잠 못 이루는 밤...
스르륵~~쿨쿨~~zzz~~~
수면에 도움이 되는 여러가지 꿀팁을 소개할까 합니다...
<1분만에 잠을 잘 수 있는 Dr. Andrew Weil 박사의 "4-7-8" 호흡법>
1. '쉿~'하는 소리를 내며 입으로 숨을 완전히 내뿜습니다.
2. 입을 다물고 코를 통해 4초간 천천히 숨을 들이마십니다.
3. 숨을 들이마신 상태에서 7초 동안 숨을 참습니다.
4. 다시 8초를 세며 천천히 숨을 내뱉습니다.
(이 과정을 1세트x3회 반복하고
이를 하루에 두 번 시행해주세요.)
하버드 의대 출신..
대체의학 연구를 하는
앤드류 와일 박사가 다른 도구없이 1분만에 잠이 들 수 있는 호흡법을 제시했습니다.
이 수면 호흡법은
폐에 더욱 많은 산소를 공급해 신체의 긴장도를 낮추고
빠르게 잠이 들 수 있도록 도와준다고 합니다.(연습이 좀 필요하군요!!)
이 방법은 요가의
프라나야마 호흡법에 기초한 것으로
6~8주간 연습하고 익숙해지면 불면증 환자도 60초 안에 잠자는 것이 가능해 진다고 합니다.
<478호흡법 >
잘 기억하세요...~~~
~~이거 젊어지는 디톡스 호흡법과 비슷하군요.~~
...
<불면증..잠잘 때 도움이 되는 빗소리>
3 HOURS of Gentle Night Rain - Sleep, Insomnia, Meditation, Relaxing, Yoga, Study
(3시간 연속 재생)
https://www.youtube.com/watch?v=q76bMs-NwRk
잠 못 이루는 밤을 보내시는 분들께 도움이 되는 빗소리입니다..
따뜻한 차와 함께, 독서 할 때도 도움을 주는 소리...
[4 Hours] Perfect Rain Sounds For Sleep or Studying White Noise Nature Rainstorm Audio ,비 소리,
(4시간 연속 재생)
https://www.youtube.com/watch?v=kjGIusWqyN0
유튜브에서 인기 있는 깊은 잠을 위한 음원(10 시간 연속 재생))
★ 10 HOURS ★ Best Version of Relaxing Music Deep Sleep,Meditation,INSOMNIA HELP SLEEPING ,딥슬립
https://www.youtube.com/watch?v=yKbtIrFf8b0
잠잘때 듣기좋은 음악모음-Sleep Music Collection (어른&아기용)
https://www.youtube.com/watch?v=dpG2qypnbIo#t=56
Träumerei
Tonight I Celebrate My Love
Forever In Love
A Thousand Blossoms Woke With The Day
Green River
Pardonne Moi
Surrendering
What A Wonderful World
아기 재울려다가 엄마까지 잠드는 음악임니다~용...ㅋㅋ...
깊은 잠을 위한 수면음악 (클래식)(어른&아기용)
https://www.youtube.com/watch?v=aFYt5CnTxvw#t=65
...
<불면증 치유에 도움 되는 식품 10>
1. 체리
체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있다. 한 연구에 따르면 매일 체리주스를 2잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다. 또 체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게도 도움이 된다.
2. 바나나
바나나는 아침을 상쾌하게 여는데 도움이 되는 과일인 동시에 아이러니하게도 밤잠을 잘 자게 만드는데도 도움이 된다. 바나나에 든 비타민 B6는 뇌의 활동을 촉진시켜 아침 시간 정신을 맑게 깨우는 작용을 한다. 또 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취하는데 도움을 준다.
3. 대추
초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다.
4. 우유
우유 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품이다. 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 준다. 또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하다.
5. 샐러리, 상추
샐러리는 스트레스가 많은 직장인과 학생들의 체내 열을 내리는 작용을 해 수면을 돕는다. 두통 완화 효과도 있다. 상추 역시 두통을 동반한 불면증에 좋다.
6. 양파
피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알리인이 많이 함유돼 있다. 알리인은 뇌를 자극해 혈액 순환을 돕고 정신을 안정시킨다.
7. 키위
키위는 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는 이노시톨과 신경계에 중요한 엽산이 많이 함유된 과일이다.
8. 아몬드, 호두
아몬드에는 단백질이 풍부해 숙면에 도움이 된다. 또 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유돼 있어 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하면 도움이 된다. 호두는 콩팥 기능을 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게 하며, 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해 주는 식품이다. 이 같은 순기능들이 모여 궁극적으로 불면을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와준다
9. 파
파는 비타민A, B1, B2, C, D, E 등 이 풍부한 비타민 채소이다. 파의 특유한 향기를 내는 유화알릴 성분이 진정작용을 한다. 특히 신경과민 또는 흥분으로 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로도 도움이 된다.
10. 호박
전통적으로 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 있는 것으로 전해져 왔다. 수면 잠복기를 짧아지게 하고, 숙면을 취하게 하며, 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해준다. 물론 삶아 먹는 방법 이외에도 구워먹거나 죽을 쑤어 먹을 수도 있다.
(출처-미국 건강정보 사이트 ‘헬스닷컴’ )
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<허핑턴포스트가 권하는 수면 음악 플레이리스트>
1. 에드 시런의 ‘싱킹 아웃 라우드(Thinking Out Loud)'
https://www.youtube.com/watch?v=f6Cswdm601A
2. 존 레전드의 ‘올 오브 미(All of Me)’
https://www.youtube.com/watch?v=450p7goxZqg
3. 더 위켄드의 ‘언드 잇(Earned it)'
https://www.youtube.com/watch?v=waU75jdUnYw
4. 패신저의 ‘렛 허 고(Let Her Go)'
https://www.youtube.com/watch?v=RBumgq5yVrA
5. 버디(Birdy)의 ‘스키니 러브(Skinny Love)'
https://www.youtube.com/watch?v=aNzCDt2eidg
6. 크리스티나 아길레라의 ‘세이 섬씽(Say Something)'
https://www.youtube.com/watch?v=-2U0Ivkn2Ds
7. 폴 맥카트니의 '포파이브세컨즈(FourFiveSeconds)'
https://www.youtube.com/watch?v=kt0g4dWxEBo
8. 콜드플레이의 ‘픽스 유(Fix You)'
https://www.youtube.com/watch?v=k4V3Mo61fJM
9. 에드 시런의 ‘포토그래프(Photograph)'
https://www.youtube.com/watch?v=nSDgHBxUbVQ
10. 샘 스미스의 ‘래치(Latch, 아쿠스틱)’
https://www.youtube.com/watch?v=pUK6HlzNWEg
2. 잠자기 30분 전에는 전자기기의 사용을 그만둔다
3. 침대 옆에서 휴대전화를 충전하지 않는다.
4. 오후 2시 이후에는 카페인 섭취 금지
5. 침대에서 절대 일하지 말 것
6. 침대 곁에 애완동물을 들이지 말 것
7. 소금을 넣은 뜨거운 물에 몸을 담근 뒤 찬물로 샤워한다
8. 잘 때는 잠옷을 입으라
9. 누워서는 가볍게 몸을 스트레칭 해주고 호흡을 천천히 하라
10. 침대에서 잠시 책을 읽을 때는 아이패드 말고 종이책을 읽어라
11. 약간의 차(카페인이 안 들어간)는 수면에 도움이 된다
12. 자기 전에 감사한 일 3가지를 생각하라. 사소한 일이라도.
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깊은 밤
여러분도 숙면을 취해 보아요!~~zzz...........