다이어트 1년 후기

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나이 40대 후반 키 163

40대 초반부터 반식 간헐적 단식도 하면서 56-63까지 왔다갔다 했고

빵떡초콜렛 탄수화물 러버라서 살을 빼도 체지방율은 늘 30프로가 넘었어요 체지방은 20키로 정도

디스크도 있었고 몸이 많이 틀어져서 머리부터 발끝까지 너무 아픈 곳이 많았고 ㅠㅠ

집순이에다가 애들 델고 외출 한나절 이상 길게 하면 몸살도 나는 진짜 저질 체력이었어요.





그리고 결정적으로 점점 근육이 줄고 체지방이 늘어나니

이전에 하던 간헐적 단식으로 밥 양을 줄여도 체중이 줄지 않아요 ㅠㅠ

정말 생존을 위해서 헬스클럽에 등록했죠 ...





재미를 붙힐 수 있는 운동을 발견하는 게 가장 중요한 것 같아요.

그래서 헬스 GX(에어로빅 요가 그룹PT등) 여러가지 종목이 있는 큰 헬스클럽에 갔어요

코로나 시대이니만큼 지하나 환기가 안되는 곳은 노노





저는 아이돌 좋아하고 최신 노래 좋아해서 에어로빅으로 처음 운동에 재미를 붙였어요.

처음엔 30분 지나면 쓰러질 것 같았고 집에 가서 곯아떨어지곤 했어요.

많이 가면 주 3회였어요. 이틀은 아침에 못일어나겠더군요.

(지금은 헬스클럽에서 3-4시간 놀고 있어요 ㅎㅎ)





몇달 지나면서 점점 체력이 붙는 느낌이 들어서 가능한 주 4회 이상 나가고

이틀은 요가도 한 타임 더 들으니 좋더군요. 아픈 곳에도 도움이 되구요.

잘 먹어서 그런지 살은 별로 안 빠지고 유지만 됐어요 ㅋㅋ





그러다 코로나로 헬스클럽이 문닫고 무서워서 못가고

3-4달동안 56에서 59키로까지 찝니다. ㅠㅠ

체지방율 31프로 체지방 19키로 골격근 22키로





이래선 안되겠다 싶어 1년전 PT로 근력운동 시작하면서 다이어트 시작했어요





1. 운동 : 주 5-6회 유산소 1시간 근력운동 1시간

근력운동 1시간 300kcal

유산소 에어로빅 50분 300kcal





2. 식단

닭고야(닭가슴살 100g 고구마 100g 야채샐러드 마음껏) 베이스로 자유롭게

클린식단이라고도 하며 알고 보면 건강한 식습관을 길러주는 식단이죠

저는 간헐적 단식할때도 밥빵떡 과자 입에 단것만 먹고 단백질 채소 등은 거의 안 먹었었어요 ㅠㅠ

그래서 탈모 볼패임 등 부작용도 많았죠. 체지방은 여전했구요.

닭고야 먹으면서 건강도 피부도 오히려 좋아졌어요. 탈모도 없구요.

단백질과 채소의 중요성을 깨달았구요.

좋아하는 대체 식품을 많이 먹으니 식단을 먹는게 그리 힘들진 않았어요.

주말엔 일반식도 한끼씩 먹구요.

다만 달다구리 간식 참는게 힘들었네요.





-단백질: 닭가슴살 소고기 등심 안심 오리고기 연어 회 오징어 등등 (100g에 단백질 20g 정도)

닭가슴살 많이 먹는 이유는 제일 저렴하고 지방함유가 낮아서 효율이 좋기 때문이에요.

비싸서 그렇지 회가 효과가 좋았어요 ㅎㅎ 회먹은 다음날은 살이 쭉쭉 빠짐

돼지고기는 확실히 감량이 더디더라구요. ㅠㅠ





-탄수화물 : 현미밥 고구마 단호박 등 GI지수가 낮은 복합탄수화물

저같은 빵순이가 고구마 단호박 단맛으로 버텼다고 해도 과언이 아닙니다. 소중해요 ㅠㅠ





-야채: 건강에도 좋도록 피토케미컬 다양하게 색색깔 섞어서 좋아하는 걸로 맘껏 드세요

쌈야채 파프리카 방울토마토 버섯 오이 당근 양배추 브로콜리 아스파라거스 등등

빡세게 하는 분은 드레싱 안 친다고 하던데 저는 먹고 싶은 걸로 그때그때 먹었어요.

주로 올리브오일 발사믹식초 들기름 오리엔탈소스 등등



아주 중요한 절식 금지!

기초대사량(보통 성인여자 1200-1300) 아래로 절식하면 근육이 먼저 빠지고 요요도 심하게 옵니다.

처음에는 하루 기초대사량 + 200 kcal 정도 섭취 (제 경우 1500kcal) 하다가 살빠지는 페이스를 보고 줄여나감



닭고야 식단 3끼 먹으면 보통 1200kcal 정도에요. 거기다 단백질바 견과류 등 간식 섭취하구요.

탄수화물 단백질 지방 비율 5;3;2

단백질은 몸무게 * 1-1.5g 정도 섭취 (50키로라면 50-75g)

추천앱 : 다이어트신, 팻시크릿

다이어터는 주방저울도 필수품이죠 ㅠ 꼭 무게 달아서 먹어야 해요.



살 1kg 빠지려면 7700kcal를 소모해야 함

한달동안 1kg를 빼려면 7700/30 =256kcal

한달동안 2kg를 빼려면 7700*2/30 =513kcal

한달동안 3kg를 빼려면 7700*3/30 =770kcal



을 매일 추가로 운동하거나 덜 먹어야 함

제 경우를 대략 계산해 보면



사용 : 기초대사량 1300kcal + 기본활동 100kcal + 운동 600kcal =2000 kcal

하루 2000kcal를 먹으면 유지

2000-250 = 1750kcal 먹으면 한달 1kg 감량

2000-500 = 1500kcal 먹으면 한달 2kg 감량

2000-770 = 1230kcal 먹으면 한달 3kg 감량



요런 식으로 계산해요.

전문가들이 한달에 2-3키로 감량이 가장 적당하다고 하죠.

몸에 무리가 가지 않고 요요도 적은 감량이라고 합니다.



그래서 닭고야 식단+ 간식 1500kcal로 한달 1-2키로 정도씩

59키로-53키로까지 4달만에 감량했구요.

(골격근 22->23

체지방 19->12

체지방율 31%->21%)



유지기간

53-54kg 일반식 소량 + 한끼 이상은 꼭 샐러드로 2000kcal 8개월 정도 유지

서브웨이 닭가슴살 샌드위치도 많이 먹었구요.

운동도 꾸준히. 유산소 1시간 무산소 1시간 이상



저는 근력운동 몸이 변하고 무게를 치는게 재미있었어요.

그리고 런데이 8주 훈련 성공하고 가끔 달리기하니 허리랑 복부가 눈에 띄게 들어갔구요.



체지방은 꾸준히 줄었어요. 12->10

체지방율 21->20

골격근 23-24

어깨에 근육뽕이 생겼고 힙업도 좀 됐고

허리사이즈도 27에서 25 정도로 줄었고

같이 운동하는 언니들이 이때 몸매가 이뻐졌다는 말을 많이 해주셨어요.



1주년 기념으로 바디프로필 찍어야겠다 결심하고(나이가 있어서 반년 이상 망설임 ㅠㅠ)

다시 닭고야 1500kcal 한달 1300kcal 한달 정도 해서

53에서 49.7까지 감량하고 촬영했어요.



최종적으로는

체중 59.3->49.7 약 10kg 감량

체지방 18.5-> 8.5kg 10kg 감량

골격근 22.2->22.4kg 중간에 24까지 늘었다가 막판에 도로 줄었네요 ㅠ

체지방율 31%->17.2%

내장지방 8->3

허리 24인치 달성했습니다 으헝헝 이게 제일 기뻤어요 ㅠㅠ



제가 좋아하는 유튜버 심으뜸 선수가

키 165 체중 53kg 골격근 25kg

체지방 8kg 체지방율 15% 정도라고 해요



타고난 몸매야 따라갈수 없지만

워너비로 삼고 열심히 운동해서

허리잘록하고 힙업된 건강한 중년 할머니가 되는 게 꿈입니다 ㅎㅎ

조금의 도움이라도 되셨으면 좋겠네요 ^^

[와우]

전 현재 지방 20%이고,,키는 164정도..나쁘지 않은데
저도 한때는 지방 14%여서....갱년기 오기 전 한 번 더 몸 만들고 싶은데..
영 의욕이 안생겨요 혼자서는.
식이 전혀 못하겠고..집에서 애들과 매일 뭐..엄청 다양하게..당 중심 식단이고-..-;;;

일단 추카드리고,
PT 얼마나 받으셨고, 돈 얼마나 들으셨어요?
저도 큰 맘 먹고 PT 받아볼까 싶은데..돈이...돈이..걸리네요

[..]

네 하루 2시간은 꼭 합니다. 아침에 애들 학교갈때 같이 출근해요 ㅎㅎ
3끼 다 완전 일반식으로 돌아가면 요요 가능성이 크겠죠. 무게나 칼로리를 정확하게 알기 어려우니까요. 하루 1끼 샐러드로도 충분히 유지는 가능하더라구요~ 약속 있을때는 자유롭게 먹고 과식했다 싶으면 16시간 간헐적 단식해요.
저는 피티 30회 받고 유지기간에는 좀 쉬다가 프로필 준비하면서 다시 20회 더 받았어요. 지금은 혼자서 루틴 짜서 운동할수 있구요. 운동하시던 분이라면 20-30회면 충분하시지 않을까 싶네요~

[와우]

네..뽐뿌 오네요.
저도 일단 20회 한 번 상담 받아 보아야겠어요..

[...]

원글님 축하드려요!!
스스로 잘 챙겨서 하신거 같아서 더 멋지시네요.

저도 31kg 빼고 작년 12월에 바프 찍었어요.
코시국에 어디 갈데도 없어서
1:1로만 레슨하는데서 피티받았어요.
다들 확찐자 되는데 너만 다이어트 성공했다고
독하다 소리 들었지만 기쁩니닷...
(저는 이렇게 길게 글 잘 쓸 능력이 안되서
괜히 댓글에 자랑하고 갑니다^^;;;;;)

[정말 대단하세요]

저 이 글 두고두고 숙지하며 다이어트해야겠어요!!^^
절대 삭제하시지 마세요.^^
정말 쉽지않은 일인데 성실하게
목표를 향해 해내신 원글님 존경스러워요.
저도 곧 살 조금만 더 빼고
PT하며 근육량 늘려서
건강하고 꼿꼿하게 나이들어 가야겠어요.
늦은 밤 감사합니다.^^

[다이어트 소원]

원글님 감사해요
매번 다이어트 실패했는데
이글보며 많이배우네요
삭제하지 마세요~

[와와]

와 원글님 최고!!!

머리나빠서 이런거 계산을 못해봤는데
이렇게 짚어주시니 딱 들어와요!!
저도 닭고야는 좋아해요 식단이랑 운동 조금씩 따라해 봐야겠어요

[맑은샘]

똑똑하신분..칼로리계산

[...]

원글님 최고 최고~!
저장할게요

[다이어트]

님 대단하시네요. 와우. 축하드려요

[코댁]

대단하십니다
입맛 바꾸기가 쉬운 일이 아닌데 거기다 운동까지 해내셨군요
저는 비슷한 나이대에 무게는 님 처음 시작무게보다 더 나가는데요
비슷한게 디스크에 몸이 틀어져있고 여기저기 아프고 저질체력이에요.
이 댓글을 보실지 모르겠지만 꼭 궁금해서요.
몸틀어진거나 디스크, 체력은 어떤과정 거쳐서 어찌 되었는지 궁금합니다.
그리고 과자나 군것질 끊는 노하우도요