힙운동 열심히 하는데 런지만 자극이 와요

[운동]

납작 엉덩이라 힙 위주로 운동 열심히 하고 있어요
중량은 크게는 못하고 스미스 머신 기준 10키로 해요
중량스쿼트 힙쓰러스트 힙스쿼트 힙힌지 브릿지 등등
이것저것 다 해봐도 저는 덤벨 5키로짜리 두개 들고
런지하면 다음날 엉덩이에 못 박아 놓은 것처럼 아파서
못 앉을 지경이 돼요 ...
오로지 런지만 힙자극이 큰데
제가 다른 운동자세가 잘못돼서 그런 걸까요?
피티는 3개월 정도 받았고 웨이트 한지 2~3년 됐어요
꾸준히 한건 아니고 최근 1년간은 설렁설렁 했구요
최근 두어달 열심히 다시 시작했거든요
웨이트 하시는 분들 조언 좀 부탁드려요^^
꼭 근육통이 근육 만드는 증거?는 아니더 하시면
다른 동작도 열심히 해보게요^^

[런지]

원래 스쿼트보다 런지가 힙업에는 더 효과적이라고 하던데요? 저는 그렇게 들었어요.

[저도]

스쿼트보다는 런지가 힘들고 효과도 있는듯. 전 사이드런지가 젤 효과가 좋더라고요.

[음]

중둔근이라면 그럴 수 있어요
제자리에서 하는 런지 (스플릿스쾃) 하시나요?
포워드런지 백워드런지 워킹런지 다양하게 하세요
그리고 스쿼트는 대퇴사두 발달하기 좋은 자세가 있고 대둔 발달하기 좋은 포지션이 있고 자극점이 있는데 그 포인트를 못 찾으셨나 봐요
워낙 다관절 운동이라 모를 수도 있어요
안 되면 그냥 런지를 다양하게 다양한 무게로
그리고 한쪽만 덤벨들고 프레스 하면서도 해보세오

[저는]

필라테스 누워서 엉덩이 드는 것 많이 했는 데 힙 예쁘게 됬어요

[돈까스]

저는 맨몸워킹런지, 중량달고 워킹런지 , 브릿지 하면 힙에 자극 오더라구요

[오렌지]

저도 런지만 하면 힙 아픈게 2-3일정도 까지 가더라구요~
엉덩이 주사 맞으거 마냥....