정확한 스쿼트 자세 알려주세요.

[건강미]

필라테스 끊고 집에서 근력운동을 하고 싶은데요.
복근운동은 하겠는데 스쿼트가 힘드네요.
다리를 많이 벌리고 하면 편하긴 한데 허벅지 힘이 제대로 안주어지는 것 같아요. 등을 의자처럼 쭉펴서 내려가면 다리에 무리가 가구요. 스쿼트 자세 알려주세요.^^ 인터넷 찾아봐도 다 달라요.ㅠ

[머신없이는]

잘 안된다고 하던데..... 무릎이 자꾸만 앞으로 가지 않나요?

예전에 생로병사의 비밀에서 보니 벽에 등을 댄다고 생각하고 조금 떨어져서 뒤에 의자가 있다고 앉듯이 벽에 기대며 내려왔다가 올라갔다가 하더라구요.

[원글]

등을 일자로 곧게 내려오면 무릎이 발끝보다 앞으로 가려고 해요.

[화수목]

기본 스쿼트가 어렵다면 와이드스쿼트를 해보세요
전 오히려 여자들에게 좋은게 와이드 스쿼트 인거 같아요
기본은 앞쪽 허벅지를 쓰지만 와이드는 힙과 뒷허벅지 허벅지 안쪽까지 골고루 운동이 되서 좋아요
다리를 넓게 벌리고 허리를 숙이지말고 그대로 앉았다 일어나면서 절대 무릎을 튕기지 말고 엉덩이와 괄약근을 조이면서 일어나는 동작을 10회 10번씩 하루에 100회를 하면 뒷태가 달라질거 예요

[원글이]

윗님 맞아요. 필라테스할 때 갈쳐준 자세예요..근데 집텟* 혼자 하면서 의구심만 생기더라구요.ㅋ ~~
와이드 스쿼트 계속 해야겠어요~~~

[...]

벽에 멀등다리 다 붙인 다음
미끄러지듯 내려서
무릎 직각으로 유지

[...]

머리 등 다리 뒤꿈치

[선무당]

무릎이 발끝보다 나오면 무릎에 부하가 많이 실려 무릎관절 고장난다고 안된다 하고, 발은 11자가 되게 일직선으로 하라고 하고 엉덩이를 오리궁둥이처럼 뒤로 쭉 빼고 척추는 알파벳 C자를 만든다고 연상하면서 내리면 곧게 펴지고, 풀스쿼트가 제일 좋다고하네요. 댓권의 맨몸운동 근력운동 책에서요. 주로 혈액순환 자극과 엉덩이 근과 대퇴사두근이 자극받고 덤벨이나 바벨이나 케틀벨등을 가슴에 안고 실시하면 종아리 가자미근인가도 자극간다고.... 대퇴사두근이 너무 발달하면 오금쪽 근육이 상대적으로 약화되어 통증을 유발한다고 길항근도 균형되게 레그 컬 같은 운동도 해줘야 통증의 부작용이 적다는 말도 있어요.

[..]

미끄러져내릴때는
뒤꿈치는 앞으로
무릎 구부리고

허벅지와 땅 평행
무릎끝이 발등과 수직

[선무당]

아~ 그리고 몸의 무게중심은 의식적으로 발 뒤꿈치에 둬야한다는 말도 있어요.

[자세]

다리는 어깨넓이만큼 11자로 반듯하게 두고
팔짱낀 상태로 얼굴은 정면을보면서 턱을 올리지말고 턱을 당겨요 그럼 자연스레 허리가펴져요
내려갈때 엉덩이가 뒤로 쭉 빠지는 느낌으로(오리궁둥이만드는느낌) 뒤꿈치에 무게중심이 가도록 앉아요
그느낌 살리려고 앞발가락 들고하기도해요
앉았다 일어날때 엉덩이를 앞으로 쑥 집어넣는 느낌(똥꼬를 꽉 오무리는 느낌)으로 일어나세요

[원글]

다들 자세한 설명 감사합니다.^^
다시 시도 해볼께요^~^

[......]

옆 모습 체크할 수 있도록 거울 배치하고 무릎 각도를 확인하면서 90도가 되게 엉덩이는 빼고 허리는 세우고 천천히 내려가는데.. 만약 무릎에 힘이 들어가고 통증이 느껴지면 잘못된 자세이니 트레이너한테 배우세요.

[트레이너입니다]

발 11자 아니고요 약간 브이자로 하셔야 해요
11자로 하면 무릎이 모아지기때문에 무릎에 반드시 무리가 갑니다
다리와 무릎을 오므리지 말고 쩍벌녀 ㅋㅋ가 된다는 마음으로 스쾃을 해보세요
일반스쾃이 어렵다면 와이드 스쾃도 추천합니다
고관절 얼마나 움직일수 있는지가 중요한데
처음부터 너무 무리하지마시고 내가 가능한 범위까지만 내려가 보세요
자극점은 앞벅지 보다는 엉덩이근육이 오도록 하시고
와이드 스쾃의 경우엔 허벅지 안쪽근육과 엉덩이 근육이 쓰이더록 시행해 보세요
평소에 개구리 자세로 앉았다 엉덩이 힘 만으로 올라오는 것도 연습해보세요 ㅎㅎ

[오]

스쿼트 바른 자세 어렵네요..
원글님과 자세히 설명해주신 분들 감사합니다.

[...]

무릅이 발끝보다 안나가게 하려는 노력 하지 마세요

제일 잘못된 자세고 그것때문에 운동이 안되고 몸에 무리가 갑니다

아이가 기저귀차고 있을때 일어나는거 생각 해보세요

인간한테 가장 좋은 자세가 그거라네요

딱 그자세요..거기어세 허리만 굽히지 않고 피면 제일 좋은 스쿼크 자세라네요