날이 따뜻해지니 슬슬 다이어트를 시작해 보실 분들 참고하시라 올립니다.
건강한 편이지만 나잇살 때문에 고민생기신 분들.. 하체비만이거나 뱃살이 평생 원수이신 분들께 도움되었음 하네요.
평생 날씬하다고 생각했었는데 나이가 들면서 식욕도 몸무게도 야금야금 늘더라구요. 40대 후반입니다.
더 이상 안되겠다 싶어서 저녁이라도 굶어서 먹는 양을 줄이자.. 싶었는데 마침 간헐적 단식이라는 거랑 비슷해서 자료 찾으면서 했어요.
결과적으로.. 생각보다 너무 쉽게 군살이 빠져서 기쁘네요.
키 169에 58kg 찍었을 때 시작했구요.
작년 11월 1일에 시작해서 1달 만에 4kg 정도 빼고..
연말 연초에 먹을 거 다 먹고..
뷔페, 케잌, 명절 음식 다 먹었습니다. 살빼는 방법을 알고 나니 먹는 것 조정이 간편해진 거 같아요.
관리법을 알았다 싶어서 하다 말다 하면서 지금은 51kg 대로 내려왔습니다.
50kg이 목표구요. 몸이 가벼워지니 설렁설렁 하고 있긴 하네요.
<나의 방법>
4가지를 중요하게 생각했습니다.
1. 일일기초대사량과 일일 에너지 소비량(유지대사량)을 알고 일일 총 열량을 관리하자는 점입니다.
개개인의 기초대사량은 근육량이나 유전등에 따라 달라지지만 인터넷에 검색하시면 쉽게 아실 수 있습니다.
전 대략 1250kcal 정도가 나옵니다. 키와 몸무게, 나이 등등이 상관있습니다.
일일 에너지 소비량은 기초대사량에 평소 활동량/운동량을 참고해서 대략 1.2~1.7 정도를 곱하면 되는데,
이 열량 이상을 넘어가도록 섭취하면 남는 열량이 저장될 가능성이 높겠지요.
전 1500kcal 정도가 나옵니다. 근력운동 빡세게 하시는 분 아니면 그냥 기초대사량에 1.2 곱하심 되세요.
그러면, 매일 먹는 열량이 이 사이가 되어야 합니다. 그 안에서 적게 먹을수록 살이 빠지겠지요.
기초대사량 이하로 먹으면 몸이 기초대사량을 낮추려 할 것이고 이는 요요를 부르며, 갈수록 살이 쉽게 찌는 지름길이 되겠지요.
보통 무조건 적게먹는 열량제한식 다이어트의 문제점이라고들 하네요.
유지대사량 이상으로 먹으면 당연히 체지방이 늘고 몸무게도 늘어납니다.
적게 먹지 않는 것도 신경쓰는 게 좋습니다. 하루만 입맛이 없어서 적게 먹어도 다음날이라도 뭔가 식욕이 생겨서 조절이 어려워지더라구요.
억지로 먹어서 괴로울 정도가 아니면 하루 기초대사량은 먹어주는 게 몸이 편한 듯 합니다.
2. 단백질과 지방의 비율을 늘리고 탄수화물 비율을 줄인다.
단백질 : 지방 : 탄수화물 = 40 : 30 : 30 정도로 하구요.
이 비율의 기준은 열량이예요. 총 열량에서의 비율이구요.
단백질 100g 을 먹는다는게, 닭가슴살 100g 먹는다는 것과는 다른 의미입니다.
보통 닭가슴살 100g 당 단백질이 23g 정도 된다고 하네요.
계산이 어려워서 자세히는 안 했구요. 대략 단백질을 먹으려 노력했고, 지방은 당분과 결합한 것이 아닌 한 꺼리지 않았습니다.
비만 몸무게가 아니면 대략 자신의 몸무게에 0.001을 곱한 정도를 먹으면 되는 듯 합니다.
몸무게 50kg 이면 단백질 50g 정도를 먹으면 비교적 단백질 함량이 높은 식단이 되는데.. 닭가슴살로만 먹으면 200g 이상이 되네요.
가능하면 매끼 단백질을 먹는 것이 좋습니다.
경험상, 단백질과 다양하게 조리한 채소를 적정량 먹어주면 공복시간 넘기기가 힘들지 않습니다.
탄수화물 비율이 높거나 산미제, 향미증진제 같은 거 들어간 소스를 많이 먹으면 공복 견디기 힘들구요.
아침식사는 먹고싶은대로 일반식 먹었구요. 점심에는 탄수화물 빼고 단백질과 채소 위주로 먹었습니다.
3. 단식 시간을 16 : 8 정도로 유지한다.
저는 저녁을 안 먹었습니다.
아침을 7시 반쯤 먹고 점심을 12시 반쯤 먹고 약간의 간식을 먹고 2~3시 정도 부터 먹지 않는 식으로 지냈습니다.
시간은 따로 안 잽니다. 꼭 정확할 필요는 없구요. 시간보다는 종일 먹는 총열량을 신경쓰긴 했습니다. 적지도 많지도 않게~
어차피 호르몬을 이용하는 거라, 식사 후 6~8시간 지났을 때가 제일 식욕을 참아야할 시간이고, 공복 후 12시간 지나면 그때부터 인슐린 안 나오고 몸에 있는 체지방을 가져다 쓰겠구나~ 하면서 넘겼습니다. 이후로는 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 점점 안 나옵니다.
4. 체중감량 기간에는 건강을 더 잘 챙기자.
충분한 수면시간과 면역력 강화를 생각해 주세요.
저같은 경우 추운 겨울에 저녁을 안 먹으니 몸무게도 준 데다가 확실히 체온이 떨어져서 추위를 많이 느꼈습니다.
체지방이 줄어들면 당연한 건가요.
어쨌거나 신진대사가 계속 활발하도록 건강에 신경을 많이 쓰는 것이 필요합니다.
동영상 보고 기본 맨손 체조라도 따라하면 좋구요. 유산소 운동 하셔도 좋구요.
운동 많이 한다고 기초대사량이 확 올라가는 건 아니지만, 심장 좀 뛰게 해주고 몸 근육 움직여 주고..
그런 기본 운동 함께 하시면 좋습니다. 저는 cardio 기초 따라해서 20분 정도 맨손 체조 가끔 합니다.
무지 게을러서.. 한 지 오래되긴 했네요. 해야죠..
비타민이나 미네랄 챙기는 영양제도 좋구요.
<나의 진행기>
간헐적 단식은 기본적으로 호르몬 민감성을 높여서 체지방 소비를 촉진하는 방법이라고 생각합니다.
인슐린은 음식물 섭취 후 6시간~12시간 정도까지 분비되고, 그 동안에 남는 에너지는 지방으로 저장한다고 하네요.
혈당을 조절하는 매우 중요한 호르몬이더라구요.
인슐린이 분비되지 않는 이후부터는 몸에 축적된 체지방을 에너지원으로 사용한다고 합니다.
그래서, 공복시간을 늘려서 체지방을 사용하도록 하는게 핵심이어서 지방이나 탄수화물 2g 이상 먹으면 인슐린이 분비되니 그 분비를 막으려 공복시간을 16시간 이상 보통 하게 됩니다.
인슐린과 같이 가는 배고픔을 느끼는 호르몬 역시 6시간~8시간 공복시 강하게 작용하고 그 이후부터는 배고픔이 잘 느껴지지 않지요.
그럼..
제가 간헐적 단식을 하면서 느낀 변화를 적어 보겠습니다.
첫째, 피부 좋아졌다는 소리 많이 들었습니다.
몸무게가 52~56사이를 원래 왔다갔다 했던 터라 지금 몸무게가 특별하진 않은데..
피부 좋아졌다는 소리를 많이 듣고 저도 느낍니다.
안색이 좋아지고 피부가 매끄러워졌습니다.
둘째, 군살이 잘 빠집니다.
아이 낳은 뒤 안 없어지던 뱃살이랑, 어릴 때부터 하체비만이던 허벅지살 등등..
말 그대로 체지방이 빠집니다. 셀룰라이트도 줄고요. 같은 몸무게라도 다르네요.
셋째, 저녁을 안 먹으니 손 많이 가는 요리를 덜 해먹게 됩니다. 편하네요.
저로서는 저녁을 안 먹는 장점이 여러가지 있었는데요. 미친듯이 먹고 싶은 게 생각나도 잠깐 참으면 아침에는 식욕이 확 줄어듭니다.
그래서, 무조건 아침에 뭘 해먹자~ 하면서 참습니다. 아침에 해먹어도 양을 많이 먹지 못하니까요. 시간도 별로 없구요.
저녁에 가족들과 함께 먹는 식사로 거하게 하는 요리를 대부분 주말에만 하게 되어 요리시간도 줄더라구요.
점심 메뉴는 처음 한 달 간은 소고기 등심(손바닥 크기)과 배추 썬 것, 새송이 버섯 썬 것 이런 걸 철판에 구워 먹었습니다.
여러가지 너무 많이 먹으면 준비도 귀찮고 소화도 잘 안되는 것 같아 3~4가지 재료를 간단히 조리해서 먹었습니다.
염분기도 뺄 겸 처음에는 아예 아무 간도 안하고 올리브 기름에 철판구이 해서 먹었는데..
간이 없어도 맛있더라구요. 간이 없을수록 저녁에 식욕이 없어서 편하긴 합니다.
하지만, 저런 식으로 매일 먹으니 맛있다고 해도 질리긴 하죠.
그래서,
닭가슴살 구이 배추 초무침
돼지 목살구이에 야채쌈
닭갈비 야채볶음
돈까스에 양배추 샐러드
제육볶음에 배추찜
동태전에 야채 샐러드
새우구이에 야채무침
이런 식으로 나름 맛난 걸 먹습니다.
냉동실에 소분한 쇠고기 등심에 불고기감에 종류별 단백질이 가득합니다.
채소는 배추,양배추,양파,쌈채류를 기본으로 감자나 고구마처럼 탄수화물 함량 높은 채소는 점심에는 먹지 않습니다.
그리고, 대략 오후 3~4시에서 다음 날 아침 식사시간까지 물만 먹습니다.
넷째, 탄수화물 중심의 가공식품류를 제한하니 온갖 간식이나 즉석식품 구입이 줄었습니다.
편하게 나온 만두류, 라면류, 빵류, 스낵류 일단 집에 최소한으로 둡니다.
그래야, 제가 못 먹으니까요.
단백질류 구입비가 늘지만 식사횟수나 간식비가 줄어서 식비는 큰 변화는 없네요.
다섯째, 일단 먹는 양이 확실히 줄었습니다.
라면 1개 먹고 밥도 말아 먹을 수 있었는데..
지금은 라면 1개가 부담스럽습니다.
어찌 보면 탄수화물 소화력이 줄어든 거 같기도 하네요.
그래서, 뭔 날이 되어도 배불리 먹는 양 자체가 줄었습니다.
여섯째, 건강하게 먹고 공복시간을 잘 지킨 다음날은 아침에 몸이 가볍고 개운합니다.
반대로 탄수화물 많이 먹거나 과식했던 날은 다음날 몸에 그 가벼움이 느껴지지 않습니다.
몸에 느낌이 생겼습니다. 그만큼 관리하고 있다는 기분도 들구요.
저는 매일 아침 저녁으로 몸무게를 재면서 진행했는데요.
먹은 만큼 늘어나고 안 먹은 만큼 줄고 거의 정확했습니다.
하루 일이 있어서 폭식하면 2~3일 평소대로 먹으면 돌아오구요.
조금 세게 먹었다 싶으면 옆구리나 뱃살에 느낌이 오네요.
처음 시작할 때는 일단 2주일은 잘 지켜보자~ 하고 시작했습니다.
뭔가 몸의 패턴이 적응하는데는 그 정도 걸린다고 해서요.
처음에는 공복시간이 낯설어서 가능하면 일찍 잤습니다.
16시간을 넘어서 공복시간이 더 길면 체지방을 사용하는 시간이 길어서 좋겠지만, 짧은 시간 내 기초대사량을 넘는 식사를 하려면 고열량 식사가 필요합니다. 그런데, 고열량 식사 중에 건강한 먹거리로 식사하기가 쉽지 않아서 계속하기엔 무리가 있는 것 같아요. 과식하지 않으면서 건강하게 단시간내 열량을 채우는 방법이 있는지 모르겠네요.
유튜브에서 iCandy피지크님 동영상 내용 많이 참고했구요. EBS 다큐나 비만 전문의가 쓴 책도 보고 그랬네요.
사람마다 살아가는 패턴이 달라서 저와 비슷하신 분들에게는 도움이 될 지 몰라도 다른 분들께는 또 다른 방식이 있겠지요.
** 안 먹는데 안 빠지신다는 분들은~
열량을 제대로 알려면 꼭 한 번 식사일기를 제대로 써보시기 바랍니다.
자신이 먹은 양을 정확히 알아야 열량도 알 수 있구요.
자기 조절이 가능해집니다.
조리법이나 재료 그램수까지 따져가면서 한 두달 쓰다보면 내가 얼마나 먹는지, 자주 먹는 제품 열량이 얼마인지~
알게 되면서 성공 가능성이 높아지실 거예요.
요리하면서 간 보는 것도 때로는 10Kcal~30kcal 더하기도 합니다.
있는대로 다~~ 쓰다 보면 찔끔 찔끔 먹는 건 손 안 가게 됩니다.
식탁 위 방울 토마토 하나 , 누가 먹는 간식 한 입 뭐 이런거요.^^