세끼 건강식으로 드시는분 메뉴 공유 부탁드려요

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오후 12~1시 양배추볶음이나 샐러드 

저녁은 회사에서 밥 

두끼먹고 야식 간식 다끊고 살은 뺐는데 

근육이 다빠져 볼품없고 건강에도 안좋은거 같아서요 

 

세끼를 건강하고 간소하게 먹고싶은데 

세끼 드시는분 식단공유 부탁드립니다 

[운동을 하시고]

단백질을 늘리세요.

저는 아침 통밀식빵 한쪽, 그릭요거트, 검은콩두유(만들어서),드레싱없이 샐러드

점심 잡곡밥 반공기, 계란2개, 채소반찬 약간이나 샐러드, 우유 한잔

저녁 잡곡밥 반공기, 생선이나 고기, 일반 반찬 슴슴하게

이렇게 먹고 운동 주 5일이상 근력 2일이상 합니다.

[ㅇㅇ]

건강식이 샐러드나 채소류를 많이 먹는게 아니에요.
의식적으로 단백질을 섭취해야해요.
아침에는 달걀 2개, 견과류, 블루베리 넣은 무지방 그릭요거트랑 두유넣은 커피
점심은 연어듬뿍넣은 샐러드나, 닭가슴살듬뿍넣은 샐러드, 그리고 고구마로 도시락 싸가고요
저녁은 고기나 생선, 두부, 나물등으로 통곡물밥이랑 먹어요.
저도 이렇게 5일 먹고 주말엔 식구들과 외식도 하고 먹고 싶었던 다른 음식들 먹어요.
주중 5일동안은 근력운동과 유산소 운동합해서 하루에 1시간 30분은 꼭 하구요
주말엔 운동 쉬고요.

[하루 두끼]

퇴직후 저희부부는 5년간
계란ㆍ견과ㆍ치즈ㆍ곡물빵ㆍ커피
이렇게 아점으로 먹어요
저녁은 탕 한종류 끓여서 나물 반찬 포함
1ㆍ 2가지정도로 먹어요
기본 영양제 먹구요

[ㄹㄹ]

오후 12~1시 양배추볶음이나 샐러드 ......................
여기에 저지방 고기를 넣으세요

오징어
고등어
돼지 안심
닭 안심 가슴살
달걀
콩 삶은것 왕창... 병아리콩 서리태 호랑이콩 등등

[하루 두끼]

과일도 제철과일로 주로먹는데 많이는 안먹고
한개를 오전에 나눠 먹고
오후에 나눠먹어요
커피대신 얼린과일ㆍ우유 갈아서? 먹을때도 있구요

샐러드는 안먹습니다

[ㅇㅇ]

하루 3끼 먹는건 안좋은거 같아요
2끼를 툭별히 좋은 음식 가릴것 없이 가볍게 먹는게 건강할듯해요

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아침 샐러드( 버터헤드 루꼴라 로메인 사과+마 발사믹드레싱)
계란마요 만들어 쌀모닝빵/ 통밀빵

점심 통곡물밥(병아리콩) 나물 넣은 비빔밥/ 양배추 등 야채 볶음밥

저녁 통곡물밥 찌개 국( 번갈아) 소돼지 닭고기 ( 여러종류번갈아)
나물 두부 더덕 가지 청경채 브로콜리등 야채챙겨먹기

고기 안 먹으면 어지러워서 고기를 꼭 챙겨먹으니
대장걱정되어 매일 나물 양배추 무 샐러드 챙겨먹어요.
위가 안좋으니 공복에 마 먹고요.

저체중이라 많이 먹고 살찌우려고 노력중이에요.
샐러드 많이 먹고 통곡물 먹으니 혈당 콜레스테롤은 정상이에요.

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식단공유 감사합니다.
참고할게요