리를 갈 수 있게 에너지 효율을 높여야 합니다 . 물론 수시로 에너지를 보충해 주어야 합니다 .
이러한 원칙에 맞추어 크게 체력 소모를 줄이며 걷는 비법과 보다 빠르게 피로 회복을 하는 비법으로 구분할 수 있습니다 .
또한 당연하지만 아무리 비법이라도 평소에 조금씩 체력을 키워두어야 효과적입니다 .
등산을 위한 체력 키우기
1. 스트레칭 ( 핏짜레칭 - 왜 스트레칭을 해야만 하는가? )
2. 스쿼트 ( 스쿼트 재미있게 하는 방법 강좌 )
3. 플랭크 ( 플랭크 하시나요? )
등산시 체력 소모 줄이기 ( 스트레칭으로 유연성 증가 , 등산의 기술 등 )
1. 무게 줄이기
l 몸무게 줄이기
l 배낭 무게 줄이기
² 산행 계획 세우기 ( 부산의 북쪽 끝에서 남쪽 끝을 두발로 걷다 )
- 링크된 글의 앞부분에 산행 전 준비과정이 포함 되어 있으니 한번쯤 읽어보시기 바랍니다 .
² 자신의 등산 능력 알기
- 물 500ml 로 얼마나 이동이 가능한지
- 행동식은 얼마나 먹어야 하는지
- 의류 준비는 어떻게 할지
² 부족하지 않게 그러나 과하지도 않게
2. 생각하며 걷기 ( 등산시 가장 중요한 것은 무엇일까요? )
3. 여유를 가지고 움직이기
l 오르막을 오르거나 내리막을 내려가가나 돌발 상황이 발생하더라도 항상 마음의 여유를 가지고 있어야 합니다
l 전체적인 산행 계획 세우기
² 리더에게만 의지 하지 않고
² 등산로 , 탈출로 , 총 거리 , 중간 식수 보급 , 자신의 평속
² 시간에 따른 행동식 먹을 위치 및 식사 장소 등
² 산행에 필요한 정보 취합 및 산행 계획 세우기
l 돌발 상황 시뮬레이션
² 일행과 떨어져 홀로 된다면
- 마른 옷으로 갈아 입고 자켓까지 입어 체온을 유지한다
- 행동식을 먹으며 잠시 휴식을 취한다
- 휴대폰으로 통화가 가능한지 확인한다 .
- 탈출로가 어딘지 확인한다 . 등
² 일행이 홀로 떨어지면
- 언제쯤 일행이 없어졌는지 확인한다 .
- 중간 샛길이 어디쯤 있었는지 확인한다 .
- 수색을 위해 이동 속도를 늦출 테니 체온을 유지할 수 있게 조치를 취한다 .
- 휴대폰 연락을 해본다 . 등
4. 호흡은 깊고 충분히 하기 ( 등산시 호흡은 어떻게 해야 하는가 )
l 입과 코를 동시에
² 충분한 산소를 마실 수 있도록
l 고개를 들고
² 보다 쉽게 복식호흡이 가능하게
l 들이 마실 때는 깊게
² 가급적 사강 (Dead space) 을 줄인다
l 호흡은 리드미컬하게
² 호흡이든 걸음이든 리드미컬하게 해야 덜 지치고 즐겁게 할 수 있다
l 최대산소섭취량이 클수록 오버페이스를 늦출 수 있다
² 인터벌 달리기 등의 훈련
5. 몸통은 바로 세우기
6. 팔짱 끼고 걷기
l 체온 유지
l 팔을 흔들지 않으므로 체력 소모 감소
7. 보법
l 바르게 걷기를 위한 준비
l 바르게 걷기
- 중간 부분에 걷는 자세에 대한 설명이 있습니다 . 참고하세요 .
l 타이거 스텝
² 일반적으로 가장 좋은 걸음걸이는 11 자로 걷는 것입니다 .
² 오르막에서 발을 몸의 중심을 기준으로 엇갈리게 걷습니다 .
² 몸을 지렛대의 원리처럼 보다 적은 힘으로 들어 올려 이동할 수 있습니다 .
l 레스트 스텝
² 말 그대로 휴식을 취하며 걷는 보행법입니다 . 보통 사람들의 걸음 걸이를 보면 오른발 , 왼발 , 오른발 , 왼발 식으로 쉼 없이 계속 움직이죠 .
² 이에 반해 레스트 스텝은 오른발 , 휴식 , 왼발 , 휴식 , 오른발 , 휴식 , 왼발로 걸음 사이 사이에 쉬는 구간을 두어서 발의 피로를 조금씩 풀어주는 것입니다 .
² 여기서 휴식은 거창하게 쉰다는 의미는 아닙니다 . 오른발이 걷는 동안 왼발이 쉰다는 의미입니다 .
² 보폭이 클수록 효과가 좋습니다 .
l 안전하고 짧은 길을 선택하기 ( 축지법을 배워보자 )
8. 오르막에서 등산화 끈은 느슨하게 내리막에서는 조이게
l 미드컷 이상의 등산화 끈을 꽉 조여서 발목이 잘 움직이지 않는 상태로 경사가 있는 오르막을 올라보면 장단지와 종아리 등에 상당한 피로가 쌓이는 것을 느낄 수 있습니다 . 그래서 오르막을 오를 때는 발목이 부드럽게 움직일 수 있는 정도로 느슨하게 묶는 것이 좋습니다 .
l 내리막에서는 발목이 접질러지는 것을 방지하고 발이 등산화 안에서 혼자 노는 것을 막기 위해 당겨서 묶는 것이 좋습니다 .
9. 다양한 방법과 다양한 속도로 리드미컬하게 걷기
l 단순 동작을 같은 속도로 반복하게 되면 보다 빨리 몸이 굳는다
² 다양한 호흡
- 발걸음에 맞추어 왼발 / 흡 , 왼발 / 흡 , 왼발 / 후 , 왼발 / 후 두 번 호흡
- 혹은 세 번 호흡
- 장거리를 가는 동안 한가지 호흡 방법만으로 갈 수 없습니다 .
- 어떻게 호흡을 하더라도 리드미컬하게 하는 것이 좋습니다 .
² 다양한 보폭
- 보통 등산시 보폭은 짧게 하여야 힘이 덜 든다
- 하지만 짧게 , 길게를 섞어서 하면 스트레칭이 된다
- 역시 리드미컬하게 하는 것이 중요
l 내리막에서 간혹 빨리 내려가기
10. 스틱 사용하기
11. 덥기 전 벗고 춥기 전 입기
12. 몸을 따뜻하게 하기
등산시 체력 ( 피로 ) 회복 하기 ( 에너지 보충 , 휴식 , 스트레칭 )
1. 호흡은 깊게 충분히 하기
l 호흡은 피로를 회복 시킨다
l 호흡은 체온을 조절하여 땀을 덜 흘리게 하고 물을 적게 마시게 한다
2. 스트레칭 하기 ( 핏짜레칭 - 왜 스트레칭을 해야만 하는가? )
l 등산 시작 전 ( 몸에 땀이 조금 날 정도로 걸은 후 )/ 후는 물론 등산 중 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다 .
3. 걸으면서 스트레칭 하기
l 온몸 스트레칭
² 어깨 , 허리 , 팔 등은 이동 중에 스트레칭을 하더라도 보행에 지장을 주지 않는다
l 오르막
² 핏짜 레스트 스텝
- 위에 설명드린 레스트 스텝에서 뒷다리를 쭉 펴주는 과정이 포함됩니다 .
- 뒷다리를 쭉 펴주는 짧은 시간 동안 스트레칭의 효과가 있습니다 .
- 또 한가지 중요한 것은 뒤꿈치에 힘을 주고 몸을 밀어 올리듯이 이동하면 좋습니다 .
l 내리막
² 계단
- 몸을 퉁기듯이 통통 뛰어 내려온다
4. 목마르기 전 물 마시기
5. 정해진 시간 행동식 먹기
6. 감탄사 내뱉기
l 힘들 땐 18 하고
l 시원하면 시원하다 하고
l 기분 좋으면 좋다라고 큰소리로 말하기
l 시도 때도 없이 하면 미친놈 소리 들을 수 있음
물론 지금껏 제가 제시한 내용 외에도 많은 방법들이 있을 수 있습니다 . 그리고 이러한 방법들을 익히고 , 새로운 방법을 찾아내기 위해서는 ‘ 어떻게 하면 적은 힘으로 멀리 갈수 있을까 ’ 를 항상 고민할 필요가 있습니다 .
본 게시글은 서두에서 알려드렸듯이 수시로 업데이트 됩니다 .
이 글에 쓰여진 비법은 자신의 경험과 습관에 의해 적응이 어려울 수 있습니다 . 적어도 도움이 되겠다는 오픈 마인드로 최소한 네댓 번 이상 적응하기 위해 최대한 노력을 해보시기 바랍니다 . 긍정적으로 도전하지 않으면 아마 변화하는 것은 없을 것입니다 .
그리고 이렇게 노력해도 적응이 안되신 다면 자신에게 맞는 방법으로 산행을 하시기 바랍니다 .
무엇보다 중요한 것은 자신에게 맞는 방법 , 맞는 도구를 사용하는 것입니다 .
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감사합니다 .
