곡물을 가공하지 않은 통곡물이 제2형 당뇨병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 나왔다.
스웨덴 샬머스 공과대학교와 덴마크 암 연구센터의 공동 연구에서 덴마크의 코호트 데이터를 이용해 55,000명 이상을 추적 관찰한 결과, 통곡물의 종류와 상관없이 섭취 탄수화물 중 통곡물 비중이 높을수록 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다.
연구진이 참가자를 네 그룹으로 나누어 조사한 결과, 통곡물 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 낮았고 통곡물 섭취량이 가장 많은 그룹의 남성은 가장 적은 그룹의 남성보다 당뇨병 위험이 34%, 여성은 22% 낮은 것으로 보고됐다. 관련 연구 결과는 영양학 저널에 게재되었고 메디컬 익스프레스와 사이언스 데일리 등이 보도했다.
통곡물이 건강 관리에 유익하다는 연구 결과는 이외에도 다수다. 미국 클리블랜드 클리닉의 연구에서는 8주 동안 통곡물 식단을 섭취한 후 혈압과 콜레스테롤 수치가 감소했고, 이에 따른 심뇌혈관질환 위험도 낮아진 것으로 나타났다.
하버드대 의과대학 연구팀은 통곡물의 식이섬유를 충분히 섭취하면 그렇지 않은 경우보다 사망 위험이 17% 낮아진다고 발표한 바 있다. 통곡물의 식이섬유가 과일이나 채소 식이섬유보다 암 예방에 더 효과적이며 특히 이미 대장암이 발병한 환자도 통곡물을 충분히 섭취하면 사망률이 낮아진다고 보고했다.
미국심장협회는 “곡물은 중요한 영양 공급원”이라고 강조하며 “통곡물의 불용성 식이섬유 섭취가 심혈관질환 위험을 낮출 수 있으므로 하루 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 섭취하라”고 권한다.
테프 추천
테프는 세상에서 가장 작은 곡물이다. 좁쌀보다 작은 크기이지만, 그 작은 곡물 안엔 칼슘, 철분, 비타민C, 단백질이 풍부하다. 특히 칼슘 함량이 100g당 180mg으로 다른 어떤 곡물과 비교해도 높다. 우유의 1.7배, 브로콜리의 4배, 현미의 8배다. 영국 가디언은 이미 남미의 ‘슈퍼곡물’인 퀴노아의 뒤를 잇는 곡물로 테프를 꼽기도 했으며, 뉴욕타임스는 2017년 푸드 트렌드의 하나로 테프를 선정했다.
▶ ‘글루텐 프리’ 시대의 ‘밀가루 대체제’=최근 ‘테프’가 유독 많은 관심을 받는 것은 이 곡물이 ‘밀가루 대체제’로 떠올랐기 때문이다.
건강식에 대한 관심이 높아지며 전 세계적으로 ‘글루텐 프리’ 열풍이 불고 있다. 테프엔 글루텐이 없어 글루텐 알레르기를 가지고 있거나 당뇨환자들에게 테프가 ‘안성맞춤’이라는 것이다.
테프는 실제로 인슐린 관리에 탁월한 역할을 한다. 인슐린은 우리 몸에서 당을 세포 속으로 밀어넣는 역할을 하는 이른바 ‘당뇨 조절’ 호르몬이다. 당뇨환자들이 반드시 관리해야 하는 호르몬이 바로 인슐린인데, 테프에 다양하게 함유한 영양소들이 인슐린을 다방면에서 지원하는 역할을 한다.
테프에는 필수 아미노산 9종이 모두 함유돼있다. 발린, 루신, 아이소루이신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘, 아르기닌이다. 그 중 성장호르몬인 아르기닌이 인슐린을 도와 근육형성을 이끈다. 아르기닌의 역할 분담으로 인슐린의 부담을 줄게 된다.
또한 당뇨환자들의 경우 혈당 관리가 중요한데, 테프가 여기에서도 나름의 역할을 한다. 테프에는 저항성 전분이 40% 가량 들어있어 당 지수가 낮다. 저항성 전분은 우리 몸에서 나쁜 콜레스테롤과 지방을 배출하는 역할을 한다. 저항성 전분으로 인해 분비되는 지방분해효소인 리파아제가 지방을 녹이고 인슐린의 기능을 향상시켜 준다. 뿐만 아니라, 섬유질도 풍부해 우리 몸 안에서 혈당의 완만한 상승을 돕고, 다량의 칼슘이 인슐린을 만드는 데에 일조한다.
▶ 별별 효능, 차세대 슈퍼곡물=골고루 함유된 다양한 영양소들이 테프를 ‘슈퍼곡물’로 만들었다.
유달리 높은 칼슘과 단백질 함량은 골다공증 예방 효과로 이어진다. 골다공증은 근력 감소와 영양소 섭취 부족이 원인이 돼 골격이 약해져 나타나는 질환이다. 테프는 칼슘과 단백질이 많고, 필수 아미노산이 풍부해 뼈 건강을 개선해 골격이 약해지는 것을 방지한다.
테프에는 또한 다른 곡물보다 철분 함량이 2~3배 가량 높아 빈혈에도 좋고, 비타민C와 미네랄이 풍부해 피로 회복에도 탁월하다. 칼륨이 풍부해 노폐물 배출에도 효과적이다.
그뿐만이 아니다. 불규칙한 식습관과 스트레스로 인해 장 활동이 원활하지 않은 현대인에게 안성맞춤인 식품이 테프다. 테프의 풍부한 섬유질이 변비를 해소하고 예방하는 데에 도움을 준다. 또한 식이섬유가 많아 포만감을 주면서도 칼로리는 적고, 단백질이 풍부해 근육 생성에 효과적이다 보니 다이어트 식품으로도 제격이다. 아이들에겐 성장 발육에 도움이 된다. 테프의 단백질 함량은 쌀의 2배다.
▶ 어떻게 먹나?=에티오피아에선 테프 가루에 물과 소금을 넣어 반죽한 뒤 숙성해 팬에 구워 먹는 인제라라는 빵을 만들어 먹었다. 테프를 주식으로 삼았던 현지인들의 활용법이다.
테프를 손질하기 위해선 일단 깨끗이 씻는 과정이 먼저다. 일부 모래가 섞여 있을 수 있으니 고운 망에 넣어 씻은 뒤 활용하는 것이 좋다. 조리법은 간단하다. 냄비에 물과 테프를 넣은 뒤 15~20분 가량 약불에서 익혀주면 된다. 밥에 뿌려 먹거나 죽을 끓여 먹을 수 있고, 샐러드 토핑으로 넣어주면 좋다. 또 곱게 갈아서 베이킹 반죽에 넣어도 된다. 미숫가루나 견과류, 우유를 넣고 스무디로 갈아마시면 든든한 한 끼 식사로 좋다.