82cook.com을 즐겨찾기에 추가
login form

자유게시판

드러낼 수 없는 고민을 풀어보는 속풀이방

40대 체력강화, 운동 전문가 계시면 도와주세요!!

운동 조회수 : 2,425
작성일 : 2017-06-14 22:00:29

저는 만 45세의 여성입니다. 40전엔 일 했고 현재는 주부입니다.


40이전까지 운동은 전혀 않했지만 체질상 160에 48을 평생 유지 했고 술 잘 않 마시고 체식위주의 건강식을 하고 있습니다.

그러다 42~3되니 이곳저곳에 소소히 문제가 생기면서 비로소 운동을 아주 조금씩 시작 했고, 그래도 그때까진 소위 강단 있는 편으로 제제작년에 일주일에 한번 암벽등반을 잠깐 몇달 할때 암벽신동이라는 소리를 친구들이 하기도 했구요.  

노안은 진즉에 왔고 그러다 건강이 확 간건 작년 겨울, 그때부터 수시로 감기에 걸리고 컨디션이 계속 너무 않좋아 운동만이 살길이구나 깊이 깨닫고 매주 4~6일 20~30분 운동을 하고 있어요.

꾸준히 한지 적어도 서너달은 넘었는데 여전히 기운 없습니다. 막 운동 하고나면 오히려 기운이 좀 나구요.

42~3 전엔 절대 낮에 눕는 법이 없고 무지 바지런 했는데 요즘엔 암것도 하기 싫고 하루에 한두번은 꼭 누워요 힘들어서 ㅠ.ㅠ 나도 이렇게 게을러 질수 있구나 전엔 절대 상상 못한일.....잠은 그나마 아직 잘 자는데  두어달전 오십견 생겨서 할수 있는 운동종류에도 차질이 생긴 상태구요 ㅠ.ㅠ

40중반에 오십견 이라니!! 넘 슬퍼요!

3달 다 되어가고 물리치료도 다니는데 아직 나을생각도 않하네요.


여하튼 그래서 운동에 대해 공부를 해보니 유무산소 운동을 적절히 섞어서 해야 한다는데 잘 하고 있는건지 모르겠습니다

바람직한 운동으론 스트레칭-> 근육 운동-> 유산소운동-> 스트레칭 이던데 

여기서 근육 운동이란 어디 보니 무산소 운동으로 힘이 최대치까지 부치는 운동이라고 하는데 헬스장에 가지 않고 할수 있는 근육운동은 타바타운동이나 유툽에 많은 이런 운동들을 참고 하면 되는건가요? 

타바타 운동도 무산소근육 운동에 해당 하나요?

https://www.youtube.com/watch?v=2YwuYu33FpE&t=2s   

유산소 운동은 소위칼로리 소모 운동으로 보면 되겠죠? 


지금 제가 한고 있는 운동은 매일 초중급을 위한 10분정도의 타바타운동과: 

주로 하는 운동 입니다 https://www.youtube.com/watch?v=KeatR-40wf0 ..

이건 저에겐 유산소로 시작 무산소 운동으로 이어집니다

즉 처음엔 할만 하다가 갈수록 헉헉 대면서 온힘을 짜서 하고 끝나면 몇분은 뻗어 있죠

오십견땜에 팔굽혀 빼기만 다른 운동으로 대치중.


타바타운동 뒤 10분 정도 유산소 운동이라는 것들을 하고 있는 정도 입니다 

주로 하는 운동 입니다 https://www.youtube.com/watch?v=ShLzhi1JiY0&t=49s

유산소 운동이란 걷기처럼 오래오래 할수 있는 운동이라던데, 사실 이 운동도 제겐 무한정 할수 있도록 쉽진 않아서 유산소에 해당 하는지 모르겠습니다 ^^ 

하고 나면 한참 헉헉 댑니다


아니면 , (봄 여름엔 꽃가루 엘러지가 심해 못 하고) 가을부터는 숲으로 노르딕워킹을 40~60분 가량 하고 오구요.


지금은 예저처럼 활력 있고 기운 있는 몸을 되찾는게 최대 소망 입니다.

벌써 이런대 계속 골골대는 50대 60대 끔찍해요

운동 그렇게 싫어 했지만 지금은 그거라도 해서 나을수 있다는 희망이 감사하구요

기왕에 하는거 제대로 효과적으로 하고 싶어요.

물론 아무거나 매일 꾸준히 하면 않하느니 보단 낫겠지만 전문가들 글 보면 무작정 하는것도 아니다 싶더라구요.


블로그의 어떤 분들 보면 매일 바타바 운동 10~20분으로도 겉보기엔 근육이 잘 붙은 건강한 몸을 유지 하시던데....   

몸매 그런건 신경 않 쓰고요 근육이 많아야 노인 되서도 건강하다기에...

아니면 매일 하루 15분 정도 달릴수 있는 최대치 속도까지 달리는 강도 높은 조깅이 좋을 까요?


헬스장에 가지 않고 40대 여성이 집에서 하루 20~30분 건강을 지킬수 있는 운동방법, 운동 요령과 종류 조언 주시면 너무 감사하겠습니다!! 

운동 전문가분 보시면 부디 조언 부탁드려요~~~!


IP : 188.154.xxx.62
7 개의 댓글이 있습니다.
  • 1. 수영
    '17.6.14 10:48 PM (121.184.xxx.62)

    수영은 어떠세요? 40대에 시작하기에 적당한 운동이죠.. 유산소 운동이 기본이 되고 약간의 근력운동도 되고요.
    어깨 아플 때 풀어줍니다..

    20-30분 투자해서 건강을 찾겠다는 건 너무 요행을 바라는 거 아닌가요.

    나이가 들수록 건강을 유지하기 위해 좀더 노력해야 되는 거 같아요.

  • 2. kk
    '17.6.14 11:17 PM (118.33.xxx.125)

    여성이구 40대가 넘었고 오십견에 체력이 안따라준다면
    당연코 요가지요 요가도 치유요가나 힐링요가를 해보세요
    근력운동만이 운동은 아닙니다
    지금 아마도 갱년기가 오지 않았을까 하는데요 일단 몸의 발란스가
    많이 깨진 상태라고 봐야죠
    호흡하면서 천천히 하는 요가를 하시라고 권해드리고 싶네요
    저는 요가를 하는 사람입니다
    요가가 좋류가 다양해 헬스 이상으로 힘든 요가가 있지만
    주위에 보면 힐링 테라피 치유 뭐 이런종류의 요가를 하시면
    긴장을 풀어내는 시간이 있어 아마 많이 도움이 되실거라 봅니다
    쾌차하시길 ~~^^

  • 3. 운동시간이 너무 짧아요
    '17.6.14 11:24 PM (121.154.xxx.77)

    겨우 20-30분으로 근력이나 체력을 키우기엔 무리가 있어요

    최소 1시간-1시간 반은 해야 운동이죠

    참고로 저는 스트레칭-유산소운동-근육운동-스트레칭을 2시간 반쯤하고 있습니다.

    그렇게하면 근육도 생기고(팔운동, 등 엉덩이 허벅지 다리운동, 식스팩 운동즉 코어운동 등 부분적으로 따로합니다.) 체력이 튼튼해집니다. 주로 근육운동위주로 하다보니 아무래도 유산소 운동을 늘려야할듯합니다

    최근 유산소운동을 찾았는데 40분짜리 너무 힘들어서 1/3만하게 되네요

  • 4. 해바라보기
    '17.6.14 11:25 PM (61.102.xxx.254)

    저도궁금하네요

  • 5. 00000
    '17.6.15 10:51 AM (116.33.xxx.68)

    몸의균형이깨진상태에서 헬스무리한 근력운동 노노
    골반이나 어깨가 불균형하다면 속근육키워주는필라나 요가가 좋아요 괜히 따라하다가 몸이더고장날수도

  • 6. 일단
    '17.6.15 8:06 PM (112.186.xxx.156)

    원글님. 채식 위주 식습관이라는데서 아하.. 했어요.
    동물보호의 정신때문에 채식을 하신다면 대신 콩으로 한 요리를 듬뿍 드시고요,
    그런 이유 아니라면 '단백질'을 드셔야 합니다.
    단백질 보충하지 않으면서 근육운동 해봤자 근육은 늘어나기는 커녕
    에너지를 근육 소모에서 얻기 때문에 더더욱 근육 없어집니다.

    양질의 단백질을 어떤 식으로든 보충하는 식습관을 가지시고
    운동하려면 탄수화물도 잘 먹어야 합니다.
    에너지 없이 무슨 운동을 하겠어요. 운동하다가 쓰러지기밖에 더하겠어요??

    저는 전문가는 전혀 아니고
    오랫동안 운동을 꾸준히 셀프로 해운 경험에서 말씀드리는 건데요,

    일단 근육운동은 1RM 이라고 어떤 동작을 할때 최대로 1회 들 수 있는 무게를 뜻하는 말이 있어요.
    여성의 경우에는 이 무게의 65%정도를 8회에서 10회.. 이걸 1세트라고 하구요.
    이걸 3세트 반복하면 됩니다.
    그러니까 특정 동작을 65%1RM 3세트.. 이렇게 표현하죠.
    만일 65%1RM 을 도저히 3세트 못하겠다 싶으면 55~60%1RM 을 4~5세트 하는 식으로
    강도를 줄이면 횟수를 늘리는 식으로 하면 됩니다.

    그런데 근육운동에서는 자세를 바로하는 것이 매우 중요해요. 잘못 자세를 잡으면 부상입어서요.
    셀프 운동의 위험이 자세 잘못 잡는 것과 무게와 횟수의 상관관계를 잘 못 설정하는 거예요.
    이런 의미에서 헬스를 정확히 하는게 중요한데
    원글님은 기초체력이 부실한 거 같아요.
    그렇다면 지금 정도의 훈련을 조금 더 하다가
    걷는 속도를 조금 더 빨리 하면 더 효과가 있을듯 해요.

    저는 오래도록 근육운동 해왔지만 저도 일하는 사람이라서 운동에만 매달릴 시간과 여유가 없어요.
    그래서 셀프로 하다보니 근육이 더디 늘어나요.
    그래도 꾸준히 하면 최소한 줄지는 않는다는 것에 만족하면서 하고 있어요.

    근육운동은 매일 하는 것 절대로 추천하지 않습니다.
    근육운동은 적어도 하루 정도는 쉬면서 해야 해요. 회복할 시간이 필요하니까요.

    저는 주3회 헬스, 주3회 수영, 주1회 빡센 등산, 주3회 달리기.. 이렇게 하고 있어요.
    그러니까 최소한 하루에 1가지 이상은 하는거죠.
    무산소운동과 유산소운동의 순서는 무산소를 먼저하고 유산소를 나중에 하는 것이 더 좋습니다.

  • 7. 일단
    '17.6.16 10:20 AM (112.186.xxx.156)

    어제 위에 댓글 쓴 사람인데요,
    어제 댓글 쓸때는 원글님이 링크한 타바타 운동 등을 열어보지 않았었어요.
    그런데 그걸 보니 제가 free weight 라고 말하는 자기 체중으로 근육운동하는 내용이더라구요.
    이거 상당히 좋습니다. 물론 자세는 바로해야 하구요.
    그것에다가 아령운동만 더한다면 집에서 혼자하는 운동으로는 손색 없을거 같아요.

    그런데 원글님이 유산소운동으로 올린 거는 하면서 좀 지루하지 않으신가요?
    어떤 식으로든 웑글님이 흥미를 느끼고 지속할 수 있는 유산소운동이라면 좋다고 봅니다.

    그리고 운동시간이 하루에 2,30분이라면 너무 짧지 않나 싶어요.
    저는 하루에 최소한 1시간 이상은 반드시 운동하고 있어요.
    어제 말씀드린대로 단백질과 탄수화물을 적절히 드시면서 운동하는 것 유념하시고요.

☞ 로그인 후 의견을 남기실 수 있습니다
댓글입력 작성자 :

N

번호 제목 작성자 날짜 조회
698232 홈쇼핑 금제품 4 어때요 2017/06/15 1,451
698231 아파트가 안팔리는데...이런 기사가 있네요..있다가팔아야할지.... 3 고민 2017/06/15 3,362
698230 중학교에서 학교 내 시상,선발,체벌 등 담임권한 질문이요 ..... 2017/06/15 470
698229 런던고층아파트 화재가 났다는데 지인이 전화를 안받아요. 4 런던시간 2017/06/15 3,596
698228 강아지 키우고 계신분 질문있어요.... 28 강아지 2017/06/15 3,726
698227 남자가 자기 아픈 병역을 왜 애기할까요? 8 2017/06/15 1,607
698226 경조사비 얼마해야될까요? 11 고딩맘 2017/06/15 1,811
698225 파카 세탁시, 물에 붕 뜨는거 어떻게 해결하나요? 10 .. 2017/06/15 2,068
698224 누가봐도 미인인 여자보다 예쁘장한 여자가 인기가 많은 이유? 35 ........ 2017/06/15 16,156
698223 매실짱아찌 건진 국물을 매실청에 넣어도 될까요? 2 매실짱아찌 2017/06/15 807
698222 이케아 모카포트 3 커피사랑 2017/06/15 2,499
698221 런던 여행 4일째.. 25 영국 2017/06/15 5,440
698220 쇼파 앉으면 엉덩이가 아픈 건 왜 그러나요? 1 ㅇㅇ 2017/06/15 1,373
698219 조언 좀 꼭 꼭 부탁 드려요~~~~~~~~~^^^ 2 좀 알려 주.. 2017/06/15 657
698218 점수 올리기 급급했던 학교 현장, 창의·인성 교육 힘 받는다 3 샬랄라 2017/06/15 1,287
698217 우유에 타먹는 시리얼 어디제품 드세요 13 ㅡ우유 2017/06/15 4,031
698216 아이가 자꾸 말을 지어내요. 3 ...엄마 2017/06/15 1,219
698215 누가 '철부지'와 '결자해지'를 말하는가 1 샬랄라 2017/06/15 415
698214 외국 살다 귀국할때 사서 들어가는 게 좋을까요? 23 무엇을 2017/06/15 4,024
698213 200억정도 11 ... 2017/06/15 5,129
698212 올초에 고백했다가 차였다고 가끔씩 글로 울던 사람인데요 9 ... 2017/06/15 2,891
698211 음주운전 그까이꺼…도 넘는 문위병들... 13 ........ 2017/06/15 1,347
698210 질투나 비교를 많이 하는것도 걍 성격인가요.? 7 .... 2017/06/15 2,382
698209 차였는데도 못잊고 바보같은나 10 ㅜㅜ 2017/06/15 2,548
698208 기레기 언어번역기... 6 문프...... 2017/06/15 962