당뇨초기인데요...
허벅지 근육을 늘리라고 해서요...
레그익스텐션
앞허벅지 머신하고 있는데요...
강도를 힘들어서 도저히 못올리겠어요...
강도0으로 해놓고..
400개 하고 왔는데요..
그것도 힘든거 참고 하고 왔어요...
어떤게 더 효율적일까요?
아니면,
강도를 올려서
갯수를 줄이는게 나은지요?
헬스 잘 아시는분 계실까요?
하루,
강도 얼마로
몇개씩 몇세트 하면 효과가 있을까요?
헬스장 선생님이 잘 모르는것 같아요
물어봤는데
이해가 안되게 설명해요 ㅠㅠ
약한 강도 & 많은 횟수 - 근육의 지구력을 늘려줍니다.
높은 강도(중량을 높임) - 근육의 부피를 키워줍니다. 즉 근육량을 늘린다고 볼 수 있죠.
단백질 섭취는 필수로 해야 근육량도 증가합니다.
정 안 되시면 그렇게라도 하셔야지요.
그렇게 얼마간 하시다가 며칠 뒤에 한 개를 하시더라도 무게 차차 늘려가세요.
처음에 무게 한 칸(아마 5kg일텐데...) 올리기 힘들면 2kg짜리 덤벨을 들고 가서
무게 조절하는 가동부 제일 위에 올려놓고 해보세요.
우선 초보이시면 레그익스텐션 하실때
무게없이 15~20 개 * 4 set 씩 하시구요
천천히 중량을 올리시면 되요.
레그익스텐션이 중량 올리기가 어려워요.
저도 1년 정도 했어도 10~15kg 까지 올리기 어려웠어요. 유지하기는 더 힘들구요.
허벅지운동을 여러가지 섞어서 하셔야 해요. 한가지만 하시면 별로 효과없어요.
스쿼트 - 앞 허벅지 운동에 제일 좋아요. 허벅지 튼실해지고 말 근육 되는데 효과 좋아요.
와이드 스쿼트
런지- 뒤쪽 허벅지에 효과 짱! 대신 무릎이 안좋으시면 피하세요.
저도 런지만 하면 무릎이 아파서 런지는 못해요.
레그컬- 보통 레그익스텐션 바로 옆에 있는 운동기구에요. 뒤쪽 허벅지에 좋아요.
이것도 중량 올리기 힘든 운동. 아주 천천히 중량 올리시면 됩니다.
레그 프레스 - 이것도 허벅지 힘!(레그 익스텐션 주변에 있어요)
* 반드시 운동 전에 헬스직원분들에게 사용법/주의법 설명들으시고 운동하세요.
운동하다보면 잘못된 자세, 방법으로 운동하시는데, 효과가 없다거나 부상의 위험이 커요.
저는 앞 허벅지 운동(글쓴님이 하신다는 레그익스텐션)을 따로 하진 않아요.
그럼 허벅지 바깥쪽 근육이 발달하면서 마치 닭다리처럼 허벅지가 안이쁘게 발달해서요. ㅠㅠ
(글쓴님.. 레그익스텐션을 하시면 꼭!!반드시!!! 스트레칭해서 근육을 늘려주세요.)
위에 122.34.님 얘기처럼 스쿼트,와이드스쿼트,런지,레그컬,브릿지 종류별로 다 해줍니다.
그리고 꼭 스트레칭 해 줘요.
(그리고 이건 사족.. ^^)
트레이드밀에서 걸을때 경사도(인클라인)를 5-6으로 놓고 걷는것도 도움이 되구요.
등산도 하체 근력엔 좋습니다. ^^
대단하셔요
전 15개씩 3세트 정도도 죽겠던데..
좋을텐데.. 전.. 스피닝 하면서 배 엄청 많이나온거 지금 슬슬 들어가고 있구요.. 엉덩이 뒷쪽에 있는살 이랑 이런거 들어가고... 앞에 허벅지 근육슬슬 늘어나고 단단해 지고 있어요. 갑자기 몸이달라지는건 아니고.. 먹는거 크게 줄이지 못해서요...
점점 좋아지고 있습니다. 전 헬스장에서 5개월 스피닝 다니다가 지금은 두달째집에서 불꺼놓고 음악틀어놓고 타고 있어요.. 아주 좋네요.